作者dean7137 (狄恩)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 饮食与运动调整
时间Sun Sep 3 01:19:12 2017
避免一些文字上的误导，小结一下
减脂期重点在烧脂肪不烧肌肉，饮食部分蛋白质摄取是重点，碳水影响的是运动表现和心情
身体缺乏肝醣和碳水时，燃烧更多脂肪，但充满肝醣碳水时，运动表现更好
控碳是一门学问，按照工作生活，意志力，训练强度，以自己身体状况调整
蛋白质是重点，乳清只是蛋白质和胺基酸，控热量的饮食下，蛋白质势必要特别摄取
这没有太深的学问，吃够身体磅数就好，至於乳清对胰岛素和饱足感的影响，版上很多文章
有氧当然越多脂肪烧越快，但身体强度和饮食能不能搭上才是重点
运动当下，还要准备好下一次的运动
你够强壮，重训後想有氧多久都可，只要明天还能继续，身体不会受伤
如果不行，30分钟只是一个边际效益最大的时间，但有动就会有消耗
饮食没问题，重点是不是每天都能坚守执行
运动没问题，有氧心跳OK，重点是你重训的强度够不够把肝醣烧光，
重训的内容够不够让身体需要大量的养分来休息和恢复
假设以上皆是，那就讨论进阶的问题
1. 身体适应性，每天吃这样，身体习惯後减少脂肪会变慢，需有变化
2. 蛋白质严重摄取不足，超量运动有重训，蛋白质吃到身体磅数才不会烧肌肉
3. 进阶重训改， 胸背，腿腹，一周两循环，
4. 更进阶可改 胸腹慢跑，背肩慢跑，腿 ~ 两循环
5. 水果不足，高强度的训练，水果中的C和其他营养素不足以修复运动後身体
6. 想快速减脂? 高蛋白，低碳水，好油脂做到了吗?
7. 体力工作者，不知道是怎样的工作无法评估
8. 每周重四次重训50m加跑步30M加拉伸10M，一次1.5H 最好
每周两次纯有氧，心跳150左右两小时最好
更进阶，需要自己做功课
1. 胸腹慢跑 \ 肩背慢跑 \ 腿游泳 一周两循环，两循环原理需要自己做功课调整
2. 乳清蛋白吃到身体磅，油30%，碳水严格降低，这样每次运动因为碳水不够
所以会烧脂肪，碳水要降低多少，需要自己做功课
3. 高低碳循环，依实际生活做调整，重点是"可执行"的循环
这比较进阶，需要特别做功课研究
避免误导，下面只是举例
a
上班日多吃水果青菜，少油脂，多乳清蛋白
休假日多淀粉，多青菜，多蛋白，把身体缺的补回来
b
或重训日多淀粉
休息日少淀粉
供参考
※ 引述《WSWEN (ウエン)》之铭言：
: 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：24
: 身高：163
: 体重：82
: BMI：30.9
: 体脂率：33.3
: 早餐：煎两颗蛋
: +三汤匙铁汤匙大燕麦片搭牛奶或无糖豆浆
: +奇异果或香蕉
: 午餐：池上便当鸡腿去皮+换成紫米饭或糙米
: https://i.imgur.com/ZRVDufm.jpg
: 晚餐：晚餐有时候自己煮
: 基本上都会煎两颗蛋、烫青菜、蒸鸡胸肉或煎鲑鱼
: https://i.imgur.com/4O8EwdQ.jpg
:
https://i.imgur.com/86erC0S.jpg
: 其他：
: 一天水的摄取量约为2500-3000
: 运动完会喝无糖豆浆或者是低脂牛奶
: 假日会挑个一天吃寿司或以前比较热爱的食物
: 日常作息时间：8:00-17:00 工作
: 18:00-20:00 运动（大概）
: 准备晚餐
: 12:00 or 1:00 就寝
: 生活型态：体力工作者
: 健康状况：（是／否）
: 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
: 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
: 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
: 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
: 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
: 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
: 您是否知道您有任何不适合活动的原因？不知道
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？没有
: 您是否近期动过任何手术？没有
: 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
: 运动习惯：
: 有氧运动 慢跑或滑步机
: 慢跑 30-35分钟 心跳约150-167 持续8个月
: 滑步机 20-25分钟 心跳无数据 速度控制在12
: 持续8个月
: 重训：腿、胸、背、(二头+三头)、腹
: 一个礼拜会选个四天单天做单部位
: 都是挑四种机械器材
: 做8-12rm的程度 依当天情况去做调整
: 我的问题：
: 以前还在就学时去照过超音波
: 有轻微脂肪肝，当时置之不理
: 从去年12月开始运动
: 体态有些许改变但还是满多肉的
: 体脂掉的速度还算满意
: 但应该有改善空间
: 所以想请教
: 我的课表和饮食哪部分可以在做更改呢
: 补上去年12月和前几天的inbody数据
: 去年12月
: https://i.imgur.com/vWScNpq.jpg
: 今年8月
: https://i.imgur.com/B4Y4ycF.jpg
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.13.81.206
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1504372755.A.377.html
1F：推 Marchqoo02: 打得很详细 推 09/03 01:36
2F：推 Deltaguita: 乳清蛋白吃到身体磅@@? 其他蛋白不吃吗 09/03 01:50
3F：推 s7598261: 楼上他的意思应该是不足的部分靠乳清 09/03 06:05
4F：推 bider: 重训日补碳水吧 不然肌肉怎麽长 非重训日低碳 09/03 08:31
5F：推 paulsama: 同意楼上 09/03 10:36
6F：推 yaki049: 很详细 推 09/03 10:38
7F：推 halulu: 我意见与四楼同 没练的日子减一点碳水吧 09/03 11:57
8F：推 WSWEN: 谢谢D大的建议 我会吸收再试着加入至课表内 09/03 12:18
理论是大方向的参考和目标，生活和身体可执行度才是一般人的重点
诚实面对实际生活，每周检视，每周调整，每周加强，每周给自己赞美
要去健身房了，先酱 ~ 一起加油!!
9F：推 steven211: 最近开始喝乳清 觉得很方便，食量小根本塞不进多余的肉 09/03 14:42
10F：推 halulu: 我是食量大但我妈不喜欢我吃肉 我又被限蛋黄 乳清练完一杯 09/03 14:44
11F：→ halulu: 觉得很好 09/03 14:44
12F：推 openmaria: 抄笔记中XD 09/03 19:24
13F：推 au55: 讲的浅显易懂 谢谢分享 09/03 22:22
14F：→ asdfg567: 请教一下 吃到磅数 意思是 我Google 一公斤2.2磅 所以 09/04 01:51
15F：→ asdfg567: 假设75公斤就要吃到165克的蛋白质吗？ 09/04 01:51
这是针对文章内容。体力工作者 / 高强度重训 接 有氧 / 日常饮食内容 给的建议
个体需要多少蛋白质? 需不需要乳清? 要自己对工作 / 运动 / 日常饮食做自我检视
16F：推 shaphanty: 推专业 09/04 13:09
17F：推 loloool: 青菜可以多吃，但是要低碳水果真的不建议，果糖含量太高 09/04 22:13
18F：推 loloool: 淀粉摄取建议以原型食物如地瓜南瓜 09/04 22:16
不要误导
健康的原型食物比什麽都重要，大部分都营养素都会随着高温烹调而消失
生酮，超低碳，是非常进阶的学问，控碳不是用煮熟後低GI淀粉就可以达到的，那只是其中一个环节
水果中的维他命C / 微型矿物质是身体修复的重要材料
但地瓜 / 南瓜等多吃，增加饱足感，又有丰富的营养，这点很赞同
不要陷入碳水理论的盲区，原型食物一定有缺陷，但好处远大於缺陷
自己计算每日碳水摄取，把水果当作是每日碳水摄取比例的重要来源之一
减少其他比较不健康的食物才是重点
19F：推 sunboy1021: 请问腿游泳是什麽呢？谢谢 09/05 00:54
20F：推 loloool: 维他命c不是只有水果才有 09/05 09:52
21F：推 loloool: 计算每日碳水还把水果当重要来源之一？ 09/05 09:57
22F：→ loloool: 你这样的说法才算误导，跟有些女生误把水果当正餐一样 09/05 09:58
饮食是健康的一步，碳水是饮食的一部分，水果只是碳水的来源之一
热量 / 蛋白质标准为大前提下，食物以原型，饱含维生素矿物质为佳
※ 编辑: dean7137 (180.217.161.34), 09/05/2017 10:57:29