作者jason86188 (企鹅里里长! 振兴观光!)
看板FITNESS
标题[减肥] 运动+重训菜单&饮食菜单请益!
时间Wed Sep 13 12:06:34 2017
基本资料
性别：男
年龄：26
身高：167
体重：67
BMI：24.02
体脂率：24.9
参考照片：详细资料
https://imgur.com/uiUkDvp
三餐内容：
早餐：高纤无糖豆浆玉米
午餐：水煮鸡肉250g+茶叶蛋+握便当
晚餐：无调味坚果
热量:1500 蛋白质:125 碳水化合物:128 脂肪:33.5
其他：主要都是7-11的食品
生菜沙拉会午、晚餐两个选一个吃
(补充一天可能会喝一杯饮料 大概180卡 加上去大概热量1700左右)
日常作息时间：0~1点睡 9点起床
生活型态：学生兼上班族
健康状况：（是／否）
心脏二尖瓣脱垂(但不到严重)
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
踏步机20分 跑步机30分 (踏步最测到19X 跑步机17X)
肩部推举 3组 15下 胸部推举 3组 15下
背部伸展 2组 10下 腿部抬举 3组 15下
仰卧起坐机 3组 15下
划船机 3组 15下
(小重量多下数 尽量维持动作正确为主)
我的问题:
刚好有机会去蔬菜运动 想询问相关菜单
去大概2个礼拜 运动菜单主要是上面那样(理想)
通常第二组的後面就开始快不行 第三组要休息一段时间才做
每组中间都会简单的拉筋 这部分是否有需要呢?
名称都是机器的重训器材的名称 不确定是不是这样称呼
重量大概都是4片左右(不好意思没特别记重量多少)
想请教如果是减重+增肌并行的话 菜单是否要更改
踏步机跟跑步机部分 有时踏步机结束在跑
跑一定时间腿部非常酸 但呼吸其实还蛮有余 这个是因为前面踏步机关系吗?
另外 运动完後都会拉筋收操 但就左上肩膀到胸部部分的肌肉仍然酸痛
其他地方肌肉不会有这个情况 请问是因为左右半边肌肉量不均衡的关系吗?
运动完拉筋主要以 下背扭转+抱膝下背伸展 为主有需要再加入其他的动作麻@@
饮食部分
上面的饮食菜单是(理想化)尽量达成
中午握便当或是饭团补充碳水化合物
早上考虑加入的玉米也是基於这个原因
午餐因为有在重训就用水煮鸡肉+茶叶蛋补充蛋白质
晚餐运动前20-30分钟吃无调味坚果+生菜沙拉 增加运动热量
因为有在重训是否有需要加入乳清!?
个人体质原因 几乎不会有饥饿感 如果不考虑吃完的饱足感
是否有需要调整饮食的菜单呢?
暂时想到的问题大概是这样
因为减重+增肌是一起的询问 问题比较繁琐 不好意思A_A
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http://imgur.com/LEMovfE
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1505275598.A.76C.html
1F：嘘 z765212121: 神仙你好09/13 12:12
2F：嘘 n3rd: 吃这麽少 蛋白质也不够09/13 12:31
3F：推 halulu: 你的三餐???!!!???!?!!?!?!?!09/13 12:32
所以考虑再早餐加入玉米 不然单喝7-11的高纤豆浆有点无聊
午餐部分个人觉得应该够 握便当热量蛮高 加水煮鸡肉跟茶叶蛋也差不多
晚餐无调味坚果 一包热量就三百多 加生菜沙拉应该就差不多吧?
还是这样三餐会太少@@
※ 编辑: jason86188 (60.248.108.77), 09/13/2017 12:39:30
4F：推 Marchosias: 不用花时间回 他第一行置底阅读完全删掉09/13 12:44
5F：→ river90185: 你还是算一下总热量给大家看吧 不然谁知道鸡胸肉是多09/13 12:51
6F：→ river90185: 少g 卧便当是多大份09/13 12:51
7F：→ river90185: 250+250+70+400+300=127009/13 12:58
8F：→ jason86188: 喔喔 了解 等等午餐去7-11把详细的数据写上 sorry~09/13 12:58
9F：推 halulu: 加玉米也不够吧这位朋友.............09/13 12:59
10F：→ river90185: 看完你的菜单我只能脑补估出1270左右的热量09/13 12:59
11F：→ halulu: 统一高纤无糖豆浆一盒400ml 不到150kcal09/13 13:00
12F：推 cindy3959: 看起来好饿…晚餐坚果热量高可是很没饱足感耶09/13 13:29
※ 编辑: jason86188 (60.248.108.77), 09/13/2017 13:58:08
13F：→ jason86188: 补上试算 热量&营养成份了09/13 13:58
14F：→ jason86188: 因为不太会有饿的感觉 晚上吃完坚果後运动感觉还好09/13 14:00
15F：→ jason86188: 补充:运动最少两天一次 大概是一个礼拜4-5次左右09/13 14:03
16F：推 halulu: 蛋白质125g怎麽算的？ （惊 09/13 14:03
17F：推 linda199402: 吃这样怎麽可能1500...09/13 14:04
18F：→ halulu: 茶叶蛋一个大约7g蛋白质 豆浆每100ml大约3.3g 鸡胸肉每10009/13 14:06
19F：→ halulu: g约22-24g蛋白质09/13 14:06
21F：→ halulu: 你茶叶蛋吃两个吗09/13 14:07
22F：→ jason86188: 有些没有标示的只能上网查大概的资料09/13 14:07
23F：→ jason86188: 蛋的我查错不好意思 基准是100g 茶叶蛋应该没这麽重09/13 14:09
24F：嘘 rioslo: 你蛋白质没有125好吗09/13 14:20
25F：→ FeatherNight: 热量感觉不够 基代1400.....09/13 14:27
26F：推 sunnylaba: 好像仙女餐@@09/13 14:46
刚查了一下仙女餐XD
因为原本其实都没有吃早餐习惯 开始运动後就强迫吃三餐
主要以碳水化合物跟蛋白质为主 调整比例 但脂肪好像有点少
这其实也吃不算少 中午吃得蛮饱的 晚餐可能的话坚果+沙拉 最多再加个水果吧!?
※ 编辑: jason86188 (60.248.108.77), 09/13/2017 14:54:12
27F：→ jason86188: 找的资料是说 适当运动跟重训能提高基代 这个是刚开09/13 14:55
28F：→ jason86188: 使运动时测的 可能十月会在检测一次09/13 14:55
29F：→ jason86188: 原本饮食不均衡 一天可能只吃一餐(因为不会饿)09/13 14:56
30F：推 childay: 朋友 你的表里面豆浆的三大营养素跟热量对不起来，一定是09/13 14:59
31F：→ childay: 哪里出错了。09/13 14:59
33F：→ jason86188: 拍的时候要注意店员 有点糊 拍谢 09/13 15:04
34F：推 h07880201: 这感觉就像只有吃ㄧ餐的量...可以热量那麽高喔09/13 15:05
35F：→ h07880201: 那平常人早餐吃早餐店 中晚餐吃便当 不就爆炸...09/13 15:05
36F：→ jason86188: 我也不知道 我是按包装标示的成份 蛋跟鸡胸肉查资料09/13 15:09
37F：→ jason86188: 这样吃其实早餐跟午餐很饱@@09/13 15:09
38F：推 kalls: 如果食品热量标示都正确的话这样算没错 整体看来也还不差09/13 15:24
39F：→ kalls: 热量会达标是因为他有吃坚果 坚果热量很高09/13 15:25
40F：→ kalls: 建议可以再加一杯乳清 热量不用这麽压在基代 高两百都还ok09/13 15:26
41F：→ kalls: 脂肪可以想办法再多摄取一点 这样看来还行09/13 15:27
42F：→ kalls: 正常人吃早餐跟中午晚餐吃便当还好 但蛋白质一定不够09/13 15:28
43F：→ kalls: 这建立在便当早餐没有炸类食物上 但热量都是靠碳水补足09/13 15:29
44F：推 kalls: "个人经验" 你应该可以吃到18-19左右都还可以减脂增肌09/13 15:33
45F：→ kalls: 因为你没考虑到 TDEE 只吃到基代个人是不建议09/13 15:34
了解! 我疏忽TDEE了
会想办法多摄取个鱼肉补充脂肪、热量部分
运动完後补充一杯乳清
请问这样菜单是每天采用 还是有运动时
如果当天没有去健身房运动的话 应该不用到这麽多!?
※ 编辑: jason86188 (60.248.108.77), 09/13/2017 16:15:18
46F：推 halulu: 我有朋友是每天早上起来一杯乳清09/13 16:45
47F：→ halulu: 我自己的话会看状况 训练完会一杯 如果今天饮食没办法09/13 16:46
48F：→ halulu: 吃到足够的蛋白质 我早上也会喝一杯09/13 16:46
49F：→ kalls: 每天要吃到 然後看运动频率 一礼拜一两天的话吃到1600-1700 09/13 17:13
50F：→ kalls: 一个礼拜动3-5天就可以吃到 1700-1900 这是比较正常的减脂09/13 17:15
51F：→ kalls: 极端点就是只吃到基代多一点 我是无法拉 看你自己状况喽09/13 17:16
52F：→ kalls: 对了 饮料劝你戒掉 会大幅影响减脂速度 除非你喝无糖09/13 17:18
53F：推 tree1314: 是要饿死升仙吗09/13 18:26
54F：推 YoungGuns: 饮料糖分很高 减脂不能单纯只看热量 何况你肌肉量偏低09/13 18:55
55F：→ siangping901: 吃太少 感觉你只是饿瘦不是真正瘦.....我是女生 如09/13 19:25
56F：→ siangping901: 果像你这样吃应该昏倒吧......这样重训会没力09/13 19:25
57F：→ heinzblack: 下载myfitnesspal app试算09/13 19:26
58F：→ kawaiipikach: 吃这样也太少，蔬菜附近应该有再卖水煮餐，如果懒09/13 20:14
59F：→ kawaiipikach: 的煮，吃水煮餐的便当还比较营养吧?09/13 20:15
当初规划菜单只有考虑到方便性跟热量&营养
是没有考虑到饱足感问题啦
上面版友说的我大概还要再增加300卡跟脂肪
会在调整增加摄取
因为以前生活习惯不好 经常只吃一餐
造成现在三餐吃的时候其实都不饿
只是照着计画在吃
我会在爬文看其他类似的饮食设计@@
※ 编辑: jason86188 (111.184.43.38), 09/13/2017 20:39:07
60F：推 miyi0630: 其实水煮餐根本没必要~ 烤个鸡腿去皮，也才比鸡胸肉多 09/13 23:24
61F：→ miyi0630: 一点点油脂而已(不信可以去查)，好吃又效果差不多…… 09/13 23:24
62F：推 miyi0630: 用旋风烤箱烤甚至可以吃一些皮，也可以多吃几片起司、几 09/13 23:27
63F：→ miyi0630: 颗蛋，热量就足了，又健康~ 09/13 23:28
64F：→ miyi0630: 还有更好的选择：瘦牛肉，蛋白质比鸡胸肉高、更营养， 09/13 23:29
65F：→ miyi0630: 重点是更好吃，料理不麻烦变化又多~ 菲力、板腱都不错， 09/13 23:29
66F：→ miyi0630: 选特价的也不会很贵 09/13 23:29
67F：推 miyi0630: 以上那些都是很多大肌肉男菜单里常常出现的东西…… 不 09/13 23:36
68F：→ miyi0630: 是只有水煮鸡胸肉才能减脂增肌的，只要分析一下食物的 09/13 23:36
69F：→ miyi0630: 成分，可以找出更多好东西，吃得快乐健康身材又好~ 料理 09/13 23:36
70F：→ miyi0630: 也没麻烦多少，烤箱电锅丢进去几分钟就好了 09/13 23:36
71F：推 miyi0630: 另外你要鱼的话，建议鲑鱼、鲭鱼都非常棒，满满的好油 09/13 23:59
72F：→ miyi0630: 脂~ 09/13 23:59
73F：推 JJBOY: 我中午好像午餐就破千卡了.... 09/14 11:10