作者w1920385 (凤凰城种仙人掌)
看板FITNESS
标题[心得] 减重的安排与心得分享
时间Wed Oct 11 09:22:30 2017
大家好,昨天看到了关於「体适能版的励志文怎麽消失了」的讨论串，我想到去年我也
写了一篇励志文,当时犹豫许久要发在肌肉海滩版还是本版,因为我学习减重的模式大多是
参考肌肉沙滩版的心得; 无奈在肌肉沙滩发心得文绝大多会落得被酸爆的下场,我怕我的
玻璃心会承受不住,所以转发到体适能版.
<为何励志文不见了?>
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1507562139.A.E36.html
<健身跟自信是一辈子的事>
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1461120650.A.1EF.html
<为何励志文不见了?> 讨论串中很多人留言「因为玻璃心」,又歪打正着我当时的想法,正
因为自己不愿意承认的事实害怕被别人证实,所以才会害怕在发心得文.
另一个让我玻璃心碎满地的原因其实是因为我当时其实是想写PART1 &PART2; PART1分享
心路历程PART2分享减重方法,一切计画是如此的美好,不幸的是在我整理PART2的照片时,
我 复 胖 了 !
https://imgur.com/J1jFOe3
https://imgur.com/JlRgBNH
而且胖了非常的多,最高的巅峰是今年3月左右的纪录
身高: 169 cm
体重: 84公斤
体脂:25 %
https://imgur.com/dYJxDV8
复胖的原因主要是心理因素与服用抗忧郁药物;
我在美国的大学即将毕业,新总统川普先生把留学生的工作签证进行了大改,而我的科系是
受灾最严重「大众传播」,我花了半年的时间找工作投了上百封的履历,但是愿意帮我申请
工作签证的公司一家都找不到。然後今年偶遇街头枪击案,虽然只是经过,但是枪响把半年
来的负面情绪一次爆发.
我好像得忧郁症了.我非常害怕人多的地方,觉得有人躲在某处等着用机关枪扫射整片人
群;原本一星期至少去健身房五天的我去的次数越来越少,渐渐地就不去了,於是我就过着
每天窝在家里吃冷冻食品的日子.
後来心理上抚平是前室友出远门实习委托我帮他养猫,每天跟着猫咪玩,加上定期服用抗忧
郁
药物,突然心里就慢慢有了好转,某一天突然有了念头,「淦! 我到底在干嘛?」
https://imgur.com/ZdBAsSL
https://imgur.com/yWELiW2
回过神才发现那半年的生活颓靡,整个房间堆满了垃圾,冰箱里的食物也都过期半年以上,
地上的霉菌把整片地毯都浸满脏水. 当时找了几家清洁公司都不愿意帮我清理,最後找到
愿意帮我的是帮葬仪社清屍体的公司.
https://imgur.com/srgrt1Z
两天後他们打电话通知我清洁完成; 我真正解脱的瞬间是重新回到住所,打开门闻到除臭
机的臭氧味, 落地窗洒下映着落叶飘逸的金黄色阳光.然後看到了熟悉的两只猫.
葬仪社清洁公司: 「$2200 (美金), 谢谢!」於是我就在心里得到救赎但是不知道下一餐
在哪里的状态脱离了忧郁.
https://imgur.com/epfNwmq
於是我重新开始了新生活,老实说有以前重训的基础,我肌力回复得相当快,大概一个多月
我就回复到忧郁症之前的水平.握推也从90kg进步到100kg
https://imgur.com/0bFyCzg
https://imgur.com/THLB2Wd
https://imgur.com/rCDZohB
我的健身菜单:
周一: 胸 + 二头
周二: 肩 + 腿
周三: 背 + 三头
周四: 休息
周五: 胸 + 腿
周六: 背 + 肩
周日: 休息
我的菜单看起来排的很凶,但其实组数不多,例如我周一胸大概只练两个动作 (握推5组+
Dip五组),周五也练胸,但是因为握推周一推过了就改练夹胸+上斜卧推.我基本上周二.四.
六都会晨泳,除此之外没有做任何有氧训练.
我真正减肥的关键在於饮食. 不管任何减肥法都要求热量赤字; 我自己现在76公斤为例:
我的TDEE大概是2800, 我目前规划在我体重下降至理想体重70公斤之前,每日摄取热量减
少15%上下,也就是2300-2400卡路里
900卡路里= 225g蛋白质
900卡路里= 100g油脂
500卡路里= 125g 碳水
我三大营养素的分配是自己跟教练排出来的,因为我的运动量算大又吃不到基代,所以教练
拉高了我蛋白质的摄取量,油脂的量教练推荐我体重(kg)*1.5换成公克,剩余得热量缺口再
分配给碳水化合物.
https://imgur.com/JvIrJxu
https://imgur.com/DlRSqpH
我现在在学校修NASM私人教练认证的课程,也为以後走运动传播的工作机会铺路; 我发现
里面的专业教练跟一般人在饮食上最大的区别是他们永远都知道自己吃了什麽.
换言之,他们不会回答说「我中餐吃了一碗凉面跟一盘鸡肉凯萨沙拉还有一杯冰红茶…」
而是
「我中餐吃了两球面约250卡,鸡肉200克约有40克蛋白质,冰红茶无糖…」
他们在选择晚餐时也会计算: 「我今天碳水爆了,蛋白质还缺50卡,今天还没吃到甚麽油,
那我晚餐去烤个鸡腿来吃好了」
我课程里的所有教练都可以反射性的回答他们今天还缺多少蛋白质、油脂与碳水.并不会
有模棱两可的答案, 所以他们才能稳定的增重或是减脂.
我一开始也没有办法抓准热量(而且错估的离谱),所以都在家里自己煮,顺便秤重.
https://imgur.com/39MXcfz
https://imgur.com/jRUl9P1
这里强烈推荐所有想减肥的人与其每天看着体重计乾瞪眼倒不如买个小的食物秤计算自己
便当的热量. 久而久之,你就知道「一把坚果」「一个拳头大的鸡胸肉」跟「一碗葡萄」
是多少热量占有多少营养素. 然後你才知道要怎麽拟定外食的策略
https://imgur.com/06jjzlF
简单来说:
说: 「我吃「一把坚果」「一个拳头大的鸡胸肉」跟「一碗葡萄」时」
要换算成:「我吃35克的油跟15克的碳水」「40-50克的蛋白质」跟「35克的糖」
所以我推荐所以想减肥的人先学会怎麽算食物的热量跟三大营养素的占比,这绝对比吃素
、喝蔬果汁排毒、早起喝果菜汁、先喝汤在吃菜後吃肉跟淀粉、早餐吃得像国王晚餐吃得
像乞丐等等的方法有效许多,而且估的越准越能放开怀地吃.
就像专业的歌手辛勤练唱外还要严格管理自己忌吃辣喝冰保养喉咙;想要有理想的身材不
论是增重或减脂,除了运动以外,必须要严格克制自己的生活,万万不要像我当初委靡颓废
的复胖.
我也更注重自己的生活品质与生活情趣,例如我学习茶道跟饲养猫咪
享受生活.严以律己.按部就班是我减肥学习到的三件最重要的事
https://imgur.com/xzgjVNB
https://imgur.com/XpXe4LG
https://imgur.com/jZqjFlc
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 209.147.144.5
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※ 编辑: w1920385 (209.147.148.5), 10/11/2017 09:24:41
※ 编辑: w1920385 (209.147.144.7), 10/11/2017 09:30:13
1F：推 aida: 推10/11 09:31
2F：推 FeatherNight: 推正面推猫咪推原po的努力 10/11 09:32
3F：推 yuyu0340: 推推10/11 10:21
4F：推 lotteries77: 我念营养常常都不知道今天吃了什麽，有时候是不想知 10/11 10:34
5F：→ lotteries77: 道XD 10/11 10:34
6F：推 cachin: 推推10/11 10:47
7F：推 chiu8512252: 推10/11 11:06
8F：推 koala8363813: 大笑XD为什麽你自己不清理自己的住所最後找到葬仪社 10/11 11:19
9F：→ koala8363813: 来清洁XD他们肯定把你那死去的灵魂带走了XDD 10/11 11:19
其实中间错综复杂，我大概半年的垃圾都堆着，里面还有生鲜食品，凤凰城温度又高，现
在回想起很像李佳薇煎熬的MV
10F：推 halulu: 唉 如果他自己清理说不定忧郁症又要加重了XDDD10/11 11:39
11F：推 nightwind209: 某些一般人看到非常杂乱的房间都懒得整理了 更不用10/11 12:08
12F：→ nightwind209: 说精神状况不好的人10/11 12:08
13F：推 chukchi: 推猫咪XDD 还有2200美金 囧10/11 12:14
14F：推 DarkAlex: 靠，这篇超级好文，等於帮我在大大楼上的发文解惑 感谢!10/11 12:16
15F：→ crazy126: 你室友"出远门"後你开始忧郁，在找屍体清洁公司清理後，10/11 12:55
16F：→ crazy126: 你开始回复正常，并继承了饲养这只猫 WHAT!!!!!10/11 12:56
「前」室友，多谢改正
17F：推 mg139: 你好棒 谢谢正面能量10/11 12:59
18F：推 aa24225085: 肌肉版除非是健美冠军，不然我看分享文都会被酸到爆10/11 13:02
19F：→ aa24225085: 很多酸的人都说当这里脸书? 赞 留言 分享? 哀.......10/11 13:02
文人相轻，筋肉人也相轻
※ 编辑: w1920385 (72.201.241.127), 10/11/2017 13:13:32
20F：推 x467867: 正面能量大推! 10/11 13:12
21F：推 oreo17: 正面推 10/11 13:32
22F：推 hibiscrub: 推推 某楼好有趣哈哈哈哈 10/11 14:10
23F：推 abine: 我这个人很单纯，有猫就推 10/11 14:20
24F：推 jmilu62316: 推原PO和猫猫！！ 10/11 14:22
25F：推 barkingdog: 推改变 10/11 14:24
26F：推 chukchi: 某楼发现重点XD 好可怕是否要报警(大误 10/11 14:45
27F：推 hagan: 前室友是因爲变成男朋友了吗（腐视角 10/11 15:06
28F：推 yupzhe: 减重的文我也认为放在体适能版比较好 10/11 16:31
29F：推 aprilgirl: 推 10/11 16:48
30F：推 akagawa: 推原po和猫猫 10/11 17:03
31F：推 asukaka: 没开图… 10/11 19:07
感谢指正,已开图
32F：推 yuhung: 推正能量（但还是想问前室友是真的出远门还是被希区考克 10/11 19:53
33F：→ yuhung: 手法处理掉了.....逃XD) 10/11 19:54
34F：推 hru3p: 推 10/11 20:34
35F：推 permanence: 油脂量除非自己煮 不然好难估喔...... 10/11 21:49
36F：→ chimedbest: 推！！ 10/12 00:36
37F：推 chimedbest: 推！ 10/12 00:40
38F：推 rocku112: 真猛 10/12 01:09
39F：推 Marchqoo02: 忧郁症辛苦了…祝福你，会愈来愈好的 10/12 01:22
40F：推 fifty93: 辛苦了！你超棒的！猫咪拥抱 10/12 02:35
※ 编辑: w1920385 (209.147.144.8), 10/12/2017 05:19:45
※ 编辑: w1920385 (209.147.144.8), 10/12/2017 05:21:10
41F：推 tangkuai: 猫咪拯救你惹QQ忧郁辛苦了 10/12 12:02
42F：推 steven211: 找工作还顺利吗? 加油 10/12 12:27
43F：推 wonderleave: 加油！！！ 10/12 12:57
44F：推 thosedudu: 推猫猫！好好跟猫猫一起生活吧^^ 10/12 17:07
45F：推 janet821: 推推！ 10/12 23:17
46F：推 asukaka: 感谢原PO 其实我觉得你说腹胖的第二张图根本还好囧 10/12 23:28
47F：推 Mandingo: 推 10/13 23:42
48F：推 changdito: 推 10/15 22:42
49F：推 peiningyu: 推 10/16 02:12
50F：推 sunrisebat: 借问一下 有计算三种营养素的网站吗 10/16 12:24
51F：推 Eileen0313: 推 10/18 01:32