※ 引述《jac19110914 (传说凯－小黑)》之铭言： : 1.记得一分钟健身教室史考特医生跟Peeta葛格那边说过 : 断食并不会影响基础代谢 : 为何大家觉得都会把基代降低? 「间歇性断食」不会影响基础代谢，但长期的断食加上营养不良就会。 介绍断食的书籍多半推进到 5:2 便不会再建议更长的了，就是考虑到过长的断食 不是人人能做（尤其原本「认识食物及营养」天赋树没点满的），反可能有健康 风险。 「间歇性断食」断的只是 macronutrients（碳水化合物、蛋白质、脂肪），并不 是断 micronutrients（各种维生素、矿物质），故在断食期间仍建议必须摄入足 量的综合维他命。 : 2.置底文有说 : 靠饿瘦的消耗的脂肪:肌肉是 1:1 : 但是断食会改善胰岛素分泌以及生长激素 : 不就可以保护肌肉下降吗 (上面那两位有说比正常饮食的计算热量掉的肌肉还少?) : 加上我还有健身~ 您的健身强度我个人是存疑的，请问您知道您自己 1RM 的重量是多少吗？ 1RM 重量不找出来，您健身房的时间都是白花的。 另外，生长激素是非常微量的东西，更不是分泌了就会回到满血状态，保护肌肉量 仍然需要靠蛋白质长期稳定的补充；动、吃、睡三大要素，缺一不可。 : 3.计算总热量是大家一直在提的 : 难道我断食期间不吃这些东西 : 假如每天喝可乐喝饮料吃薯条吃炸的有的没的 : 一样低於TDEE一样会瘦阿 : 问题是就不会瘦阿 : 为什麽大家还是一直在总热量? 这是食物天赋树没点满的人的典型问题。 间歇性断食的目的，是为了改善胰岛素阻抗，而胰岛素阻抗，就是来自天天可乐 饮料--即便加上薯条炸鸡总热量低於 TDEE。 糖进入身体会刺激胰岛素分泌，其次是蛋白质，而脂肪基本上不会刺激分泌。 大量直接糖分进入人体（可乐、饮料），胰脏就会大量分泌胰岛素想办法把糖带 入细胞，但细胞单位时间的承载力是很有限的，无法承载的部分就会拒绝，而被 拒绝的过多糖分就会被转化为脂肪储存，这是胰岛素阻抗产生肥胖的简略来由。 而薯条和炸鸡，所用的油在长期高温反覆使用下，可能产生反式脂肪（这对人体 有害），即便良心店家不断换油减少反式脂肪可能性，也可能是使用 Omega-6 这种对健康有影响的油品（过量 Omega-6 的问题狗一下就有了，不赘述）。 这样子不会瘦且不健康的原因了解了吗？您有吃够 Omega-3 吗？ : 4.若我的进食菜单有问题 : 晚上在多补个紫米饭+青菜(豆皮豆腐花椰菜高丽菜之类) : 只是就变成无法断食了 : 难道这样会对我比较好? 您的餐，天然蛋白质太少。虽说乳清蛋白可以补充缺口，但还是天然的好。 蛋白质不足，结果是晚上再吃碳水（紫米饭+青菜）？ 如果蛋白质用您的体重两倍量来算，一天也要吃到 200g，而 200g 蛋白质用清 鸡胸肉来看，也得吃到半公斤以上才算达标，请问您有吃到这麽多的蛋白质吗？ p.s. 蛋 100g 的蛋白质 13g，光吃蛋到一半日需也要吃上 13~14 颗吧... : 网路文章背後支撑的文献都一堆 : 根本不知道该相信哪个 : 目前自己试起来是还蛮适应的 : 饿也不会饿得太夸张 一直补水分 : 而且下午2点半有补乳清了饱足感蛮有的 乳清蛋白最佳使用时间是强度训练之後，个人不建议当日常饮料喝（乳清蛋白 粉还是会加糖）。 : BMR是基代? TDEE是算出运动*1.55 OR 1.7 PAL : 如果我都把TDEE吃满 : 那请问哪来的能量赤字让我减肥? 减肥不是只算热量... 内分泌失调像是胰岛素阻抗、长期压力、睡眠不足等因素都会让人胖，这要 您自己展开寻根之旅了，把真正的致胖原因找出来对症下药。 : 另外我的白酱义大利面.... : 是用两片起司+一点酱油+水煮出来的速成白酱 : 应该跟你们想像中的一份800卡然後又一堆精致淀粉有很大很大的落差 那麽您觉得您的白酱义大利面营养吗？ : 练腿日 : 空蹲15下*2组 壶玲8KG 12下*2组 胡玲12KG 10下*3组 : 之後做腿推 没+重量 原本的大概20KG 5组 : 练完就没甚麽力快吐了 : 练背日 : 坐姿下拉 5组 : 坐姿划船 5组 : 目前还不会硬举 : 肩膀 4组 : 练胸日 : 推胸 5组 : 夹胸 5组 : 二头 5组 : 三头 5组 : 肌肉感受度还不佳还无法上哑铃 : 所以都用机械训练 同前，请问您知道您自己的 1RM 重量吗？您知道 %1RM 和组数所代表的意义吗？ 肌力、肌耐力、增肌、减脂都有不同的 %1RM 和组数，请问您真的做对了麽？ : 我都有在研究包装 : 因为是素食早餐店所以素肉都是加工食品 : 热量 蛋白质 脂肪 碳水 都还蛮均衡的哦 标示不均衡卖得出去？ : (不过加工食品碳水真的比较高 而且素肉(素鸡排素牛排素D排) : 营养成分其实不输给一搬的肉 标得不营养卖得出去？ : 主要是後来还会放上煎台一堆油 或者是用炸的(回锅油 炸3天4天才换一次) 您这句话真的该用力嘘。 前面才提到反式脂肪问题，炸油 3~4 天才换？天啊... : 练重训有生长激素 : 断食也有生长激素 您对生长激素有很大的误解。如同前面提及的，生长激素非常微量，而且很容易 被打断分泌，也不是分泌了就立刻回满血。 : 差不多会吃到2000 BMR : TDEE 大概是3000 : 所以一天能量赤字1000 : 8天1KG 一个礼拜1KG 刚好我体重的0.1% : 不OK= = ? : 假设真的要这样计算热量我算给你们看了 一天赤字 1000 很不 ok，那只是找工作安全/身体健康的麻烦。 如果要采用计算热量方式来减重，赤字 300~500 就够了，其他靠时间以及生活习惯 改变。 : 还有一些FB朋友也在断 : 希望能摄取到正确的知识 : 不然朋友们都说饿了表示脂肪在燃烧 : 然後断食不用管基代 : 可能是因为胖子原本3餐可以吃4000 5000卡 : 断食了变成2餐吃2500卡 : 还是有机会瘦吧 : 只是如果再配合营养素下去 : 可能会更健康就是了 原本不想回文的，就是看到上面这段... 「饿」，是门学问，如果饿就表示脂肪在燃烧，那赶快去报名诺贝尔奖。 「间歇性断食」，仍然要吃到超过基代甚至到 TDEE、吃到该有的养分，而且要 在进食窗口吃好吃满。 版上 Meteor 大说得好，「要减肥先练胃量」，再赞同不过。光吃原型食物要 吃到超过基代到 TDEE，先面临考验的是您的胃。 您已经把断食和节食混淆了，我个人强烈建议把断食的部分先从您的减重方式 移除，先把「健康饮食」（包含拒绝额外糖分、只吃天然原型食物）搞好，把 生活习惯调整好，请个教练把重量训练好好练，加上心肺有氧，持续一阵子再 看自己的改变吧。 My 2 cents. --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.163.172.234 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1510102964.A.FB5.html M 大请受小的一拜 Orz 原波背景是开素食早餐店的，我是直接脑补素材取得都是店里批发来的。 个人是不太信任大量批发的食材品质啦... 尤其好的 cheese 是有价的，做生意的 考虑成本应该不会用很好的 cheese 做餐点来卖；义大利面也是。 综合以上原因，随手用两片 cheese 水煮软化浇在面上吃，真的不如用好的橄榄油 加蒜片、红椒、剁碎巴西利叶及少量的盐去清炒义大利面，上桌再洒些 Parmesan cheese 吃。 蛋白质的成本在台湾相对贵，吃足了，人还没瘦，荷包先瘦了 XDD ※ 编辑: elguapo (1.163.172.234), 11/08/2017 12:18:44