作者z24518261 (阿君的玩食天堂)
看板FITNESS
标题[心得] 吃货上班族一年20kg减肥心得（有照慎入
时间Tue Oct 10 19:07:46 2017
大约半年前发了篇七个月减了15KG的心得，还满多人留言鼓励的，因此也更有动力来继续
减肥，最後完成了这为期一年的减肥特训。
▼前情提要
https://arjun.tw/blog/post/341371530
中间写了一堆废话，想看结论可以直接往下拉喔。
超多图好读版:
https://arjun.tw/blog/post/344147761
你减肥的初衷是什麽？
以前买早餐，老板娘总是笑着对我说：「帅哥，你沟来啊，金ㄟ昧假虾？」，但自从我胖
到我妈都认不出来之後，老板娘似乎也对我不熟了。
「这位先生，先拿菜单点餐喔。」
吃完了早餐，找钱时冰冷的铜板，熟悉的环境，却充满了不适应目光，这时候的我变的很
自卑。
下班买了三百块的咸酥鸡，六十块的手摇饮料，一边抖着脚，一边打着斗阵特攻，打到十
点，洗个澡，床上滑个手机，看着同学们一个个结婚生子，迎向了他们人生的「下一站，
幸福」，而我的下一站在哪？是发福吗？
「这样下去不行啊。」我心里这麽想，但是却从来没有一天打算改变命运。直到了2016年
10月14日，这一天是我的生日，小时候许了很多愿望，只是不知道有多少是实现的，而这
一年对我来说很不一样，我想实现的愿望不是「获得」，而是「失去」。
我想
失去快要飞起来的蝴蝶袖，
少去二十公斤的体重，
丢掉至少10%的体脂肪。
然後接着明年的愿望「想要结束二十九年的单身。」
减肥的开始 － 吃吃的碍
这个碍～是障碍的碍，在我最胖的时候，首先要了解自己的基础代谢。
169/最胖86
基础代谢1781
每日算是中度活动，通勤加上工作，每天走8000~16000步，基本上看忙不忙。
TDEE大概是2760。
减肥初期，只要吃对的东西，其实体重自然就会慢慢下降，只是到了一定的程度，一定要
搭配运动，以及更换菜单才有办法。
▼这样吃不胖才怪。
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早餐：
吐司夹生菜、水煮蛋，搭配黑巧克力牛奶。
午餐：
避开油炸（无骨鸡排、炸鸡腿），挑卤排骨、煎鱼排，菜也只以炒青菜为主，不吃炸花枝
丸、甜不辣、鱼香茄子等油比较多的配菜，饭吃一半到四之分之三。
晚餐：
自助餐便当，排骨、炒高丽菜、蒸蛋。
过了几个月，最终迎来了停滞期，
因此改变了晚餐，有空就自己下厨，
白米饭－＞五谷米
肉－＞水煮鸡胸撒义大利香料
菜－＞水煮花椰菜、大陆妹
搭配蛋、豆腐等。
好了，如果每个晚餐都像我这麽吃，你肯定会瘦，但，你也肯定会抓狂受不了。後来把肉
改成煎牛排，搭配马铃薯、烤大蒜等等，鸡胸肉也会弄上起司、或是和风金桔醋之类的，
研发一些口味酱汁来搭配鸡胸肉、牛排、水煮蔬菜，才能控制我的精神状况。
▼日式酱油拌鸡胸、花椰菜、寒天面。
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▼随便弄。
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▼咖哩牛排蛋包饭。
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▼特制蛋包牛排
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▼牛排刈包
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有些人会吃得很少、很清淡，然後找个一天疯狂乱吃，我也会这样，加上有写美食文章的
兴趣，假日基本上都是跟朋友吃吃喝喝，饮食控制很难，然後严苛的饮食控制更困难。到
了後面几个月，虽然降到了68KG，也卡了大概三、四个月，在随便吃的情况下（当然热量
一样有在控制），体重虽然没改变，可是体脂肪有下降，线条也慢慢浮出台面来了。
▼每周吃，一次吃两摊，吃好吃满。
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吃的部份，我的结论是
【控制饮食很重要，但是别低於基代】
每天伏地挺身/深蹲/仰卧起坐100下，加上长跑10公里持续一年会怎样？
会秃头，不是啦，答案是会累死（误）。
一年前有用Oserio体脂计量测，体脂肪约在30%左右，
在经过了一个月的饮食控制，感觉成效还不错，但这不是长久之计，於是我加入了有氧运
动，两个月後加入了重训，重训可以提升基础代谢率，又可以改变曲线，好处多多。
在前情提要中有写到，我有一台我姊留下来的XBIKE、组合哑铃、瑜珈垫，後来第九个月
时又买了弹力带。
前面半年很简单
第一天：伏地挺身+直立拉举+俯身哑铃臂屈伸+XBIKE 踩30分
第二天：仰卧起坐+单臂哑铃弯举+深蹲+XBIKE 踩30分。
第三天：XBIKE踩60分
以上循环
恩，酸痛的感觉其实很爽，然後做的时候也很舒压，在重训时，教大家增加毅力的小撇步
，就是～你可以想像说，如果我练的很壮，那就可以一拳灌倒主管！这样下来会很有动力
罗。
後面体重卡在72上下，买了弹力绳来玩看看
第一天：伏地挺身+直立拉举+弹力绳弯举划船+XBIKE 踩20分
第二天：仰卧起坐+弹力绳弯举+深蹲+XBIKE 踩20分。
第三天：XBIKE踩60分
以上循环
後面XBIKE 本来为慢速改成全力踩20秒，休息1分钟，维持20分钟，从八月份开始，这期
间体重只有差3KG不到，但是三围有不小的差异，感觉体脂肪也有下降。
动作这方面，现在youtube很方便，但还是要视自己的状况而定，不一定每个人都适用。
基本上我练的东西都一样始终如一，差别在於
※重量提升
※次数控制在8~10下，能让自己力竭的强度
※重量提升後，组数最初为三组接着四组、五组递增，等到习惯後再增加重量
※三天训练一次，一定要有足够的休息时间。
运动完、洗完澡之後，一定来杯黑巧克力+低脂牛奶，这也是运动的动力之一，喝完之後
还要大喊一声：「阿～嘶。」没有啦，不要乱写。
动的部份，我的结论是
【天下可能有白吃的午餐，但不可能有平白不见的脂肪。】
重回18%不是梦
痾～这个18%指的是体脂肪，从最胖到86KG，到现66KG上下，同一台体脂计，体脂肪从30%
跑到了16~17%，准不准是不知道，但是看的出来差很多，打了那麽多字，有耐心看到这我
也是先谢谢你，以上是自己一年来的心得罗，每天花一个小时运动，加上简单的饮食控制
，从小到大还没有持续做过这麽长时间持续的事情，边写边快要哭惹，呜呜呜。
结论的部份，我的结论是（这句话到底在打什麽？）
同时也是减肥不变的法则。
【每消耗7700大卡，就有一公斤的脂肪失去。】
….好了，不讲干话了。
在减肥之前，爬了很多文，做了很多功课，最困难的是「开始」，要有一点点被激励，或
是遭受了打击，才会有那个动力，真的什麽都不要想，开始减肥吧！
最後…
【坚持，是最简单也是最困难的一件事。】
与各位共勉之。
话说今年去日本的时候，海关那个姊姊突然张大眼睛看着我的护照再看看我，害我想说到
底怎了，结果她居然微笑着说：「你是不是变年轻了？」
马的，果然是专业的，这样都被你看出来。
以下为懒人包
▼减肥时间轴
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▼体重、三围变化量
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另外丢几张减肥前後照片。
▼一年前身材跟特写，宅宅的胖子。
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▼半年前腰围
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▼现在裤子更大件了。
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▼八月份到现在的照片。
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▼…发线还真的变高。
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减肥也不见得是好事，
像是我减肥时会产生以下症状：
※每天不运动就会很烦躁，一定会找时间流个汗
※变的不爱喝含糖饮料
※每一餐都要有蛋
※买吃的或喝的都会很仔细看营养标示
※变的很常照镜子
※食量感觉减少，但是饿很快…
※总觉得哪里还有赘肉
※…荷包更瘦，衣服裤子要重买啦！
※以前同学都不知道你是谁
（笑）
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1F：推 chocoball: 看照片 很立志阿!!! 年轻个5岁有吧! 从大叔变哥字辈 10/10 19:13
2F：推 erinneedslov: 你好棒喔！恭喜你！掌声鼓励鼓励～ 10/10 19:14
3F：推 itisnothing: 真的厉害 10/10 19:16
4F：推 hsinmraz: 好励志！！真棒 10/10 19:17
※ 编辑: z24518261 (1.160.84.197), 10/10/2017 19:21:47
5F：推 circler: 很励志啊，希望哪天也能瘦到20kg来发文XD 10/10 19:25
6F：推 rocku112: 很棒，目标可以朝向12惹 10/10 19:26
7F：推 awed: 变帅了！真的判若两人，你好棒 10/10 19:26
8F：推 s899456: 变瘦真的差很多XD 希望明年能跟你一样 10/10 19:27
9F：推 hibiscrub: 恭喜 10/10 19:30
10F：推 bochi91: 好棒! 10/10 19:32
11F：推 z880632: 推时间轴的吐槽XD 10/10 19:33
12F：推 oreo17: 感觉你超会写文案欸哈哈哈哈哈 10/10 19:41
13F：推 Marchosias: 猛 10/10 19:41
14F：推 gelion: 推 有毅力 10/10 19:45
15F：推 yuhung: 这超有毅力的！期待你发心得文变成琦玉老师的那一天(误) 10/10 19:46
我发线不想再变高啦！
16F：推 asukaka: 推 10/10 19:56
17F：推 theskyslimi: 推推 excel图好腻害 可以问黑巧克力是哪里有卖吗还是 10/10 19:57
我去全联买的 Caotina
18F：→ theskyslimi: 自制 10/10 19:57
19F：推 elaine20039: 推 10/10 19:59
20F：推 wa8054: 差很多!!!!现阳光很多:) 10/10 20:00
21F：推 CozyCloud: 推喔 很有毅力 10/10 20:15
22F：→ rocku112: 量尺寸真的要很有毅力，因为变动很缓慢，佩服，我根本没 10/10 20:20
23F：→ rocku112: 去特地量尺寸，只看体重和体脂还有穿衣服感觉XD 10/10 20:20
24F：推 IDfor2010: 推 励志 为什麽我身材没你的好看? 10/10 20:20
25F：推 Csir: 羡慕!! 10/10 20:34
26F：推 Narraholic: 原po好励志！真的要有毅力不简单 10/10 20:47
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34F：推 xxflowers: 下一站 发福xD 推 10/10 21:28
35F：推 nagojudy: 真的变超年轻的耶！！ 10/10 21:32
36F：推 Usamiakihiko: 请问是每天都运动吗？一周有休息一天或两天吗？ 10/10 21:41
我没休息耶 有氧（踩60分）的这天我都当他是休息日
有时候跟朋友 同事吃饭 太晚回来就会没运动 这情况一个月大概两到四次左右
37F：→ Usamiakihiko: 我也要跟你看齐，谢谢你的文章 10/10 21:42
38F：推 Angelabody: 谢谢你！激励到我了>< 10/10 21:45
39F：推 smileman810: 会秃头是真的 10/10 21:47
40F：推 tiano: 赞！ 10/10 21:48
41F：推 shsienu: 超励志！眼睛感觉也变有神了 10/10 22:00
42F：推 pfeva: 很励志!一年变年轻 10/10 22:15
43F：推 ableader: 好神奇哦，真的有感觉变年轻XDDDDDD 10/10 22:19
44F：推 linyotsuki: 同事眼瞎wwwwwwwwwwwwwwwwwww 10/10 22:19
45F：推 flche: 文字很幽默XD 10/10 22:23
46F：推 cue: 赞 10/10 22:27
47F：推 gg889g8: 推 10/10 22:30
48F：推 indoorsma: 推…… 10/10 22:40
49F：推 jayfantoo: 威毙了!!!!减肥症状全部+1 XD 10/10 22:48
50F：推 LINGTOP: 症状全+1 XDD 10/10 22:53
51F：推 xu3u: 推 10/10 23:00
※ 编辑: z24518261 (1.160.84.197), 10/10/2017 23:04:29
52F：推 psu1328: 看起来真的变年轻也变帅 10/10 23:02
53F：推 suzanne0821: 推 10/10 23:29
54F：推 boringaday: 好棒！ 10/10 23:33
55F：推 gg889g8: 年轻很多 心态也很棒 再贺喜你一下 10/10 23:49
56F：推 icywinds: 推 10/10 23:55
57F：推 Marchqoo02: 吃吃的碍哪来的梗啊 好有创意喔 10/10 23:59
58F：推 beercor: 推推餐点看起来好好吃 10/11 00:04
59F：推 tzuyusun: 很厉害，爬了再多文自己还是越减越胖到底哪里出问题（ 10/11 00:08
60F：推 sweety655633: 推你能持之以恒 10/11 00:23
61F：推 liilliiliilx: 励志 10/11 00:27
62F：推 s9245034: 变超多 10/11 00:36
63F：推 jackylee531: 太励志啦~~ 10/11 00:45
64F：推 roborn173: 推推 10/11 02:24
65F：推 wind7054: 推 10/11 03:41
67F：推 mitsui0623: 推推 好强 10/11 08:07
68F：推 su06231112: 好帅～～ 10/11 08:19
69F：→ FeatherNight: 每一餐都要有蛋+1xd 10/11 09:09
70F：推 scusb05: 好励志! 10/11 09:09
71F：推 dolor1121: 推 10/11 10:51
72F：推 aizai: 推 10/11 11:14
73F：推 a7702869005: 推差超多变好帅～～整篇笑着看完 10/11 11:20
74F：推 h07880201: 推~ 10/11 11:53
75F：推 t3t4: 推 10/11 12:52
76F：推 pptsin: 推推！ 太厉害了！ 10/11 15:03
77F：推 TommyHilfige: 推 10/11 17:07
78F：推 shawncarter: 强 10/11 17:07
79F：推 lotteries77: 最近盛产皎白笋，买剥好的，不用切，不用调味料，水 10/11 17:12
80F：→ lotteries77: 煮3分钟就可以吃了 10/11 17:12
81F：推 ingpie: 真的是同一人? 变帅变年轻了 10/11 18:07
82F：推 hru3p: 推 10/11 18:36
83F：推 rikirene: 帅超多!!! 恭喜恭喜 10/11 19:54
84F：推 mzmzz: 蛋包牛排感觉可以试做看看 感觉好吃 10/11 21:29
85F：推 nivea0528: 必推啊 好激励人心 10/11 21:33
86F：推 youngmore: 太厉害了 10/11 22:07
87F：推 blackkt: 猛～只能推了 10/11 22:33
88F：推 grenjoy: 好厉害，要跟你看齐! 10/11 23:49
89F：推 chimedbest: 推！好厉害喔！！ 10/12 00:36
90F：推 meis512: 推啊～向你看齐 10/12 12:18
91F：推 basketone: 看完变很有动力给推 10/12 13:06
92F：推 k920187: 这厨艺好厉害阿！ 10/12 19:18
93F：推 toaykoyo: 推 10/12 21:02
94F：推 freezeblue: 大推，这文章有趣又有帮助！ 10/12 21:43
95F：推 caeasonfb: 猛 10/12 22:51
96F：推 westdoor5566: 猛 10/12 23:05
97F：推 amberkuo0219: 猛 10/13 07:09
98F：推 hsiehld: 强 10/13 12:00
99F：推 ohccc: 太厉害了！意志力惊人 10/13 13:24
100F：推 aurora1859: 超强 10/13 18:01
101F：推 Saviour565: 太强啦 10/13 18:42
102F：推 hosong: 告别单身的话，很快就胖回来。(by 大叔 10/13 19:25
103F：推 sylvia123: 天啊从40岁大叔变24岁小鲜肉！！ 10/14 05:49
104F：推 spp782002: 完全不同人耶你真的不是拿别人的照片吗 10/14 14:37
105F：推 xhung: 赞!!! 10/14 22:57
106F：推 davi99: 推 超强的 10/15 09:04
107F：推 highspeedy: 本篇太励志了！！！ 10/15 12:26
108F：推 smilejazz: 照片太猛！！！ 10/15 13:16
109F：推 OceanFly: 真的好强！ 10/15 15:28
110F：推 peggypppp90: 好帅 10/15 17:11
111F：推 liza800516: 好有毅力 10/15 19:56
112F：推 cow7788: 有一拳灌倒主管了吗 10/15 22:01
113F：推 yu1314: 推 10/15 22:38
114F：推 bearchuchu: 看起来超级会煮QQ 10/15 23:07
115F：推 sodayi: 好励志 推推 看起来真的变年轻了！ 10/16 00:34
116F：推 drroku: 励志啊啊 看完掐了一下自己的肚子 10/16 03:26
117F：推 zsa123: 这个一定给推的阿 10/16 07:21
118F：推 sally77917: 超厉害的啊！我最多瘦14公斤而已，而且是用2年的时间 10/17 00:56
119F：→ sally77917: ，结果怀孕生孩子又胖回来了…… 10/17 00:56
120F：推 SALLYshao: 推 10/17 07:09
121F：推 Sorence: 励志！ 10/17 10:32
122F：推 huangpai: Wow 10/17 15:43
123F：推 APHRODITESAB: 帅！ 10/17 22:52
124F：推 a062693069: 推！ 10/18 12:18
125F：推 a61022lily: 超帅 10/18 16:40
126F：推 djhaok: 推推，本来照片像我表哥，大概40左右；後来照片大约30出 10/19 15:19
127F：→ djhaok: 头而已 10/19 15:19
128F：推 shinshin2015: 年轻好多唷！！！ 10/19 19:39
129F：推 OAOc: 佩服你 10/19 23:05
130F：推 snane: 皮好像跟不上减肥速度，有一点松 10/19 23:07
131F：→ snane: 好厉害 10/19 23:07
132F：推 skybelle1123: 励志～ 10/20 22:39
133F：推 luphire: ㄥㄨ 10/20 22:52
134F：推 shineBB: 励志推！ 10/22 13:59
135F：推 princetamaki: 这些餐你自己煮的吗 受小的一拜啊 10/24 21:01
136F：推 vumedus: 同事瞎了吗xddd 10/29 13:18
137F：推 Janeko: 推 11/04 08:10
138F：推 rikoriko: 励志！ 11/09 17:04
139F：→ anberchou: 感觉发线後移 10/25 13:04
140F：推 skytomorrow: 实测: 公开168间歇性断食一日减肥餐(瘦20公斤) 02/07 12:44
※ 编辑: z24518261 (111.253.163.178 台湾), 06/23/2022 19:08:18