性别：男 年龄：30多 身高：171公分 减重时间：2016年10月26日~2017年12月26日 [约14个月] ~至今持续减重ing 减少重量：20公斤 目前 BMI=22 2017年12月27日 午夜AM1:30 测量的体重照片，显示65.3Kg： https://imgur.com/bWOSR2g 减重纪录 体重下降曲线图： https://imgur.com/JEpG2w6 想达到的理想体重目标： https://imgur.com/UhHzO9O Inbody测量数据：无 打算等减到 63.5公斤 或 62.5公斤 再到北医做测量 --- 心得： (1) 用了14个月 (1年又2个月) 的时间，减重20Kg，从84.6Kg减到64.7Kg 这样的时间与减重效率，相较於版上的神人，我认为没有特别厉害，算是慢的。 (2) 从曲线图来看，经历了２次的缓速期，目前也正处於第二次的缓速期ing (3) 饮食方面：会注意热量吃多少，但没刻意减少吃、节食，不要吃过量即可 一定会吃到基代以上，要吃东西，我是正常吃，我不鼓励节食的方式 蛋白质、肉类吃足量，吃蛮多肉类的，但不会吃超过或太多，肉吃刚好的量 我甚至常常在运动完，半夜11点～凌晨2点，跑去麦当劳吃汉堡(800多大卡)消夜 所以减重没有特别快速。 很健康的自然减重。 (4) 运动方面：运动量是蛮大的 采用的方式： Ａ.家中有登山机，使用大概时间为70分钟~80分钟，大概消耗700~1000多大卡 登山机清晰商照: https://imgur.com/tGsFqes https://imgur.com/ae2fayG 家中站上去踏步模糊实拍照(难对焦，原谅我): 上面自己多摆台22寸电脑萤幕接有线电视第四台＆接电脑　看影片 　 左右两边的置水杯架，放了一组喇叭可放音乐 连杆的地方也摆了一个DAC 接电脑放音乐 可以看到实拍照上有个无线滑鼠 和 一台第四台电视机上盒 XD 还有小鸟萤幕Logo https://imgur.com/pVclEU1 Ｂ.河边河堤人行步道、脚踏车步道路跑：跑10公里 平均路跑速度：每公里大约 7分35秒~7分45秒 路跑10公里的消耗热量大约1200大卡 最高心率160心跳(每分钟) / 平均心率150心跳(每分钟) Ｃ.一天至少运动２次，总共至少消耗1500大卡 体力好一点的话，可以运动到３次，最高消耗2400~2600大卡 (5) 有些情况下不运动： Ａ.空污紫爆，或环保署空气监测显示AQI为黄色警戒，就不运动， 连在家用登山机都不用。 Ｂ.下雨天，绝不出门运动，改在家用登山机。 Ｃ.感冒：2017年1~2月左右，得过一次感冒，停止运动２星期，直到感冒好为止。 　　Ｄ.肌肉酸痛，我通常是痛大腿、小腿、脚掌、脚趾，会痛就休息1~2天，到不痛为止 (6) 之前卡在75kg~76kg左右蛮久的 目前卡在66kg~67kg蛮久的 觉得低於标重 BMI=23 以下 就不是太好减 (7) 关於吃的热量： Ａ.饭 不管是中式碗 还是 日式碗，白饭盛满稍微压一下，不用刻意大力压， 饭与碗口齐，这样白饭的热量大约是270大卡。 Ｂ.蔬菜纤维质 一餐需要的蔬菜量，大约六分满的碗的量即可，不会抓六分满，抓半碗也可以。 高丽菜、小白菜，比较多水分。建议是吃绿色蔬菜。 Ｃ.好市多的8块烤鸡腿，这个我还蛮喜欢的 好市多一块烤鸡腿，去骨後的重量大约是165公克左右 (8) 排便排不出来 便秘 可能是油脂不够 理论上水喝得够，就能够排便 有便秘的状况的猜测原因：油脂不够、脱水过多、水补充得不够 有效解便：我使用的方式是拿椭圆形 台湾那种平底喝汤汤匙 舀1~2匙橄榄油吞入 其实纤维蔬菜的作用是固化大便、凝集食物残渣成为一条 (9) 有使用Polar H7心率带 没有使用智慧手表、运动手环。因为我觉得智慧手表、运动手环那种不准。 (10) 有吃保健食品维他命：好市多买的K牌综合、B群、无他命C、鱼油 (11) 没有去健身房 等我体重降到63.5或62.5的时候再去健身房做重训 我腿部肌肉蛮发达 蛮大块的，缺的是上半部肌肉。 --- 大概是这样，阳春写一下心得，不知道大家想知道那些... --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.160.136.196 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1514722228.A.93F.html 我赘肉还是不少 我很虚的 不要这样嘛~ 我还没去量Inbody和做重训 因为我常常会抢不到器材 哈~ 好啦~ 农历过完年再说吧 这是我在今年 2017年12月26日 跑10公里多的纪录截图 https://imgur.com/bSEUPG3 https://imgur.com/c1pcl27 https://imgur.com/EklImM8 https://imgur.com/phvSiOk https://imgur.com/PIT8XMZ https://imgur.com/KkbuBnr 这个跑步地段会有大约200公尺的急升坡 最陡坡度大约35度? 是一个河流高低流经地形 跑的速度会慢一点 在另外一个地方的河堤 坡度很缓 会跑快一点 跑操场平地也会跑得较快一点 附上我个人在2017年 最後一周12月25日~12月31日的运动消耗卡路里总量纪录 https://imgur.com/oqIhrbu 太多毛了 不拍照片 就文字说明 原本84.7公斤时候 穿 Cumar 4L 的牛仔裤 减到77公斤~78公斤 穿 GU 34腰 减到74~75公斤的时候 穿 Costco 好市多买的 CK Jeans 黑色32腰 瘦到70公斤~71公斤的时候 拿 CK Jeans 黑色去改31腰 减到69公斤的时候 发现 CK Jeans 改的31腰又太松了 然後我就没牛仔裤穿了 我现在都穿运动裤比较多 运动裤也太大 目前估计我是穿29腰或30腰的牛仔裤 -- 肚子明显消瘦 但是我现在 64.7公斤 BMI=22 还是有一点松垮的小肚腩的脂肪肉 我的腿很巨(是肌肉 不是脂肪) 在69公斤後 腿部没有明显消瘦 在减至65公斤後 大腿肌肉线条有更清晰浮现 若要说消瘦的地方 是臀部 屁股脂肪 在从69公斤减至64.7公斤 可以明显感觉出屁股臀部脂肪少了 显得更有型 -- 减重後 手部血管 肌肉有明显浮现 家里有单颗重量4Kg哑铃 其实手部肌肉有一点点练 不是很专业很巨的那种 -- 脸型变好看 双下巴消失 更有轮廓、精神 鼻子变 显得高挺有型 不会那麽带肉 -- 健康和精神变好 不会那麽想睡 打瞌睡 (1) 个人感受 (2) 肯定是没有大大练得那麽漂亮 好的~ 有在想加入重训 我会把重训的建议认真看待的 谢谢大大的建议 XD 不要期待照片 "想像"是人类历史长河中的"创造之母" 谢谢 会坚持运动 不论将来是瘦身 还是维持 ※ 编辑: IDfor2010 (1.160.136.196), 01/01/2018 19:37:15