作者sushi0125 (林贪吃)
看板FITNESS
标题[减肥] 不知道该怎麽突破的停滞期......
时间Wed Jan 3 13:12:06 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：24
身高：168
体重：84
BMI：30.6
体脂率：39.5
三餐内容：
早餐：花生酱起司蛋五谷吐司*1+美式咖啡or水煮蛋*2+无糖豆浆or无糖豆浆or荷包蛋*2+
美式咖啡
午餐：家里准备的午餐，多半为两盘青菜+藜麦饭约70克+煎猪里肌或炒鸡胸肉+煎蛋或炒
蛋
晚餐：如上，午餐吃之前会先装盛至便当盒，当作晚上上班便当（工作关系常常上整天班
）
其他：一个礼拜偶尔会有一次喝无糖乌龙拿铁or荞麦椰果绿茶无糖，点心部分极少吃，只
有假日/放纵日才会吃些垃圾食物或聚餐（但是尽量不会选择宵夜时段、也会尽量安排运
动来减少热量）
日常作息时间：12:00-1:00睡觉/8:10起床上班
生活型态：医疗业
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：
有氧部分一周至少两次飞轮，一次含暖身+缓和为50分，心跳都能到至少85%
无氧部分，
腿：Squat : 20-60公斤分配共110下
各穿插开合跳*20
Deadlifts：20-60公斤分配
各穿插开合跳*20
Single leg press 34*10*4
V squat 67*10*3/76*10*1
Hip abd 90*10*5
胸：
Dumbbell shoulder press 6*5*5
Bench press 9*6*5
上胸胸推9*6*5
Lateral incline press 10*5*5
蝴蝶机28.5*8*2/26*5*4
背：
滑轮下拉宽握33*6*4/26*10*1
滑轮下拉窄握33*6*4/26*10*1
Dual pulley row 20*10*1/22.5*10*1/25*10*1/27.5*10*3
Standing cable pull down 窄12.5*10*1/15*6*4
宽15*6*4
引体向上25*5*5
我的问题：
从2017.04开始认真重训，从一开始一周三天重训不含有氧到後来的一周三天重训+两天有
氧，重训菜单也一直都有尽量在改变，避免适应。
4月到11月期间瘦了约6公斤，量过inbody也掉了近6脂肪，但是11月底到现在体重不断在8
4-85间动荡，卡关了很久，不管怎麽调整饮食或增加运动都没有显着下降，所以在想若使
用diet break方法，再让身体休息一周不要运动，会不会撑过这个停滞期呢......
另外本身的TDEE计算过後为2322，每天都会尽量将卡路里吃到1900，不知道是不是应该再
往上调整，或是先吃一个礼拜Tdee看看？拜托版友们给我些意见吧～～
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.51.204
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1514956329.A.045.html
※ 编辑: sushi0125 (101.12.51.204), 01/03/2018 13:13:10
1F：推 rex0999: 你每天吃几g蛋白质？
01/03 13:15
85克左右～
2F：推 allennike: 花生酱NG 建议换水煮鲔鱼蛋全麦吐司01/03 13:47
鲔鱼好像也是好主意！
3F：推 cryy: 花生酱还好吧，一匙当成坚果类的来源01/03 14:06
4F：推 Beersheep: 花生酱是好的油脂啦 没有随便的添加物的话很不错01/03 14:08
我是买pb2的！
※ 编辑: sushi0125 (101.12.51.204), 01/03/2018 14:39:43
5F：推 halulu: 85g会不会太少 你吃到160g都行 好歹也吃到120g试试看吧 01/03 14:58
好～那我再多吃点鸡胸肉与鸡蛋吧......ㄈ
※ 编辑: sushi0125 (101.12.51.204), 01/03/2018 15:03:44
6F：推 halulu: 不一定要鸡胸肉啊 鸡腿肉啊 豆腐啊 牛肉猪肉羊肉都很好 01/03 15:05
好的谢谢你！这样才能多变化XD
7F：推 Beersheep: 不觉得你有吃到一千九欸 01/03 15:33
8F：→ Bacolod: 你医疗业应该会走来走去加上一周运动五天。Tdee 应该比你01/03 15:39
9F：→ Bacolod: 说的还要高一些。吃1900对於你来说偏仙女了01/03 15:40
对事实上我也觉得我是不是应该吃2000才刚好，只是inbody测出来代谢是1500我就有点疑
惑XDDD还是我真的该试试看吃多一点～
※ 编辑: sushi0125 (101.12.51.204), 01/03/2018 16:08:38
10F：推 remenberegg: 也可以吃鲷鱼啊，饭70g有点少吧 01/03 16:36
我都吃鳕鱼，因为不太喜欢吃饭所以比较常吃地瓜哈哈哈
11F：推 alternate: 如果真的吃这样做这样 不觉得体脂还会那麽高...01/03 17:28
是真的维持了蛮久，在想可能跟吸收也有关系，同事跟朋友也很纳闷XDDD但我觉得可以减
六公斤脂肪是我很大的慰藉了（？
12F：推 halulu: 如果是医疗业 建议中间吃个地瓜加一点蛋白质01/03 17:31
13F：→ halulu: 怕你又累又饿 蛋白质可以多一点点 :D01/03 17:31
谢谢你！我应该准备地瓜当下午茶XDDD
14F：→ mabo750166: 我的推文被删掉了。01/03 17:45
咦我没有删除到欸...
※ 编辑: sushi0125 (101.12.51.204), 01/03/2018 18:35:26
15F：推 halulu: 我建议是蒸地瓜 很棒 01/03 20:12
我也超爱蒸地瓜！谢谢你～～
16F：推 christmasday: 建议可以增加有氧的天数，燃烧脂肪最主要还是要靠01/03 22:23
17F：→ christmasday: 有氧，你试着改变每周三次有氧，有氧可以增加别的01/03 22:23
18F：→ christmasday: 项目，跑步或踩踏。01/03 22:24
19F：→ christmasday: 重训可以少一天01/03 22:25
20F：→ christmasday: 另一个建议可以先重量训练後，锻练大肌群，比如你 01/03 22:33
21F：→ christmasday: 练完胸後，休息一下，再进行有氧，这样燃脂效果比 01/03 22:33
22F：→ christmasday: 较好 01/03 22:33
23F：→ christmasday: 之後休一天，练背後，再有氧。01/03 22:35
24F：→ christmasday: 一周就胸+有氧，背+有氧，腿，有氧，共四天01/03 22:36
真的很谢谢你给我这麽好的建议！看来我可以背和胸练完接飞轮，太感谢了～
※ 编辑: sushi0125 (101.12.51.204), 01/03/2018 23:03:59
25F：推 halulu: 其实如果认真好好练重量训练，飞轮课应该是不用想了 光 01/03 23:27
26F：→ halulu: 跑完课表就好想休息 累 _ 01/03 23:28
所以才把重训跟有氧分开XDDD
27F：推 kalls: 这个标准蛋白质摄取过少 吃到140g都不为过01/04 00:50
28F：→ kalls: 加上你的运动量140g都有可能太少 我70kg每天至少140g起跳了 01/04 00:52
29F：→ kalls: 然後减脂跟有氧没关系 重训效果也是可以很好 01/04 00:54
30F：→ kalls: 修正上面说的没关系 有动就有消耗 不管重训有氧01/04 00:57
今天开始试试看吃两倍蛋白质！谢谢你～
31F：→ christmasday: 试试看吧，这课表是没问题的。 01/04 05:31
32F：→ christmasday: 如果觉得太累再自行调整，不要连试都没试，就会变01/04 05:34
33F：→ christmasday: 的跟其他版友ㄧ样说没办法01/04 05:34
34F：→ christmasday: 男生和女生是不一样的，依目前的体脂量，还是有氧 01/04 06:25
35F：→ christmasday: 当主要比较有办法突破停滞期，常常有些人会拿自身01/04 06:25
36F：→ christmasday: 去套用在别人身上，自己怎麽练的，你也应该怎麽练 01/04 06:25
37F：→ christmasday: 。 01/04 06:25
我是前阵子开始固定胸+飞轮，刚好再接晚班XD之後再背+飞轮，多的一天我可以练核心～
谢谢你～
※ 编辑: sushi0125 (101.12.51.204), 01/04/2018 08:58:31
38F：→ kalls: 又来了 消耗热量这种事又分男女重训有氧了 01/04 08:58
39F：→ kalls: 随便你们吧 每次提这点都是有氧减脂派 然後一堆卡关的 01/04 09:00
40F：→ kalls: 重点跟本就在饮食 我也不多说了 01/04 09:01
41F：推 sleepyrat: 重训每组次数多做个10下，就是有氧了~~ 01/04 09:04
42F：→ kalls: 然後我根本没叫他该练啥 教别人怎麽练的不是我吧 01/04 09:09
43F：推 Beersheep: 不参考别人的就不用上来问啊 你自己慢慢摸就好了 01/04 10:49
44F：推 johny777: 建议你别增加重训量,减少有氧量有增加肌肉比例才会增加 01/04 18:41
45F：→ johny777: 基础代谢,每日的消耗的代谢量较高热量缺口就比较好制造 01/04 18:41
46F：→ johny777: 再来饮食部份多吃蛋白质增加肌肉才会瘦得健康喔 01/04 18:43
47F：→ johny777: 多打了一个别,是增加重训量才对抱歉 01/04 18:43
48F：推 cue: 多睡觉，选我正解。睡觉会分泌瘦素 01/04 20:07