作者wuwu0307 (坚持不改风格)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂减重求助讨鞭
时间Thu Oct 19 21:06:56 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女（男／女）
年龄：37
身高：163
体重：68
BMI：25.59（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：生理期後32.7%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填
必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：拳头大馒头1.5颗+美式咖啡大杯
午餐：水煮青菜加少量酱油x4份（每份约略小於半个拳头大）+蒸一个拳头大鸡胸肉（或
蒸鲷鱼一片）+2/3碗糙米饭
晚餐：半碗白饭+家里煮晚餐（会避掉多油的食物）
其他：几乎每天一杯无糖葡萄柚绿
假日均外食，不暴饮暴食
日常作息时间：6:30-24:00，中午睡不着
生活型态：讲师
健康状况：以下皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
慢跑断断续续约6年，参加过至少10场以上路跑（5k30分、10k1:10）、半马（2:30内完赛
）
目前一周：两次重训教练课（一小时课程、15有氧），自主训练一次（1.5小时），瑜珈
一周一小时
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
过去为了减肥断断续续节食、运动又不改变饮食，但从来没有让体重减轻多过3公斤。
这次铁了心报名教练课程，因为太贵了，所以开始自己准备隔天的午餐。
目前实行约1个月，但不论是体脂，或是体重完全没有任何改变，体重甚至有稍微增加（6
7->68）
我很清楚肥肉跟自己这麽多年，一时半刻无法马上消除，但因为教练课即将结束，犹豫是
否该再续课程（毕竟很贵）
不知道自己这样的准备方向，是否在通往正确的道路上，在版上也来来回回看了好多年的
观念，自觉能说出一口好理论，但却从未好好实现过（泣）
请版上大家协助找出再改进的空间
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1F：推 sammoon: 扣除掉晚餐白饭以外热量一天大概是700多卡 以你的体重至 10/19 21:13
2F：→ sammoon: 少要吃到1500以上 你晚餐的菜有吃到800卡那麽多吗？没意 10/19 21:14
3F：→ sammoon: 外应该是吃太少吧 还有运动菜单拿出来可以比较好判断 10/19 21:14
4F：→ oguesto: 先做饮食纪录 纪录热量数字跟蛋白质摄取克数 不知道你以 10/19 21:24
5F：→ sankaka: 1公斤的体重增加可以忽略吧，变化太小，你这饮食是最近 10/19 21:25
6F：→ sankaka: 才开始，还是以前都这样？ 10/19 21:25
7F：→ oguesto: 前节食的状况大概如何(激烈程度跟持续时间/次数) 如果已 10/19 21:26
8F：→ oguesto: 经多次复胖 你至少要先记录个几个月 10/19 21:30
9F：→ wuwu0307: 谢谢大家。不会用手机一一回留言，容我这样回应。饮食 10/19 21:44
10F：推 tiano: 馒头不是早餐的好选择吧？ 10/19 22:05
11F：→ wuwu0307: 状况目前持续近一个月，过去减肥时只是增加运动量但未节 10/19 22:18
12F：→ wuwu0307: 食，只有约半年前应该是仙女餐减肥，瘦了3公斤就没再瘦 10/19 22:18
13F：→ wuwu0307: 至於运动菜单：一周三天重训会以胸、背、腿轮着练。以 10/19 22:18
14F：→ wuwu0307: 今天为例：腿：负重20公斤6组、夹腿150lbs6组、还有两台 10/19 22:18
15F：→ wuwu0307: 机械式忘了名称，均为6组重量20公斤，有氧跑步15分钟。 10/19 22:19
16F：→ wuwu0307: 也许真的吃太少，可是我真的吃不下。 10/19 22:19
17F：→ wuwu0307: 馒头不能吃吗？我有时会再煎个蛋配 10/19 22:20
18F：推 tiano: google馒头热量，说法不一。个人经验是曾经早餐吃一阵子（ 10/19 22:27
19F：→ tiano: 两三个月）杂粮馒头，就变胖了。 10/19 22:27
20F：推 halulu: 我个人觉得馒头略优於面包（土司） 面包要好吃，油要多。 10/19 22:55
21F：→ halulu: 做过面包就知道。 当然欧式面包「比较」不油但很多人吃不 10/19 22:55
22F：→ halulu: 惯，台湾的欧式面包还是有改过的。 10/19 22:55
23F：推 halulu: 不过这样算一算你蛋白质够吗？ 既然有教练何不问怎麽吃 10/19 22:58
24F：→ halulu: 然後无糖葡萄柚绿 hmmmmm你开心的话就喝吧 10/19 22:59
25F：推 kobelakers: 才一个月 增加一点重量是正常的吧 10/19 23:05
26F：→ wuwu0307: 教练对於饮食蛮free的，他认为只要循着重训课程，一定会 10/19 23:06
27F：→ wuwu0307: 有效果的。而我是希望看能不能自己再多做点什麽。蛋白 10/19 23:06
28F：→ wuwu0307: 质、热量该再加油，饮料会努力戒掉的，谢谢大家。 10/19 23:07
29F：推 sammoon: 馒头是可以吃啦 只是蛋白质再多一点 算好热量OK的 10/19 23:11
30F：→ sammoon: 无糖葡萄柚绿我没喝过不知道有没有加什麽 如果没什麽热量 10/19 23:11
31F：→ sammoon: 跟添加物应该是没问题 像我天天喝无糖茶体脂也有降 10/19 23:12
32F：推 SameInside: 尽可能精算自己吃进去的热量对减脂很有帮助，不然很容 10/19 23:28
33F：→ SameInside: 易打平或超过 10/19 23:29
34F：→ oguesto: 你可以考虑 无糖绿茶+啃一颗葡萄柚(最近产季 便宜好吃 10/19 23:33
35F：推 SameInside: 另外白馒头的热量100克约250大卡，由精致淀粉（面粉） 10/19 23:36
36F：→ SameInside: 做成，GI值高，不建议天天只吃馒头配咖啡 10/19 23:36
37F：推 asukaka: 原来馒头那麽可怕，还在寻觅适当早餐原本想吃馒头 10/20 00:10
38F：推 SameInside: 馒头本身不可怕，「只吃并天天吃」这个行为才可怕 10/20 00:40
39F：推 halulu: 你试试看减一些碳水 改吃粗糙淀粉 10/20 01:22
40F：→ halulu: 蛋白质吃100g以上试试看 10/20 01:23
41F：推 chukchi: 我开始重训初期体重也是增加 一公斤不用太担心和紧张 10/20 02:36
42F：→ chukchi: 馒头很看种类 没办法自己做或找到全麦建议不如改吃地瓜 10/20 02:37
43F：→ chukchi: 然後我觉得蛋白质也不太够 但不知道你的晚餐内容是什麽 10/20 02:37
44F：→ chukchi: 然後我觉得睡眠还蛮重要的耶 有找过睡不着的原因吗？ 10/20 02:40
45F：→ linyencheng: 碳水太多 蛋白太少 10/20 03:32
46F：→ wuwu0307: 早餐最常吃的是蒸地瓜和馒头，晚餐是一般的家常料理，蛋 10/20 07:56
47F：→ wuwu0307: 白质蛋白质蛋白质，我会打上星号的 10/20 07:56
48F：推 linda199402: 我连早餐都吃一堆蛋白质XD 目前是两颗蛋+100g鸡胸肉 10/20 08:58
49F：→ linda199402: 加点酱油跟味霖下去煮 再加50g蒸地瓜 前一天晚上先把 10/20 08:59
50F：→ linda199402: 食材都准备好 隔天睡醒直接丢锅里伴一伴不用10分钟就 10/20 09:00
51F：→ linda199402: 好了 其实还满快的 而且我觉得很耐吃 我已经连续吃两 10/20 09:01
52F：→ linda199402: 个月了XD 10/20 09:02
53F：推 pikachuuu: 馒头吐司面包都不是太好吧 很多人还以为很好 10/20 12:25
54F：→ sankaka: 无糖葡萄柚绿，虽然表面上有无糖两个字，但葡萄柚应该是 10/20 12:32
55F：→ sankaka: 糖浆，所以很有可能还是有糖。很多人常被表面两个无糖骗 10/20 12:33
56F：→ sankaka: ，但通常无糖是指"没再另外加糖而已".... 10/20 12:33
57F：推 halulu: 就算是真的果汁 其实直接喝无糖绿配半个葡萄柚比较好 10/20 12:50
58F：→ halulu: 果汁少喝 10/20 12:51
59F：→ tfdlclub: 蛋白质明显太少，吃到140g试试看，淀粉超标太多，把你的 10/20 15:49
60F：→ tfdlclub: 早餐馒头换成两颗蛋，晚餐多吃肉，应该会有明显差异 10/20 15:50
61F：→ tfdlclub: 我觉得你最好精算热量和营养素，就会知道淀粉有多容易超 10/20 15:51
62F：→ tfdlclub: 标了 10/20 15:52
63F：→ wuwu0307: 好的！实在太感谢各位！有被激励到了 10/20 16:01
64F：推 s311830: 馒头有这麽糟吗？不是比白饭还要有饱足感而且GI值低吗？ 10/20 18:33
65F：推 s311830: 早餐吃两颗蛋感觉还是会饿… 10/20 18:35
66F：→ tfdlclub: 试试看罗 我早餐根本不吃也不会饿 适合自己就好 10/20 18:57
67F：→ tfdlclub: 重点是蛋白质要够 10/20 18:57
68F：推 marks777: 早餐或午餐前有时间可慢跑或快走20-30分吗？ 个人经验空 10/21 02:12
69F：→ marks777: 腹有氧可加速体脂燃烧，早餐主食偶尔可以番薯跟馒头轮流 10/21 02:12
70F：→ marks777: 吃，如果肥肉跟了你多年，跟他分开可能需要多一点时间， 10/21 02:12
71F：→ marks777: 再观察一个月看看，如果热量有吃到基代，搭配规律运动， 10/21 02:12
72F：→ marks777: 应该会有效果，也要记得多喝水喔~ 10/21 02:12
73F：→ wuwu0307: Yes Sir! 10/21 12:13
74F：推 shietsd: 这个体重半马2:30应该心肺不错啊 10/21 15:50
75F：→ wuwu0307: 跑步还ok 可能真的吃不均衡也吃太多了，大婶这次再给自 10/21 18:32
76F：→ wuwu0307: 己一次正常减脂的机会 10/21 18:32
77F：推 winterrain: 吃两颗蛋会饿就多吃几颗吧 10/22 14:28