三个月过去，最终还是没有达到15%的目标，不过还是回报一下状况 Inbody 数据 7/19 ~ 12/2，约四个半月 体重87.5 to 80.9 => - 6.6kg 脂肪 21.1 to 13.1 => -8kg 肌肉 38.3 to 39.1 => +0.8KG 7/19 https://imgur.com/6feCAyd.jpg 12/2 https://imgur.com/QncMioB.jpg 家用体脂计从5/18 ~ 12/02，六个半月 体重 91KG to 79.5KG => - 11.5KG 体脂 26% to 17.5% => - 8.5% 从上次PO文到现在，中间经历了一个月的肩伤复健 体脂卡在17 ~ 18%一个多月，一度灰心 自暴自弃了一个礼拜後，还是感觉很不甘心，於是重新调整运动课表和菜单 然後调整心态 握推空杠又如何? 推个20下慢慢加重量，肩膀不会痛就好 单杠拉不上去又如何? 辅助带放重一点，先求有再求好 深蹲蹲的比隔壁翘臀妹还轻又如何? 找个没有妹的时间自己偷偷蹲十组 慢跑很无聊怎麽办? 那就间歇跑，跑得不要不要的 於是乎 一路握推从空杠调整後冲上到100KG 单杠不用辅助从0 ~ 5 深蹲还是很烂 ~ 不想PO…………. =================================================== 整个减肥的过程，从去年8月到现在，大概分成三部分 2016/8 到 2017/5 稍微减少油炸甜饮，每周运动1 ~ 2次，体重 101 ~ 91 KG 10个月，减少10KG 从 2017/5/18 ~ 2017/7/17 减少更多的油炸甜饮，每周运动 3 ~ 4次，体重 91 ~ 87.5 KG 2个月，减少3.5KG 从 2017/7/19 ~ 2017/12/02 严格的饮食控制，每周运动六天， 体重87.5KG，体脂21.1KG，骨骼肌38.3KG => 体重81.5KG，体脂13.1KG，骨骼肌39.1KG 4个半月，体重-6.5KG，体脂-8KG，肌肉+0.8KG 5/18 http://i.imgur.com/6bWC8jd.jpg 10/27 https://i.imgur.com/NyiUJj0.jpg ========================================== 以下心得 训练部分: 身体的适应性是阻挡持续减少脂肪的很重要原因 不管重训或有氧，都要时常改变重量，次数，速度，搭配，才不容易被瓶颈卡住然後万念 俱灰..(譬如我) 饮食部分: 能够坚持的饮食生活，才能一路坚持下去 先减少不必要的热量摄取，再考虑慢慢更改日常主食菜单 譬如嘴巴容易馋，那家里就放些水煮毛豆，避免囤积万恶的洋芋片 想吃鸡排，但尽量避免高精致的甜不辣百页或银丝卷，至少鸡排还有鸡胸肉.. 想喝饮料，就尽量用现榨西瓜汁，柳橙汁，椰子水来代替吧 最後来点废话当结尾 1. 身体要休息才有进步，但大脑可以常常思考怎麽提高效率 2. 吃少只有体重少的快，吃好脂肪才快消的快 3. 投资好的食物，也是投资体态和健康，花时间下厨的好处，跟花时间运动一样好 4. 睡觉肌肉才不会消风，睡够才有精神把自己操瘦，身体投资最不花钱的就是睡觉 5. 受伤最怕不是练到痛，怕睡到一半被痛醒，痛一次医生直接跟你摇摇头 6. 当身为一个自我感觉很壮的肥宅，却发现旁边瘦瘦马尾妹深蹲比你重时不要灰心。我 们的体重比她加上杠片还重，只要找个健身房没人时的角落默默练就好了… 接下来，大叔要朝12%体脂迈进， 祝原PO早日变成帅大叔吧，找到人一起牵手过耶诞? (洒花 ~ 上次答应发钱的，虽然没达成15%目标，就前五推每人500P吧 :D ※ 引述《gigolo5566 (夏虫)》之铭言： : 之前家里面的体重机被藏到一个深深深处的角落里， : 自己开心地大吃大喝然後逃避体重数字的生活着…… : 直到有一天，爱心的肥宅大叔於某次路过捐血中心时顺道捐了个血 : 捐血的检查资料，让肥宅崩溃了!!!!~~~ : 101KG? 欧买尬!!! ~~~ 真的该减肥了? : http://i.imgur.com/3J84Xiw.jpg : 搬出体重计，开始目标70KG的漫长减重之旅 : 一开始单靠饮食控制，体重减少得很快 : 但减来减去，体重飘来飘去，衣服还是一样紧，爬楼梯还是一样喘 : 痛定思痛後，把家中快乐体重计又收了起来，买了台博依的体脂计 : 换了感觉专业的体重计，好像很厉害 : 但体脂肪好像没有因为体重计变专业然後变少….. : 痛了又痛後，决定去巷口的健身房办张会员卡 : 有办有保佑，有动有变瘦 : 开始记录每天体重体脂变化，然後慢慢纪录每日饮食摄取 : 从5/18 有开始记录开始，到8/18为止，三个月的时间 : 体重少了7 KG，脂肪少了5.3KG，肌肉少了 0.5KG : 5/18 : 180CM / 89KG /体脂 26% / 肌肉38.6% : 换算 体脂23.1，肌肉34.3 : 8/18 : 180CM / 82KG / 体脂21.7% / 肌肉41.3% : 换算 体脂17.8，肌肉33.8 : 然後健身房Inbody的数值是，体脂 20.6% / 肌肉45% : 不过之前没特别量，无从比较，就单纯拿来参考 : http://i.imgur.com/EsrGOVq.jpg : =============================================== : 以下三个月的心路旅程 : 20170518 : http://i.imgur.com/6bWC8jd.jpg : 第一个月，每周重训 3 ~ 4次 : 无特别控制饮食，每天多吃两颗蛋 : 20170624 : http://i.imgur.com/LgU9l1d.jpg : 第二个月，每周训练4~5次 : 训练前增加pre workout，训练後增加乳清蛋白30g，减少油炸及糖饮 : 20170713 : http://i.imgur.com/7c8Fuus.jpg : 第三个月，每周训练5~6次 : 重训50分钟後+有氧30分钟，每周训练4~5次 : 超过两小时的纯有氧 (连续慢泳，或骑自行车40KM以上) 每周训练 1 ~ 2次 : 增加训练前Pre-workout，和训练後肌酸以及乳清，订立训练课表与食物菜餐 : 严格减少食材 / 外食油脂，并以橄榄油 / 鱼油 / 黑芝麻油做为烹调用补足到身体热量 : 30 ~40%之间 : 20170816 : http://i.imgur.com/IupQN3L.jpg : (不肿後偷偷露个脸) : ====================================== : 以下心得 : 饮食部分 : 个人觉得单纯计算摄取热量很难一起满足 “大量运动 + 减少热量摄取” 的原则 : 训练量加大後，身体很容易吃不消，又没精神~~ : 於是我把 蛋白质 / 脂肪 / 碳水也一起都列出来 : 范例如下 : http://i.imgur.com/GTPA60b.jpg : 一开始很麻烦，不过常吃的东西就那些，都查过一遍记下来就好 : 列表後发现，一般吃法蛋白质根本很难达到 体重磅数的克数，但脂肪却轻松破总热量50% : 於是去批了好几公斤的瘦牛肉火锅片放冰箱 : 高油脂的食物全部清空，家里不库存 : 果然精神比较好，体重也稳定下降 : 最重要的是，穿衣服和照镜子很有感!!! : 这让我很开心，也更有动力坚持下去 : 後来自己归纳出几点心得 : 1. 低GI的碳水没有高GI吃起来满足，但维持一段时间，胰岛素敏感度增加後，慢慢 : 食 : 和大吃大喝的慾望有变小 : 2. 有重训的情况，一般饮食蛋白质根本很难达标，乳清蛋白是好朋友 : 3. 脂肪比例从菜单中减少後，热量就变得很容易控制 : 4. 勤做纪录，并且诚实面对纪录，如果没办法每天都达到目标，那努力达到周目标 : 如: 今天吃超过TDDE了，但我昨天只吃到80%，明天吃70%就好，一样减少 : 如: 今天没去运动，但昨天我重训後又有氧，明天更有力气重训後再跑步30分钟 : 5. 运动很辛苦又花时间，但睡觉很爽，花了时间运动，我要睡更饱才有力气继续 : 6. 买大号新衣服很伤心，但吃饭很开心，多花点钱买瘦牛肉 / 鲑鱼 / 花椰菜 / : 小? : ，健康的食物也是花钱投资自己 : 7. 心律表很重要，我不晓得今天运动时的疲倦，是身体累还是心理累，那我可以用 : 心 : 数来检视自己 : 现在肩膀受伤休养中比较有空打字 : 下三个月目标渐少脂肪6KG，保持肌肉不流失为目标，向15%体脂和腹肌迈进!! : 三个月後如果变成帅大叔後再来分享兼发钱 ~~~~~ 洒花 (疑? --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.139.156.33 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1512355406.A.663.html 呵 ~ 谢赞美 哈 承蒙吉言 一起加油 这样教练才有学生，我们才有便宜的健身房 跟你分享一下 除了运动，严格的饮食控制在我们肥宅界来说，实在要命 日常饮食的控制关键在 热量低又吃得饱 ~~~ 每天吃不饱会得忧郁症~~~~ 我很喜欢用酪蛋白+即溶黑咖啡，当早餐的饮料 这让我中午不会很饿，不会吃太多，也很有精神 当然有些人酪蛋白+牛奶当睡前防饿代餐也可以 给你参考 这段日子中，心得是 我们要努力克制慾望，但认真聆听身体的需要。 ※ 编辑: gigolo5566 (101.138.132.7), 12/07/2017 20:49:57 ※ 编辑: gigolo5566 (101.138.132.7), 12/07/2017 20:52:05