※ 引述《peanut97 (丁丁)》之铭言： : 最近在增肌减食，重训+有氧+饮食调整全部一起来。 : 但是过了3个礼拜了，开始出现很多 怠惰期，有时候甚至没什麽动力... : 1. 健身房重训，去1天就会以肌肉酸痛为由，想要休息一天，隔天再去。 : 2. 有时想跑操场，有时想跑跑步机。觉得跑跑步机比较容易，因为机器一直转，会强 : 迫你的脚动起来，而且还有燃烧卡路里的显示。但是今天突然有点想跑操场， : 结果到了操场，跑了一圈，觉得好累，很提不起劲。就....走回机车上去吃晚餐了。 : 有点觉得丢脸，都到操场开始跑了，居然很累就停了。但是如果一直跑跑步机，怕 : 变成只会跑跑步机的人……呜呜 : 3. 晚餐最近都用「电锅煮鸡胸肉+青菜」($40) 再加去自助餐包「3菜1白饭」($40)回 : 家，这样当一餐。但有时候冰箱里没肉了，懒得再买，就先吃外食。 : 4. 有时候早餐吃完可以撑到晚上再吃，这样可以吗？(省一餐的热量XD) : 5. 有一次宵夜时很饿，就泡了「桂格大燕麦片」+牛奶+茶叶蛋+紫菜汤。结束後还是 : 很饿……另外一次是去吃300卡的泡面，结果吃完还是饿，受不了了就去买炸薯条。 : 【食物】 : 自己煮的食物，怎麽样比较方便啊？大家会一次把食物煮好几餐的量放冰箱吗？ : 【运动】 : 大家怎麽让自己的运动能够长期的？有什麽样的习惯吗？ : 或是有用任何方法，让自己能够乐在其中的吗？ 先说一下自己减肥的经验，30岁男，几年前的健康检查身高178体重约在93kg体脂肪在23% 左右，从去年开始到健身房报到，其实一直以来都有固定的运动时间最少一周都打两~三次 篮球，国中後体重就一直维持在85上下，一直到开始工作後两年达到巅峰，然後一直到结 婚也没有想要瘦下来的念头，会push自己的动力大概就是跑步开始感到膝盖的不适，跑步 时全身肥肉抖动，觉得自己应该瘦一点，即使没办法瘦下来也应该壮一点，因此开始到健 身房报到。 健身房初期，重训为主，我跟老婆最大的观念差异就在於我一直都认为，动的多(依然维 持打球习惯+健身)，并且戒掉消夜、甜食，就可以顺利瘦下来，而老婆坚持吃比动更重要 ，因此应该要从吃东西上先改变才有机会瘦下来，就在进健身房两个月後进行第一次 inbody测量，我的体重还是在90kg上下摆动，体脂肪依然22%~23%，基础代谢率1800左右， 当时真的很想放弃，觉得算了一辈子就这样吧，反正应该瘦不下来，运动了那麽多， 也都看不到效果，此时老婆问我说，反正死马当活马医，要不让我试试看帮你调整饮食 一阵子再来看效果，减重之路就此开始，先说一下还没搭配饮食开始健身，体重大约两个 月掉2kg~3kg，搭配饮食後第一阶段体重90->71，体脂肪23%->17%，大约花了五个月(6月~ 10月)的时间，第二阶段为了让自己的肌肉线条更明显体重71kg->68kg，体脂肪17%->13% ，回应原po的其中一个问题，怎样让自己的运动能够长期且乐在其中，只要在减重时期 看着体重计的数字日复一日的有往下掉，身材一天一天的变好，就是长期运动最大的动力 在吃的方面，我建议首先戒断甜食、饮料及炸物，想吃甜食就是以水果为主，但偶尔为之 的蛋糕我觉得倒没有什麽关系，运动辛苦之余偶尔犒赏自己一下也还好，与朋友聚餐也尽 量挑食物吃，譬如吃义大利面尽量吃清炒、火锅阿尽量选没有太多调味的汤底，我是觉得 什麽都能吃，而且不可能没有社交，不聚餐不外食，而且又不是天天这麽吃，一般一周一 次两次聚餐我都觉得还好，至於平时吃的方面，我倒是没有斤斤计较热量的部分，原因是 ，如果要很准确的计算热量，最好的方式就是吃便利商店，否则每吃一餐就得要用秤子去 算公克上网查食材的热量，想到就好累呀，以下分享搭配饮食减重时候我三餐习惯 早餐: 固定馒头(我是有固定吃一间手工馒头，口味多，可以吃不同口味比较不会腻)+ 起司(好事多买，尽量买包装内没有再分片包装的起司，比较过原料单纯很多)+ 一颗或两颗鸡蛋+美式咖啡外加一到两份水果，如果外食则通常是吃里肌蛋全麦吐 司，有请老板不加任何酱料+美式咖啡。 午餐: 前一天晚餐多煮带隔一天的便当(因为两个人住，所以一次煮两个人两餐也会相对 好煮)，外食的话都是找有养生饭的便当，肉尽量就是挑瘦肉，譬如悟饕养身便当 或吃鱼的便当，偶尔吃素食(蔬菜可以夹比较多)，同事如果找吃M就是吃钣烤鸡腿 堡+生菜不加酱+热红茶或绿茶，坚决不吃炸，一周上班日外食比例大概就是一天 到两天，因为每天煮其实有时也会累。 晚餐: 如果外食就跟午餐一样，若自己煮我的菜单大部分是鸡胸肉/牛肉+蛋的料理+清烫青 菜。 肉的部分都是比较简单的炒，譬如迷迭香炒鸡胸肉、栗子炒鸡、香菇炒鸡肉、亲子 丼，牛肉就是清炖跟洋葱炒牛肉，推荐icook这个网站，真的从里面得到很多吃东西 的灵感，至於肉的量大概就是家乐福大成清鸡胸肉或里肌肉两包，大概就是两个人 两餐的肉量，也买过好事多鸡胸肉，但是每一包的量不一定，有时会先拿下来退冰 ，煮一包带两餐太少，煮两包有时又会剩，嫌麻烦我就直接去家乐福买大成的，每 包重量固定，一次就是两包，其实蛮刚好的，青菜与鸡蛋就看个人喜好。饭我是吃 得较养身就是从白米饭改吃糙米饭。 其实我想说的是，上班族回家要运动又要自己煮饭，真的不是件容易的事，因为煮 饭前还要买食材备料，我觉得真的是简单比较能持之以恒，但我不鼓励整天吃清烫 鸡胸肉料理，因为人体需要油，刚开始我常吃水煮料理时，容易排便不顺且皮肤很 乾的问题，即使瘦下来也是皱皱的，与其不吃油，不如挑好的油吃，我是用橄榄油 烹调或是食物本身如果富有油脂，我就不另外加油(譬如牛肋条、鸡腿肉)。 宵夜: 我觉得这是一个很难戒的东西，而且如果当天煮完饭吃完饭又去运动，回来都应该 要吃一点东西，以前都是吃饼乾卤味等，开始减重後，我依然有吃宵夜的习惯，只 是改成牛奶+无调味坚果，坚果我是到市场买低温烘培的，因为没有额外添加花生 油吃起来负担小且不会有油耗味，因为坚果本身富含油脂，觉得有另外添加油的都 是为了大量制作快速，相较起来我个人也觉得较不健康，冰在冰箱里，一次大约就 是一把(约12~15颗)的量，除了坚果牛奶外就是吃牛奶泡麦片、优格泡麦片，或水煮 鸡蛋都是很简单且易取得的东西。 自己煮饭未必省钱，因为食材往往不会算到柴米油盐，但是可以吃的又饱又健康，从减肥 到现在，别人都问是不是少吃多运动瘦的，我是觉得我每餐都可以吃到七到八分饱，所以 不是饿瘦的，倒是吃得很健康，身体自己都感觉很舒服，另外，吃久了自己煮的食物，到 外面吃会开始对味精很敏感，吃到味精多的食物，嘴巴都会麻麻的而且都要狂灌水，我觉 得这很难用金钱衡量。 另外，水喝的多也很重要，因为我觉得水喝的多代谢很好，有助於每天固定时间的排便， 我通常早上起来就先喝一杯250cc的水，另外一天上班至少会喝2000cc~3000cc的水，运动 的水就没特别计算。 健身房运动: 除了一周打一到两次篮球(每次约两~三小时)以外，健身房运动我觉得是改变 最多的地方，因为预算问题，我没有另外找教练，大部分都是一周找比较有 经验的朋友一起做一天，看youtube学，其余时间就自己练，其实自己学习的 过程中获得很多，也会让健身变得很有趣，当然有预算还是觉得请教练可以 让动作更正确。 每次到健身房的时间分配为约1小时重量训练+25~30分有氧。 一周至少3天健身房，排除万难，即使再晚还可以去且该去的时间就会去，因 为没有教练，且没有那麽详细研究每个肌群要练什麽，我的菜单很单纯。 三天一天练胸，一天练背+肩膀，一天练脚，至於练什麽器材就看自己上网看 动作学习或跟朋友学了哪个器材，隔一周就再做一次，毕竟当时的目的就是 减重，没有特定要练哪块肌肉就什麽都可以练，先从机械的练起，学会用正 确的地方出力後，才到free weight区去练，循序渐进，也比较不会受伤。 最有感的是，一开始引体向上大概只能拉1~2下，其余平时都是靠有辅助垫 的引体向上器材练，瘦了以後一次可以拉15下，不跟别人比，健身房里每个 人都是前辈，我也常常在旁边偷看教练或别人在练的动作学习，我觉得自己 感受的到成长才是支持自己继续往前进的动力。 在增肌减脂的过程中，我没有告诉身边的朋友，可能多少都有一点爱面子的状况，怕自己 方法不对失败半途而废，所以大概瘦了10公斤左右才有朋友发现，在健身与减重的过程中 我没有伟大的志向，只希望吃跟运动可以让我的身体年龄、健康都维持在很好的状态，甚 至是延长可以打篮球的年纪，所以第一阶段到70kg我已经满意，因为打从国中开始就没有 出现这个体重，後来会推进到68kg是後面希望可以精进自己的肌肉，所以持续在进步，但 体重下降到了刚好的数字後，其实就没有继续在往下掉，现在更care的是肌肉量与体脂肪 ，套句老婆常说的，减肥对女生来说可是一生志业，每个人做这件事情都一定有个目的在 ，那怕这个原因多麽可笑，能让你坚持下去的就是好原因，所以吃得长久这件事情我觉得 比你短时间内疯狂运动来的重要，用对方法我觉得过程中不仅不会饿到，而且还可以吃的 很愉快，我的过程可能不一定是那麽严谨，我没有在ptt上分享菜单，但是我却常常在 fitness版跟肌肉海滩上看别人的经验，每个人一定都可以找到自己可以接受的方式，给 原po以及各位大大参考，谢谢。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.137.74.86 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1510887899.A.3C8.html 哈哈，您说的没错，因为过程大多都靠我们两个自己尝试与调整，且一开始的目的是希望 将体重降到理想值，主要的理念还是希望吃得健康外加运动，倒是没有想说自己是不是多 走这段冤枉路，就是想要尝试各种方法最後找一个最适合自己的方式，不过还是谢谢您的 经验分享：） 哈，其实我的意思是套餐选的是生菜不是请他帮我多加生菜在板烤鸡腿堡里XD ※ 编辑: kobe92 (61.228.199.135), 11/18/2017 00:28:50