Hi 各位版友好 我是礼饼 本人已在此版潜水许久 获得不少健康的宝贵资讯 瘦身成功已有段时间 刚好近期比较有空能够分享心得 希望能回馈本版 文章较长 懒得看可以下拉到最後 整理一些重点 由於太差的生活习惯导致身体生了大病 於是从106年4月开始下决心减肥至今 减肥过程中我从没让自己饿过肚子 就培养运动习惯跟改善饮食 一路健康慢慢瘦 年龄:29岁 身高:176CM 体重:105=>77 体脂:35%>23% 先附上图 这是开始减肥跟减肥满一周年 http://imgur.com/a/68CSd 这是近照 http://imgur.com/a/QKmpK 由於是一段蛮长的历程，我分成几个阶段来叙述 第一阶段:105.4 ~ 105.7 运动:最初是逼自己每天下班後去走操场30分钟开始，每周加五分钟，当加到50分钟後觉 得好像能跑了，就开始走一公里後开始慢跑，跑到累到不行再停止，继续走满剩余 时间。 饮食:这时段戒掉消夜，改去大卖场买小包装零食(像红麴饼乾、苏打饼乾、新贵派等) 晚上肚子真的饿时就吃一份，尽量戒掉油炸物跟含糖饮料(但跟朋友吃饭时除外)， 饮料有在大卖场买整箱250ML的微糖开喜乌龙茶跟舒跑，真的很想喝时才会去喝。 (印象中一箱好像放了半年才喝完) 心得:人是不能太过勉强自己的，所以一开始订定的计画要自己真的能够确实落实最重要 身体反应是诚实的，只要有努力，时间拉长自然有回馈。 第二阶段:105.8 ~ 105.12 运动:这时候已经瘦了10几公斤，体能也好很多，跑步也跑出兴趣。去买了一双专用路跑 鞋，开始要求自己走一公里後跑完三千，再走一公里结束。每两周加跑200M。假日 偶尔会改去爬山。 饮食:跟第一阶段差不多，这个阶段开始买水果吃，晚上饿或者运动前吃。 心得:这阶段下载了跑步APP记录自己运动里程跟时间，长时间累积下来会发觉自己原来已 经跑了几百公里，会很有成就感，加上设定有进步的目标，会觉得充满挑战 第三阶段:106.1 ~ 106.4 运动:跑步过度(一周连跑五天，只有跟朋友出门才停跑休息)，中了ITBS，所以这段时间 没运动，多出来的时间开始爬文研究板上资讯，读完<跑步，该怎麽跑?>一书，才明 白休息的重要，所以後来做完复建後调整为跑一休一。也因为停跑有些许复胖，开始 了解重训的相关资讯 饮食:这时段开始也明白吃的重要，所以开始研究怎麽自己煮食物 心得:当运动已经成了生活习惯时，想动不能动真的很痛苦，从没想过自己会因为不能运 动而觉得痛苦，所以适度的休息跟运动前的热身，运动後的收身都很重要。适度的 休息也有助於提升自己运动表现。 第四阶段:106.5 ~ 106.7 运动:开始一天跑步一天重训，跑步部分就维持跟先前一样，每两周加跑200m。重训部分 在家里做，去迪卡农买了瑜珈垫跟组合式哑铃，上水管找哑铃动作教学，每次都做 全身性的，包含:伏地挺身(从跪姿到可以直接做)、仰卧起坐、抬腿、棒式、哑铃单 臂划船、二、三头弯举、肩推、胸推、抱哑铃深蹲(一周一次) 从每四天休息一天到後来每六天休息一天，每半个月会去国术馆推拿一次 饮食:早午餐还是外食，就吃一般的美而美跟便当为主。晚餐的部分只要没出门就开始自己 煮，一开始吃水煮鸡胸肉、蛋、青菜(从会加黑胡椒等调味粉到後来觉得甚麽都不用 加就很好吃)，吃腻了之後加入橄榄油煎牛排、洋葱，味增汤、鱼肉+冬粉或者蒸地瓜 等等，现在网路资讯发达，想吃甚麽上网找就去做来吃，慢慢会煮的东西就变多了， 选择也变很丰富。 心得:当开始自己煮之後口味会不知不觉的变清淡，一开始煮也觉得很麻烦，後来习惯之後 其实包含洗碗也花你不到半小时。 现阶段 运动:最近家里附近刚好开了新的健身房，开始上健身房加强重训，课表先暂时切成 胸+三头+跑步，背+二头+跑步，肩+腿。做三天休一天 饮食:下载MyFitnessPal记录饮食内容，发现蛋白质摄取不足，去好市多买了乳清 心得:还在努力中尚未有心得，有机会再来分享 结论 自己回想这一年多来的过程，真的是感触良多，也不知道怎麽表达才完善，所以用条列的 1.人不能够长时间勉强自己做讨厌的事情，所以制定自己可以实践的方案才是最重要的， 每个人都是不同的，找到自己能够接受长期持续的方法最重要。像我减肥过程中完全没 让自己饿过肚子，因为我很不喜欢饿肚子的感觉。 2.我不是在做"减肥"这种阶段性的任务，是追求一种生活习惯上的改变，失去健康之後才 懂得健康的重要，以过来人的经验希望版友们不要走冤望路。 3.记录真的很重要，持之以恒的记录体重、体脂、运动等等，时间拉长你会发现成果是 甜美的。 4.不要跟别人做比较，自己照着自己的步调一天比一天进步就好，你付出的所有努力身体 都会给你最真实的回馈。 5.设定阶段性的目标有助於给自己进步的动力，像我自己设定跑步慢慢增加距离就觉得 让自己充满挑战，有个努力的目标让自己持续进步。 6.过程也许觉得痛苦，但当你改变之後身边的亲友自然会给你鼓励回馈，会形成良好的循 环，自己会很有成就感，而且也进而能影响到周遭的人(像我自己身边也一些朋友开始 运动) 7.开始追求健康後才发现真的是学无止尽，有好多的事物有待自己去学习 感谢各位耐心看完，健康是一辈子的事 大家一起共勉之 ~ 为自己的健康努力吧! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 122.121.44.80 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1502370154.A.F08.html 推 crimsonmoon9: 推 不过年份好像打错了哦 现在是2017 106年 08/10 21:14 感谢 已修正 ※ 编辑: stupidmanbil (122.121.44.80), 08/10/2017 21:38:07 ※ 编辑: stupidmanbil (122.121.44.80), 08/10/2017 21:39:08 ※ 编辑: stupidmanbil (122.121.44.80), 08/10/2017 21:40:18