作者pisceskatt (派西凯)
看板FITNESS
标题[心得] 十二周减脂感想+停滞
时间Tue Nov 14 11:29:53 2017
这样开始：
一直以为自己是烘焙业，每天劳动搬重物应该身体会很强壮才是（当重训的概念？XD），
但这两年被胃痛肠躁腰痛缠身，胃肠科复健科神经科都看了但始终抓不到真正的原因。西
药中药轮流吃，睡不好睁开眼就是各种痛的开始，难受到极点看医生也看的烦，但也因为
实在看了太多医生，某天突然想到，会不会这一切的不舒服都是来自我的体脂高，加上肌
耐力不足导致？於是今年七月中某天就突然决定好吧就来运动减脂试试好了。
性别：女 身高：162 年龄：35
先讲成果：
07/17 体重62kg 体脂率31%（家用体脂计）
10/17 体重58kg 体脂率26%（家用体脂计）然後就一路停滞到现在体重还小幅微升==
'，於是十月底跑去测inbody（数据在文末）。
开始运动：
运动时间排在一早工作开始之前，因为空档有限，若跑健身房加上来回车程实在浪费太多
时间，效率至上所以选择在家自主训练，运动完可以直接洗澡上工。每周尽量运动4-5天
，运动型态为跳绳+肌力训练，若工作量大或经期疲累发懒会调整适度休息。
刚开始运动的那阵子真的是痛苦至极，身体各种酸痛加上肌耐力不足，跳绳五百下就喘到
要升天，棒式深蹲伏地挺身每一下都是种折磨。但运动就是这样，身体越来越适应也越来
越强壮，目前的运动量为一周有三天跳绳（暖身15mins间歇跳绳45mins约4200下）+两天
徒手重训（尽量各大肌群都操到没力，大概1.5hr
），但到现在四个月了似乎卡关，想说是不是该买哑铃负重训练？跳绳也越来越腻。
https://i.imgur.com/tufId1g.jpg
饮食控制：
开始精算热量（善用my fitnesspal），吃全食物（几乎自己煮），尽量吃到低碳水30%高
蛋白34%脂肪36%的比例。刚开始时对bmr跟tdee之间拿捏不好，觉得运动的这麽辛苦不太
敢吃多，每天只吃1250大卡左右（不过周末休息日会吃足），後来去量inbody才发现自己
基代有1360，所以最近有调整吃到1450左右，周末不会限制，大概会吃到大概1800接近td
ee或超过。
https://i.imgur.com/mmj0rX4.jpg
这四个月以来我秉持着以要能持续下去为原则，运动方面尽量每周有动到3-5天，饮食大
方向尽量吃的乾净（尽量，周末有时嘴馋也是会吃盐酥鸡炸物，加工食物跟饮料因为自己
胃的问题所以原本就没在吃，经前渴望甜食也不会限制）。不过因为自己本身烘焙业，要
说完全不碰面包西点根本无法（不试吃要怎麽卖），所以能做的就是管控碳水的摄取，例
如若今天这餐吃了面包或蛋黄酥或磅蛋糕（当然是减量不会吃全份），可能今天的碳水额
度就满了这样，地瓜/水煮蛋/无糖优格/黑木耳/花椰菜/坚果等是冰箱常备好朋友。然後
我会算自己产品的热量跟营养素来管控碳水。
https://i.imgur.com/G2i5fB4.jpg
前阵子跑去测inbody，体重59 kg (骨骼肌25体脂14)，体脂率23%，体重控制全部数据都
是0，健身总分为84，营养师说这数据肌肉量很够已经很好了就维持下去即可。
想问的是，目前我还是持续的每日摄取都有热量赤字至少400（周末休息日不设限），但
为什麽体重体脂也停滞了快一个月不动，因为调整基代後有再多吃到接近1500大卡，结果
就是体重还上升了这样啧啧，不知道接下来该怎麽调整比较好。
谢谢大家。
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※ 编辑: pisceskatt (42.77.160.254), 11/14/2017 11:46:26
1F：推 k83943849: 原po煮的菜,看起来好好吃...11/14 11:50
※ 编辑: pisceskatt (42.77.160.254), 11/14/2017 11:56:25
2F：推 pnpncat: 这样很健康呀 有点好奇想再减重的动机~^^"11/14 11:53
应该是脂肪分布的问题，例如觉得後手臂背都还是偏肉所以想改善。
3F：推 chukchi: 饮食看起来不差耶观念也很好 跳绳次数好惊人 囧 11/14 11:57
跳到放空啊有点腻了。
※ 编辑: pisceskatt (42.77.160.254), 11/14/2017 11:59:03
4F：→ chukchi: 应该是你习惯这个强度了？不考虑别的有氧吗？ 11/14 11:58
因为跳绳最方便，有在想是不是改飞轮。
5F：推 akagawa: 想请问胃痛情况有改善吗？11/14 11:58
有，各种痛都改善了，妹妹是中医师，也说我脉象强壮很多，目前只有乱吃或吃太撑会胀
气。
6F：→ chukchi: 重训增加用弹力绳辅助？11/14 11:58
嗯嗯来研究弹力绳使用好了，但我真的好讨厌重训。
※ 编辑: pisceskatt (42.77.160.254), 11/14/2017 12:01:48
7F：推 elizas1201: 你若有肌肉量, 体重58,59其实都很OK呀, 你不说的话,11/14 12:00
8F：→ elizas1201: 这身形去问路人, 应该都只会猜你只有50左右.11/14 12:00
9F：→ crazy126: 因为你没增加强度(负重)啊 而且你还变轻了 如果去健11/14 12:04
10F：→ crazy126: 身房3个月哑铃越拿越轻停滞期不时刚好而已嘛11/14 12:05
是啊猜想应该身体适应了，所以真的是要负重。
※ 编辑: pisceskatt (42.77.160.254), 11/14/2017 12:11:12
11F：→ crazy126: 就如你判断的开始拿哑铃是正确的 腻的话也可以试新运动11/14 12:06
12F：推 mzmzz: 好市多冷冻虾仁是我没菜色的好朋友!! 11/14 12:44
还有鸡胸肉
13F：推 swtjudy: 你的川字肌好美喔～我也运动半年了，体重才少差不多1~211/14 12:49
14F：→ swtjudy: 公斤，体脂大概少4%，肌肉量提升不少，看起来瘦很多，但 11/14 12:50
15F：→ swtjudy: 是体重也是下不去，觉得算了，看起来好看就好了。11/14 12:50
觉得线条这种东西真的只要一发懒就好难维持，前阵子更明显，最近有增了点脂。
16F：推 deathwomen: 推荐你买TRX，哑铃也很值得买，你如果在台北 11/14 12:57
17F：→ deathwomen: 我手边有一套20kg的哑铃组可以便宜给你11/14 12:57
爆地点啊。
18F：推 a910012002: 哪家面包店?看起来好好吃11/14 13:02
19F：推 evilpoet: 面包（大心动），可否了解您的店在哪里呢？（重点误 11/14 13:20
目前只是南部的小小工作室啊。
20F：→ evilpoet: 手臂部分，可能要练三头才有线条。11/14 13:21
三头真的很累不好练啊啊啊。
21F：推 allennike: 推荐你上飞轮有氧+TRX11/14 14:03
22F：推 chococookie: 推推 11/14 14:10
23F：推 bear7578: 不得不说 这样的餐比我妈煮的还好而且健康...11/14 16:08
24F：→ bear7578: 有时候我宁愿吃自助餐也不想吃家里的......11/14 16:08
25F：推 willy10839: 面包看起来好好吃...11/14 16:57
26F：推 cami33: 小麦性质寒凉，寒凉伤脾胃，烤的东西又上胃火喔(也可网路11/14 16:57
27F：→ cami33: 辜狗 肠漏症)胃不合则不安为卧(胃没顾好就睡不好) 11/14 16:59
其实後来发现低碳高蛋白对我的胃舒服很多说。
28F：推 s9210222: 体态啊11/14 17:53
29F：推 jill78929: 面包看起来好好吃喔～（偏题）11/14 18:08
30F：推 mnlkjkimo: 12周成果很好耶，我要向你看齐！ 11/14 18:10
其实应该是十六周啦。
※ 编辑: pisceskatt (114.27.122.11), 11/14/2017 18:59:26
31F：推 BlairWang: 这身型很好了要要减什麽 不过真的想破关从加强重训下 11/14 20:57
32F：→ BlairWang: 手吧 11/14 20:57
33F：推 BlairWang: 不过你是体重上升 有重训蛋白质补足每天还热量赤字情况 11/14 21:00
34F：→ BlairWang: 下 要不要先确认体重上升是长肌肉还顺带降体脂 是的话 11/14 21:00
35F：→ BlairWang: 就恭喜你中大乐透了 ^ ^ 11/14 21:00
36F：推 BlairWang: 我也是精算热量每天tedd会少100 但一个半月下来 骨髂 11/14 21:02
37F：→ BlairWang: 肌增加1.5KG 体脂15减到11 所以体重变重不见得是坏事 11/14 21:02
38F：→ BlairWang: 有可能是超好事!! 11/14 21:02
39F：推 t141256: 推 11/14 21:06
40F：推 melanie31: 讨厌 干嘛放面包图啦 还放这麽多 11/14 22:47
41F：推 littleyuan: 拟的线条好看而且35岁身材这样很像20多岁而已!! 11/14 23:48
42F：推 halulu: 你有没有想过麸质过敏的可能？ 11/15 07:34
43F：推 ezlovekbm: 16周这样已经不错 身材要在进阶 就是要增肌减脂循环 11/15 16:33
44F：推 junnie80826: 身体线条好棒 11/15 22:40
45F：推 jew0324: 原PO的身材 腹部的脂肪比例让我好羡慕QQ.. 11/16 09:21
46F：→ jew0324: 遇停滞期就是不要量体重@@ 真心建议 持续练就对了 11/16 09:22
47F：→ jew0324: 但重训真的很需要~健身房可以不用天天去 有时间就去吧 11/16 09:22
48F：→ jew0324: 我的身材跟你差不多 年龄也差不多 重训後体重不变 11/16 09:23
49F：→ jew0324: 但有更紧实喔~~推重训 :) 11/16 09:25
52F：→ danielstar: 增肌 11/16 16:33
53F：推 blestting5: 小心膝盖跟腰哦 你煮的菜看起来超厉害 11/19 21:37