作者mQAQm (哭哭)
看板FITNESS
标题[减肥] 时间很少的运动菜单请益
时间Fri Sep 15 21:40:40 2017
基本资料
性别：女
年龄：26
身高：168
体重：60.9
BMI：21.5（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：29.5（生理期前)
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：义美低糖或无糖豆浆
全家御饭团或三明治
午餐：五谷饭一个拳头份量、青菜一份、两颗茶叶蛋(蛋白)、无糖豆浆、卤豆腐一块加两
三
晚餐：自己煮的药膳汤一碗(油少)
加入高丽菜还有一些山药菇类
豆腐一块、半坨冬粉或半分五谷饭
其他：无
日常作息时间：
由於是自营业餐厅，属两头班，一周休一天
早上9:40开始工作到下午2:30 ，
下午五点开始工作到晚上10:00。
凌晨1:00睡到早上9:00
生活型态：算是劳动的工作
餐厅内外场都要跑，客人多一直走、没客人就是坐着或备料。
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 因脚内八而有膝盖问题，跑步会痛
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？没有
您是否知悉自己有任何慢性疾病？没有
您是否近期动过任何手术？没有
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
利用中班休息时间运动约40分钟
7minutes work out 做三到四组
或者
YouTube 的30天拳击运动30分钟
http://goo.gl/YAjCro
两项运动每日交换(周一三五及二四六)
星期日休息
两种运动做完都有达130下心跳数
已持续两个礼拜
(以前有在游泳所以可以负荷）
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
首先我是蛋奶素者，所以菜单是没有肉的。
我的问题是
如大家所看到我自己的时间都是在店里，
空班时间只有2.5hr还要扣掉回家、
吃饭(运动後)、洗澡、睡午觉、出门
只剩四十分钟不到。
下班後回家也是筋疲力尽，
除非客人少比较早下班才会再做些徒手重训....
因为我有搜寻板上一些关於不到30分钟运动的文章，
我担心自己的运动量没办法有效减脂..
可能休息日就吃回来之类的
而且常常忙到有一餐没一餐的，
有时候也不一定能吃到基代(1389)，
有时晚餐会忙到22:00下班才吃，
又要忍住不能吃太多.有时候觉得满累的
最近发现...胸部也跟着减下来..
上半身是有明显改善线条，
但下半身还是一样肥胖...穿裤子很明显
屁股大腿很紧，是跟我的作息还是运动有关吗？
总而言之，想请问大家以我这样的时间及生活作息，
如何有效率的增肌减脂？
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.218.67.64
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1505482843.A.DD6.html
※ 编辑: mQAQm (49.218.67.64), 09/15/2017 21:41:47
1F：→ jeff0811: 我记得这个板没有教授瘦"局部"的方式09/15 21:56
我知道没有局部瘦身，只是觉得满困扰的....想知道是不是我运动方法的关系
2F：→ sankaka: 基因决定你先瘦哪里，我是减肥上半身会先瘦得明显，减到09/15 21:56
3F：→ sankaka: 第三个月时下半身才开始明显。09/15 21:56
原来如此，我继续努力
※ 编辑: mQAQm (49.218.67.64), 09/15/2017 22:00:26
※ 编辑: mQAQm (49.218.67.64), 09/15/2017 22:01:32
4F：→ jeff0811: 就一个在减重过程中的人来看，你的日常活动量与运动量09/15 22:01
5F：→ jeff0811: 实在看不出有任何会胖起来的理由09/15 22:02
原本也觉得不胖，但上个月发现裤子穿不下..但去量了体脂肪後才发现已经要30了！
两年前才24，顺带一提我工作四年多。
不想当西洋梨人或泡芙人QQ
※ 编辑: mQAQm (49.218.67.64), 09/15/2017 22:07:04
6F：推 jeff0811: 看看你的徒手训练菜单能不能加变化跟进阶的动作09/15 22:09
7F：推 jeff0811: 固定组数动作习惯了，那就表示身体适应了09/15 22:12
好！我再改进 ！
8F：推 lotteries77: 增加重训训练臀大肌和瑜珈骨盆运动09/15 22:19
（笔记)
9F：推 shanyer: 和原po一样的工作型态，但我选择早起去健身房重训09/15 22:25
10F：→ shanyer: 凌晨12点睡，6点起床，7点前进健身房，8点离开。09/15 22:26
11F：→ shanyer: 你还可以利用下午空班时间补眠休息，可以试着实行看看09/15 22:28
你好厉害QQ 之前有尝试一个礼拜，
但是工作的时候快睡着..
我再试试看好了，要跟你看齐˙！
12F：推 akagawa: 蛤，那茶叶蛋的蛋黄跑去哪了QAQ?09/15 22:34
啊....我都给家人吃或者施肥去了...
你很喜欢蛋黄吗
※ 编辑: mQAQm (49.218.67.64), 09/15/2017 22:43:54
13F：→ sankaka: 说实在的，才运动两个礼拜而已，不要急着想看到变化，身09/15 22:57
14F：推 sankaka: 材不是几天突然的习惯造成的，所以也不要期望减重就该很 09/15 23:00
也是...我太心急了
15F：推 murksagittar: 蛋奶素可能蛋白质容易不足吧 … 09/15 23:00
16F：→ murksagittar: 两个星期而已 …先把运动习惯养成吧 09/15 23:01
好，我会继续加油
17F：推 kalls: 我看起来比较像是饮食出问题 你工作活动量够了09/15 23:11
18F：→ kalls: 蛋白质明显不足 看你愿不愿意喝乳清了09/15 23:13
19F：→ kalls: 蛋白质明显不足 看你愿不愿意喝乳清了 理论上会瘦才对09/15 23:16
20F：→ kalls: 热量看来算有达基代 估计也有低於你的TDEE 理论上会瘦才对 09/15 23:17
好 我试试看
21F：推 jeff0811: 蛋黄是好东西，不想全吃至少吃一颗 09/15 23:55
22F：推 murksagittar: 也有植物性的乳清哦09/16 00:40
好我去找找
23F：→ oguesto: 已经是蛋奶素了 请不要放过蛋黄(可以估狗一下蛋黄的营养 09/16 01:16
24F：→ oguesto: 成分)09/16 01:17
25F：推 tfdlclub: 你居然不吃最营养最珍贵的蛋黄，蛋白质太少了，请补充蛋 09/16 10:48
26F：→ tfdlclub: 白质！蛋白质！蛋白质！运动不是会瘦的主要原因，几乎 09/16 10:48
27F：→ tfdlclub: 都是饮食问题 09/16 10:48
QAQ 我知道了 我不敢不吃蛋黄了
※ 编辑: mQAQm (117.19.112.154), 09/16/2017 11:58:18
28F：推 steven211: 乳清很方便喔..像泡牛奶一样 又快又轻松 09/16 13:54
29F：→ yu1314: 太晚睡 09/16 13:57
30F：→ rocku112: 如果是担心胆固醇问题，你不用担心了 09/16 15:25
31F：→ oguesto: (接楼上)胆固醇身体会自己合成约70% 余下的才从摄取的食 09/16 16:31
32F：→ oguesto: 物里合成 所以放心吃蛋吧(我一天嗑三颗 09/16 16:32
33F：推 SeeDEX: 作息跟我几乎一样，一样自营餐厅都是在收摊後练 09/16 22:23
34F：推 CleanThunder: 晚上10点去成吉~收工回家睡觉 可以有效增肌 09/18 08:02
35F：→ CleanThunder: 但前提你要在成吉附近 09/18 08:02
36F：推 xhung: 早点睡 早上起来运动 蔬菜吃多些 09/20 17:05
37F：推 slimmybty: 我也是很容易瘦上半身，但开始做加强臀中/臀大肌训练 09/23 21:04
38F：→ slimmybty: 之後整体线条比较好！ 09/23 21:04
39F：推 slimmybty: 最近猛做臀部训练 很多种类是只要拉力带一条在家里/公 09/23 21:06
40F：→ slimmybty: 园就可以做的。推！！ 09/23 21:06