作者crazy126 (slive)
看板FITNESS
标题[问题] 新手减脂期的蛋白质跟总热量比例摄取问题
时间Thu Sep 21 03:06:38 2017
先简单描述三个问题
1. 增肌减脂 蛋白质要摄取到2~2.5倍体重公斤量?
目前是1.5倍，提升後降低碳水导致的饥饿感问题?
2.减脂时有增肌是否该增加每日目标热量?
只用TDEE算会变成越减肥 得吃越少
而没考虑影响基代更大的的肌肉量
(
http://www.gymborn.com/other/macroscalculator/ )
3.减脂期何时该结束 以及 结束後恢复的问题
3个月/4个月?
还是长时间停滞期就该结束
目前的情况如下 (四)再详述问题
先感谢FITNESS跟MuscleBeach的好文
让我首次减肥就在两个月很顺利的减6公斤
大体都很轻松 跟本版主流建议相同
没有饿肚子 也不用有氧到超累喷汗
每日摄取1800卡，碳水35% 蛋白质30% 脂肪35%
一周5天重训60分+轻度有氧30分
一天走满一万步
稳定的10天降一公斤且没掉肌肉
(一)基本资料 减脂目标
男 32岁 身高：165公分
7/15 9/15 +-
体重 79kg 73kg -6kg
体脂 35% 28% -7%
脂肪量 27.7kg 20.4kg -7.3kg
(用体脂率来计算脂肪重量
再与全身总重量变化比较来推估肌肉量变化
所以当作增肌1.3kg)
今日是72.5kg 体脂26.5%但还不足以参考 以周平均为主
原始目标是四个月79-->68kg 达到稍微超重的标准 BMI 25
(主流建议是每个月不要减超过4KG 我3KG就好)
(二)运动
一周重训五天
周期头尾会户外慢跑个40分钟 6公里
2天户外40分钟 心跳150~160
5天重训60分钟 重训後有氧30分钟 心跳130
周二 (胸*4 三头*2)
周三 (背*4 二头*2)
周四 (腿*4 核心*2)
周五 (肩*4 胸*2)
周六 (手*4 背*2)
(三)饮食
1800卡
早晚餐自煮
午餐外食 吃列表外就以下午何时开始饿来推估热量
再用晚餐碳水来控制总量
实际应该都吃超过1800 自煮用越来越多油/腌制酱料 也会顺手吃别人的零食
周一~周五饮食控制 六日随便吃
早餐 400卡
玉米片(35g) 牛奶(200cc) 蛋(*1) 火腿/培根/鲔鱼(40g)
午餐450卡
subway三明治 或
麦当劳(板烤鸡腿/麦香鱼+和风沙拉+玉米浓汤) 或
三商巧福牛肉细粉
点心200卡
坚果(35g) +水果
晚餐 550卡
煎/烤鸡胸(150g) 炒青菜(250g) 碳水300卡(50克燕麦+200cc豆浆 或 200g地瓜)
重训後 100卡
乳清蛋白
宵夜 100卡
优酪乳+水果
饮料
水 可乐 zero 爽健美茶
无糖绿/乌龙/麦茶+代糖(依风味而加阿斯巴甜或赤藻糖醇)
无糖豆浆+代糖 全脂牛奶 无糖优酪乳
水就运动时喝比较多 1000~1500cc
剩下都是饮料一天喝到3000cc
(四)问题的详细描述
1.增肌减脂 蛋白质要摄取到2~2.5倍体重公斤量?
目前是1.5倍，提升後降低碳水导致的饥饿感问题
新手原本太差所以有同时增肌减脂的蜜月期
以自己为例 75kg男性
蛋白质建议为体重1.5倍 (112g 450大卡)
脂肪 建议为体重1.0倍( 75g 675大卡)
每日目标摄取量1800大卡 剩下分配给碳水
碳水化合物 (170g 675大卡)
每日摄取热量比例为 碳35% 蛋30% 脂35%
但是网路上很多说法是说增肌才是蛋白质吃1.5~2倍
减脂为避免消耗肌肉要到2~2.5倍
总热量不变 增加的蛋白质势必得减少碳水或脂肪
我初期有试过低脂菜单 但是就人生初次便秘了...
所以就乖乖依照政府建议把脂肪吃到体重克数
(改全脂牛奶 增加坚果跟优酪乳)
得从碳水下手
我平常晚餐是自煮550卡
低GI碳水(300卡) + 鸡胸(185卡) + 蔬菜 + 油
曾经懒着开伙改成
家乐福烤鸡腿*2 ($69) + 生菜沙拉
去皮後总热量比自煮高一些 无碳水 高蛋白高脂肪
刚吃完饱足感很够但是3~4小时後就会很饿
不像低GI为主的饮食吃完不会撑 到睡前也不会饿
耐消化的蛋白质/脂肪在饱足感上还是难敌碳水化合物
如果我必须吃到更高的蛋白质
是否得在总热量不变下忍受低碳水带来的饥饿感
还是脂肪有建议的缩减量 或者有其他做法
所以这也延伸出第2个问题
2.减脂时有增肌是否该增加每日目标热量
只用TDEE算会变成越减肥吃越少
而没考虑影响基代更大的的肌肉量
如果我能增加总摄取热量 就能只增加蛋白质摄取啦
可是TDEE计算都只用性别身高体重计算(有输入体脂的差异也不大 10%内)
这样会导致 减肥顺利 -> TDEE降低 -> 得吃更少才能继续减肥
可是我明明可以举更重的哑铃 跑步也更快了
却得吃更少!!??
在单位时间能消耗更高热量下 却得降低热量摄取总量
总觉得不太合理
这样当我减少进食量一定是先消耗肌肉啊
特别是在隔壁板体认到了增肌的难度後
是消耗肌肉无可避免 还是要用另外的方法去解读TDEE
基於对肌肉流失的担心带出问题3
3.减脂期何时该结束 以及 结束後恢复的问题
3个月/4个月?还是长时间停滞期就该结束
一般还说减脂期间超过3或4个月可能导致基代率下降
先不管倒底是3个月还是4个月
是否能用身体情况来知道该结束了
怎样分辨是减重的停滞期(改个运动方式增加刺激 避免用更激烈的饮食控制)
还是身体告诉你该停止了就该停止 徵兆是什麽
我想法如下
如果肌肉开始掉就停
不过也只是新手乱猜
请问大家是何时结束减脂期的
因为我距离目标体重不可能在一个减脂期内(3~4个月)达到
还是说像一些新闻 花一年减肥 其实是OK的??
减到目标再说??
另外就是减脂期结束後
是隔天马上开始天天吃TDEE建议的2200大卡
然後定期确认体重是否持平 维持就好吗
还是结束後会稍微复胖 多少算正常?
要隔多久才进入下一次减脂期?
相关文章比较多是隔壁板的减脂 增肌循环
他们方法有SLOW CUT或SLOW BULK
但是我阶段结束後并不想接着增肌啊
我想花更多时间在其他运动上(ex长跑 游泳 球类)
重训是因为最有效 我并不觉得有乐趣啊
我的目标是让我有更好的体能去做更多有趣的运动
所以想请问减脂期何时该结束 结束後该做什麽
以及达到什麽条件後可以再一轮新的减脂期
(四)心得
先来个照片给大家笑笑
https://i.imgur.com/0xGl1xq.jpg
当然现在还是过重+肚子明显
不像神人版友们都减到六块肌才来PO文
不过比开始好不少了 离目标还很远
但是达到每一个阶段的小目标都是能持续下去的动力
跟身边每个人说自己在减肥也很容易得到各种帮忙
意外的原来很多人多有过经验
不过最大帮助还是来自这边 每日也都来这个板看资料
总是能有各种不同说法比较 但还是能争论出个主流说法来参考
目前的菜单随着学到更多新知识不断的修改
更接近自己想要的形式 更有效率 = 吃更多 + 动更少~~
一开始看板上一些心得文照着吃
(什麽不吃晚餐啦... 只吃茶叶蛋跟无糖豆浆)
(明明大家都有推文直白的呛不要吃仙女餐)
(但就是只会看到自己想看的而照着吃)
水煮超难吃 而且只吃太少(1500卡)低血糖导致情绪超差
幸好多看几篇就知道不该饿肚子了
然後重训也没找教练 自己摸索
有种不看攻略乱试的乐趣
一开始都待机械区乱做 光重训就花到1.5~2小时
姿势错误都只用到手的力量 一下子前臂就无力了
不过抱着只要不受伤 有动就对了的心态也是继续乱做
然後才搜寻新手重训文章 到现在youtube推荐的都是相关影片
改成以哑铃 大肌群为主
也从一周六天 胸背腿两循环改成五天重训
舍弃感受度不佳的动作(与其花时间感受 不如试新动作)
放弃不重要的肌群(单纯练大肌群CP值高 臀跟腰离我太远)
都能控制在1小时内 刚好听完馆长讲干话
之後体能更佳後再把30分钟有氧改成15分HIIT
吃更多+动更少还是目标
渐渐的可以有更多时间尝试不同东西
但是考虑CP值好像这辈子还是得持续重训对健康效率最好
最後感谢大家看完这麽落落长的文章
因为不想只跑来问问题伸手 而不先分享
所以打了一堆心得
拜托看在我打这麽多字的份上回答我的问题吧
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.34.127.198
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1505934402.A.7D0.html
谢谢回答
1F：推 ctime1009: 1.蛋白质消化时间长其实也颇有饱足感,如果真的会很饿 09/21 08:09
2F：→ ctime1009: 的话不要买乳清一直吃天然食物(￣▽￣)保证吃到叫不要( 09/21 08:09
3F：推 ctime1009: 2.影响TDEE最大的其实是生活型态而不是体组成喔,所以 09/21 08:16
4F：→ ctime1009: 体重降了TDEE一定会降,肌肉影响TDEE并不多;但肌肉可以 09/21 08:16
5F：→ ctime1009: 让你70公斤看起来可能像60公斤(但TDEE会跟70公斤没肌 09/21 08:16
6F：→ ctime1009: 肉的人差不多)而运动一段时间之後身体会适应而做起来 09/21 08:17
7F：→ ctime1009: 比较有效率,但热量消耗的不一定会比较多(甚至更少) 09/21 08:17
8F：→ ctime1009: 基本上除非热量算不准不然吃刚好TDEE的热量体重就会维 09/21 08:31
9F：→ ctime1009: 维持，如果发现体重又上升或下降再作调整(维持体重的情 09/21 08:32
10F：→ ctime1009: 情况)，长跑游泳等有氧也会有热量消耗，所以如果达到目 09/21 08:33
11F：→ ctime1009: 标後有维持运动习惯的话可以稍微吃比TDEE高些 09/21 08:34
原来TDEE只看体重跟生活型态而不管肌肉量
这样我可能得放弃减肥计画 改成维持体重降低体脂
不然减到60公斤TDEE剩2000卡 想长期维持太困难了
可是一堆文章又说要维持同重量肌肉的BMR是脂肪好几倍
另外请问
同样70公斤的两人
胖子体脂35% 每天走到捷运站就满头大汗中途得休息 等於整天好几次间歇无氧运动
瘦子体脂15% 每天运动 轻松跑九千 太习惯心跳只会到130
瘦子活动太有效率所以所需热量较少 这样对吗
12F：推 rex0999: 1.的问题很神奇...吃碳水胰岛素提升反而会饿才是 09/21 09:50
13F：→ rex0999: 同热量的蛋白质跟碳水 蛋白质应该会饱很久 09/21 09:50
14F：推 dennishsieh: 同rex疑问，而且可以摄取粗淀粉阿，就算减脂也不宜 09/21 10:35
15F：→ dennishsieh: 完全无碳水 09/21 10:35
我确实看过不少蛋白质比较耐消化的说法(跟精致碳水比起来)
或是脂肪饱足感更佳
但是没找到跟低GI碳水化合物/大量蔬菜的比较
把两种晚餐详细列出
https://i.imgur.com/nwpRBgi.jpg
上面自煮 低GI碳水为主
碳水/蛋白/脂肪 为 58/48/14 合计550大卡
下面外食 两只烤鸡腿 一小盒生菜直接忽略热量
碳水/蛋白/脂肪 为 0/69/45 合计680大卡
烤鸡腿的菜单吃完是比较饱
理论上蛋白质脂肪更耐消化 事实上热量也更高
但隔一两个小时去重训力量就有差
而重训後有氧时会明显感到肚子饿
(我有氧只做30~40分钟原因之一也是因为做太久肚子会饿)
(暂时不游泳也是结束後超饿 很难克制小卖部泡面)
这可能是
1.自煮的大量蔬菜更耐消化
2.心理作用?
然後我再依照自身经验拿超爱的垃圾食物套餐比较
https://i.imgur.com/WNfKkSy.jpg
上面是标准的汉堡薯条套餐
经常这样子当作一餐 不含可乐630卡
除了没有蔬菜外营养比例算是很均衡
下面是炸鸡*2 鸡块*4餐
是全家桶组合的一部份 经常与朋友合吃
蛋白质 脂肪为主 合计650卡
下面完全吃不饱啊
事实上还要再吃两块炸鸡才会有吃到一餐的感觉
不知道大家有没有跟我同样的速食店经验可以比较
难道碳水化合物的饱足感一直以来都是我的心理作用吗
16F：推 SameInside: 我懂原PO的感受，我也是碳水少的话容易饿跟没力，即便 09/21 11:04
17F：→ SameInside: 蛋白吃到2.3/公斤也一样。而且我不喝乳清，都是自然 09/21 11:04
18F：→ SameInside: 食物来源，目前是靠意志力中XD 09/21 11:04
19F：推 linda199402: 我自己是碳水少的话重训力量做不上去QQ 所以训练前会 09/21 12:01
20F：→ linda199402: 塞一点高GI的淀粉再上(如果赶时间的话) 09/21 12:01
21F：推 ctime1009: 运动完会饿应该是因为肝糖跟血糖都消耗完了(蛋白质不会 09/21 12:05
22F：→ ctime1009: 转成肝糖,碳水才会)可以调整进食的时间,运动前的那一 09/21 12:06
23F：→ ctime1009: 天补碳水会有点改善,肌肉量的确会让基代上升,但其实跟 09/21 12:06
24F：→ ctime1009: 同公斤的脂肪相比不会差很多,两者差很多的是体积 09/21 12:06
※ 编辑: crazy126 (114.34.127.198), 09/21/2017 12:07:40
25F：→ ctime1009: 另外素食会饱确定不是可乐的关系吗(￣▽￣)? 09/21 12:09
26F：→ ctime1009: *速食,碳水会很快的增加血糖理论上是饱的快饿的也快; 09/21 12:11
27F：→ ctime1009: 饱足感这件事其实牵涉的层面很广,进食习惯影响很大 09/21 12:11
28F：推 ctime1009: 另外你举的体脂高跟体脂低的例子,理论上同样70公斤的 09/21 12:47
29F：→ ctime1009: 两人如果都跑9000m热量的消耗差距不会太大,但35%体脂 09/21 12:47
30F：→ ctime1009: 的人可能根本跑不到9000,如果体脂低的人完全不运动TDEE 09/21 12:47
31F：→ ctime1009: 跟体脂高的人也会差不多,能消耗比较多是因为肌肉量高 09/21 12:47
32F：→ ctime1009: 的人理论上运动能力比较高有能力消耗比较多的热量,所以 09/21 12:47
33F：→ ctime1009: 如果运动员退休不训练不运动却维持一样食量可能会变胖 09/21 12:47
感谢C大的详细说明
确实忽略了饥饿感可能是因热量不足或着是瞬间血糖不足
这样我只要再重训前补充一些高GI碳水点心
就可以避免饥饿感跟能量不足了
然後总碳水摄取量继续降低
这样就可以让蛋白质摄取从体重1.5倍提升到2倍了
(原本是 碳水35% 蛋白30% 脂肪35%)
(慢慢调成 碳水30% 蛋白40% 脂肪30%)
也在说明後对TDEE有更清楚的理解
虽然说得大幅延长自己减肥的时间了...QQ
本来想说先4个月让体重从79kg->68kg
(目前是72.5kg 体脂26.5%)
休息两个月测试健康饮食不刻意限制的生活
可以胖个2~3kg
然後再花4个月从约70kg->62kg(每月2kg比第一阶段3kg简单吧)
这阶段就已各式运动为主 重训为辅
最後恢复到标准身材的 BMI跟体脂肪都在23(乱抓的目标)
现在理解到TDEE只看体重
想到62kg的TDEE降到只有2000卡实在是...
维持一个比较重的体重可能更符合我喜好
如果以68kg 体脂18%为目标
请问下面哪个方案比较容易达成
(1) 维持原计画 再花半年控制饮食减到62kg後开始增肌
(2) 维持原计画 但这阶段结束(68kg)後开始增肌 增加饮食
目标缓慢的同时增肌减脂
(3) 现在停止减肥(72kg)
然後开始增肌-->减脂 循环
看起来无论哪种都会比原本估计的10个月多一倍以上了...
34F：推 rex0999: 原来是重训後的饥饿感 如果要重训那的确需要补充碳水 09/21 13:57
35F：推 leo255261: 这一串很专业，推一个 09/21 15:34
36F：推 tiano: 两个月就有这样的成果，好厉害！ 09/21 15:41
37F：推 sammoon: 速食看起来营养素很均衡 但很多都是加工食品.精致食品 要 09/21 18:00
38F：→ sammoon: 比较营养成分及饱足感当然是不如原型食物 09/21 18:00
39F：推 paulsama: 感觉减的很健康，恭喜 09/21 22:34
40F：推 dennishsieh: 这我就不知道了，可能你身体淀粉消化比较慢？ 09/22 00:36
41F：推 poo1989: 跟原po同感吃蛋白质比较难饱QQ 09/22 01:03
※ 编辑: crazy126 (114.34.127.198), 09/22/2017 11:29:44
42F：推 www54500: 重训前一定要吃碳水，不然整个没力做不起来XD 09/22 12:43
43F：推 www54500: 看一些youtuber的建议是，新手体脂20%以上再考虑减脂， 09/22 13:44
44F：→ www54500: 20%以内则是增肌为主，新手因为肌肉量少，能在增肌的同 09/22 13:44
45F：→ www54500: 时达到减脂的目的。 09/22 13:44
46F：推 www54500: 另外tdee的我则是推荐去量inbody，从inbody给的bmr来计 09/22 13:48
47F：→ www54500: 算tdee，毕竟公式算出来的平均一般人的bmr，inbody能从 09/22 13:48
48F：→ www54500: 你的肌肉量，体脂量跟体重综合考量你的bmr 09/22 13:48
49F：推 www54500: 另外达成时间的问题，我自己觉得无论增肌减脂最後都会 09/22 13:54
50F：→ www54500: 化作你生活的一部分，可能一执行就是3-5年甚至一辈子， 09/22 13:54
51F：→ www54500: 这样看下来这短短几个月的时间根本就不算什麽了XD（虽 09/22 13:54
52F：→ www54500: 然我也才开始3个月而已） 09/22 13:54
53F：→ crazy126: 确实看过不少先增肌的好处。这是指包含饮食增加摄取吗 09/22 14:03
54F：→ tina033900: 赞 09/22 22:35