作者PSYmt (弦)
看板FITNESS
标题Fw: [心得] 女生新手重训不专业分享
时间Wed Dec 6 00:46:12 2017
※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1Q9iUtE3 ]
-前言
身为一个长久身体充满各种小问题的人，
对於重训的各种资讯阅读许多但一直未能涉足，
过去历史包含从15岁开始练瑜珈到20岁左右，
但因为肢体超不协调其实一直都不擅长动态运动，
大学时期因为学校要求要路跑练习到被医生禁跑，
游泳也因为怕水被教练放弃治疗，
硕士班的时候自己买了一台Xbike在住处骑，
自认为肌力进步之後跑去报名有氧课程然後受伤，
之後复健了大概半年左右...
今年七月中因缘际会下加入了健身房，
考量到我超容易受伤的病史请了教练，
开始了我每周固定重训的新生活
因为有了一些小的感想，所以想分享给大家，
以下分成几点:
-姿势调整以及肌力增加
第一个让我惊讶的事情是关於我的扁平足，
前面没有提到的是我一直是非常容易跌倒受伤的人，
平均每天都会拐到2-3次脚直到上一次受伤复健之後才好，
上了教练课之後，才知道原来扁平足也是可以锻链的，
仔细的教导我的足底该如何抓地、走路、站立到蹲下，
(我的足弓在这个过程中默默出现了!)
意识到原来我一直以来都是用很错误的方式在行走，
也很谢谢教练每一次的不厌其烦地调整，
让我慢慢地减少夹膝盖的习惯，学习一般人的出力方式。
因为日常久坐以及骨盆前倾的关系，
其实我腰常常会有不舒服的状况出现，
但是在肌力的增加之後，
开始学会运用正确的方式坐着而不再腰酸，
也生平第一次可以正躺睡觉，骨盆前倾也改善许多。
-关於有氧以及训练的安排
跟教练学习以後更认识了能量学的观念
於是除了在一开始重训强度不足的时候会有有氧
现在强度上去之後几乎没有力气有氧了XD
(而且有氧跟重训比起来好无聊Orz)
记得刚开始重训的时候晚上酸痛到睡不着
教练便教导了我如何用滚筒放松全身
以及如何用较轻的重量做动态恢复
将训练和恢复日休养一同考虑进去
让我认识其实训练跟恢复是一样重要的
-同伴激励以及互相放火
在八月初的时候有幸加入了版上的女生群组，
跟同伴的讨论中更认识自己的状态，
有疑难的时候大家也会认真的讨论给建议，
虽然更常发生的是24小时打开群组都有各种美食照片影片，
以及不小心便失手买了运动内衣、乳清、地瓜等等...
但有志同道合的夥伴可以分享食谱跟心路历程其实蛮纾压的XD
(群组真正的群名是美食购物偶尔健身女子<-认真)
在群组很能认识到美食是健身的原动力
不过在大家分享自己几个月、几年内的成果时
更能认识到改变不是一蹴可几的事情
便也能安下心来用自己的速度在进步
有群组的好处之一或许是偶尔一起约练的时候
可以练习拿同伴来硬举(重点错
更正，是可以互相学习!
然後再一起团吃(爱健身的大家食慾永远都很旺盛
-食量以及进食的改变
不知道为什麽其实从小就吃的不多，
过去的食量一天只要一个便当就能吃饱了，
长年都是这种食量所以每天大概都吃不到基代吧，
不过我还是从38公斤一路胖到人生的巅峰(哭泣)
虽然这还有低活动量跟长年睡不饱的因素在就是了。
犹记在刚上教练课的时候，
上课前的饮食是一颗橘子一颗水煮蛋一杯牛奶，
而这样的份量已经是我拼命塞的成果了(认真)
而在过程中，或许是肌肉增加的缘故
很快地我能吃的分量就变得跟普通人一样多，
也经常跟教练讨论我的饮食，
如何吃得更多更好而且营养，
让我虽然吃得更多但是也学会择食，
慢慢地学会摄取足够的蛋白质以及碳水、油脂等。
而我也因为不同的朋友邀约的关系，
周末经常是有许多约的，
所以这段时日里面火锅、烧烤、寿喜烧、拉面等，
并没有从生活中缺席XD
原先连基本盘都吃不完的我
现在朋友们都很讶异於我现在的好胃口
我也确实是很享受现在的好食欲!
-心态改变以及持续训练
以前运动的时候，如果有一天没办法如期进行
就会感觉到很恐慌，认为过去的努力要白费了
而这段期间我刚好经历了肠胃炎住院、生病、拔智齿等，
但或许是因为心态的改变，
所以我不再容易焦虑而变得能安心休养，
只是会很想赶快恢复训练哈哈。
而不得不说或许就是因为新手的关系，
所以在训练的过程中得到了莫大的成就感，
从第一堂课推不起8公斤的杠，到这礼拜顺利地卧推完35公斤*5，
从深蹲的重量比卧推还轻，到现在稳定的慢慢进步，
从只能拿壶铃硬举，到上个月相扑硬举85公斤*5，
种种都让我感觉到成就感，而体态也越来越好，
(郑重的推荐女生练卧推，不存在的上胸都出现了呢)
开始感受到肌肉的发力，以及整个人的精神状态都变佳。
附上一张七月底以及近日的对比照片
体重数字大致一样但体脂肪降了肌肉上升
底下的%数是约略的体脂肪比例，
都是吃饱後上教练课前量的数字，提供给各位参考
https://i.imgur.com/oSBDvPS.jpg
-结语
会写这篇心得主要是因为看到许多讨论是否需要教练的文，
而我有幸刚好遇到一位认真的教练，
他自己也在持续的训练以及进修当中，
我想一位好的教练除了能更好的入门教导观念、避免受伤外，
从中也能学习到平日该如何调整以求在训练日恢复到好的状态，
不会盲目的硬操学生，而会教导如何平衡饮食、训练、休息，
并能针对个人的问题去做细部的处理以及改进，
可以经常请教从中学习，也能有目标的稳定进步。
真的很高兴现在可以安心的吃也能开心运动
认识了一群好同伴以及好教练，
很庆幸自己能接触到重训并有好的开始:)
PS.女生群组暂时不开放继续收人喔QQ
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.169.21.27
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1F：推 lesfu: 头推 12/06 00:25
2F：推 fgw51680008: 推分享好文 12/06 00:26
3F：推 TristaW: 推推 12/06 00:26
4F：推 s84629: 7月的时候比较壮 12/06 00:27
5F：推 ellie516: 推推 12/06 00:27
6F：推 y3b4: 推推 一定要吃好吃满才有体力训练！ 12/06 00:29
7F：推 mnlkjkimo: 推推～ 12/06 00:29
8F：推 gygycowbei: 推 12/06 00:34
9F：推 oneying: 屁股好翘！想问女生群组 12/06 00:39
10F：推 b9111111111b: 差3% 看起来差这麽多?! 12/06 00:42
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※ 转录者: PSYmt (1.169.21.27), 12/06/2017 00:46:12
11F：推 ellie516: 头推 12/06 00:47
12F：推 waterfishir: 感觉很棒耶 12/06 02:00
13F：推 ambe19871201: 登入满60首推一定要给你！一直很想分享自己健身过程 12/06 02:19
快来分享XD
14F：推 abc8818200: 想加群组 12/06 07:26
15F：推 summerhsia: 也想加类似群组+1 12/06 08:05
16F：推 orient: 想加入群组+1 12/06 08:16
17F：推 kumiho: 想加入群组!! 12/06 08:27
18F：推 sthts: 想加入群组+1 12/06 08:53
19F：推 cryy: 为什麽吃的不多可是体脂能35% 12/06 09:16
因为只吃不到基代+动太少+睡不够喔
20F：推 littleyuan: 完全不动吧。。而且有的便当一个就一千大卡了 看起 12/06 09:25
21F：→ littleyuan: 来量不多但热量高的食物吃多就胖了 12/06 09:26
22F：→ littleyuan: 不过原po现在体态真的变好看很多看起来也健康了。恭 12/06 09:27
23F：→ littleyuan: 喜 继续保持 12/06 09:27
24F：推 littleyuan: 我之前也是脚受伤半年不能走路时胖7公斤 复原後回覆 12/06 09:29
25F：→ littleyuan: 健身瘦回来12公斤 12/06 09:29
谢谢你~
26F：推 xj3jo422: 我也好想加入群组QQ！ 12/06 09:47
27F：推 y3b4: 群组每天都是食物诱人增加体脂，楼上你确定吗XDD 12/06 09:50
真的前天是洋芋片昨天是泡芙之乱XD
28F：推 mayonaizz: 推原po 感觉变得很正向好棒～ 12/06 09:52
其实我一直都很正向诶哈哈哈
29F：推 rifulsosi: 想加群组+1 12/06 10:08
30F：推 leafsky: 想加入群组+1 12/06 10:15
31F：推 ywr: 想加群组+1 谢谢 12/06 10:25
32F：推 queenerica: 想加群组+1 12/06 10:54
33F：推 melanie31: 这篇照片说明吃到基代的重要性 12/06 11:01
要吃到TDEE喔XD
34F：推 tpurue12: 原po好厉害～～最近才开始加入重训菜单，希望能跟原po 12/06 11:37
35F：→ tpurue12: 一样进步！ 12/06 11:37
祝福你~
36F：推 pigwpl: 想加群组 12/06 11:42
37F：推 velin0910: 想加群组！ 12/06 11:49
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41F：推 nightcat1985: 推~想加入群组+1 12/06 12:17
42F：推 fifty93: 好棒喔~想加入群组 12/06 12:33
43F：推 lovecheese: 推推 12/06 12:42
44F：推 llggrreenn: 想加群组 12/06 13:51
群组目前暂时不收人喔QQ
※ 编辑: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 15:28:13
45F：推 grenjoy: 看完想加群组! 12/06 15:25
46F：推 murksagittar: 加油 12/06 16:50
47F：推 su06231112: 推屁股好看！也想入群QQ 12/06 18:38
是你不弃嫌啦~群组目前在认真点名了(?)可能之後看看
48F：推 Lenoir: 感谢分享！ 12/06 19:14
※ 编辑: PSYmt (1.164.141.202), 12/06/2017 20:24:44
49F：推 flora0306: 好认真,我也想加入增肌减脂。脂肪肝太严重... 12/06 22:54
一起来运动~
50F：推 punkgirlmix: 也想加群组+1 一个人吃水煮餐好厌世啊 12/06 23:21
其实群组里面吃水煮餐的人好像不多诶，大家都是吃各种营养又美味的餐点XD
而且时不时充满各种诱惑的食物，刚改名成健胃女子
51F：推 bob833233: 群组～～～+1 12/06 23:26
52F：→ bob833233: 推原波变化超大 12/06 23:26
谢谢~ 其实体重差不多喔XD 趁新手蜜月期多增加一点肌肉
53F：推 wayneisme: 想加群组～ 12/07 00:12
54F：推 wei0915: 想举手报名群组啊啊啊 12/07 00:26
※ 编辑: PSYmt (1.164.141.202), 12/07/2017 01:19:45
55F：推 tonyscat: 想加群组～ 12/07 02:53
56F：推 mshuang1993: 想加群组～～ 12/07 08:31
57F：推 clhien: 也想加群组啊啊 12/07 09:12
58F：推 piousfaith: 不然楼上的大家我们来开群组吧～？ 12/07 12:57
→
she72006: 群组+1!!!! 12/07 13:08
59F：推 sln0718: 要创群组+1 !! 我在板桥 12/07 13:31
60F：→ sln0718: 但我是用生酮受4KG近期开始低醣搭配重量训 12/07 13:32
你也好厉害喔XD 我顶多只算是有在控制碳水跟吃够蛋白质的量而已
61F：推 chicken08: 想加群组+1! 12/07 13:49
62F：推 applewalk: 也想加群组~ 12/07 14:56
63F：推 unpack: 想加入女生群组，有开团的话可以+1吗 12/07 15:16
64F：推 ug771: 完了之前没有想加，现在却被美食吸引了… 12/07 15:18
昨天镇群女神半夜开示说我们群组也吃水煮餐，
只是我们吃的是风味水水煮餐(别名:火锅
在那个群真的很饿啊!!!
65F：推 Stan04081214: 不如我们再开一个新群组吧XD 12/07 15:31
这也是一个好主意啊XD
※ 编辑: PSYmt (1.164.146.146), 12/07/2017 16:03:52
66F：推 bubblyred: 屁股好翘啊啊！ 12/07 16:08
推
misapig: +1 12/07 16:44
67F：推 loveet21: 好赞！而且感觉没瘦到胸，屁股也好翘！羡慕耶 12/07 18:40
其实胸部的脂肪应该有略降，但因为卧推多了上胸，所以目前CUP一样
屁股也是左右变窄了但前後变大了，所以视觉上也是变翘~
68F：推 pinpin2207: 想加群组+1 12/07 20:38
※ 编辑: PSYmt (1.164.146.146), 12/07/2017 21:08:25
69F：推 ericakung: 想加群组+1 12/07 21:16
70F：推 rainy2015432: 想加群组拜托~ 12/07 22:47
71F：推 kumiho: 想加群组!! 12/07 23:16
72F：推 beautymoment: 想加群组+1 12/08 00:30
73F：推 anyway: +1 12/08 01:27
74F：推 ellen34: 想加群组 12/08 10:25
75F：推 qtpo0317: 想加群组＋1 12/08 12:48
76F：推 Magicjjoo: 想加群组 还是大家要组一个群 12/08 20:32
77F：推 highspeedy: 想加群组+1 12/08 20:54
78F：推 summerhsia: 有新群组吗想+1一起进步 12/08 23:07
79F：推 afterlove17: 想加群组+1+1 12/08 23:13
80F：推 kiteqo6: 有吃素在重训的群组吗？想+ 12/08 23:47
81F：推 hyochon: 也是运动之後才发现骨盆前倾的问题+1 12/09 02:23
还好运动可以帮助改善~~
82F：推 lalilata: 群组+1 谢谢 12/09 08:38
83F：推 crylee: 想加入群组+1 12/09 08:38
84F：推 nanakolin: 谢谢分享，求新群开设! 12/09 08:53
85F：推 any1028: 想加群组! 谢谢! 12/09 10:50
86F：推 sade: 想加入啊 12/09 12:31
87F：推 daycat: 好方向！ 12/09 19:30
88F：推 pptfish: 改变超多耶！ 12/09 21:45
谢谢~
89F：推 GenghisKhan: 这教练也太好了吧 真的幸运 12/09 23:16
对啊XD 一个傻人有傻福的感觉
90F：推 cathyyyy: 求教练资讯！谢谢 12/10 00:19
91F：推 hakuno: 同想请问教练资讯，谢谢>< 12/10 00:25
楼上两位我回站内信罗~
※ 编辑: PSYmt (36.225.151.152), 12/10/2017 01:05:50
92F：推 buffet333: 我也想加入群组～～ 12/10 02:55
93F：推 dollylai2002: 相加群组+1 12/10 13:09
94F：推 cubaby: 跪求教练资讯，谢谢 12/10 14:23
95F：推 wanne0707: 想请问教练的资讯，谢谢 12/10 15:09
96F：推 arshy1003: 想加入>< 12/10 15:33
97F：推 nightA: 想问教练资讯 12/10 20:02
98F：推 furbby: 想问教练资讯 +1 12/10 23:53
以上问教练资讯的应该都私信回罗，没收到再跟我说~
※ 编辑: PSYmt (114.24.21.196), 12/11/2017 00:08:26
99F：推 Chaioru69: 想+群组也想问教练资讯，扁平足+1 12/11 03:18
100F：推 ingrid33: 想问教练资讯&群组，谢谢 12/11 14:24
101F：推 imlyj: 想问教练资讯～谢谢 12/11 16:28
102F：推 smaugsscarf: 你好 想请问教练资讯 谢谢>< 12/11 17:05
103F：推 bon0829: 我也好想加入群组～ 12/11 18:00
以上询问教练资讯的都回覆站内信罗~
※ 编辑: PSYmt (220.137.194.110), 12/11/2017 20:32:59
104F：推 squll33333: 想+群组也想知道教练资讯 谢谢 12/13 10:09
105F：推 EVEREVER: 想加入群组 12/13 19:32
106F：推 yabexaxis: 想询问教练资讯～～ 感谢喔 12/13 21:52
以上都回覆罗~
※ 编辑: PSYmt (114.24.21.168), 12/14/2017 01:59:11
107F：推 minason: 想加群组+1！ 12/14 13:42
108F：推 Bluecoral: 想加入类似群组也想知道教练讯息~谢谢! 12/14 16:22
私信回你罗
※ 编辑: PSYmt (36.225.150.136), 12/15/2017 02:13:38
109F：推 abby0212: 谢谢分享！另外也想知道教练资讯～～ 12/15 22:13
110F：推 futuro: 想加入群组，谢谢 12/16 15:02
111F：推 angela00816: 想询问教练资讯，谢谢 12/17 00:18
112F：推 penny050045: 想加入群组~ 12/18 00:21
113F：推 yichunchen: 想询问教练资讯 谢谢！ 12/21 19:21
以上都回覆罗~
※ 编辑: PSYmt (114.36.192.153), 12/21/2017 22:03:39
114F：推 fantanty: 想知道教练资讯 谢谢！ 12/30 00:38
115F：推 anan75118: 求教练资讯 12/31 13:36
都回覆罗~
※ 编辑: PSYmt (36.225.146.6), 01/02/2018 20:29:04
116F：推 tingyunx: 求教练资讯~~ 01/08 22:30
117F：推 didi1115: 跪求加入群组 01/20 16:47
118F：推 ababygirl: 想知道教练资讯，谢谢你！ 01/22 22:51
119F：推 Theucjo: 您好 也想了解教练讯息 谢谢你！！ 01/23 23:15
120F：推 a8733189: 想了解教练资讯，谢谢你！ 01/24 02:45
121F：推 chu843: 求教练资讯Orz 01/31 14:15
122F：推 freefoto: 求教练资讯 02/15 01:42
123F：推 MoonDawn: 跪求加群组 02/21 12:30
124F：推 Aude51: 求教练资讯，感谢 02/26 00:52
125F：推 cyndimax: 想要加入群组，也想要知道教练资讯！ 06/19 12:07
126F：推 dickman121: 推 04/18 20:56