作者nogirlfriend (hahaha)
看板FITNESS
标题[减肥] 重po，减肥计画求批
时间Thu Sep 14 22:37:31 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：23
身高：170
体重：76.5
BMI：26.5
体脂率：25.9
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
三餐内容：
早餐：350cc豆浆+水果(e.g.一颗苹果和芭乐)
午餐：外食便当一个
晚餐：外食便当一个
其他：肚子饿会买点东西充饥，但不会暴饮暴食
日常作息时间：不固定，以前作息混乱还没调整好
生活型态：全职考生兼打工
健康状况：是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
持续运动半年，附上现在的运动计画
https://i.imgur.com/Lb89t9P.jpg
我的问题：
各位版友好，上次发文可能措辞不当导致没人回文，这次诚心求教希望版友给点建议
1.目标：
体脂20%，体重70kg
2.限制：
无多余闲钱请教练或上健身房，以在家徒手为主，但可花钱购买简单器材
3.问题：
(1)这两个月的X-scan结果怪怪的
以下附图：
https://i.imgur.com/mliB0PK.jpg
体脂多了0.2公斤，但体重掉了2.5
这个月除了几天偷懒没无氧外其他时间都按表操课，我也搞不懂是怎麽回事
而且蛋白质并没有掉很多，掉的是水分@@
(2)跑步的时候会胀气
不知道为什麽，有时候跑到一半会开始胀气打嗝，连带会导致呼吸不顺胸口不太舒服，可
是运动当下距离进食已经过了2至3小时，不知道是为什麽
(3)花太多时间在运动
晚上慢跑需要花2小时，早上的重训时间也将近1小时，等於每天需要花近3小时的时间运
动
(4)目前的运动计画对於身体负担似乎太大？
这周偷懒没有重训(到今天是第四天)，但星期一、三、四慢跑的成效似乎比以前更好，以
往需要花48min才能跑完的路程，这周却可以跑进45min，而且感觉更为轻松，不知道是不
是因为天气凉了的关系跑起来比较舒服？
猜想是不是因为现在的课表对於目前的身体素质而言负担过重，没办法让身体得到充分的
休息？
综合以上(3)(4)两点，目前想改成有氧无氧交错、一周选一天休息的模式
但怕减少一天的有氧会导致减脂的效率不好，
而目前重训一天着重上半身、一天着重下半身的模式又该如何调整？
烦请各位版有给予建议，谢谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.230.65.37
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1505399853.A.53C.html
1F：→ sankaka: 你便当的内容可能要说明清楚点，同样是便当，每个人、每09/14 23:23
2F：→ sankaka: 家内容差很多。 09/14 23:24
大概是四菜一肉
3F：推 liljay850323: 我也是跑到一半想打嗝然後肚子痛QQ09/14 23:26
4F：→ shcjosh: 便当差距很大 600-1200 卡都有...09/14 23:28
5F：→ sankaka: 我之前有试过先吃晚餐、过两小时再去运动，但运动时我就 09/14 23:32
6F：→ sankaka: 会一直打嗝，运动起来不舒服，後来就都只吃一点点东西填09/14 23:32
7F：→ sankaka: 胃再去运动，运动後才吃晚餐，就没事了。09/14 23:32
谢谢，我试试
8F：推 kalls: 你这个我看到饮食一秒就肯定蛋白质不够 结案 09/14 23:32
9F：→ kalls: 热量可能有达基代 但碳水太多 蛋白质过少 减到肌肉不意外 09/14 23:35
可是蛋白质该如何摄取？由於租屋处无法开伙只能外食，又不敢摄取太多豆制品，曾有新
闻报导有人豆浆喝太多导致女乳症……
10F：推 JU8213520: 为什麽要花到两小时在慢跑…09/15 12:45
11F：→ JU8213520: 身体适应这种慢跑强度後效果就较差 09/15 12:47
12F：推 JU8213520: 可以尝试跑30分，在花20分开做 HIIT高强度间歇运动09/15 12:48
13F：推 JU8213520: 你体脂提高，体重掉，可能是掉的了部分肌肉09/15 12:50
两小时是从出门到回家整理完总共花的时间啦，实际跑步大约45分钟
※ 编辑: nogirlfriend (42.73.130.166), 09/15/2017 13:48:59
14F：推 halulu: 吃肉 吃牛奶 吃优酪乳 吃乳清 09/15 13:52
15F：→ sankaka: 蛋白质如何摄取，自己做一下功课，看哪些富含蛋白质吧~ 09/15 19:00
16F：→ sankaka: 外食不是无法摄取蛋白质，我也是外食族，而是你没有选择 09/15 19:01
17F：→ sankaka: 对的食物。 09/15 19:02
18F：→ sankaka: 基本上如果去自助餐就别点他们组好的便当，要自己选菜 09/15 19:02
19F：→ sankaka: 才有机会让蛋白质吃得够 09/15 19:02