作者childay (阿呆的老公)
看板FITNESS
标题[心得] 35岁大叔半年体脂减近半之路
时间Mon Jan 22 23:24:32 2018
单身谓之鲁, 35为熟肉, 故本人大叔鲁熟肉是也.
鲁大叔的故事其实跟大家都差不多,
上大学之後开始减少运动, 增加宵夜摄取,
於是开始以每年一公斤的速度增胖.
期间也经历过几次失败的减重尝试.
再加上几年逃避体重计的生活,
体重从大一的63公斤增加到半年前突破80公斤.
直到半年前被分手之後,
鲁大叔才惊觉年华老去, 色衰爱弛.
於是下定决心要认真的减肥.
回顾前几次减肥失败的纪录,
鲁大叔这次决定应用身为医师的专业提高成功的机会,
在减肥的初期约一个月的期间阅读了成堆的医学期刊,
希望能找到一个事半功倍的方法.
在一开始胡乱的节食减了大约3~5公斤之後, 开始上健身房.
一开始的inbody是这样
2017/7/20
体重 77.3
骨骼肌重 29.7
体脂肪重 23.8
体脂率 30.8%
BMR 1525
肥肚照
https://imgur.com/a/hKMKh
新手开始的一个月真的很容易有成果
2017/8/17
体重 74.6 (-2.7)
骨骼肌重 30.7 (+1.0)
体脂肪重 19.7 (-4.1)
体脂率 26.4%(-4.4)
BMR 1538
之後进度开始变慢, 幸好没有完全停滞, 满半年的成果是这样
2018/1/18
体重 66.5 (-10.8)
骨骼肌重 30.0 (+0.3)
体脂肪重 12.9 (-10.9)
体脂率 19.3%(-10.5)
BMR 1529
稍稍不肥的肚肚照
https://imgur.com/a/5Mwxp
距离一开始设定的体脂率15%还有一点差距,
希望接下来半年可以慢慢的达标.
回顾过去半年, 鲁大叔减肥的过程其实算蛮轻松的.
由於鲁大叔很讨厌有氧运动,
过去几次尝试用有氧运动减重都无法维持而失败,
所以鲁大叔这次的运动主要是上健身房做重训,
一周2~3次, 一次约两小时.
一周4~6小时的运动时间, 相信这个板上超过一半的人比我多.
饮食方面, 因为工作的关系跟单身之後的取暖需求,
鲁大叔的聚餐很多, 每个月聚餐大概都在10次上下,
过去半年, 最多一个月有19次聚餐过.
而且在聚餐的时候鲁大叔饮食基本没什麽限制,
麻辣锅, 鸡排, 可乐, 冰淇淋 等等的NG食物几乎每个月都会吃.
还曾经在聚餐後被人问怎麽这麽会吃的 XDD.
在饮食方面, 大概八成以上的人比我还节制.
所以综合饮食跟运动来说, 我相信大概9成的人可以做得比我好.
为什麽还会有一些人减不下来呢?
我想重点还是在方法.
减肥不存在不劳而获的捷径, 但却有白费力气的远路.
用错方法就会让人明明饿得头昏眼花, 动到筋疲力竭, 体重却纹风不动.
所以, 鲁大叔提供一点小心得给有意减肥的板友参考, 希望大家都能事半功倍.
减重最有效的还是运动+饮食, 这是废话, 就不多说了.
不管运动或饮食, 最重要的关键是
持久
鲁大叔说的不是西斯板的持久, 虽然这个是鲁大叔的强项!
这里说的是计画的持续可行性, 不管是运动或是饮食.
减肥是长久的事情, 甚至是一辈子的事情.
最好在一开始计画的时候就要确定是可以顺利执行一年或以上的计画.
订出一些自己无法承受的运动计画或是不方便执行的饮食方式,
就会被迫常常破戒, 就会容易失败.
所以, 我觉得最好的方法不是去抄别人的运动计画或是饮食方式,
别人做得到的我们不一定做得到, 或是能做得舒服.
我觉得要成功, 最好是掌握重点原则之後,
拟定自己可以舒服的执行的计画. 之後再依进度去做修正.
在运动方面, 我认为只有一个重点, 就是上面讲的-要能持久.
虽然鲁大叔很讨厌有氧, 但绝不会说无氧比有氧好,
有氧无氧各有好坏处, 这里不细讲.
重点是不管有氧无氧都比不动好.
光是去公园散散步就比坐着看电视好.
所以, 与其讲究什麽运动种类, 一周跑步多久, 或是几公斤几个RM,
先找到一个自己有兴趣又能承受的运动,
养成持续运动的习惯才是最重要的
饮食方面, 网路上的减肥饮食种类很多,
高蛋白饮食, 低脂饮食, 高脂饮食, 低碳饮食, 地中海饮食甚至极端的生酮饮食.
其实没什麽证据说明哪一种饮食是对减肥最好的.
我认为关键一样是能不能持久.
如果实行困难, 常常需要破戒, 就会容易失败.
这也是我觉得目前很红的生酮饮食最大的问题.
基於越简单越不容易失败的定理,
我的饮食计画只有两个原则,
蛋白质 >体重*2 以及 控制一周总热量
我目前的认知是这样, 除了一些很极端的饮食之外,
大多数饮食计画的成功关键还是热量控制,
蛋白质, 脂质, 碳水, GI值等等的调整都是为了减少热量摄取
我认为要成功减肥, 热量计算还是一定要的.
但也不用每餐的热量斤斤计较, 只要一周的热量在目标就好了.
今天多吃了一点, 明天就少吃一些, 应该是没关系的.
热量跟TDEE要怎麽计算, 板上很多文章, 就不多说了.
不过要小心, TDEE跟摄取热量的计算都是估算值, 很容易存在误差.
所以如果很确定一个月热量是赤字, 但体重却没有下降,
或许TDEE是高估了, 可能要调整TDEE的估算值, 降低摄食热量的目标.
高蛋白则是可能有两个主要好处,
首先, 高蛋白比较容易有饱足感, 可以帮助降低热量摄取.
另外, 高蛋白可能可以减少减肥过程的肌肉流失, 甚至让人长肌肉
更多的肌肉可能代表更高的TDEE值, 就能吃更多的东西了.
所以, 在我的饮食计画中只要满足一日蛋白质总量跟热量目标,
什麽大餐或是垃圾食物都是可以接受的.
没有什麽是一定要吃或是一定不能吃的东西.
但是经过一段时间的计算之後,
会慢慢发现吃了某一些东西之後会让目标很难达成,
或是说吃了某些东西之後会限制之後能吃的东西, 让吃东西变不方便
要达成目标, 自然就会减少那些东西的摄取了.
经过一段时间的饮食计算之後, 慢慢心里就会有个底,
之後或许就不用继续计算热量跟蛋白质了.
一些分享, 希望可以帮助到一些跟鲁大叔之前一样反覆减肥失败的人.
祝福各位板友都能有前凸後翘,穠纤合度的身材.
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1F：推 lokimio: 推重训，现在每天都吃好撑，大餐也没少过，体脂还是稳定 01/23 00:07
2F：→ lokimio: 下降 01/23 00:07
3F：→ lotteries77: 是老腊肉… 01/23 00:41
4F：推 gemihhy: 很平易近人的文推推 01/23 01:21
5F：推 Doraemon9487: 原来医师大叔也是会被分手的（重点错 01/23 01:40
6F：推 milkch: 可能这会儿信箱已塞爆 XD 01/23 01:49
7F：推 littleyuan: 我自己是会看蛋白质(我女，蛋白~100g) 盐分(2400mg以 01/23 02:36
8F：→ littleyuan: 下) 和纤维(25g) 尽量这三个都满足条件。其实大餐乱吃 01/23 02:36
9F：→ littleyuan: 超容易盐分超标，我如果偶尔在外聚餐盐分还是会爆， 01/23 02:36
10F：→ littleyuan: 但平常很少在外乱吃或吃加工食品所以还ok。推这篇说 01/23 02:36
11F：→ littleyuan: 的持续才是重点。 标准定严格到自己做不了的程度，不 01/23 02:36
12F：→ littleyuan: 如标准定宽一点点但可以维持一辈子的饮食。 01/23 02:36
13F：→ littleyuan: 也因此每个人适合的饮食方式不同。再健康的饮食 如果 01/23 02:38
14F：→ littleyuan: 吃到超痛苦无法持续也是枉然。自己要想办法在健康和 01/23 02:38
15F：→ littleyuan: 能够长期维持这两方面寻照平衡点。 01/23 02:38
16F：推 milinya: 鲁熟肉看起来美味(误 01/23 07:45
17F：推 Rexmax: 想到香肠熟肉 01/23 08:57
18F：推 JJBOY: 医生善於所学真的比我们这些半途出家好多了 不过很多医生会 01/23 09:25
19F：→ JJBOY: 医人 对於自己就没这麽要求 01/23 09:25
20F：→ jimmy55311: 身高？ 01/23 10:21
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22F：推 halulu: 本来也只管蛋白跟总热量 这几天发现钠影响也不小啊.... 01/23 12:13
23F：推 hgf125: 第一张图好像不是肚 01/23 12:24
24F：推 Opuro: 我们两个状况好像,哈 现在进度也差不多 01/23 12:58
25F：推 hiuhiuhiu: 推 01/23 13:23
26F：推 CHANNELV: 阿呆是谁 01/23 13:25
前女友. 昵称不知道要改啥..=.=
27F：推 hsunkai: 真羡慕，我减脂已停滞2个月还没突破... 01/23 14:14
28F：推 ANCEE: 好强 我是讨厌无氧 喜欢有氧 = =+ 难以突破中 01/23 14:32
29F：推 iammomo: 推重训.. 可以加速新陈代谢 01/23 14:55
30F：推 rex0999: 蛋白质跟TDEE总量真的是最重要的 01/23 17:18
31F：推 smile831003: 推重训,配合饮食真的会让体脂慢慢降～ 01/23 17:46
32F：推 thool: 一年11kg,而且肌肉没少,少的都是脂肪,很强。 01/23 20:22
33F：推 ponypuffy: 推持久跟控制，平易近人的文 01/23 21:25
34F：→ omi0210: 鲁熟肉听起来很美味 (？ 01/23 21:38
35F：推 goingback: 看到认识的人感觉好奇妙 01/23 22:43
不要认亲 Q.Q
36F：推 paz1117: 呜呜同为熟肉 我的体重体脂都纹风不动（假哭取暖 01/24 00:11
※ 编辑: childay (36.224.215.37), 01/24/2018 01:10:06
37F：推 iamsandyliu: 推能持续才是重点 01/24 06:20
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