作者BeAnActuary (Actuary)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂菜单请益
时间Mon Nov 27 22:02:33 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：33
身高：171
体重：70
BMI：24
体脂率：22.3%
参考照片：
https://imgur.com/a/m60aJ
三餐内容：
早餐： 无糖法式吐司（270Kcal）＋无糖豆浆250ml(72Kcal)
午餐：芭乐100g(39Kcal)+地瓜150g(129Kcal)+煎鸡胸肉200g(208Kcal)
点心 :水煮蛋*2(174Kcal) +香蕉*1(149Kcal)
晚餐：野菇鸡胸肉炊饭400g (585Kcal) ＋蔬菜（炒或川烫）半把
其他：粗估每日摄食热量 1822Kcal
假日就会比较随性地吃，但还是会注意下热量。
日常作息时间：23:00~6:00
生活型态：上班族(办公室久坐）
健康状况：以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
持续跑步已有3年的时间，均速每公里5:00，心跳约170，每次大约40分钟上下
因为过去没有饮食控制 所以体重一直居高不下，直到最近一个月开始踩飞轮
控制心跳在130，每天一次，每次60分钟，热量550Kcal，加上饮食控制，体重掉得很快。
之後打算继续踩飞轮，每周4次，每次130分钟(估计消耗1200Kcal)
预计体脂17%後再开始重训。
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
1. 过去一直觉得大腿很粗，直到今天量了Inbody，才知道有2.5Kg的脂肪在上面，
以减脂及瘦大腿为目标，踩飞轮应以HIIT为主还是固定速率会比较有效率？
或是改采椭圆机会比较洽当？（怕大腿越来越粗）
2. 请问好看的大腿，脂肪应该多少才是标准的？
3. 针对Inbody的结果，这样的菜单是否合适？
这样的菜单是否有建议的地方？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.231.62.252
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1511791356.A.359.html
1F：推 halulu: 蛋白质似乎不太够耶 11/27 22:09
感谢提醒 修改一下 少吃点香蕉 多点鸡胸肉
※ 编辑: BeAnActuary (36.231.62.252), 11/27/2017 22:40:16
※ 编辑: BeAnActuary (36.231.62.252), 11/27/2017 22:41:07
2F：推 halulu: 鸡胸肉快500kcal? 我查了一下 100g去皮鸡胸100kcal左右 11/27 23:01
3F：→ halulu: 害我吓了一跳 11/27 23:02
4F：推 halulu: 你吃带皮鸡胸吗？ 11/27 23:04
5F：→ sankaka: 而且这样蔬菜纤维质不够吧 11/27 23:29
6F：推 mesenchymal: 我也觉得蔬菜类量不够 11/27 23:34
我错了 鸡胸肉热量抄到带皮的 应为100g=106Kcal 难怪会一直觉得饿饿的XD~
晚餐多补充一点蔬菜 谢谢建议
※ 编辑: BeAnActuary (36.231.62.252), 11/28/2017 06:24:30
7F：推 halulu: 重训不用等到17%再开始啊 为何要等到17开始(⊙_⊙) 11/28 06:39
8F：推 HSINGHAO: 推荐要有好看大腿应该多做点大肌肉群的阻力训练，练习下 11/28 07:57
9F：→ HSINGHAO: 肢蹲举类训练股四头肌的形状。配合平日没运动时的饮食 11/28 07:58
10F：→ HSINGHAO: 菜单多点膳食纤维（早餐燕麦，点心香蕉改杏仁坚果） 11/28 07:58
11F：推 JU8213520: 我也觉得是为什麽一定要17%才开始重量训练？？ 11/28 09:50
12F：→ JU8213520: 重训後有氧两者又不冲突…况且互相搭配对增肌减脂 11/28 09:51
13F：→ JU8213520: 的效果也比单纯有氧运动来的好 11/28 09:52
因为看了水肥哥翻译的的那部介绍 增肌减脂很难同时高效进行
对於摄取热量不太清楚应该怎麽设定 才想说先从简单的有氧开始
谢谢建议~~我会搭配每日30分钟核心运动一起
※ 编辑: BeAnActuary (59.120.132.2), 11/28/2017 15:38:12
14F：推 lotteries77: 可以做深蹲。我是一个苹果人，做重训+瑜珈三个月後四 11/28 22:51
15F：→ lotteries77: 肢纤细，现在还剩一个小肚腩陪着我（到现在一年多了 11/28 22:52
16F：→ lotteries77: ），腹部脂肪真难瘦 11/28 22:52