作者loveuk ()
看板FITNESS
标题[减肥] 不掉基代的增肌减脂(饮食/运动建议)
时间Wed Jan 3 01:55:03 2018
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：33
身高：160
体重：58
BMI：22.6
体脂率：Inbody230型号测出32.0体脂(体脂肪重19.5kg)（生理期後）
三餐内容：
早餐：香蕉1/2条 + 水煮蛋*1颗 + 自调拿铁(手磨黑咖啡加鲜奶约100g，共200ml) +
前晚煮好的1/2碗糙米饭 + 水煮鸡胸肉(约50g)，
有时加上一小盘昨晚煮好的烫青菜(约100-200g左右)
午餐：1.糙米混黑米饭1碗
2.卤虱目鱼肚手掌大或其他鱼类(约200g)或自己卤猪里肌肉(约100g)
3.川烫当季青菜约3种(每种100~150g左右) + 水煮蘑菇3-5朵 + 玉米笋约3-4支
4.自煮的香菇鸡汤1碗(内含鸡胸肉50g加香菇5-6朵，少盐)或鲈鱼姜汤
* 上班中间肚子饿，会吃5-10颗无调味坚果(内容多为杏仁/腰果/夏威夷豆)
* 下午5-6点下班後，晚餐前，会去吃一碗红豆豆花，会吩咐老板少糖。频率一周2-3次。
晚餐：几乎与午餐内容分量相同
晚上11点後运动完宵夜：黑葡萄10颗(约50g)，
有时嘴馋晚上10-11点运动完，
会去卤味摊买3种烫青菜(高丽菜/豆芽菜/玉米笋)+冬粉+卤蛋，
无酱汁。
* 喝水量很足，每天均有2500cc
日常作息时间：7:30-9:00起床，晚上11:30-1:30睡觉，会睡满7小时。
中午再午睡40分钟。
生活型态：上班族
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：
1. 每次慢跑40至50分钟，一周至少5次。跑步机速度7.6，心跳数约155~160左右，
约持续1年多(中间有中断过3个月)。
2. 健身房的蹬腿机(35kg)，做6组，每周5次，已持续一个月。
3. 健身房的胸推机(10kg)，做3组，每周5次，已持续一个月。
4. 健身房的阔背机(12kg)，做3组，每周5次，已持续一个月。
* 习惯先做重训，再做有氧。
我的问题：
不知我的饮食与运动是否有需要调整呢
一直有持续跑步习惯，
所以之前体重都维持在55kg，中间曾经偷懒3个月不运动，一度飙到59kg~
所幸一个月努力下，照镜子目测似乎脂肪少了一点点...
这两周去测inbody，体脂肪重达19.5kg(正常值10.8-17.2)
骨骼肌重22.3kg(正常值20.3-24.9)
基代1264，算偏低。
脂肪实在偏高，做有氧的同时，希望不要减到太多肌肉量...
希望各位高手大大帮我检视一下，
是否方法需要修正~
感谢唷^_^~
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1F：推 wersx: 一周吃2-3次豆花蛮多的。然後吃宵夜也是大忌 01/03 05:30
2F：推 popjay: 我觉得吃的没什麽问题馁，偶尔小放纵一点应该影响不大， 01/03 07:30
3F：→ popjay: 长在身上的肥肉不是一天造成的，只要有减少的趋势就不用 01/03 07:30
4F：→ popjay: 太担心，可以再重训的种类跟频率再增加看看 01/03 07:30
5F：推 shanyer: 减脂想不掉肌肉，蛋白质尽量吃到1.5~2倍体重的克数 01/03 07:56
6F：推 remenberegg: 吃宵夜为什麽是大忌…… 01/03 09:06
7F：推 JU8213520: 吃宵夜不是什麽大忌…一日总热量摄取的计算才是重点 01/03 09:47
8F：推 cryy: 卤味的冬粉吸满卤汁很肥的 01/03 11:27
9F：推 nlriey: 蛋白质像早餐蛋可以多吃点 01/03 12:08
10F：→ ashin1069: 认为卤味不加酱汁就没事这点真的很诡异... 01/03 12:14
11F：→ ashin1069: 为何不乖乖吃烫青菜就好了 = = 01/03 12:14
12F：推 switchoff: 重训加重量然後要休息 至少隔48小时 01/03 12:21
13F：→ loveuk: 谢谢大家 其实吃卤味常常都是临时决定 01/03 12:24
14F：→ loveuk: 运动完好累 实在没体力煮饭了 01/03 12:25
15F：→ loveuk: 不加卤汁只是减轻程度而已 01/03 12:26
16F：→ loveuk: 感谢大家;-) 增加蛋白和重训 01/03 12:26
17F：推 christmasday: 建议晚上运动完不要在吃太多东西，因爲要睡觉了。 01/03 12:58
18F：→ christmasday: 如果你睡前吃东西，晚上会分泌肥胖贺尔蒙，喝些牛 01/03 12:58
19F：→ christmasday: 奶就可以。询问过医生的 01/03 12:58
20F：→ christmasday: 不是看总热量，还是有些地方要注意 01/03 12:59
21F：→ christmasday: 会有内脏脂肪变高问题 01/03 13:02
22F：推 mysandy: 如果晚餐前吃了红豆豆花，晚餐的半碗饭就不要吃了。运动 01/03 13:07
23F：→ mysandy: 完会饿，你最好先在家准备健康点的食物，鲁味的问题是太 01/03 13:08
24F：→ mysandy: 咸，如果真的想吃，就不要点冬粉，瘦肉还比较好。 01/03 13:08
25F：嘘 popjay: 吃宵夜会分泌肥胖荷尔蒙，是哪种激素跟机制说来讨论讨论 01/03 14:00
26F：→ popjay: ，还有有没有文献资料呢？ 01/03 14:00
27F：推 skykenny611: 一周都去五天了试着爬文排重训菜单吧 01/03 16:57
28F：→ skykenny611: 先重机械式器材下手 01/03 16:58
29F：推 christmasday: 有什麽好嘘的，从石井直方写的书，自己去查吧 01/03 17:22
30F：→ christmasday: Popiy讲不出什麽建议，也没看书 请别乱嘘 01/03 17:23
31F：推 Beersheep: 那什麽是肥胖荷尔蒙请赐教一下 01/03 17:39
32F：推 cryy: 人体的肥胖荷尔蒙是指胰岛素吗 0.0 啊胰岛素又不是只有吃宵 01/03 17:54
33F：→ cryy: 夜才会分泌 惟恐天下不乱腻 01/03 17:55
34F：推 itsia: 坚果，豆花等点心加宵夜一天最多吃到六餐了，一整天胰岛素 01/03 18:07
35F：→ itsia: 都降不下来真的不太好 01/03 18:08
37F：→ meteor0905: 和饮食，营养的关连性在那？ 01/03 19:16
38F：→ meteor0905: 那种叫肥胖荷尔蒙我书读的太少了想见识 01/03 19:17
39F：推 christmasday: 没看到最下面吗？ 01/03 19:25
40F：→ christmasday: 筋肉研究的权威 01/03 19:26
41F：→ christmasday: 这个版很奇怪，讲一些书上的知识也不行 01/03 19:27
42F：推 Beersheep: 营养科学的知识日新月异，姑且不论你说的内容是否正确 01/03 19:36
43F：→ Beersheep: ，分享知识是一回事，但呛别人不读书就很有事了。何况 01/03 19:36
44F：→ Beersheep: P 大提出的疑问非常合理 01/03 19:36
45F：→ christmasday: 分享知识是好事请别乱嘘 01/03 19:45
46F：→ christmasday: 我是写没看书，不是你说的不读书 意思差很多 01/03 19:45
47F：→ christmasday: 根本没有呛的意思 01/03 19:46
48F：→ christmasday: 没看过他写的书 ，这样哪里算呛 01/03 19:47
49F：→ christmasday: 要嘘别人，也请自己找一些资料或书，再来嘘 01/03 19:50
50F：→ oguesto: 看书是好事 但独立思考也很重要...估了一下该作者 书单很 01/03 19:57
51F：→ oguesto: 长啊(?) 给原PO红豆豆花停掉一阵子看看 如果你有自己煮过 01/03 19:58
52F：→ oguesto: 豆类甜汤就知道 没有足够的糖香气跟味道都会出不来 01/03 19:59
53F：→ cryy: 什麽时候吃东西根本不影响肥不肥胖 01/03 20:38
54F：→ cryy: 真的吃了什麽才是重点 01/03 20:38
55F：推 remenberegg: 史考特医生的文章可以去看一下，我宵夜吃超多 01/03 23:10
56F：推 JU8213520: 不管是要增肌/减脂，总热量计算就是第一步。 01/03 23:21
57F：推 shivab: 重训强度不够，增加重量或练习free weight吧！ 01/04 00:01
58F：推 popjay: 对不起，我是生物老师，我女朋友的硕论跟工作也是专门研 01/04 07:47
59F：→ popjay: 究激素激素的，所以对你提出的内容感到好奇而已，还有喔 01/04 07:47
60F：→ popjay: 你怎麽认为只要挂上医生就什麽都知道哦呢？有些诊所的医 01/04 07:47
61F：→ popjay: 生为了推销还会讲的天花乱坠呢，至於我为何说最好要有论 01/04 07:48
62F：→ popjay: 文佐证呢？因为书本的内容不用什麽审核？但论文发表在期 01/04 07:48
63F：→ popjay: 刊上是要经过一定的该领域专家严格的审核程序，还有大量 01/04 07:48
64F：→ popjay: 的样本跟统计的支持，别对嘘那麽敏感，互相讨论而已，我 01/04 07:48
65F：→ popjay: 也常鼓励我多学习新知，但後续的批判跟怎麽应用的後设认 01/04 07:48
66F：→ popjay: 知才是重点，只有不断的怀疑，才能使我们更进步，共勉之 01/04 07:48
67F：→ popjay: *鼓励我学生 01/04 07:48
68F：推 popjay: 还有我们在一篇研究，文章或一段话的解读跟认知上可能不 01/04 07:55
69F：→ popjay: 太一样（这meeting时很常见啊），所以希望看原文大家一起 01/04 07:55
70F：→ popjay: 讨论看看也是很正常的 01/04 07:55
71F：推 popjay: 如果只是丢一个作者，哪本书，哪一页没说明一下，我应该 01/04 08:12
72F：→ popjay: 查不太到，这样讨论既没效率也不会有结果的 01/04 08:12
73F：嘘 atony355083: 吃宵夜会胖真的是豪洨的 被骗很多年 01/04 15:33
74F：→ atony355083: 主要是因为吃宵夜 通常宵夜这餐是三餐外又多的 如果 01/04 15:33
75F：→ atony355083: 你早餐不吃 那根本没差 主要是看吃了什麽 01/04 15:33
76F：推 deathwomen: 随便看了什麽怪书就说自己有看书XD 01/04 19:13
77F：推 KNDend: 请问为啥会说体脂肪正常值10.8-17.2？女生19不是很低了吗 01/18 23:17