作者cue (感恩)
看板FITNESS
标题[减肥] 相隔1年半inbody数据求批
时间Wed Jan 17 10:11:06 2018
想要照建议的,体重由60.3kg降为57.2kg,肌肉增加1.8kg,脂肪减少4.9kg,该怎麽改进
基本资料
性别:女
年龄:36
身高:165
体重:60.3
BMI:22.15
体脂率:29.9%生理期前
参考照片:
105年6月10日量的inbody
https://i.imgur.com/zuXsukR.jpg
107年1月16日量的indoby
https://i.imgur.com/MXjji9A.jpg
![](https://cache.ptt.cc/c/https/i.imgur.com/MXjji9Al.jpg?e=1720264650&s=D4U-nWTqEaJlGXjFf3QuDA)
体重63.6kg->60.3kg
体脂率32%->29.9%
体脂重20.3kg->18.1kg
骨骼肌重23.6kg->23.2kg(肌肉量变少!)
基础代谢1304->1282(基础代谢下降!)
三餐内容:热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响,请尽可能量化并描述
例:使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒A菜,油度还好;吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐:150g的costco希腊优格+蜂蜜,200g美国富士苹果一颗
(原则上是1份奶类+1份水果,有时候会加1条小地瓜)
午餐:200g的菜+半片清鸡胸肉+1个蛋(自己煮的话)
200g的菜+主菜(卤机腿去皮or卤猪脚or炸排骨)(去包自助餐的话)
晚餐:如果自己煮的话,跟午餐差不多,有运动的话,会再加一杯贺宝芙乳清
如果吃家里,就吃菜1饭碗吃肉1饭碗吃水果1饭碗
其他:很饿会在运动前吃一条soyjoy,避免没力
日常作息时间:晚上11:00睡,早上6:20起床,午休睡30分钟
生活型态:上班族
健康状况:是(体检没红字)
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?否
当您活动时是否会有胸痛的感觉?否
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?否
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?否
您是否知道您有任何不适合活动的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期动过任何手术?否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:否
运动习惯:(有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史)
每周至少运动5天,在健身房做
1天bodypump(大腿15kg,二头肌5kg,胸大肌10kg,背12kg,三头肌5kg,肩膀5kg)
可顺利做完第二天不酸痛
1天PIYO,可顺利做完第二天不酸痛
1天Zumba,认真跳跳完很开心
以上均1次1小时
2天各跑3km跑步机,速度8.5km/hr,心跳150以上
假日偶尔去爬山,或者在公园跑步做体操
以上运动持续2年
我的问题:(请将您主要的疑问陈述於此)
其实本来没有吃那麽少
但是因为第一次量inbody觉得自己胖,就有少吃(吃的如上述)
运动不变
然後就变成体重体脂肪下降,但是肌肉也变少
想问该怎麽吃及动,才能达到体重减3公斤,脂肪减5公斤,肌肉增2公斤呢?
时间不是问题,我不急
我只希望体重到57kg,体脂肪25%,然後这样的生活习惯跟体态维持一辈子这样就好了
谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 117.56.236.37
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1516155069.A.0DA.html
1F:→ winbow: 都没吃饭? 01/17 10:29
※ 编辑: cue (117.56.236.37), 01/17/2018 10:49:18
2F:推 rex0999: 每天的摄取蛋白质跟TDEE 你能回答这两个数据吗 01/17 10:50
※ 编辑: cue (117.56.236.37), 01/17/2018 10:52:06
3F:→ cue: 基本上不吃白饭 01/17 11:05
6F:→ cue: TDEE有1762.75,明显是吃不够(要吃到TDEE-300) 01/17 11:08
7F:推 rex0999: 是啊 掉肌肉就是TDEE过少 先减15% 蛋白质建议吃到体重2倍 01/17 11:10
8F:推 Beersheep: 你这样才吃一千一百多卡欸.. 01/17 11:13
9F:→ cue: 可是担心吃多体重增加,还没经历过先增重後减重的感觉 01/17 11:23
10F:→ cue: 一直以来都是觉得胖—>开始少吃 01/17 11:23
11F:推 littleyuan: 重训加强试试 01/17 11:26
12F:→ littleyuan: 也可能因为吃不够你重训效率不好恶性循环 01/17 11:27
13F:→ CO2: 重训 01/17 12:55
14F:→ allennike: 重训 01/17 14:11
15F:→ lokimio: 吃太少重训根本是练心酸的啊 01/17 14:22
16F:→ winbow: 有点好奇想请问版上各位 这样算不算接近生酮了? 01/17 16:12
17F:→ winbow: 好像基本上没吃什麽碳水@@ 01/17 16:12
18F:→ rex0999: 不算啊 都还有吃水果地瓜 生酮比你想像的严格 01/17 16:38
19F:→ cue: 其实输入MyFitnessPal ,会显示吃不少碳水耶 01/17 16:58
20F:→ cue: 所以就不会刻意吃精致的碳水了 01/17 16:59
21F:→ cue: 但是根茎类、水果、玉米都会吃 01/17 17:00
22F:→ lotteries77: 生酮奶类、淀粉类不能吃,水果只能吃蓝莓,而且还要 01/17 17:12
23F:→ lotteries77: 秤过,避免碳水化合物超标,其实算好都可以吃,不过 01/17 17:12
24F:→ lotteries77: 接下来会很可悲的喝油补热量 01/17 17:12
25F:→ winbow: 了解了 谢谢各位解答 01/17 20:28
26F:→ cue: 综上所述,我打算每天多吃300kcal,以蛋白质食物为主 01/18 10:08
27F:→ cue: 然後每周2次的跑步机改成重训(团体课还是不变,毕竟还满纾 01/18 10:09
28F:→ cue: 压的) 01/18 10:10
29F:→ cue: 看过阵子身体怎样变化再说,谢谢大家 01/18 10:10