大家好～小弟第二次在这里发文，两个月前在这发了一篇：筋膜放松的三个小技巧。 今天来跟大家聊聊呼吸，正确的呼吸可以启动深层核心肌群，提供我们在跑步、有氧运动 时躯 干的稳定性，减少身体晃动造成的代偿，同时提升运动效率。 我是一名自由教练，在我刚 开始健身的时候，批踢踢的资讯帮了我很多。 现在自己从事这份工作，上来分享一下教学经验跟健身相关资讯给大家，之後每周会在网 志分享文章，有兴趣再帮我捧场一下，谢谢 XD 题外话，上次PO了筋膜放松的文章之後，看到下面留言有讨论到筋膜放松时间到底要多久 。 其实这要看”放松程度”，运动前的重点暖身大约10～15分钟左右就OK，运动後的恢复 按摩则可以按比较深层、花比较多时间放松肌肉。 但是15分钟放松全身好困难？没错有点难！但是多练习绝对可以达成，下次再来写一篇15 分钟重点肌肉的快速放松方法，先来聊聊呼吸～～ 本篇文章主要分成四个部分： 1.呼吸对核心稳定的影响 2.胸式呼吸VS腹式呼吸 3.错误的呼吸造成的核心.姿势问题 4.如何利用呼吸启动核心 第一部分网志版(附图)： https://tinyurl.com/ycxmnqnt https://tinyurl.com/y7q6l7w4 练习呼吸的好处很多，大家或多或少都有听过，练习正确的呼吸模式可以改善我们的动作 品 改善的呢？有兴趣的话，就让我来说给你听吧。 我第一次学习到利用呼吸改善动作的概念，是在一场人体力学的研习上。当时研习中简单 地提到：利用呼吸可以创造“核心稳定”，这是人类新生儿第3个月会发展出来的能力。 後来学习更多後才知道，原来当时研习说的就是DNS。 DNS全名Dynamic Neuromuscular Stabilization，翻译成动态神经肌肉稳定技术，这是由 捷克物理治疗师Dr.Pavel Kolar提出的一套训练方法。 这套方法从新生儿的“神经发展”开始，利用出生後第一年发展出的动作模式，从呼吸、 身体中轴核心稳定、侧坐、爬行、蹲、站、走等等，去评估成人身体的动作障碍，进而训 练及改善成人的动作模式代偿。 如《功能性训练手册》上说的：“(DNS)处理的主要目标是优化肌肉作用在脊椎的每一肢 段与/或其他关节内部力量的支配。” 关於DNS的内容很多，这里先简单带过，之後有机会再分享。回到呼吸主题，首先来谈谈 呼吸对核心稳定的影响。 1.呼吸对核心稳定的影响 呼吸是如何影响核心稳定的呢？关键就是“腹内压”。简单来说，就是藉由吸气去产生腹 壁内的最佳压力，帮助我们负荷更重的重量。 大家可能都有这样的经验，在做大重量的深蹲时，我们会先深吸一口气到腹部，绷紧核心 再往下蹲，目的是为了稳定核心去支撑大重量让自己不要受伤，此时用来稳定核心的就是 腹内压。 这里有一个Youtube影片举的例子我很喜欢(34秒开始)： https://www.youtube.com/watch?v=NG9ewJtpMCk 一个密封未打开的铝罐，就像充满腹内压的腹壁，当内部的压力达到最佳状态的时候，会 形成一个稳定坚固的结构，可以乘载很重的负荷而不会因此被压扁或折断。如果这是你的 核心，这就是最佳的腹内压力。 但是当我们打开铝罐，清空里面的东西，铝罐就会失去内部的压力，我们可以看到失去内 部压力的铝罐很容易被压扁，就像一个不能调节腹内压的核心，因为深层的核心肌肉没有 以适当的模式被启动。 这部影片中我们可以看见，充满内部压力的物体拥有的支撑、稳定性，明显比一个失去内 部压力的物体好很多，而我们的腹壁核心就是同样的结构。 接下来我们可以看看腹壁核心与腹内压是由哪些肌肉构成的： https://www.youtube.com/watch?v=TMwrdWspnPw 影片中浅蓝色的部分就是腹内压，圈住腹内压的紫色束带是腹横肌，前侧是腹直肌、腹内 外斜肌，後侧是竖脊肌群，顶部是横隔膜，底部是骨盆底肌，这些肌肉协调作用，关住腹 内的空气形成压力，稳定核心。 https://i.imgur.com/2fgurCZ.jpg 就像这张小画家图一样，核心的稳定，在於横隔膜、骨盆底肌、腹壁肌群与竖脊肌群之间 的协调稳定。正确的呼吸模式，可以活化横隔膜，将空气压入腹腔内，产生适当的腹内压 去稳定核心，这就是我们训练呼吸的目的。 第二部分网志版(附图)： https://tinyurl.com/y8x2zdq4 https://tinyurl.com/yca9r58w 续上一篇，上一篇提到了呼吸如何影响核心的稳定，在我们做大重量的深蹲时，我们会先 深 ，再绷紧腹部，创造一个良好的腹内压力，去支撑肩膀上的杠铃。正确的呼吸模式就是能 为我们做到这件事：创造适当的腹内压。 在说明如何正确呼吸之前，让我们先来看看两种不同的呼吸方式。 2.胸式呼吸VS腹式呼吸 这两种呼吸方式大家或许都有听说过，在这里我们可以做一个简单的小测试，看看自己平 常习惯用哪一种方式呼吸：将一只手放在上胸靠近锁骨的位置，另一只手放在胃部的位置 ，呼吸看看，呼吸时胸口的手有起伏就是胸式呼吸，腹部的手有起伏则是腹式呼吸。 https://i.imgur.com/GBu4LOz.jpg 这两种呼吸方式有什麽差别呢？说的精确点，所谓的胸式呼吸其实是由肋骨主导的呼吸方 式，腹式呼吸是由横膈膜所主导。 如果我们用肋骨主导的方式呼吸(胸式)，动用到的大多是肋间肌与颈部肌肉，并不是横膈 膜。这会造成吸气时肋骨外翻、上抬(胸口起伏)，肋骨与骨盆的位置没有对齐，让核心就 像被捏扁的罐子，同时会让颈部肌肉变的更紧，而吐气时则会因为肋骨卡在吸气的位置降 不下来，横膈膜没办法完全放松，如此一来就无法产生适当的腹内压。这样的呼吸深度不 够，交换氧气的效率也较差。 横膈膜主导的呼吸模式(腹式)，能够活化我们的横膈膜，在吸气时横膈膜会下降，将空气 压入腹腔内(腹部起伏)，形成腹内压，吐气时横膈膜放松，肋骨下降内收，将空气压缩出 来，这就是我们需要练习的、较有效率的呼吸方式。 在这个影片中我们可以看到正确呼吸时，横膈膜、肋骨的动作模式： https://tinyurl.com/j8vbs9j 3.错误的呼吸造成的核心.姿势问题 错误的呼吸模式对我们有什麽影响呢？ 首先，身体的关节排列和姿势会影响动作品质，动作品质影响训练效果。而错误的呼吸绝 对会影响身体的关节排列和姿势！！错误的呼吸绝对会影响身体的关节排列和姿势！！错 误的呼吸绝对会影响身体的关节排列和姿势！！很重要所以说三次。 让我们来看看下面这段话： “横膈、骨盆与腹壁调节腹内压，腹内压则提供前腰骨盆姿势的稳定。在新生儿阶段，横 膈只有充当呼吸肌的功能。在4-6周时，开始有姿势的活动。婴儿开始抵抗重力，抬头与 抬腿，横膈开始进行呼吸肌与姿势肌的双重功能。横膈的双重功能对於所有动作都很重要 ，对於各类运动表现甚至更加重要。”──节录自《功能性训练手册》 https://i.imgur.com/gYPAJL1.jpg 如果横膈膜的姿势肌功能不足，横膈膜与腹肌间的活动会有不正常的徵召，在这样的情况 下，身体可能会出现姿势性的代偿状况，例如：开剪综合症(或称上交叉、下交叉综合症) ，我们会看到前伸的头部、紧绷的肩颈、前倾的骨盆或是因为拱腰而很翘的屁股，这就是 呼吸对姿势的影响。 其次，错误的呼吸会影响核心的稳定性，这个原因之前有说明过了，这里再解释一次：我 们的核心就像是一个罐子，当它密封、充满空气的时候，会有最佳的腹内压跟支撑性，但 是当它失去内部的压力时，就很容易被重量压扁。 https://i.imgur.com/kva7rcM.jpg 横膈膜在深蹲动作中的姿势肌功能，就是与腹壁肌群、多裂肌、骨盆底肌协同作用，像罐 子一样，密封住腹腔内的压力，创造良好的腹内压，帮助我们负荷肩膀上的重量。大家可 以看到上面两张图，当我们呼吸方式(横膈膜主导)正确，横膈膜有效的启动，核心矢状面 的稳定就会最佳化。这时近端核心稳定，远端的四肢就会有比较好的活动度，屁股就比较 不会眨眼，腰就不会酸，甚至连脸上的表情都不一样了呢！！真的是好棒棒呢！！(画了 整个早上，图太丑不要嘘我XDDD) “所有运动的前提是理想的初始姿势。”学习正确的呼吸，可以帮助我们将身体拉回正确 的初始姿势，提供最佳的生物力学与肌肉力量。这篇先说到这里，下一篇最後来说说练习 横膈膜呼吸的方法，我先去画下一篇的图了！！ --

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