原文吃光 本来想推文回应发现想讲的东西有点多，乾脆回一篇 感觉原PO跟我以前一样掉进只算热量不算营养素的陷阱里了 （以下是我的认知，有错请大力鞭QQ） 首先热量和营养素计算是相辅相成、同时并行的。 每日摄取热量设定好之後再设定营养素摄取的比例（此指碳水、蛋白质、脂肪） 先说蛋白质： 一般而言是固定每日蛋白质摄取量。 尤其原PO有健身习惯，蛋白质至少要摄取(体重*1.5)公克，照原PO体重计算大约150公克 左右。 蛋白质可以比体重*1.5多，有的人吃到体重*2甚至2.2~2.5的都有。 再来是碳水和脂肪： 上面蛋白质量固定好後，碳水脂肪的比例根据每个人状况而有所不同。 我个人是依据当天的运动量来增减碳水的量（可以参考碳循环饮食法）。 练腿日摄取较多碳水，脂肪摄取较少； 有氧日或休息日碳水较低，脂肪较多。 原PO与其在那边断食不如先搞定自己的吃的东西 1. 请避免加工/非原型食物 2. 精致碳水能少则少（不碰最好） 3. 脂肪摄取只摄取好油（加工、油炸、重复使用的请避免。一般外食几乎没好油） 以上三点在本版早已被强调到烂了！！ 建议原PO能自煮就自煮，就算不行也可以买个小的电子秤，搭配myfitnesspal app， 从可以估算营养素的食物开始，改善自己的饮食。 再来是吃的时间，包含原PO很关心的断食： 先分享一则影片，前阵子板上也有分享过 燃脂迷思－郭家骅教授 https://youtu.be/WubdKkjaLr8 强烈建议认真看完（这支影片间接支持了间歇性断食的论点） 依据影片以及上面提到的饮食原则 我会将一天大部分的碳水以及蛋白质摄取放在重训前後（此时肌肉竞争碳资源能力最大） 同样这些碳水蛋白质是包含在我一天摄取量之中 以我自己当作例子 我的练腿日碳水250g, 蛋白质180g, 脂肪45g 我至少会有100~150g碳水在训练前後摄取 训练後会配50g蛋白质的乳清一起喝 接下来练後4小时内（配合间歇性断食）会将剩下的营养素补齐，一般都是地瓜/大燕麦片/豆浆/牛奶/坚果 /肉类/乳清/奇亚籽/各种青菜，不同组合。 必须强调的一点： 间歇性断食可以做为原则，但不是规定！ 还有断食期间的进食窗口不是让你暴饮暴食乱吃一通的！！ 如果因为生活忙碌各种外力因素而没办法在进食窗口内完食并不会怎样。做一天有一天的 效果，少做一天也不会突然让你胖个5公斤 可以正常执行断食当然很好 如果不行请至少顾好营养素比例和热量 以上 --

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