作者shine840513 (天真有邪)
看板FITNESS
标题[心得] 减脂四个月
时间Wed Sep 6 22:00:10 2017
一、前言
回馈给所有Fitness板友
文好长，所以我先说结论，
你们再斟酌要不要继续看。
二、结论 (就不附 inbody 图)
5/5
体重 73 kg
体脂率 20.6 %
骨骼肌重 32.8 kg
https://i.imgur.com/l63Bals.jpg
https://i.imgur.com/agNkGRv.jpg
9/6
体重 68.6 kg
体脂率 16.3 %
骨骼肌重 32.4 kg
https://i.imgur.com/Wcjg7GH.jpg
https://i.imgur.com/GOJ5p49.jpg
https://i.imgur.com/9J1EXRO.jpg
三、动机—最初想健身的原因
Part 1
一个夜黑风高的某天
我：「欸，你会不会觉得我很胖？」
我捏着养了4年的肚子说着。
女友：「嗯，很胖，非常胖！」
我：「好...」
$&@"^%%#<>€?*+=‧‧
Part 2
一个阴雨绵绵的某天
我：「我在复健，膝盖受伤了」
爸：「你知道你为什麽受伤吗？因爲你就是太胖膝盖才会受伤啦。」
$&@#%^*+=
我：「嗯...」
我不知道你们能不能想像...听到冷冷道出的几些字，是一针一针扎在心上，你来不及躲
、
来不及防备。於是我非常认真的看待这件事，於是就这样失眠了几个晚上，於是我决定去
健身房。
很荒谬的动机，说穿就只是为了迎合他人眼光，但我相信在这条路上你我都常遇到吧。可
是动机是什麽有很重要吗？无论如何...最後坚持下去的是你自己，只有自己可以赋予自
己
价值。
立下目标：减掉肚子脂肪。
四、过程—那些我们容易失败的原因
Part 1
加入健身房後，我开始着手整理资料，讯息量非常庞大，让我有点难以吸收，饮食、动作
、观念等好多......word字数大概整理4万多字左右，其实内容是将看过有帮助的资料内
化
成自己东西。
然而花再多时间作资料，还是需要实际训练才有成效，所幸一开始动作部分还有朋友能带
着练，他做什麽我就做什麽，後来因应自己个性便着手安排计画。
「新手健身不用什麽计划，把基础原理和训练方法搞懂，开始练就对了。练起来再说。对
於没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。然後你安排的计画还蛮差的。」
我相信这段话对99%，因爲减脂初期安排的计画往往会成为前进的绊脚石，我们容易好高
骛远，我们便容易放弃。他们说这是经验论。我们容易否定自己，会对自己说「NO」。
那我说...为何不思考一下这段话错的那1%？
加回来、补回来，就可以成为「NO1」了。
经验论只是经验论，那是他的经验论。可是我们不是他，我就是怎麽样我都会走完，因爲
我是金牛座。((喂
我想说的是，没有人可以定义你。只有你可以决定自己价值。
我看过海滩板威力大的文章。他这样说道：
「真正的健康快乐是建立在人与人之间的关系和自我认同之上，而有运动的肥胖者也绝非
不健康！运动固然重要，但不代表每个人的关系建立和自我认同都必须围绕在运动上或健
身房中」
笔者想表达的是：不要因为别人怎麽看就影响你爱自己的方式。
Part 2
好的，进入正题。
这是一版课表：
(很离谱别抄，这是要检讨的)
(我也不会放上现在的课表跟饮食)
(因为一样还是很烂...)
https://i.imgur.com/vYLhqyG.jpg
那问题到底出在哪？
1. 有氧太多
(1). 首先，说明要如何减脂？
唯一方法就是将脂肪当能量消耗掉。
(2). 那要如何让脂肪作为能量消耗？
摄取能量低於消耗能量。( 即TDEE 观念 )
(3). 那如何增加消耗的能量？(即创造热量赤字)
运动。动就对了。
But !!!
But !!!
But !!!
运动时，并不是直接以「脂肪」来提供能量，而是先消耗「肝醣」。其消耗能量的顺序为
：肌肉中的肝醣 → 血液中的葡萄糖 → 肝脏中的肝醣 → 血液中的「三酸甘油脂」。
有氧会同时消耗醣类和脂肪来提供热量，但是脂化反应所需时间较长。所以才会有研究说
有氧要30分钟以上才能有效率燃脂。但如果先藉由肌力训练先把肌肉中醣类消耗掉，接着
有氧燃脂比例自然会提高。
这就是为什麽许多人提倡先重训後有氧的原因，而重训给予我们减脂的好处则在会再次强
调。
(4). 那要动对啊！
难道我有氧错了吗？？？
难道我有氧错了吗？？？
难道我有氧错了吗？？？
对也不对，要动的观念对了。不对地方就在有氧进场的时机。不用这麽早开始有氧！或者
说比例不用拉这麽高。
人体是个**奥秘的鬼东西，他很聪明！一种运动型态、甚至一种生活型态会对应一种体态
。当你同意这点，你要知道你要试着骗过自己的身体。亦即运动量是慢慢增加的，这样才
能有效率的减脂。亦即假设减脂3个月
(我只是假设哦，随便打的，重点在循序渐进)
唯一不变
3个月饮食都要吃低於TDEE
3个月饮食都要吃低於TDEE
3个月饮食都要吃低於TDEE
接着训练内容 (循序渐进)
第一个月：
重训各部位的总组数在8-12组
第二个月：
重训各部位的总组数在16-20组
第三个月：
维持住重训训练量，然後开始加入有氧
若没有依上述假设的前进，试问要是第一个月就拼命有氧，之後的平台期要怎麽突破？
会有停滞期就是因爲***奥秘的身体太聪明他在保护你。甚至身体已经适应你的运动模式
，渐渐你就觉得动起来很有效率。但是我们要的是刺激，要的是骗过自己的身体，所以绝
对不能让身体适应，要不断於训练加入变化。
2. 练腿又踩飞轮，跟北七一样
真的跟北七一样，所以我去复健就是因爲这样，诊断原因是肌筋膜发炎，这时候我才意识
到拉筋和放松筋膜的重要。
我要说的是，飞轮不危险，练腿也不危险。危险在我没让自己的脚适当的休息。任何运动
都一样，休息是为了走更长远的路。
不给身体足够的休息时间，那麽身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦这种运动惯
性被打破，我们往往很难继续运动了。
还有很重要的是，不给肌肉时间修复，是不会长肌肉的。
请看向我大腿肌肉掉的幅度(...)
请看向我大腿肌肉掉的幅度(...)
请看向我大腿肌肉掉的幅度(...)
5/5 双腿加总 18.1 kg
6/5 双腿加总 18.0 kg
7/12 双腿加总 17.7 kg
(6/5 腿因故休息一个月左右)
9/6 双腿加总 18.1 kg
(最後拉高重训频率一周2次才回来)
这是警告。
3. 重训训练量太少
这扯到重训减脂效果好还有氧减脂效果好，我也不知道...其实问题也没那麽重要，我要
说
我的逻辑跟思路：
在减脂的过程中，肌力训练目的在於增加身体新陈代谢的速度，简单说就是让你减脂更有
效率。
那什麽叫做增加基础代谢率？我讲得夸张一点，你重训你做肌力训练可以让你躺着就瘦啦
。(( 乱教，我应该会被喷...我是夸饰))
举例来说：我们把手机静置，电量是不是会消耗？这种不动还消耗我们就叫他基础代谢。
那我们要怎麽让电量用乾
(1). 玩狼人杀跟天堂革命
(2). 开一堆背景程式
(1). 就是在说有氧运动，我们可以确定使用一定会耗电！但是耗电的多寡亦即有氧运动
的强度是取决於「心率区间」(最大心率)与「运动时间」。
亦就是说一样跑2k，对不同人而言就是不同强度：有的人是小游戏...有的人则是史诗大
作
，因此，选对「有氧强度」也是很重要的！
(2). 就是肌力训练，你开的那些背景程序就如同你的肌肉，肌肉多静置耗电自然快。
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
补充：
我怕我辞不达意，我直接说我想表达的是：
重训很棒！肌肉真的很有用！
((请在内心默念一次 XD))
另外想再深入了解，肌力训练与有氧交互作用织出得美好的效率—请google：EPOC、厌氧
、HIIT 等等...
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好神奇，那这样我是不是努力练腹肌(肌力训练)，肚子就会消下去了？
从来都不存在局部减脂这件事
从来都不存在局部减脂这件事
从来都不存在局部减脂这件事
「男生身体较易堆积脂肪的部位是：腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全
身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。」
我认可这些话，所以我减脂的这4个月，一个腹部动作都没做。坦白说做了也没用，我萌
萌哒脂肪君也会包围着他们...我真的恨死他们，萌你个大西瓜。
4. 饮食太可怜
我觉得饮食是最简单也是最难的。((讲干话
(1).
饮食简单是在於计算，因为可以计算就代表可以量化，那可以量化的东西你自然就可以控
制。
减脂饮食基本原则
( 不是减重哦 ）
( 而且只是基本原则 )
a. 吃低於TDEE
首先你要先计算出你的TDEE，这很重要！接着测出身体实际TDEE代谢状况。大概可以花一
个礼拜观察体重计数字～先吃到计算器算出的TDEE。而後自行调整。
基本上一开始只吃到TDEE，再搭配运动就会瘦了。之後再慢慢调降。但记得不要调降太夸
张。因为吃低於基代不是保命保健康，是玩命！差很多。
b. 蛋白质吃足
蛋白质吃足的意思是，你有办法把蛋白质吃到量，剩下随便你的意思。
我看过吃每1kg 1.5g-2.5 g都有...我觉得你开心就好。已经有重训习惯就吃到2.2啦
接着每日摄取热量扣除蛋白质热量後分配给碳水和脂肪。
而碳水和脂肪的比例一样开心就好。因为各个饮食法其实就是变动碳水和脂肪比例。
那饮食最重要的就是，哪个让你方便可以维持下去，你就选哪个。
真的是你开心就好，
当然上述基本原则不能掉。
(2).
那所以饮食难在哪？
饮食难就难在你要怎麽维持。
因为要计算热量(TDEE)，代表你要思考如何在有限的食物里摄取最大资源、材料(Protein
)。
你可以吃炸鱿鱼、咸酥鸡加薯条再来一份甜不辣外加一杯珍珠红茶拿铁。至少1000卡，摄
取一堆废物，了不起蛋白质算30g。
你也可以吃板烤鸡腿堡双倍生菜不加酱，薯条换沙拉，可乐换牛奶，完美破坏童年，可是
吃得算健康。500卡左右，蛋白质30g。
或者是吃Subway 单点全麦面包香烤鸡双份肉双倍生菜不要腌渍物加橄榄油跟胡椒，既方
便又快速。一样500卡左右，蛋白质30g以上。
那当然你也可以跟我一样吃希腊优格加奇亚籽，吃一个月後放火把他烧掉。
https://i.imgur.com/Py2PJVH.jpg
https://i.imgur.com/KrLMCC1.jpg
有好多好多...就是选择你方便的，你能控制的，你能维持的。
老话一句，开心最重要...
至於什麽Pre work out 吃麦片、吃肌酸、吃水果；Post work out要马上喝乳清蛋白或是
支链氨基酸配合葡萄糖...不然就是塞馒头等复合碳水化合物，啊还要黄金比例2~3:1哦；
睡前还喝酪蛋白提高静态能量消耗；甚至什麽饱和脂肪酸要适量，多摄取不饱和脂肪酸，
Omega3跟6比例要3:1。
限制一堆、规矩一堆，但这些都没错，都有他的道理在。即使看我嫌弃成这样...部分我
是
有执行喇...
可是我说...
今天只要会阻碍你前进，会让你失败的饮食，你就可以不要管他。
只要会让你减脂失败的饮食，
你都可以不要管他。
选择你喜欢吃的，你可以控制的，你可以维持的食物。一开始不要改变太多，不要跟我一
样放火烧食物，慢慢来真的比较快...饮食控制好，减脂就水到渠成。
补充：
最後，其实饮食的核心就是在於我们如何控制胰岛素分泌。因为胰岛素可以决定我们是在
燃烧脂肪、或是燃烧醣。
但我也没到这麽专业的程度可以讲这个部分，因此留给各位自己google...HSL、FII、GI
、
胰岛素抵抗、瘦素、糖上瘾、皮质醇、类生长激素(饥饿贺尔蒙)、甲状腺素等...我觉得
当
我们越了解自己身体，就越能有意识的去控制它。
四、後记—我想拆掉镜子的原因
我：「肚子有消下去，这样算减脂成功了吧？」
我对着镜子喃喃自语着。
镜子：「你这个瘦肉精，肌肉量严重不足...奶有够小、三头再练练。」
砰..破...拍....玻璃碎满地
:-&;$"@!!?&@
立下目标：
增肌期加强推日，特别是奶。
五、备注
文章内容里有部分引号「」是引用别人的话，出处我已经忘了，因为是从word整理的很乱
。如有冒犯麻烦告知，我再补充来源...感谢。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.12.164.80
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1504706413.A.D17.html
1F：推 pennyea618: 很厉害！谢谢分享09/06 22:11
2F：推 ppliu: 赞09/06 22:15
3F：推 cavalier0719: 非常厉害，感谢版主分享09/06 22:21
4F：推 oguesto: 我喜欢手机那段形容 有些人背景开一堆+玩3D大作 但完全无09/06 22:25
5F：→ oguesto: 视电量过低的警告 时间一长电池就容易坏09/06 22:26
对啊!!!
用命在减的!!!有时佩服，有时则难过 T_T
6F：推 nanakolin: 放火烧掉好好笑09/06 22:31
7F：推 mitsui0623: 先推09/06 22:35
8F：推 halulu: 我教练跟我说了一席话我觉得很受用：吃，是一生的课题。你09/06 22:40
9F：→ halulu: 无法避免一些外食的需求。但在吃之前好好想一想，这些东西09/06 22:40
10F：→ halulu: （营养成分）是你需要的吗？如果是就吃吧。09/06 22:40
11F：→ halulu: 简单来说，不要因为一时吃了什麽而懊悔，而是思考该选什麽09/06 22:42
12F：→ halulu: 吃。09/06 22:42
真的！「有意识」非常重要，推推
13F：推 t190015: 推推09/06 22:57
14F：推 alai1119: 推09/06 22:59
15F：推 dooann: 推09/06 23:00
16F：推 chunyiy: 推 笔触好有趣 09/06 23:01
谢谢！
17F：推 BlairWang: 推09/06 23:19
18F：推 Aliyoyo: 推放火烧掉哈哈哈09/07 00:12
结果还有1大包奇亚籽...
19F：推 Marchqoo02: 自己一个人碎碎念好可爱，推09/07 00:31
我内心戏很多 sorry XD
20F：推 chieh0311: 推09/07 00:53
21F：推 www54500: 推09/07 01:00
22F：推 hhambber: 不知道无糖优格加奇亚子这样会好吃吗哈哈哈 09/07 03:03
超难吃啊 不然我怎麽会气到把他烧掉
可是我吃一个月啦 我真的觉得很夸张
哈哈哈哈
※ 编辑: shine840513 (39.9.74.213), 09/07/2017 04:00:55
※ 编辑: shine840513 (39.9.74.213), 09/07/2017 04:10:54
23F：推 halulu: 被你一说我本来想买奇牙子泡豆浆喝当早餐一部分又缩了哈哈09/07 06:32
後来剩一包有没有 我加牛奶觉得还可以
( 那时买一送一 )
24F：推 iamrebecca: 推09/07 08:10
25F：推 loto7102015: 推啊！本来今天想偷懒的。现在默默在穿鞋子了09/07 09:16
https://i.imgur.com/ODaTRQQ.jpg
26F：推 tree1314: 其实我觉得奇亚籽还可以啦XDD09/07 10:06
可能我没吃过 啊我又强迫自己吃
最後就生气了 XDD
27F：推 panzer1224: 厉害 几乎全减到脂肪 请问重训自己摸吗 还是教练课? 09/07 10:10
28F：→ panzer1224: 非常想看你的重训心得文 感觉很适合新手 很详细 谢谢09/07 10:10
算是自己摸～一些比较难动作才请教朋友
谢谢～可是我真的太菜...动作无法指导的
这里我只想强调重训很棒 哈哈 ((洗脑
29F：推 t3t4: 推09/07 10:11
30F：推 halulu: 我之前自己摸索 最近开始找教练上课 找到好的教练有一种09/07 10:36
31F：→ halulu: 之前到底浪费了多少时间 的感觉...09/07 10:36
32F：→ halulu: 有人拉(逼?)着你持续进步...09/07 10:37
可以理解～我受限於没$$啦
不然可以有人带真的很舒服 (?)
33F：推 s882502000: 推！想知道原PO的重训菜单09/07 10:37
很多耶，我觉得可能不适合分享(很菜)
就是跑胸背腿胸背腿
项目安排内容是用隔壁板板主
321训练法～动作就选自己开心的这样
34F：推 Chaioru69: 推放火烧 怨念十足 文笔幽默09/07 10:40
谢谢 XD
35F：推 ohmygod1223: 太强大!!!!09/07 10:46
36F：推 xm3fu0: 写得很好 值得收藏09/07 10:48
37F：推 akagawa: 所以你奇牙子是泡开再加进去还是硬硬的加进去啊？09/07 11:05
硬硬der 忘不了的口感
38F：推 leo255261: 推文笔！我优格都加南瓜麦片、坚果或蓝莓09/07 11:58
别说了 我就不知道在想什麽 T_T
39F：推 bgp895405: 手机形容真是贴切~~09/07 12:41
後来有补充一些内容...
原先写法容易让人误会
找事物类比蛮容易有逻辑漏洞
还好有人提醒 T_T
40F：推 eu7908: 期待你的增肌期分享～～09/07 12:56
要有段日子了 ((远目
41F：推 seed1992: 丰富给推09/07 13:12
42F：推 pttisgood: 很受用的心得文!!09/07 13:46
谢谢 希望能对你有帮助！
43F：推 allie63: 奇亚籽没甚麽味道阿 但我觉得对减脂没甚麽明显帮助09/07 14:21
44F：→ allie63: 放火烧是因为无糖优格吧XD 其实加一点水果就好吃很多了09/07 14:22
你知道初期脑波很弱的，我只差还没吃药而已
((喂 XDD
是说希腊优格真的超级难吃，我一辈子都不会再买...其他的无糖优格就都能接受
到底谁说睡前吃优格有用的 =_=
((我就是看之类的文章
※ 编辑: shine840513 (110.28.200.211), 09/07/2017 15:24:10
※ 编辑: shine840513 (110.28.200.211), 09/07/2017 15:33:47
45F：推 yitinglin: 希腊优格加蓝莓跟坚果就变得非常好吃!!可自由发挥~09/07 15:59
46F：推 osaa: 水果切丁拌希腊优格也很好吃哦~09/07 16:17
47F：推 leo255261: 希腊优格加牛奶也很好吃喔09/07 16:31
我说你们!!!!!是不是想看我再烧一次食物 XDD
我都有试过，其实真的同前几楼a大说的
我没办法接受希腊优格...这才是事实 QQ
48F：推 JJBOY: 还不错 肌肉没掉 成果很好 不过增肌 就要有增加脂肪的觉悟09/07 16:58
49F：→ JJBOY: 接着就是肌肉跟脂肪拔河09/07 16:58
我知道～犹如减脂是减去多余脂肪保留最多肌肉量一样，我会找到自己成长的方式的！感
谢
※ 编辑: shine840513 (110.28.200.211), 09/07/2017 18:52:23
50F：推 halulu: 被你一说我连希腊优格都放弃了09/07 19:37
卖啊捏～你先试试看吧
蛋白质含量很高滴
吃不惯...棉花田有卖两款可以试试
(价位比较高那个，箘多比较酸，反之)
51F：推 yuhung: 奇亚籽+无糖希腊优格+新鲜蓝莓&蔓越莓==> 我超爱耶09/07 19:51
52F：→ yuhung: 而且这些在美国取得容易又便宜(有阵子蓝莓季超便宜)09/07 19:51
53F：→ yuhung: 缺点是我觉得容易饿QQ (然後打开实验室橱柜找点心....)09/07 19:52
54F：→ yuhung: 我也推上面说的加坚果，或是半截香蕉也不错唷09/07 19:52
我现在都喝香蕉坚果牛奶 也很赞
优格回不去了喇～～～((呐喊
55F：推 goaremdy: 优格自己做阿 可以调整酸度 应该会好吃一点吧XD09/07 22:39
我那时候有买别的...几乎把优格都试过一轮
最喜欢的是棉花田家的190那罐～完美XDD
56F：推 howardgj94: 减脂有成，肌肉真的掉很多，有点可惜。继续加油09/07 23:51
谢谢～0.4kg真的很多吗呜呜呜呜
57F：推 Loveuux: 厉害09/08 00:09
谢谢！
58F：→ riosk: 我超爱希腊优格+蓝莓苹果 就算直接吃也很喜欢哈哈（喜欢酸09/08 00:38
59F：→ riosk: 的）09/08 00:38
我觉得希腊优格太稠，不过加水果坚果等是真的会增添很多口感，让优格没那麽令人讨厌
～
※ 编辑: shine840513 (27.246.170.253), 09/08/2017 01:08:22
60F：推 badlock: 我觉得你的观念很棒，执行风格也跟我很像XD09/08 06:45
一起加油！
61F：推 halulu: 还是不了我本来就讨厌优格 被你一说完全没兴趣了XDD09/08 09:00
哈哈哈 豆浆牛奶都不赖～
不然就乳清罗
62F：推 kkmix: 推～好笑有趣的分享XDDDD09/08 10:58
谢谢
63F：推 Narraholic: 推原po～文章很有趣，完全讲出心中的mur mur XD 希腊09/08 12:08
64F：→ Narraholic: 优格现在都加一点点咸焦糖味高蛋白一起吃，心里厌世09/08 12:08
65F：→ Narraholic: 感有比较轻一点09/08 12:08
我之前加过myprotein 焦糖海盐 巧克力布朗尼 等等乳清 一极棒 陪我撑完一段时间 XD
※ 编辑: shine840513 (27.246.170.253), 09/08/2017 22:12:20
66F：推 mandychien: 推 很受用09/08 23:48
67F：推 halulu: 我平常就有豆浆牛奶乳清在喝了，家里煮饭的不太给我吃肉 09/09 02:22
68F：→ halulu: 只好靠喝的帮忙呜呜09/09 02:22
69F：→ halulu: 偷问一下 myprotein哪些好？我现在喝摩卡，觉得不错，至少 09/09 02:24
70F：→ halulu: 运动完会期待哈哈09/09 02:24
巧克力布朗尼、蓝莓起司蛋糕、拿铁
下一个要买巧克力花生～
试过原味草莓觉得不错
然後枫糖超恶心别买 XDD
71F：推 AnastasiaC: 谢谢分享！09/09 08:26
※ 编辑: shine840513 (27.246.170.253), 09/09/2017 09:38:05
72F：推 silco: 厉害，而且好好笑09/09 13:28
73F：推 ccayong: 推好好笑 让人有动力～ 09/10 20:29
谢谢！一起努力罗
※ 编辑: shine840513 (27.247.39.120), 09/10/2017 23:36:01
74F：推 bmmusic: 用手机耗电情况来比喻热量消耗真要给∞个推啦! 09/12 10:45
这个比喻还是有bug在 谢啦哈哈！
75F：推 LUSTBOY: 晚餐只吃subway 想问以後都这样吃吗 还是只有减脂期间吃09/12 18:30
76F：→ LUSTBOY: 因为我的想法是减脂健康是一辈子的 持续运动 09/12 18:30
77F：→ LUSTBOY: 持续均衡饮食 如果之後晚餐还是恢复一般 09/12 18:30
78F：→ LUSTBOY: 那是否只能加强运动强度维持了 但至少可以改掉吃不健康 09/12 18:31
79F：→ LUSTBOY: 的饮食（夜市）09/12 18:31
我不是说那个参考就好吗...我有注明欸!!!
而且我那个时候晚餐也没有只吃subway呕
然後关於减脂完的饮食就是改掉以前的恶习即可，有意识的在吃......不是在咸酥鸡店跟
老
板说头家总来XDD
※ 编辑: shine840513 (27.247.69.159), 09/13/2017 00:58:07
80F：推 LUSTBOY: 我只有看到或subway 我知道你有那些基本常识 我只是疑惑09/13 09:10
81F：→ LUSTBOY: 如果只有subway我觉得你很强像我完全不行没有米饭 而且09/13 09:10
82F：→ LUSTBOY: 我是女生 食量还比你多（如果你只有吃subway)我有点眼ㄆ09/13 09:10
83F：→ LUSTBOY: 一ㄚˊ还是没看到啊XD你菜单是白色那张吗？我最近也在减 09/13 09:10
84F：→ LUSTBOY: 脂在参考别人的菜单 基本上我早餐跟你吃一样09/13 09:10
85F：→ LUSTBOY: 中晚餐会有碳水化合物跟蛋白质水果这样 09/13 09:10
86F：→ LUSTBOY: 家人煮不能要求 只能自己避免不好的烹调料理 09/13 09:10
哦哦，我涂掉的部分是外面的健身餐～
因为我都外食，然後怕爆地点才涂掉的
我吃什麽不重要喔～那个都不是现在菜单
※ 编辑: shine840513 (27.247.69.159), 09/13/2017 13:55:39