作者Wonderholic (鬼唱诗)
看板FITNESS
标题[减肥] 卡关求助
时间Sun Oct 22 00:42:56 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女（男／女）
年龄：23
身高：159
体重：55
BMI：21.7（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：28 生理期前（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：无
执行16/8断食所以不吃(持续半年)
午餐：
水煮 青江菜/小白菜/空心菜
+杏鲍菇+木耳/豆腐/玉米笋
沾酱 蒜头+酱油+乌醋+少许橄榄油+少少许沙茶酱(<一茶匙，我知道沙茶热量高，所以只加一点点，吃个味道顺便压我讨厌的橄榄油味)
水煮蛋*2 沾盐巴
无调味综合坚果 30-35g
下午茶：
711无糖大杯冰拿铁
nzmp乳清60g+鲜奶
无糖优酪乳300ml
香蕉*1
晚餐：
3天subway 照烧鸡
面包全麦/蜂蜜燕麦，不腌渍物，+胡椒盐
2天 自助餐
1菜3肉/2菜2肉
固定有一肉是鲭鱼，其他看运气，有鱼挑鱼，不过有时候比较晚下班就没什麽选择，或是有时也会有一样是单纯自己喜欢吃的，因为热量比较不好控制，吃自助餐当天就不吃香蕉或优酪乳
http://i.imgur.com/gLg9Or4.jpg
其他：（可免填）
http://i.imgur.com/bfXCyiZ.jpg
基代是inbody测量结果
http://i.imgur.com/pyxHRKo.jpg
上面是平常一到五的菜单，加入沾酱热量每日摄取约1700大卡
六日不忌口，但是会执行18/6or20/4断食，会稍微估算热量，尽量压在tdee下
日常作息时间：
12:30-20:00吃饭
21:30-22:30运动
1:00-7:40睡觉
（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？是
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
手腕的关节天生有点问题，所有需要以手掌支撑重量/主要施力的运动都没办法做
ex.伏地挺身
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
一三五
https://youtu.be/1QCpZrWGK0w
1.16磅弹力绳，2组
(持续约3个月，磅数增加从10>13>16)
2.8分钟站姿腹部训练，1组
#1PvBZwbG
3.平板支撑+侧面(左+右)+仰卧抬腿连续做各45-60秒
(其实原本是想做alan大之前po的腹部训练，但是卷腹怎样都抓不到诀窍，所以只好做罢)
#1PEJX3Q2
二四
x-bike19807，阻力6，骑50~70分钟，心跳数维持>130(持续半年)
六日休息
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
开始饮食控制+运动+断食已经半年，体重从一开始的60>55，不过量了inbody体脂还是偏高，一开始将每日热量摄取压在1400-1500左右，不过感觉体重到55之後已卡近3个月，身形变化也持续停滞，所以最近想增加到每日摄取=tdee试试
另外我知道我的问题可能是出在重训的量，只是碍於经济考量实在没办法上健身房，且因为手伤很多自体训练的动作也不能做，目前还是希望以能在家用弹力绳为主，不知道这方面的训练是否有人能给建议
ps.我的菜单可能会有人提到难持续的问题，不过水煮我已经吃了半年了，其实感觉还好，快腻了我就会换沾酱，加上我是可以同样早餐吃三年的人，所以持续应该是不会有太大问题，而且我到现在还是觉得很好吃XD
ps2.断食半年的小感想:
每天早上都很饿，情绪多少会受影响，而且到最近才能感觉到饥饿感有比较不明显，只是工作上对於奥客的容忍度还是会偏低。幸好我大部分的工作量都集中在下午，且还算能够控制脾气，如果会因为饿肚子而脾气暴躁的人想尝试可能要三思QQ
ps3.营养计算菜蛋水果等是网路上成分资料库抓的，其他按包装标示
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1F：→ Marchosias: 16/8也可以晚上早点进食吧 不需省略早餐 10/22 00:56
2F：→ Wonderholic: 补充一下，每日喝水2000-2500ml 10/22 01:15
3F：→ oguesto: 你的下午茶是全上还是择一? 10/22 02:03
4F：推 oguesto: 点图看到了 请忽略上面问题 10/22 02:15
5F：推 winterrain: 香蕉和优酪乳扔了吧 说是无糖事实上还是有糖 不信看 10/22 02:22
6F：→ winterrain: 营养成分 晚上淀粉吃太多 血糖降低早上容易饿 10/22 02:23
7F：推 winterrain: 午晚餐到过来断食会更有效果 因为晚上淀粉明显多很多 10/22 02:27
8F：→ winterrain: 酱油也别放了含糖量不低 水煮蛋乾脆改煎蛋 有饱足感 10/22 02:27
9F：→ winterrain: 又有足够脂肪 10/22 02:28
10F：推 winterrain: 减少碳水 增加脂肪和蛋白质相信会有突破 10/22 02:31
11F：推 chukchi: 半年降很多耶 你的重训感觉是低重量高指数 或已经习惯了 10/22 03:00
12F：→ chukchi: 腿部重训可以加入别种RM较低的动作看看 或负重 10/22 03:02
13F：→ chukchi: 还有不要靠酱料来补热量啊orz 提高蛋白质的量吧 10/22 03:03
14F：→ chukchi: 啊...上面是要讲低重量高组数orz 10/22 03:03
15F：→ chukchi: 你上班时间呢 不能改吃早餐早点运动早点睡吗？ 10/22 03:05
16F：→ chukchi: 如果运动时间没办法改 我会把午晚餐内容对调 加油～～ 10/22 03:07
17F：推 littleyuan: 香蕉的纤维很多耶。。。不必要仍吧 10/22 04:50
18F：推 littleyuan: 倒是沾酱可以戒掉 10/22 04:52
19F：→ littleyuan: 沾酱热量高又没什麽营养 自己煮比较不会碰到这些 10/22 04:53
20F：→ littleyuan: 不过老实说整体看来菜单没什麽问题 真的是运动量上面 10/22 04:54
21F：→ littleyuan: 可改善。你体重也可以不算重。。体脂高真的就是要无 10/22 04:56
22F：→ littleyuan: 氧。。 10/22 04:57
23F：推 littleyuan: 你可能因为断食 新陈代谢不太好了 才会吃这麽少还是 10/22 05:00
24F：→ littleyuan: 体脂高。。我总觉得吃的够才不饿才有力气运动。。才瘦 10/22 05:00
25F：推 fishouse: 看起来就好饿 10/22 05:37
26F：推 winterrain: 要纤维多吃点蔬菜 又没有香蕉高碳水缺点 10/22 12:21
27F：→ winterrain: 间歇断食和新陈代谢不好无关 10/22 12:21
28F：推 winterrain: 觉得饿就多吃点蛋白质和脂肪 有饱足感又不会刺激胰岛 10/22 12:23
29F：→ winterrain: 素分泌 吃七动三 从饮食下手比较容易突破 10/22 12:24
30F：推 Marchosias: 也不是5：2 怎麽感觉你的断食搞的很辛苦 10/22 21:11