作者qaz123123 (qaz123123)
看板FITNESS
标题[减肥] 新手想减脂变瘦
时间Wed Sep 20 12:43:41 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：20
身高：173
体重：90
BMI：30.2
体脂率：26.8
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：无（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：1.猪肉蛋汉堡（无加酱+些许蔬果）+无糖豆浆
2.鲔鱼蛋饼+无糖豆浆
午餐：学校的自助餐（3配菜）+一主餐（蒜泥白肉或黑胡椒猪柳或煎鸡胸肉，约一个手掌
大）+一碗白饭（粗估600-800大卡）
晚餐：
运动前:香蕉+2颗茶叶蛋+统一无糖豆浆一杯
运动後:on乳清一杯
其他：无
日常作息时间：12:00~07:30
生活型态：学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
跑步每周5或6天且运动一小时
一次跑的量约6-7k
无法测量心率
但在跑步时，会稍微喘且用嘴巴吸大口气
我的问题：
各位好
我想请教一下
我现在的情况现在可以搭配重训吗？
打算参加健身社，社课有专业指导教练及学长指导
还有蛋白质的量是用自己体重x多少呢？
网路上有人写3倍、1.5倍……很多说法
我胖的地方在胸、腰及小腹
想请问一下如何瘦胸？（我朋友建议我直接练胸肌，觉得常常挤突不好意思）
还有运动强度需要增强吗？谢谢
目前光有氧慢跑就瘦了2kg（从92变90kg）
还有会拉肚子是因为豆浆喝太多吗？
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.121.44.179
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1505882624.A.5C0.html
1F：→ wimar: 不会觉得饿吗？09/20 12:47
会阿，晚上到後面有点饿，或是早10点半也会饿
2F：→ oguesto: 有算过这样下来一天大概摄取多少热量吗?09/20 12:48
我算过，大约早餐500+800+530=1830
3F：→ s7598261: 重训+有氧晚餐多吃点，基因决定先瘦哪里，不然买菜刀09/20 12:49
好的，那我再研究晚餐菜单。可以照中午一样自助餐吗？我的tdee大约2678
※ 编辑: qaz123123 (223.140.73.199), 09/20/2017 12:58:17
4F：→ s7598261: 早餐店都是油，买吐司自己夹鲔鱼水煮蛋，或者馒头配麦09/20 12:51
5F：推 s7598261: 片牛奶之类，茶叶蛋不如水煮蛋09/20 12:53
6F：→ s7598261: Tdee扣掉300就是一天可以吃的量，你有重训+有氧，配合09/20 13:11
7F：→ s7598261: 饮食会很快，吃清淡原型食物，晚餐就跟午餐一样，饭减半09/20 13:11
8F：→ s7598261: ，一天蛋白质就估体重1.5-2倍09/20 13:11
那请问s大我这样的有氧运动，程度可以吗？还有刚刚查了一下，tdee是2678，所以减脂
需要摄取2300，可是上面的选项只问每周运动几次，这样的tdee准吗？有点怕吃过量
※ 编辑: qaz123123 (223.140.73.199), 09/20/2017 13:32:47
※ 编辑: qaz123123 (223.140.73.199), 09/20/2017 13:39:44
9F：推 mariandtmac: 建议加入重训 蛋白质吃体重两倍 这样新手期可以同时09/20 13:56
10F：→ mariandtmac: 增肌减脂 效率比较好09/20 13:57
11F：推 mariandtmac: 我重训快四个月 完全没有有氧 配合tdee减脂该摄取的09/20 14:00
12F：→ mariandtmac: 热量 体重掉4公斤 体脂掉快4%09/20 14:01
13F：推 CozyCloud: 我也是只重训 3个多月体脂掉7% 脂肪少了8.7KG09/20 14:15
14F：→ CozyCloud: 我TDEE2800 基代1900 每天吃2000~2200左右 09/20 14:16
15F：推 CozyCloud: 蛋白质我吃自己体重的两倍克数 09/20 14:18
16F：嘘 dennishsieh: 瘦胸，呵呵09/20 14:40
17F：推 leo255261: 我身高跟你差不多，瘦到75KG还是有一点胸部，没有局部 09/20 15:36
18F：→ leo255261: 瘦身这回事，你持续减肥就会瘦到胸部了，加入重训有助09/20 15:36
19F：→ leo255261: 於减脂增肌，但是脂肪不会直接转化成肌肉，还是要饮食 09/20 15:36
20F：→ leo255261: 控制，蛋饼不要吃了太油，蛋白质抓1.5倍09/20 15:36
21F：推 leo255261: 自助餐菜超油建议要过水，主菜不要蒜泥白肉和黑胡椒猪09/20 15:39
22F：→ leo255261: 柳，选蒸鱼肉或鸡肉就好 09/20 15:39
23F：推 white08: 觉得楼主先这样维持就好,以免太累反而反效果 09/20 17:48
24F：→ s7598261: 计算热量只是辅助，大概抓一个范围就2000-2300，到後面 09/20 17:50
25F：→ s7598261: 你吃习惯就会知道自己需要的量。一直有氧会很厌世，重训 09/20 17:50
26F：→ s7598261: 挑战多只怕受伤而已，加入健身社吧 09/20 17:50
27F：推 BlairWang: 若有重训 一开始建议吃到TDEE 新手蜜月期是增肌的好机 09/20 17:52
28F：→ BlairWang: 会 吃太少体脂会狂降没错 但错过增肌的好时光更可惜 09/20 17:52
29F：→ BlairWang: 相信我 新手吃到TDEE 会同时增肌减脂 我就是新手期吃09/20 17:53
30F：→ BlairWang: 太少 体脂狂降没错 但後来要长肉 长超慢 T T09/20 17:53
31F：推 BlairWang: XD 一直有氧会厌世这说法那来的? 有氧会厌世那路跑版09/20 17:57
32F：→ BlairWang: 不就都要看心理医生? 我十K十K的跑还蛮开心的啊...09/20 17:57
好的我会吃到TDEE的
33F：推 s7598261: 我觉得厌世啦哈哈，以前也是10k这样跑，後来无聊换重训09/20 18:01
34F：→ s7598261: 比较有趣。09/20 18:01
谢谢以上的前辈回覆及建议，我想我应该重训+有氧并行，也大概知道自己改善饮食的方
向了！谢谢！
※ 编辑: qaz123123 (223.140.73.199), 09/20/2017 18:15:29
※ 编辑: qaz123123 (223.140.73.199), 09/20/2017 18:17:36
35F：推 halulu: TDEE准吗？ 嗯，反正你吃进去的热量也没十分精确，试试看 09/20 19:02
36F：嘘 kosoj6: 你先看置底再说吧 瘦胸就露馅了 09/20 19:49
37F：推 ts1810: 你要不要多吃一点青菜 09/20 22:16
38F：推 narnic: err... 跑步大"口"吸气... 这不太好呗 09/21 01:59
其实也还好，跑到後面就只是流汗而小喘了
39F：推 melanie31: 外面早餐店的都是假面包 用合成淀粉做的口感很像纸 09/21 08:49
我今天开始有改变饮食，自己蒸馒头+水煮蛋+1/3鲔鱼罐+无糖豆浆~谢谢建议
40F：推 panzer1224: 有胸部可去照一下超音波 看看是不是男性女乳症 09/21 08:54
我想主要的问题应该是太胖，如果瘦下来没改善就要看医生了
41F：→ panzer1224: 若是女乳症 那减再多都没用 因为那不是脂肪 是乳腺 09/21 08:55
42F：→ panzer1224: BTW 我有氧一点都不厌世 重训倒是有一点xd 09/21 08:56
※ 编辑: qaz123123 (36.231.52.242), 09/21/2017 09:17:31
43F：嘘 azt911231: 晚餐肉太少 09/21 20:19