作者OwletBaby (瑛)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂六周新手求指导
时间Wed Sep 27 17:35:19 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：27
身高：163
体重：50
BMI：18.8
体脂率：22％ 生理期後
三餐内容：
礼拜一到五可以自己煮，礼拜六日与男友外食，尽量挑原型食物吃
但外食不晓得油量与隐藏热量，只能估算
一周平均下来控制在1400大卡
下方为礼拜一到五的菜单
早餐：
搭配1-义美银丝卷一个+脱脂牛奶200ml+水果200g+茶叶蛋一个+三多膳食纤维10g
搭配2-蒸地瓜160g-220g之间+美式咖啡+橄榄油6ml+茶叶蛋一个+三多膳食纤维10g
因为肠胃非常不好，时常便秘，所以有搭配膳食纤维
午餐：
搭配1-自煮鸡胸肉160g+青菜200g+豆腐145g，无盐奶油3g、辣椒1g调味
搭配2-自煮鲑鱼90g+青菜200g+豆腐145g
通常就是一份高蛋白食物+青菜+豆腐为主，有时候吃很饱，有时候吃不饱就多加一块地瓜
点心：
茶叶蛋一个或88％巧克力一小块或海苔一份或苏打饼乾一份+同事吃不完的苹果一颗
我是一个就算午餐吃很饱，下午还是会嘴馋的不良示范
晚餐：
运动前-一根香蕉+全麦土司45g
运动後-乳清一份（95大卡-20g蛋白质）+水果150-200g
礼拜六日睡到下午，起床吃一个拳头的水果或地瓜200g+低脂牛奶一个马克杯
晚餐吃青菜三个拳头份量，主食去皮鸡腿一只或水饺10个或嫩煎牛排6盎司或面一小碗
再加一个拳头的水果
日常作息时间：早上7点半起床，晚上2点入睡
生活型态：一到五上班族，通勤来回共2小时，闲暇时间念多益
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？我有家族遗传低血糖
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
礼拜一到四下班在家运动，已持续六周，没有测量心跳数
影片为youtube的FitnessBlender频道
（我最近才知道要先做重训再做有氧..）
礼拜一-跟完一部消耗1000卡路里的影片，内含30min的HIIT和哑铃重训
尽自己最大能耐去做，因为我的哑铃只有两公斤，所以通常都做比影片组数多才停
礼拜二-挑一部40分钟的HIIT影片，用哑铃做下半身训练一小时up
礼拜三-挑一部30分钟的HIIT影片，用哑铃做上半身训练+TRX 腹部训练一小时up
礼拜四-挑一部25分钟的HIIT影片，用哑铃做全身训练一小时up
礼拜六日晚上外出抓宝可梦，走路4KM以上
我的问题：
目前状况-
六周的体脂降1％（以自家体脂机为主）
体重49～51kg在变动，以减脂为目标，体重增加没关系
本身有严重胀气问题
1.蛋白质我一开始想尽办法摄取到体重的2倍，但常常造成胀气、胃痛
不知道可否降低呢？
2.一周平均吃1400大卡，其实平日都只摄取到1300大卡
六日外食都好难估，已经戒速食、炸物、夜市，就算是吃水饺店、自助餐等小吃店
尽量不吃到酱料，一餐还是容易估到1000大卡（用MYFITNESSPAL），但其实吃不饱
希望求经验与调整建议
--
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1F：推 zxc25361: tdee减少10%就会有很好的效果 09/27 17:58
2F：→ river90185: 体重*2蛋白质偏向给有在大量重训 又不想掉肌肉的人才 09/27 17:59
3F：→ river90185: 需要的吧 09/27 18:00
4F：→ OwletBaby: 有些人又跟我说减脂也要2倍，搞得我好乱啊 09/27 18:11
5F：→ zxc25361: 如果你觉的蛋白质很痛苦，基本底线要吃到你的1-1.5倍， 09/27 18:18
6F：→ zxc25361: 然後可以吃个坚果补热量 09/27 18:18
7F：→ zxc25361: 还有额，碳水一定要吃，只是比例降低而已 09/27 18:19
好的！谢谢
8F：推 compaq624: 低热量减脂肪比重训需要更多蛋白质。 09/27 18:20
所以还是建议为2倍吗..？
※ 编辑: OwletBaby (210.68.221.96), 09/27/2017 18:22:21
9F：→ zxc25361: 你先去量量你的基代跟tdee然後再排菜单会比较好 09/27 18:23
10F：→ crazy126: 排除热量算错 每天用哑铃运动一小时以上 六周体脂没变 09/27 18:26
11F：→ crazy126: 这样不是吃太少进入饥荒期 就是运动太轻松(纪录下心跳) 09/27 18:27
饥荒期？我有氧都是喘到说不出话来，重训就不太喘，重训也需要测量心跳吗？
感谢回应>"<
※ 编辑: OwletBaby (210.68.221.96), 09/27/2017 18:28:36
※ 编辑: OwletBaby (210.68.221.96), 09/27/2017 18:29:31
12F：推 Gugu0510: 早餐我都吃杂粮馒头～也很好吃哦 09/27 18:32
13F：推 akagawa: 我觉得你bmi已经算低了，需要的是增肌不是减脂，增肌自然 09/27 18:37
14F：→ akagawa: 体脂的数字会降 09/27 18:38
疑？？！真假？可是我没有报健身房，哑铃+TRX也可以做增肌吗？
※ 编辑: OwletBaby (210.68.221.96), 09/27/2017 18:40:12
15F：推 steven211: 重训不喘可能强度真的有点太低 再想办法找替代重物吧 09/27 18:49
16F：推 akagawa: 你bmi 18.8，离板上规定的18.5只差一点点，我是觉得满瘦 09/27 18:52
17F：→ akagawa: 的了啦。你可以买重一点的哑铃或壶铃啊 09/27 18:52
18F：→ akagawa: 而且你的重训内容好像比较像有氧耶 09/27 18:56
19F：推 anils: 我觉得体脂22%也还好。目标应该是增肌吧？ 09/27 19:03
20F：→ jeff0811: 其实蛋白质体重两倍这个也不是什麽必备条件，能吃是好 09/27 19:04
21F：→ jeff0811: 不能吃也别硬塞 09/27 19:05
22F：推 rex0999: 体脂已经在正常范围 但是肌肉量太少了... 09/27 19:27
23F：→ rex0999: 体脂率是脂肪/体重 所以增肌之後 体脂率当然会再降低 09/27 19:28
24F：推 s7598261: 快要过瘦了....增肌啦 09/27 19:32
25F：推 ozaki621205: 先增肌再减脂吧 09/27 19:45
26F：推 elizas1201: 女生体脂22已是瘦子了，不需要再瘦下去 09/27 20:08
27F：推 compaq624: 原po感觉身材应该已经不错了，多做肌力训练正常饮食就 09/27 20:16
28F：→ compaq624: 好。 09/27 20:16
30F：→ compaq624: 影片可以参考看看，里面是指有在重训想增肌或减脂的建 09/27 20:20
31F：→ compaq624: 议摄取量。 09/27 20:20
谢谢！
32F：推 tiano: 增肌。去找有测骨骼肌的体脂计量一下。 09/27 22:19
33F：推 SameInside: 我建议原po尽可能精算热量。之前板娘有po一些估算外 09/27 22:46
34F：→ SameInside: 食热量的方法，可以参考看看。我这一个月来几乎所有吃 09/27 22:46
35F：→ SameInside: 的都秤重计热量，每天吃TDEE的88%左右，一周五天重训 09/27 22:46
36F：→ SameInside: 加一天跑五公里，蛋白质吃到大约2.2倍，目前体脂掉了3 09/27 22:46
37F：→ SameInside: .1%（24.9-21.8），肌肉增加约0.2公斤。重训是减脂期 09/27 22:46
38F：→ SameInside: 间尽量避免流失肌肉掉基代的好方法，蛋白质吃到够更 09/27 22:47
39F：→ SameInside: 有帮助。胀气的部分可能要好好看医生，供你参考，啊 09/27 22:47
40F：→ SameInside: 对了我是女生 09/27 22:47
谢谢！我来爬个文看看
41F：推 JoeStrummer: 认真做深蹲也会让人踹不过气 09/27 22:48
真的>"<我好不喜欢做深蹲，但是它可以让我很明显的感受到下半身在燃烧
42F：推 melanie31: 胀气 优格和酵素类水果 如木瓜 会很有帮助 也助排便 09/27 22:59
我有去看医生，因为我每天早上一杯冰开水+奇异果或优酪乳
每天水喝2000ml+膳食纤维25g都无效QQ
严重的时候，医生也只能开软便给我了...
43F：→ shcjosh: 哑铃在家练也可以增肌，买个50kg的组合式哑铃可以练很久 09/27 23:10
了解！
44F：推 Lobo23: 平日睡眠不足...肌肉得不到好的修复跟生长，3分练，7分吃 09/27 23:15
45F：→ Lobo23: ，但最重要的是休息。如果可以最好睡足7hr，尤其24:00-2:0 09/27 23:16
46F：→ Lobo23: 0生长激素分泌最活跃的时段，另外水果比例太多了，不知道 09/27 23:16
47F：→ Lobo23: 你列的200g水果是吃什麽，台湾水果都很甜......且1天两份 09/27 23:16
48F：→ Lobo23: 水果已足够，你有吃苹果跟香蕉就可以了，其余改其他淀粉。 09/27 23:16
可能因为我有低血糖，很容易头晕
所以照以前的经验，水果是最快回稳血糖的食物（除了糖果）
水果通常是：西瓜、奇异果、苹果、香蕉
都有用APP来计算相对应的纤维和热量来搭配使用：D
我也觉得我好像因为要念书、煮饭所以睡太少了>"<谢谢你
49F：→ oguesto: 你这个身高体重会想要减...是不是对身体某区块的状态(肚 09/27 23:28
50F：→ oguesto: 子明显屁股垂之类的)不甚满意...还是真的执着体脂%数? 09/27 23:29
对，因为我之前是54kg/体脂24％
小腹肉超多，就算练出一点点肌肉，还是没有线条，就是大大的硬硬的一整块
所以想说是否要减脂减到乾再开始增肌
可是即使现在22％，小腹还是脂肪很多的感觉
加上本身会胀气，所以永远就一块在那里TAT
51F：推 chukchi: 你已经很瘦了只能增加重训量喔 把重量加到12RM左右看看 09/28 00:56
52F：→ chukchi: 重训不是看总时间长短 而是有无确实使用到肌肉 09/28 00:58
53F：→ chukchi: 女生通常腿背肌肉较少 多练这边的肌群还蛮有效率的 09/28 00:59
54F：→ chukchi: 饮食倒是觉得还好因为你很瘦啊XD 晚餐再多吃点肉？ 09/28 01:00
摁>"<好像不是得买器具就是要去健身房了QQ
55F：推 tangkuai: 睡太少了吧囧 09/28 02:23
好像是>"<
56F：推 switchoff: 你的重训看来像有氧+1 想体态变好要加重量啊 09/28 06:46
57F：推 Ally3019: 我跟原po运动的模式差不多，差别在於我用5-8公斤的哑铃 09/28 07:06
58F：→ Ally3019: 或壶铃，请问这样算是有氧还是重训？ 09/28 07:06
想问+1
59F：推 switchoff: 以能做6-12下一组的「最大重量」为准吧 09/28 07:22
60F：→ switchoff: 每个人肌力跟训练目的不一样 09/28 07:23
61F：推 switchoff: 所谓像有氧指的是 小重量可以举个三五十下这样 练的是 09/28 07:24
62F：→ switchoff: 肌耐力而已 09/28 07:25
63F：嘘 power95270: 你需要的不是减脂 09/28 08:48
所以我慢慢增肌上去，体脂会降吗？对不起>"<不太懂
64F：推 dogsister: 拜托多吃点 都吃不饱了不是吗 加重训 09/28 09:34
65F：→ dogsister: 原型食物吃饱蛋白质加量 水果不要吃太多 09/28 09:35
66F：推 dogsister: 1.你本来就够瘦了 限制饮食效果有限 09/28 09:37
67F：→ dogsister: 没加重训你身型不会好看 重训甚至会让你增重但不要怕 09/28 09:38
我不怕变重～当初要减脂就是为了之後的增肌
只是目前小腹、大腿还是肉肉的，好像还不够乾
担心开始增肌，又变回之前又硬又大又没线条的一块
※ 编辑: OwletBaby (210.68.221.96), 09/28/2017 11:02:32
68F：推 roleveles: 肌肉量低减脂没效率 看这数据...太瘦了 09/28 11:09
69F：→ roleveles: 你的重训看起来像有氧+1 重训做2-3组就开始喘了吧！ 09/28 11:26
70F：推 akagawa: 所以你对体脂率没什麽概念啊…有先爬过文吗？另外小腹有 09/28 12:07
71F：→ akagawa: 没有可能是骨盆前倾 09/28 12:07
72F：→ akagawa: 不过看你回文，会不会其实是宿便啊？ 09/28 12:11
73F：→ akagawa: 前几天才有水煮餐造成便秘的讨论，你可以看一下 09/28 12:12
的确是宿便阿～～
所以我的餐点都会加油下去
早起还喝一匙橄榄油
没用就是没用TAT 目前严重的时候还是要看医生吃药....
74F：推 compaq624: 圆肩驼背，背肌力不足也容易凸肚子，作办公室很容易这 09/28 12:13
75F：→ compaq624: 样。 09/28 12:13
真的，所以我的习惯是椅子只坐三分之一
注意不要跷脚，时不时用力缩紧肚子
但可恨的肠胃和宿便造就永垂不朽的小腹...
76F：推 s7598261: 看照片比较准 09/28 13:02
77F：推 murksagittar: 会是睡太少吗？ 09/28 13:22
78F：→ oguesto: 多吃点碳水(碳水多寡会影响运动表现跟睡眠品质)跟油(三层 09/28 13:33
79F：→ oguesto: 肉很好吃 不然鸡腿也好 不要只吃超低脂的肉) 运动时间不 09/28 13:37
80F：→ oguesto: 够长 如果一周只能挤1.5H 可以考虑拆成2天 单次时间拉长 09/28 13:41
81F：→ oguesto: 我跟你体型差不多(166/52) 看起来不胖但小腹凸大腿软屁股 09/28 13:43
82F：→ oguesto: 垂 平均一周2-3次慢跑 一次约1.5H(含热身偷懒) 饮食不太 09/28 13:45
83F：→ oguesto: 控制(自煮) 这样持续快一季 最上面两块腹肌变明显 股四头 09/28 13:47
84F：→ oguesto: 肌的形状也出现惹 如果你跟我一样都是不太运动的人 身体 09/28 13:54
85F：→ oguesto: 肌肉量少 只要跑步就可以增肌惹(看我的目啾 真心不骗) 09/28 13:55
86F：→ oguesto: 去抓宝可梦的时候如果有经过国小或公园可以看看有没有单 09/28 14:04
87F：→ oguesto: 杠 如果有可以考虑顺便玩一下 单杠是好东西 占时不长(肌 09/28 14:06
88F：→ oguesto: 力跟握力不足玩不了太久) 效果不错(会动到很多肌群) 09/28 14:09
89F：推 ALegmontnick: 如果真的是计较小腹,要先注意站姿. 错站误姿肚子 09/28 18:12
90F：→ ALegmontnick: 自然很大. 但是只是错觉 09/28 18:13
其实我都会吃饱靠墙站着练习，但就是凸凸的TAT
91F：推 g9911615: 我157/49体脂21-22，做重训半年体脂下降一点点，肌肉量 09/28 23:12
92F：→ g9911615: 增加，看起来身形更好，而且肚子变小了，但食量很大每 09/28 23:12
93F：→ g9911615: 天应该都有1500卡以上喔！ 09/28 23:13
94F：→ g9911615: 你吃得少睡不够长期下来体力也会变差吧 09/28 23:14
95F：→ g9911615: 你运动强度有到才需要那麽多蛋白质，不然1.2-1.5倍足矣 09/28 23:19
96F：→ g9911615: 早餐我会吃优格+豆浆+综合谷物，午餐自煮，都蛮顺畅的 09/28 23:19
谢谢！我真的觉得吃不饱好痛苦>"<
我昨天12点半睡，居然5点半就自然醒了，生理时钟好可怕
我会再让自己多睡一点：）谢谢！
97F：推 chukchi: 如果还没有上健身房的预算推荐买可加重量的leg weight 09/29 01:09
98F：→ chukchi: 我156/46 体脂19.5 一开始重训消最快的就是肚子 09/29 01:09
99F：→ chukchi: 现在还在跟马鞍肉和屁股奋斗XD 一起加油～ 09/29 01:10
100F：→ chukchi: 推荐做腹部的reverse curl和侧腹bicycle crunch 09/29 01:12
101F：→ chukchi: 可以很快地用到平常没在用的肌群 09/29 01:13
负重我有兴趣！！！！刚好我家有（但不知道多重），回家试试：D
※ 编辑: OwletBaby (210.68.221.96), 09/29/2017 10:59:37
102F：推 slimmybty: 拉力带也不错呀、各种长短粗细强度 都可参考看看 09/29 22:37
103F：→ hsiflow: 便秘的因素很多，除了油脂跟纤维还有水要喝够阿! 09/30 20:05