最近这几年身体开始出现问题，刚开始只是警觉肥胖是一个问题 (169 cm, 85 Kg)，今年 一月就开始减肥，从开始的低卡饮食，三、四个月後体重就很难下降 (79 Kg 卡住)，就 开始看书，陆续看到减醣、断醣饮食、防弹咖啡、生酮饮食、间歇性断食、断食相关的资 料，就去尝试并了解 (目前 75 Kg)。 中间很幸运的，同事介绍我看二本书，对我的帮助很大，我觉得非常棒，推荐给大家，可 以从不同的角度来看待人体、饮食、疾病: 从丛林到文明, 人类身体的演化和疾病的产生 我们只有10%是人类：认识主宰你健康与快乐的90%细菌 最近几个月看了一些书和饮食的文章。有一点想法和大家分享、思考，应该有些是错误的 ，只是提供一点方向给大家从不同的角度 (演化) 来看待饮食: Ⓞ 思考要怎麽饮食，可以先从不同的角度来看待问题，我们的身体怎麽演化来的，是靠 什麽维生的？ 会有什麽可能的疾病问题呢？ 在 "从丛林到文明, 人类身体的演化和疾病的产生" 这本书有些推测结论: 没有进入农耕 时代前 (一万多年前)，人类是常吃肉、常吃植物 (叶菜、根茎类蔬菜)，是很少吃到五谷 杂粮 (米饭、小麦、水果) (马铃薯、地瓜、玉米的原生种都在美洲，这三种杂粮都是先 天高产量的农作物。没有发现美洲前引进这三种杂粮前，欧亚人类常有严重食物不足的问 题。人口受限於食物，发现美洲，引进马铃薯、地瓜、玉米，人口开始增长，受限於疾病 ) (推荐书: 钢铁、枪炮与病菌)。 Ⓞ 人类进入农耕时代後，才慢慢习惯吃淀粉 (未精致淀粉)，可是要想一想，进入农耕时 代後，绝大部份的人(非权贵、平民)是很少吃饱的，淀粉转化的能量是不够的，没有多余 的能量存成脂肪，但是饮食习惯的改变，产生一个新问题: 牙齿蛀牙问题。 所以各地近 代以狩猎采集维生的原住民，对现代五谷杂粮为主食的饮食常是适应不良的 (易胖、容易 得糖尿病)，台湾原住民容易得痛风。 Ⓞ 不要认为我们现在常吃的食物，我们的祖先有机会常吃，可以提前帮我们演化基因适 应 该类食物。 想一想各位二、三代以前的祖先(曾祖父辈以前)，大部分是平民是很少吃 到白米、奶、蛋、海鲜、水果，主要应该还是糙米，所以为什麽现代人有不少人对 豆类 、奶、蛋、海鲜、某些水果过敏，而小麦的过度改良出来的麸质更是很多西方人的过敏源 (推荐书: 小麦完全真相)，所以有些人不吃面包，过敏就好了。 所以不是别人吃什麽食 物很健康，就一定适合你、适合每个人 (你的祖先们帮你适应食物、演化的基因是会有一 点小差异的，还有一些突变或後来产生出不同的身体状况)。 Ⓞ 还要思考现代农产品改良的问题，是否有改良出新的成份，造成部份人会过敏、适应 不良: 小麦、豆类、水果，…。有可能少量或短期是对人体是不错，常常是在吃长期或过 量时，会有不好的身体反应，因为身体不需要那麽多的量，无法吸收。 Ⓞ 那怎麽知道我身体适合什麽食物？ 最基本的是排除法，我的身体不适合什麽？ 就是 会过敏的食物、长期吃了有不好反应的食物 (有些食物短期是不好的反应是在帮助排毒) ，其他的只能个人去试、去感觉，去听自己身体的声音。 为什麽大部份的小孩子不吃刺 激性的植物 (辛香料: 大蒜，姜，蒜头，... )，因为他们的身体很年轻不需要，也不太 能处理，所以只要闻到气味就讨厌并拒吃。 为什麽上年纪的人就特别喜欢呢？ 因为我们 的身体很多老化了，很多氧化了，需要抗氧化的物质，辛香料里有很多这类的成份，所以 上年纪的人特别喜欢吃。 Ⓞ 如果让我选择饮食方向，有几个大原则，第一 想像自己是原始人，会吃什麽？ 我觉 得是 足够的肉、好油和大量疏菜，吃原形食物，少吃加工食品，尤其是 "糖"，在自然界 是稀有、珍贵资源 (蜂蜜)，人类没有什麽抵抗停止的机制。(低醣饮食我觉得就足够可以 了，正常人不必要到断醣饮食(极端，不吃碳水化合物)，人体没有那麽脆弱) Ⓞ 最容易被误解的是 "好油"，自然界存在的油，不需要人为过度加工的油，我觉得一定 是好油: 动物性油(饱和脂肪)、动物性奶油(饱和脂肪)、椰子油 (饱和脂肪)、冷压初榨 橄榄油，... ，而且人体会吃够了，自然会停止不想再吃。 至於市面上的便宜的 植物油 : 大豆油、沙拉油，精致橄榄油，..... ，如果去了解其制程，自己就会判断。 Ⓞ 好的食物，不好的煮食方法 ，也是……，好的东西也是经不起高温反应变化 (变质、 氧化) Ⓞ 有些人对於精致淀粉、糖是比较没有的抵抗能力(例如: 女性朋友们，因为基因的关系 ，天生就要有比较多的脂肪 (生殖的需求))，所以建议控制数量及控制吃的顺序与时间， 例如: 要吃的那一餐最後才吃精致淀粉 (其他的物质会让血糖稳定上昇，让胰岛素能正确 的工作)，下餐就不要吃，让减少胰岛素的工作量。尤其是早餐不要吃精致淀粉，让胰岛 素能休息一下。或是今天大吃精致淀粉、糖，隔天就不要吃。有时人生不止健康，会有一 些欲望也是需要满足，只是改变作法让可能的伤害降低。 Ⓞ 再想想现代人愈来愈多新陈代谢疾病: 糖尿病、老人失智、痛风、心血管、肥胖，… (长期 30 年以上的统计资料)。而且是好发年纪愈来愈低，就该想一想: 大部份的人是不 是都吃错了？？？ 因为新陈代谢疾病就是吃的问题，我觉得不是吃的量的问题，而是吃 的种类，长期吃太多身体基因没有办法处理良好的食物。 Ⓞ 我觉得很多新陈代谢疾病的根源 "可能" 都是 胰岛素出了问题，不适应现代的饮食。 因为万年前的原始人常有血糖不够的问题 (没有食物)，所以有很多个让血糖上昇的机制 。 而需要 胰岛素 的时候都是很温和的使用它，因为自然界的原生食物都是低GI，吃进 体内的时候，血糖都是慢慢的上昇，胰岛素可以慢慢释放出适当的量来处理血糖的上昇， 大部份人的祖先都是吃糙米、地瓜、蔬菜。 Ⓞ 血糖高对身体是非常危险的，却只有一个降血糖的胰岛素，为什麽？ 因为原始人很少 吃到 淀粉，可能只有在秋天，植物准备过冬时，有大量的果实。人类吃 大量的碳水、淀 粉，就是要转成脂肪，准备过冬应付可能的食物危机，所以人类基因对淀粉、糖是没有什 麽停止机制的(除了胃撑饱了)，它只想着应付未来可能的冬天食物危机，一直想办法储存 脂肪。 可是近 50年的现代人不符合这个基因演化，吃了太多太多的淀粉，却没有消耗掉 。吃了太多精致淀粉，甚至三餐吃饭，让胰岛素没有什时间休息、胰岛素工作的时候，一 直血糖震荡，时间久了怎麽会没有问题 ？ Ⓞ 所以我支持 低醣饮食 (不需要极端的断醣，甚至生酮)、吃自然原形食物 (低 GI) 来 让胰岛素不要血糖震荡，正常的胰岛素工作。 支持间歇性断食来让胰岛素常常休息，甚 至断食 (很多宗教都有断食的习惯)模拟饥饿机制来回收身体受损的细胞 ，这是我目前觉 得对的饮食方向 (断食有一些该注意的事项，请先自己做功课，才去执行)。 Ⓞ 生酮饮食对我的帮助，是它的精神 (模拟饥饿机制，以脂肪为主要能量)，让我确认、 知道饱和脂肪不是坏的 (我觉得不要过量比较好，让身体来决定要吃多少)，让我知道 精 致淀粉是不好的 (白饭、小麦制品)，这样吃短期是可以试试的，但是要我吃到标准生酮 饮食 (70%油脂)，长期上我是做不到，短期、偶尔可以试试看。 Ⓞ 目前我想吃就会吃饱，吃很多肉、好油、疏菜，饿的时候不会不舒服，可以想不吃就 不吃，常间歇性断食 (为了降低空腹胰岛素浓度，才更容易分解脂肪)。为了健康，也觉 得肥胖也是一种病，所以偶尔会断食，让身体多消耗脂肪来减重。 对於甜点、水果，偶 尔就吃一点点。 有了适合自己的理论基础，做了之後身体有好的反应，有易执行的方法 ，容易持久做下去，才有意义。 饮食习惯、态度，有时是一种信念。 Ⓞ 我觉得有时要让身体饥饿，才符合演化，身体存了过多的能量、脂肪，"长期下来" 身 体可能会出现问题 (任何事情都不要太过与不及)。 Ⓞ 最後，关於该吃什麽、怎麽吃？ 目前实在太多讯息，有些互相对立的资料，甚至有利 益团体在控制研究发布单种食物、水果要怎麽吃，有很多什麽......攻效，所谓的业配文 ，甚至是否有利益团体操作目前的主流声音，这个是要每个人自己去思考、去判断、去分 析、去决定是否食用，自己去承担後果。 对我好的，不一定对你也好；适合我的，不一 定适合你 (每个人的基因不一样)。 也许大家要看更多的资料，可以从不同的角度来分析 、判断。 时代一直在进步，我也只能就我找到的资料、看过的书，自己推测、做出目前 的判断分所，未来有更多的资料，也许才可以帮助我做更准确的判断。 我也只是提出我 的逻辑、我的思绪，给大家参考。 我在身体逐渐受损的过程，尝试改变，是希望未来能 过着更健康的生活，也希望给朋友们一个警惕，可以注重自己的饮食，花时间去了解要吃 什麽食物，怎麽吃，”可能” 才是对自己的身体好 (没有人可以告诉你，你是不是吃对 了，每个人的基因和身体状况不太一样)，要有自己的饮食信念，不是迷惘在一片营养讯 息里。 --

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