作者nightone1022 (夜哥)
看板FITNESS
标题[心得] 拉筋侧劈篇之大腿前後侧 + 髋关节伸展
时间Wed Sep 20 23:04:01 2017
哈罗大家好(挥手)
这篇文章打了好久终於生出来了(照照片和排版超耗工)，希望内容不会让大家失望
一样先声明有些照片是从钢管课的纪录撷取做比对，所以相对的不会穿太多
那麽今天的主题是侧劈腿，也就是有关伸展大腿前侧後侧 + 髋关节附近的筋肉
我的经验是如果做完腿部训练後有侧劈拉筋，铁腿的情况会舒缓很多
相反的若腿部训练完当天没有马上拉筋，後面几天会更难拉开且肌肉也比较酸痛
先来几张对比照激励一下大家 ~
http://i.imgur.com/hPfChI8.jpg
http://i.imgur.com/Efze1rY.jpg
http://i.imgur.com/AmgYKoT.jpg
在探讨如何侧劈前，会先跟大家分享一些拉筋的心得和小知识 (因此文超长)
大概区分成以下部分，强烈建议至少看完二和三的内容再跳到拉筋的段落
如果不想练侧劈腿只是单纯想拉筋，第四项会分享一些可以伸展相关部位的动作
(一) 柔软度 & 肌肉的共存
(二) 拉筋前的暖身
(三) 拉筋时要注意的事情、频率、如何有效地拉开筋
(四) 侧劈的前置动作：暖开大腿前後侧 & 髋关节的筋肉
(五) 如何侧劈
(六) 拉筋受伤後的处理
我没有很专业的去研读过人体解剖或筋肉相关的书籍
通篇都是我拉筋三年的个人心得 + 我跟老师们讨论的一些观念
所以有错的话，还请大家不吝指正和讨论
那麽，我们开始吧
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
(一) 柔软度 & 肌肉的共存
有个瑜珈老师跟我说过柔软和肌肉是必须共存的
因此越柔软越需要肌力去维持它不要受伤
但稍微矛盾的是，当你有了肌肉之後你也必须更认真去拉筋
因为拉筋不只可以舒缓重训过後的紧绷与充血感
更可以维持你做各种重量训练时的活动角度
如果一昧的练肌肉却没有适当的疏缓，活动角度可能会因此受限
(二) 拉筋前的暖身
所谓的暖身应该要达到以下这三点
．基本的暖身：例如转转肩膀、脖子、手腕，活动身体关节
．让身体暖到即使没有任何动作也会微微冒汗和发热的程度
．藉由拉筋的前置动作去暖开要拉的部位 (每个部位大拉前都会有前置动作喔)
我的模式是：基本暖身 > 重训 > 有氧发热 > 拉筋
身体越事先活动过和越热，拉筋表现和效率越能达到很好的状态
不过，拉筋跟运动表现一样偶尔也是会因为身体状况而时好时坏
所以当有 "上次明明可以很柔软今天却很硬" 的状况时也千万不要气馁!!
只要记得每次拉筋都有做到自己当天最佳的状态就好
(三) 拉筋时要注意的事情、频率、如何有效地拉开筋
2014年我因接触钢管而开始拉筋，频率约一周一到两次 (洗澡时会坐浴缸把脚挂墙上)
每周只拉一次筋还是会渐渐拉开，可是就像运动一样久了遇到停滞期
後来2016年开始进入健身房，拉筋的频率来到每周约三到四次，就打通任督二脉了
所以你付出多少时间就能回报多少，只要持之以恒地拉，总有一天拉下去就是你的了
很多人对拉筋的第一个想法就是，不可能啦怎麽可能做成这样
但我的瑜珈老师说过：拉筋就像人生一样，不一定能做到完美，但你可以尽力做
很励志吧 XD 所以不要再觉得不可能了，没人要你一开始就各种劈，你只要努力做就好
而在拉筋时我会建议要注意以下几点
1. 进行各种大拉筋或前置的暖身动作时
不用一开就想着要压多下去，这样容易因为痛苦而停滞
每个动作可藉由反覆压 > 回 > 压 > 回，让身体缓慢而渐进的进入状态
例如这个动作：
http://i.imgur.com/SkWRXBJ.jpg
大家可以试着这样做：
https://imgur.com/a/XQJYs
2. 要有效地在大劈时拉开筋，建议试着让超过一点点自身的程度 + 停留至少一分钟
大劈时如果觉得自己到了极限，可以深吸一口气，然後缓慢地边吐气试着放松胯下
很神奇的该部位会随着放松、吐气而再缓缓拉开更多，维持这个状况一到两分钟
3. 各种前弯要的不是你的头不是你的头不是你的头不是你的头不是你的头不是你的头
你的头如果碰的到地面或脚但背是驼的，那你的前弯毫无用处
前弯要的是你的背挺直、想像用你的胸和肚子往前延伸、屁股往後延伸
范例：
http://i.imgur.com/KwYKnVf.jpg
4. 无论是暖身、拉筋、回筋 (婴儿休息式) 都请予以耐心慢慢做
尤其大拉完之後请不要马上就把脚收回来，请用最缓慢的速度把脚拉回来再回筋
请把这个过程当作是跟运动重训一样，都是需要耗时去做的
我自己光是拉筋大概就半到一个小时了吧，所以每次去健身房都会待很久
5. 拉筋会痛，尤其是练大劈绝对是痛到冒汗
但那种痛比较像是很紧绷的肌肉被延展的酸痛，而不是撕裂般的刺痛
不太清楚那种酸痛感的话，可以试着用我前面说的压 > 回 > 压 > 回来测试
当你迅速压下去的那种痛就是酸痛，还不熟悉身体感受和状况的停在这种酸痛就好
宁愿慢慢拉开，也不要操之过急的让自己受伤，拉筋受伤的复原期相当麻烦和漫长
6. 任何拉筋动作请记得左右边都要做，会有一边柔软度比较差是正常的
柔软度较差的一边我通常会多压30秒到一分钟
(四) 侧劈的前置动作：暖开你大腿前後侧 & 髋关节的筋肉
每个拉筋都可以藉由许多前置动作让筋慢慢暖开，才能真的安全拉开筋
我如果没暖身也不敢随便劈，也是要边暖边开最後才大劈
若没有想练劈腿，平常运动後也可以从下面挑动作出来延展腿部前後侧的筋
若想练劈腿的话，可从特别标注的里面试着挑二到三个做
每个动作维持约30秒即可 (避免身体冷掉)
．站姿前弯 (1)
http://i.imgur.com/ezZkyxN.jpg
(2)
http://i.imgur.com/pakQ56u.jpg
(3)
http://i.imgur.com/OqvOzuq.jpg
．鸽式
http://i.imgur.com/gBRb0nH.jpg
．弓箭步一
http://i.imgur.com/IdEazSA.jpg
．仰躺抬脚(试着让腰部贴紧地板或腰下垫毛巾)
http://i.imgur.com/S1OGQFy.jpg
．双脚 & 单脚坐地前弯 (适合大劈前暖开筋)
http://i.imgur.com/yILld1H.jpg
．下犬式单脚踢 (适合大劈前暖开筋)
http://i.imgur.com/wKVWH0b.jpg
．弓箭步二 (适合大劈前暖开筋)
http://i.imgur.com/wFis3zh.jpg
．跪地前弯 (适合大劈前暖开筋)
http://i.imgur.com/JD0PqFb.jpg
(五) 侧劈
在瑜珈的世界里好像有一种说法是，髋越开的人越快乐
所以现在就让我们一起努力来快乐吧 XD
侧劈先求前腿伸直，接着想像前脚往前延伸直到极限
http://i.imgur.com/sY3HHVz.jpg
错误示范：
https://imgur.com/a/0uZ8i
正确示范：
https://imgur.com/a/VC9i9
一开始劈不下去可以双手扶瑜珈砖或垫高物维持平衡
双手放在髋的两侧不要放在同一侧，避免骨盆歪掉
身体越跟地面垂直越容易劈下去，也比较容易去拉到後脚大腿前侧的筋
劈腿要注意髋千万别歪掉
http://i.imgur.com/LXPE93m.jpg
当你完成侧劈成就後，可以试着做以下两个动作
．举起双手维持平衡 (平举高举都可)
http://i.imgur.com/f3Hc4XC.jpg
．维持劈腿往前趴 (不要驼背、想像让肚子去找地板)
http://i.imgur.com/0yR5YSM.jpg
日後身体习惯这样的柔软度，也可以试着在前脚或後脚脚踝下垫瑜珈砖增加挑战
垫高瑜珈砖後先练习把膝盖都伸直，再求髋关节可以靠近地面
(六) 拉筋受伤後的处理
要如何区分拉筋拉伤和拉筋後的酸痛呢？
我自己的经验是，拉筋後的酸痛是明显的，就像你重训完肌肉酸痛一样明成长
我的老师说拉筋跟运动很像，是在破坏原本组织让它在修复时更加成长
拉筋酸痛：走路时就会有酸酸又紧绷的酸痛，不是刺痛，约两三天後复原
拉筋受伤：平常各种活动都毫无感觉，但当你要拉到那条筋时它会刺痛得让你飙泪
拉伤首先是新伤冰敷旧伤热敷去舒缓，不过我认为後续可以适时去刺激该部位
我拉伤过两次，两次都是不知道何时拉伤，直到下次拉筋时感到刺痛才知道自己拉伤了
第一次是2015年时拉伤右大腿，当时采不动不刺激原则，过了快半年才痊癒
但复原後右腿拉筋拉了快半年才又可以劈腿，但现在右腿都需要更花时间暖筋
今年(2017年)一月时拉伤左大腿，但这次休息了一周後，每三天会适时的去刺激该部位
加上搭配健身房的瑜珈课，大概一个月後开始左大腿就痊癒了，柔软度也没有跑掉
总结这次拉伤後我的後续处理如以下
．休息一周并勤劳冰敷
．加强训练该部位的肌肉後再拉筋
当初左腿後侧拉伤时，我在腿後侧训练後拉筋几乎是毫无刺痛感的
．在复原的过程中还是要适时的刺激一下受伤的地方
不一定要大拉，只要可以刺激该部位的动作都不错
像我这次受伤，我只有做完重训後才会劈腿，其他都是做前置动作刺激而已
．可以试着上瑜珈课，因为瑜珈老师都是用缓慢而渐进式的方式带领你延展身体
每次上瑜珈课时即使有劈腿动作我也都是感到舒服而不刺痛的
．复原期间刺激的频率大概三四天一次，拉筋前我会加重暖身部分
．适时热敷该部位按摩
下次会跟大家分享正劈，也就是开大腿内侧的筋
我记得以前钢管刻有一个舞蹈系出生的同学有跟我说过
正劈比侧劈更难练，所以也就代表在练正劈的时候要更加注意不要受伤
以前我也都没有认真在练正劈，因为真的超级无敌霹雳痛
只有两年前有一次超暖身被老师硬拉开但自己拉实在孬到不敢下去
今年中开始才认真练，因为被钢管课的同学激励到了
(一个筋比我硬的女生拉了两年然後某天分享她一字马下去了!!)
所以一样老话一句，只要持之以恒的拉总有一天下去了就是你的了!!
那麽大家下次再见罗 (挥手)
--
我不吃面包，麦对我没用
但你有一头金黄色的头发，如果你驯服了我...
每当看见金黄色的麦穗我就会想起你，而我也会爱上吹拂过麦田的风声
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21F：推 Hirajima: 期待正劈教学，侧劈我是没有练习，有一天突然就无痛劈下 09/21 11:22
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34F：推 asukaka: 我觉得小时候侧劈难正劈简单，长大侧劈简单正劈难，现在 09/21 19:50
35F：→ asukaka: 正劈真的退步很多也不敢练XD 话说大腿後侧拉伤真的要好超 09/21 19:50
36F：→ asukaka: 久，目前也疑似拉到2次，但我都是不理它XD上一次离现在也 09/21 19:51
37F：→ asukaka: 一年了好像才快好，但我是觉得拉到会"不舒服"而已，也没 09/21 19:51
38F：→ asukaka: 到非常痛，只是因为觉得这个不舒服很怪就觉得应该是拉伤Q 09/21 19:51
39F：→ asukaka: Q(毕竟从小到大拉筋都觉得拉开的痛很爽…) 09/21 19:51
40F：推 asukaka: a一下发现是让我去找钢管教室而接触钢管的原PO！ 09/21 19:56
41F：推 rational: 感谢分享！！ 09/21 20:02
42F：推 vicbika: 未看先推～等这篇文章好久惹ＸＤ 09/21 20:30
43F：推 Linchunchun: 我也是练钢管的，现在正好卡拉筋！！非常实用呢好感 09/21 23:41
44F：推 winfredx: 很棒的分享！请问有没有教学影片比较清楚？ 09/22 07:00
45F：推 milker: 夜哥推 09/22 10:41
46F：推 M8HexBolt: 人间大法师.....这活动度深蹲应该能蹲道最底吧 09/22 13:35
47F：推 AIRURU: 看到钢管就猜是夜哥了 09/22 20:42
48F：推 mieki: 推推 09/22 22:08
49F：推 sailormona: 感谢分享，太实用了！ 09/22 22:20
50F：推 b5221014: 佛心 09/23 05:07
51F：推 regeirk: 认真 09/23 06:50
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53F：推 akira911: \0.0那种类似刑具的拉筋工具 有正式的名称吗 哪边有卖 09/23 16:38
54F：→ akira911: 大概多少钱呢 09/23 16:38
55F：推 lightpipi: 推～终於等到这篇～～～ 09/24 09:41
56F：推 HsiangHsiang: 感谢分享 09/24 23:53
57F：推 littleyuan: 好厉害 推推 09/25 03:00
58F：推 salamader: 我也想有柔软的筋骨！ 09/25 16:43
59F：推 yujiachiu: 会侧劈不会正劈+1 正劈好难 09/26 13:25
60F：推 puccalin: 真的好厉害，看你分享用心编辑的图，给你一个赞! 09/27 11:41
61F：推 needspace: 专业 有开课吗 09/30 01:52
62F：推 renew228: 推推 10/07 13:49
63F：推 aul0410: really good 05/01 18:23
64F：推 dragoneminem: 真的很谢谢原PO分享，照原PO方式练习，侧劈真的快成 08/29 23:32
65F：→ dragoneminem: 功了!!!我都是利用跳完有氧後顺便收操拉筋练习 08/29 23:32
66F：推 shanniefiona: 实用推 02/03 01:08
※ 编辑: nightone1022 (144.48.36.51), 04/12/2019 20:37:49
67F：推 Sourxd: 超厉害，而且图文并茂好用心～之後来练！ 07/15 12:15
68F：推 nacheong17: 推推！超用心的文！ 04/18 08:44