作者VICCC1219 (ohmyxxxx)
看板FITNESS
标题[减肥] 荒废一个月後的减脂
时间Thu Sep 7 12:07:14 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
基本资料
性别：女
年龄：22
身高：158
体重：52
BMI： 20.8
体脂率：生理期前：19.8
参考照片：08/31医院测量
https://i.imgur.com/450sxDA.jpg
三餐内容：
早餐：燻鸡蛋饼加起司 or 鲔鱼蛋饼加起司
配上无糖豆浆400cc or 超商中杯冰美式不加糖奶
午餐：悟饕排骨便当（饭一半） or 八方云集六颗玉米水饺+酸辣汤 or 超商黑胡椒鸡排握便当
晚餐：茶叶蛋一颗+自然零原味优格100g+家乐氏纤谷脆综合水果乾40g+超商一盒沙拉不加酱
其他：下午嘴馋时会买根香蕉或茶叶蛋吃
日常作息时间：12：00-08：00睡觉，08：00-16：00上课，17：00-21：30上班。
生活型态：在外租屋的大学生，平常走路上学路程约600公尺。上班则是骑机车，打工环境必须四个小时都站着。
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
无氧运动
周一：靠墙深蹲30秒休息10秒接着第二次30秒，第三次负重六磅哑铃40秒。
周二：六磅哑铃侧平举10下休息10秒x3，俯身哑铃飞鸟10下休息10秒x3，哑铃单臂划船左右手各10下休息5秒x3。
周三：棒式撑体30秒x3 侧棒式左右边各30秒x3
周四：同周一
周五：同周二
周六：同周三
周日：休息
我的问题：
先附上我07/04在家测量的数据
https://i.imgur.com/LhOmHXa.jpg
七月以前的饮食和运动量都没有特别把关
以前重训不是为了增肌减脂而只是为了穿衣服好看想要练练线条，所以只拿轻重量做肌耐力。三餐因为在外租房子只能外食，不过有好习惯是每天一定喝到2000的水和极少吃炸物，平均两个月吃一次的频率。
就在7/4量完之後我获得了一个月的长假，在这一个月里我环岛又去了两个外岛，在外面看到美食就吃，回到旅馆和民宿玩到累瘫也没有运动。
收假回来後同事们都说我肿了一圈，我开始着手安排了这些课表，也上来爬文看了很多有关饮食的部分。
虽然肌肉量有增加，但是体重和体脂率都一起往上爬了。
想请问各位前辈，这样子是否代表真的要加入有氧运动 例如跑步游泳来增加减脂的效果？或是我就维持现在的运动量然後吃到高於基代少於TDEE 维持现有肌肉量？ 先在这里感谢各位阅读完毕和指教！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.10.12.2
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1504757236.A.488.html
1F：→ yslco2000: 我觉得你现在的运动量很低.. 09/07 12:10
2F：→ virus13: 你的运动量 只能算很多人的暖身而已 09/07 12:15
3F：→ VICCC1219: 以前只做深蹲能维持较低体脂率，现在严格执行运动饮食 09/07 12:17
4F：→ VICCC1219: 却反增不减，找不出问题出在哪里。或许我该再增加些有 09/07 12:18
5F：→ VICCC1219: 氧吗 09/07 12:18
6F：推 leo255261: 早餐不要吃蛋饼，超油还加起司，午餐不要吃排骨和水饺 09/07 12:28
7F：→ leo255261: ，都是热量炸弹 09/07 12:28
8F：推 catherine379: 起司错了吗XD昨天晚上运动完才吃了自制低脂起司蛋 09/07 12:40
10F：→ catherine379: 超好吃deeeeeeeee 09/07 12:40
11F：→ VICCC1219: 楼上的起司蛋看起来好诱人啊…运动完这样犒赏自己好幸 09/07 12:48
12F：→ VICCC1219: 福～ 09/07 12:48
13F：→ VICCC1219: 那把早餐改成自己去买全麦土司夹鲔鱼罐头会好点吗，中 09/07 12:50
14F：→ VICCC1219: 餐的部分大部分都和同学一起用餐比较没办法选择。只能 09/07 12:50
15F：→ VICCC1219: 从早餐和晚餐下手了 09/07 12:50
16F：推 catherine379: 认真回，我觉得你应该增加重训强度比较好，ex负重深 09/07 12:55
17F：→ catherine379: 蹲、分腿蹲等等其实有很多可以变化～你的体重跟体 09/07 12:55
18F：→ catherine379: 脂不算真的非常高，我觉得重训多一点应该会有明显 09/07 12:55
19F：→ catherine379: 变化！鲔鱼记得买水煮非油渍的 09/07 12:55
20F：推 eu7908: 看了你的运动量，我的反应是：就这样？！？！ 09/07 12:57
21F：→ eu7908: 你的体脂不算高，运动量增加，饮食稍微调整一下（我觉得 09/07 12:58
22F：→ eu7908: 偶尔早上蛋饼可以），应该很快可以见效 09/07 12:58
23F：推 halulu: ...你的无氧运动连暖身效果都没有吧... 09/07 13:13
24F：推 akagawa: 个人觉得女生体脂太低不好，要线条的话就重训吧 09/07 13:13
25F：推 tangkuai: 饮食调整，然後运动量真的很像暖身XD 09/07 13:25
26F：推 bronney: 我想知道起司蛋做法～～ 09/07 13:30
27F：推 catherine379: bronney大，真的很简单XD就打两颗蛋，下锅煎(我习惯 09/07 13:54
28F：→ catherine379: 蛋液分两次倒入，这样会有外酥内滑嫩的口感) 09/07 13:55
29F：→ catherine379: 然後等到快熟了，把芝司乐低脂起司(一片约50大卡) 09/07 13:55
30F：→ catherine379: 撕成两半，放在煎蛋最中间的地方，再把他卷起来即可 09/07 13:56
31F：→ VICCC1219: 谢谢各位的帮忙，我决定先把所有运动内容集中在同一天 09/07 13:59
32F：→ VICCC1219: ，一样周日休息～再来增加负重重量。起司蛋的作法我也 09/07 13:59
33F：→ VICCC1219: 抄起来了XD 09/07 13:59
34F：→ catherine379: 这样一份(+橄榄油)大约落在200大卡左右 09/07 14:00
35F：→ catherine379: C 2.1 / F 12.5 / P 15.2 09/07 14:01
36F：→ allie63: 家乐氏谷片含糖量满高的 可以考虑换个较低糖的 09/07 14:29
37F：推 childay: 不同机器量的不能直接比。 09/07 14:42
38F：→ isaacx: 运动量真的只是热身.... 09/07 14:48
39F：推 odinhung: 体脂肪19.8, 就你的运动量还有性别来说,真的是天生丽质 09/07 15:39
40F：→ odinhung: 感觉不用再减了,女孩子体脂肪太低也不好看..@@ 09/07 15:40
41F：推 yaki049: 肌肉重量38！根本神力了啦！女生体脂肪这样很棒了 09/07 16:05
42F：→ lunavis: 那个运动量我也是醉惹... 09/07 16:07
43F：推 CozyCloud: 运动强度太低 一二三加起来同一天做完可能还行 09/07 16:14
44F：→ VICCC1219: 真的感谢各位的意见！！因为我胖起来脸超明显，肿的跟 09/07 16:20
45F：→ VICCC1219: 馒头一样XD 从今天下班就把一二三加起来一起做然後早 09/07 16:20
46F：→ VICCC1219: 餐调整成自己准备少吃早餐店蛋饼～目标是降成17啦XDD 09/07 16:20
47F：推 vmfm: 你一天运动五分钟不到 09/07 16:23
48F：推 akagawa: 所以是面包超人？ 09/07 17:14
49F：→ oguesto: 如果在意的是脸的膨胀度 有时间的话加一点慢跑吧 我跑着 09/07 17:44
50F：→ oguesto: 跑着 下巴就不那麽圆了(但还是有肚子XD) 注意蛋白质跟VC 09/07 17:46
51F：推 mzmzz: 这运动量是暖身吗 09/07 17:47
52F：→ oguesto: 的摄取量 比较能避免瘦了but脸颊瘪掉的情况 09/07 17:49
53F：→ oguesto: 你的优格跟谷片可以考虑换牌子 鲜奶优格的糖(乳糖)大概 09/07 17:51
54F：→ oguesto: 3.3g/100g 无添加的燕麦片含糖量约1g/100g 多出来的可能 09/07 17:57
55F：推 quietcat: 我不得不说我看到运动蛤了一声 09/07 18:54
56F：推 ALegmontnick: 您是复健科病人吗? 这种"运动"? 09/07 19:10
57F：→ yw888: 呃真的我热身都比你强度高&时间久～ 09/07 22:24
58F：→ sankaka: 认真的说，虽然原po运动量并不高，但这体重跟体脂数据应 09/07 23:09
59F：→ sankaka: 该算很不错的了。 09/07 23:09
60F：→ hornet01: 这运动有做跟没做差不多 09/08 02:58
61F：→ tanby: 感觉数据应该有问题吧 如果是这样的运动量 09/08 11:43
62F：→ VICCC1219: 回TANBY大，因为以前确实是把这些动作集中在同一天执 09/08 12:46
63F：→ VICCC1219: 行，後来看了肌肉版有看到要分天训练的说法才将此拆解 09/08 12:46
64F：→ VICCC1219: 。没想到是反效果。 09/08 12:47
65F：→ VICCC1219: 不过以前没有加入棒式和侧棒式，经过各位的指导後我也 09/08 12:49
66F：→ VICCC1219: 很期待一个月後身体会有什麽样的变化 09/08 12:49
67F：推 qaojj76: 这个训练量我都还没热身馁... 09/09 02:38
68F：推 akagawa: 是要分天训练没错啊但你那根本称不上训练吧，与其集中一 09/09 07:53
69F：→ akagawa: 天做不如提高强度？ 09/09 07:53
70F：推 liuedd: 不是分部位的问题，是强度太低了! 每一组要做到手几乎没力 09/11 23:50
71F：→ liuedd: 另外我看你的饮食根本没到基代吧，你有去了解过基代吗? 09/11 23:51
72F：推 apley: 你的运动量，我光是日常工作就超过你了，我每天至少要走到 09/30 16:38
73F：→ apley: 100层楼的量(上下都是靠楼梯)。 09/30 16:39