作者Barricade ()
看板FITNESS
标题[减肥] 五个月後什麽也没变
时间Sat Jul 15 21:51:18 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回）是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女
年龄：35
身高：152
体重：52
BMI：22.8 （BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：26.3 生理期前
基代约1200
近两个月：
早餐：燕麦片20g+牛奶200g+两颗水煮蛋约400卡
午餐：五谷饭100g+青菜100g（生重）+鸡胸肉175g(生重)+10g油（橄榄或芥花）+1g盐 约
400卡
晚餐：同午餐 约400卡
其他：有时吃水果约100卡
我会把食材秤好把中餐晚餐一起煮好。青菜会换，除此之外有时会吃水果或其他小食，但
用myfitnesspal 计算，总热量不超过1400
这是我觉得可以持续久一点的菜单底限了。
生活型态：烘焙业，有时闲有时忙
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
一天有氧一天重训都在健身房，从每周三，四天，增加到每周六天。
有氧50分钟：跑步机8-9kph 约50分钟，心跳约在155-160
重训50分钟：滑轮下拉50磅，8-10下力竭，6组
坐姿划船40磅，8-10下力竭，6组
胸推40磅，8-10下力竭，6组
上推40磅，8-10下力竭，6组
蹬腿，200磅，20下，5组
以上都是五个月慢慢增加的强度，以第二天肌肉有点酸但不影响作息为主，有时有点累就
会休一天。
我的问题：
今天，是开始运动後满五个月。
五个月对很多认真减肥的人来说，瘦五公斤绰绰有余。
但是，我今天量同一台inbody的结果是
体重53.1＞52.7
体脂率25.3＞26.3
骨骼肌重21.5＞21
若考虑误差，应该就是没什麽变化。
以前完全没在运动也乱吃一通，现在增加这麽频繁的运动，吃多吃少，身体身形穿衣感觉
都没变，
若说是停滞期，我连一开始的体重体脂下降都没有，还能算停滞吗？
唯一的改变是静止心率从开始运动後就从70降到60，没了。
我的减肥计画出了什麽问题？我不知道该调整运动还是饮食，
很沮丧，第一次努力这麽久却没有成果，很难再继续坚持。
不要说年纪到了……（崩溃）
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.104.98.232
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1500126680.A.7FD.html
1F：→ sammoon: 2000是TDEE吧 照你肌肉量跟体重不可能是基代 如果你TDEE07/15 21:59
2F：→ sammoon: 没算错 一天600卡热量缺口有点多 初期建议300-500卡 再来07/15 22:00
3F：→ sammoon: 运动分大肌群做 一天专心做一至两个肌群 肌力OK可以把中07/15 22:00
4F：→ sammoon: 强度有氧改HIIT07/15 22:01
5F：推 s6212david: 这个身高体重基代不太可能200007/15 22:03
6F：推 u9242018: 跟你资料差不多，基代只有1200左右07/15 22:11
※ 编辑: Barricade (59.104.98.232), 07/15/2017 22:14:43
7F：推 steven211: 这身高体重基代2000?? = = 07/15 22:14
8F：→ Barricade: 对不起，打错了，是1200 07/15 22:15
9F：推 dabbyding: 跟你一模一样的情形...三月底进健身房到现在47->49 体 07/15 22:24
10F：→ dabbyding: 脂26-27 骨骼筋率28-27 基代从1000初增加到1160 每天都 07/15 22:24
11F：→ dabbyding: 有用MyFitnessPal 计算 约吃1300～1400 每周上健身房三 07/15 22:24
12F：→ dabbyding: 次 07/15 22:24
13F：→ dabbyding: 有氧30分心跳160 重训6个动作以上 每个动作4组15下力竭 07/15 22:24
14F：→ dabbyding: 结果完全没改变 无尽的辛酸.... 07/15 22:25
15F：→ sammoon: 楼上 可能是错估TDEE或吃太少 可以先在网路上找那种TDEE 07/15 22:47
16F：→ sammoon: 试算的 然後照着TDEE吃一周 如果体重也没什麽变化就以这 07/15 22:48
17F：→ sammoon: 当你TDEE 再去算减脂热量 然後训练可以改8-12多关节运动 07/15 22:48
18F：推 wasp2009: 我到目前为止也是5个月，掉了10公斤 07/15 22:52
19F：推 dabbyding: Sam大大我有估 tdee约1600 前阵子就是吃到1500-1600 一 07/15 22:54
20F：→ dabbyding: 个月内胖1.5公斤 觉得很沮丧.. 07/15 22:54
21F：→ sammoon: 可能增加的是肌肉 量看看体脂或量身体的围度 如果确定增 07/15 22:57
22F：→ mabo750166: 高估运动的强度了吧 07/15 22:58
23F：→ sammoon: 加的是脂肪 可能是长期低热量导致TDEE持平甚至低於你摄取 07/15 22:59
24F：→ sammoon: 先试着重测TDEE吃一周观察 适度的持平期也很重要的 07/15 22:59
25F：推 Komikumo: 我之前一直有去健身房有重训有有氧可是效果很慢，去年六 07/15 23:05
26F：→ Komikumo: 月开始上健身房内的有氧课程（拳击、瑜珈、杠铃，只要时 07/15 23:05
27F：→ Komikumo: 间可每样我都试），一个礼拜三到五天，到目前体重下降约 07/15 23:06
28F：→ Komikumo: 六公斤（61-55），体脂（32-27），可能是我没有太控制饮 07/15 23:06
29F：→ Komikumo: 食，饮料一个礼拜一次无糖鲜奶茶偶尔加波霸，夏天冰两个 07/15 23:06
30F：→ Komikumo: 礼拜一次，虽然成效没有板上很多强者那麽棒，但是还是有 07/15 23:06
31F：→ Komikumo: 明显成效，如果健身房固定的重训和有氧觉得效果不佳，或 07/15 23:06
32F：→ Komikumo: 许可以试试其他型态的运动，我觉得有可能我们没有挑战极 07/15 23:06
33F：→ Komikumo: 限或是太轻松自己却不自知！ 07/15 23:06
34F：→ sunlady: 一天有氧一天重训,也就是一周有氧最多3次...太少~ 07/15 23:11
35F：→ sunlady: 除了重训,要瘦一周有氧要5次,运动357准则~ 07/15 23:15
36F：→ Barricade: 请教sam大，我测出来的tdee是1600万一我重测tdee，变 07/15 23:18
37F：→ Barricade: 成1300，我该增加多少活动量才能再拉高呢？ 07/15 23:19
38F：推 crecil: 建议重训後补充乳清蛋白，当天晚餐再减少120卡热量摄取 07/15 23:19
40F：→ Barricade: 请教sun大，不是说有氧太多，肌肉流失约多吗？我前2到3 07/15 23:22
41F：→ Barricade: 个月是没重训的，就是看不到效果才加入重训 07/15 23:23
42F：→ Barricade: 其实我最大的困惑是，我一开始是连6.5km/h速跑步机都 07/15 23:27
43F：→ Barricade: 喘的要死,到现在的8-9km/h,体力是进步的，但却没有一点 07/15 23:27
44F：→ Barricade: 减脂效果 07/15 23:27
45F：→ Barricade: 请教doris大，不是有氧重训分天做比较好吗？ 07/15 23:32
46F：推 green16: 如果完全没变，建议去看一下新陈代谢门诊之类的，看是否 07/15 23:35
47F：→ green16: 因特殊情况而减不下来(像甲状腺功能等等) 07/15 23:35
48F：推 tim1993: 基代1200吃到1400，哪来的热量缺口，你tdee太高估了吧。 07/15 23:44
49F：→ sammoon: 目前的TDEE大都是以每周运动量来计算 如果你一周有重训4 07/16 00:00
50F：→ sammoon: 天以上 而且每次有确实操到 乘个1.35应该差不多 实际状况 07/16 00:01
51F：→ Barricade: tim大，我是以每周运动三天来算是1600，但我实际运动 07/16 00:01
52F：→ Barricade: 五天，这样算高估吗？ 07/16 00:01
53F：→ sammoon: 还是要依你身体来看 至於有氧除非你减脂期短到两个月以内 07/16 00:01
54F：→ sammoon: 不然一开始不要加太多 循序渐进的减下去势必遇到平台期或 07/16 00:02
55F：→ sammoon: 最後冲刺时间在全部加下去 我自己觉得比较好 07/16 00:03
56F：推 greenstory: 要不要换一台机器试试看，之前也是认真做但没变化， 07/16 00:59
57F：→ greenstory: 後来用体脂机在家天天纪录，当然一天不准，但整体曲线 07/16 00:59
58F：→ greenstory: 是往下的 07/16 00:59
59F：推 greenstory: 另外我也照相纪录体态变化 07/16 01:01
60F：推 luswtin: 只要你有好好做重训，加做有氧不会流失肌肉，同一天同时 07/16 01:02
61F：→ luswtin: 做重训和有氧没有关系，只是重训要摆在前面做 07/16 01:03
62F：推 yu1314: 作息正常吗？ 07/16 01:21
63F：推 meijer: 为何重训要摆在前面做??? 07/16 03:46
64F：推 lch2011: 有两种可能：①改变蛋白质/脂肪/淀粉的营养组成，调整成 07/16 03:49
65F：→ lch2011: 稍微不那麽夸张的低碳饮食法，②运动这件事有点tricky... 07/16 03:50
66F：→ lch2011: 最重要的是不可以适应强度，而应该反覆交替不同的方法来 07/16 03:51
67F：→ lch2011: 训练肌肉与心肺。 07/16 03:51
68F：→ lch2011: 说真的以重训来说这升的有点慢，我自己是先以大项目（深 07/16 03:54
69F：→ lch2011: 蹲/卧推/硬举）推到自体体重为目标，接着1.5倍、接着挑 07/16 03:54
70F：→ lch2011: 战两倍。 07/16 03:54
71F：→ lch2011: 若是不挑战大重量、肌肉是不会肌肥大给你看的，很可能你 07/16 04:01
72F：→ lch2011: 的练法只提升了肌耐力。以下这只影片告诉你你的训练重量 07/16 04:01
73F：→ lch2011: 与rm会造成哪三种不同的训练结果： 07/16 04:01
75F：→ lch2011: 而肌肉不肥大、不增重，体脂率当然无动於衷... 07/16 04:02
76F：→ lch2011: 再来是有氧，你跑跑步机的时候有没有注意模拟户外慢跑、 07/16 04:08
77F：→ lch2011: 调升坡度至0.5~1？否则在跑步机上跑只是在上下跳动而已， 07/16 04:08
78F：→ lch2011: 与户外跑不同你其实没有徵召到股四头肌与臀後肌帮助你推 07/16 04:08
79F：→ lch2011: 进，想当然尔消耗的热量绝对没有仪表板上显示的多。若是 07/16 04:10
80F：→ lch2011: 不信，你可以试试看跑户外，应该跑起来并没有七分速（也 07/16 04:10
81F：→ lch2011: 就是你现在的成绩）那麽快。 07/16 04:10
82F：→ lch2011: 但也看得出来你的心肺功能增加了（跑者慢脉）。 07/16 04:13
83F：→ lch2011: 建议在重训後的有氧，除了50分钟耐力长跑外，你可以试试 07/16 04:19
84F：→ lch2011: 每周穿插几天在跑步机上跑的间歇跑HIIT（一样要微微调坡 07/16 04:19
85F：→ lch2011: 度），这个喂youtube就有一大堆示范罗～ 07/16 04:19
86F：→ lch2011: 总之在运动上就是要避免适应，变着花样与招式操爆自己才 07/16 04:23
87F：→ lch2011: 会增肌减脂（远目）另外也跟原po分享一下你不孤单，我跑 07/16 04:23
88F：→ lch2011: 跑步机与慢跑已近三年，都已经开始跑各地还有海外马拉松 07/16 04:23
89F：→ lch2011: 了，结果体重不减反增，最近是膝盖负担太大才不得不重新 07/16 04:23
90F：→ lch2011: 开始学习健身知识。你才五个月真的还好啦～假设没达到目 07/16 04:23
91F：→ lch2011: 标、没有起色就换个花式强度改变训练方式罗。 07/16 04:24
92F：推 darkfantasy: 重训没进步我推测两个可能 07/16 07:41
93F：→ darkfantasy: 1.你没有正确启动大肌群，代偿过度 07/16 07:42
94F：→ darkfantasy: 2.你的训练量太低，没有刺激肌肉成长 07/16 07:42
95F：推 compaq624: 之前看过一个说法，女生上半身比男生若不少，反而下半 07/16 07:43
96F：→ compaq624: 身训练量可以逼近男生，减脂效果最好的多关节运动还是 07/16 07:43
97F：→ compaq624: 深蹲 硬举这类动作。 看不少女生也都能做到自身1倍体 07/16 07:44
98F：推 compaq624: 重以上。 我自己练1.5倍以上 4～5组也都有快往生的感 07/16 07:46
99F：推 darkfantasy: 1.建议拿轻重量，意识集中在目标肌群，要练到感觉到 07/16 07:47
100F：→ darkfantasy: 目标肌群在用力，整组维持发力状态缓慢做完，先练好" 07/16 07:47
101F：→ darkfantasy: 自行启动骨骼肌"再来讲究其他姿势和训练量的问题。 07/16 07:47
102F：推 compaq624: 觉。 或许你感觉的力偈不是真正力偈 07/16 07:48
104F：→ darkfantasy: 1.如果做到，就提升训练量，先维持轻重量，加强次数 07/16 07:52
105F：→ darkfantasy: 或组数锻链肌耐力。一开始一次良好的重训应该要达到 07/16 07:52
106F：推 compaq624: 减肥要多练多关节大重量大肌群，原po工作关系可能没办 07/16 07:52
107F：→ darkfantasy: 两点：目标肌肉充分的充血，达到汞感，然後就是足够 07/16 07:52
108F：→ darkfantasy: 疲惫，练到真的肌肉FAIL没办法做下去。 07/16 07:52
109F：→ compaq624: 法这麽大训练量，做更严格一点饮食控制也是可以啦，不 07/16 07:52
110F：→ compaq624: 然就要接受你的体态健康就好。 07/16 07:52
111F：推 compaq624: 我有一个同事体重算低，他不运动不忌口，吃的比我体重 07/16 08:03
112F：→ compaq624: 重他10kg以上的多，他还是吃不胖，但他肠胃不好，中度 07/16 08:03
113F：→ compaq624: 脂肪肝 三酸甘油脂也过高体检一堆红字。 07/16 08:03
114F：→ compaq624: 胖瘦这东西有时候很吃基因，真的很想瘦可以试试低碳饮 07/16 08:04
115F：→ compaq624: 食，把碳水分到蛋白质跟好油上，通常低碳瘦身效果会比 07/16 08:05
116F：→ compaq624: 一般饮食有效。 07/16 08:05
117F：推 leo255261: 你饮食有没有诚实申报？ 07/16 08:07
118F：→ Barricade: 有啦，我还吃了别的那作记录干嘛-_- 07/16 09:38
119F：→ Barricade: 我其实没有要体重很低，我要脂肪降低，线条线条线条 07/16 09:39
120F：推 nicoptt: 推C大，要线条还是要深蹲跟硬举效果最好！机械式的动作没 07/16 15:17
121F：→ nicoptt: 到位，重量太轻，反而没效果！ 07/16 15:17
122F：推 slashmoon: 依自己的经验稍降饮食效果会比较好 基带真的没这麽容 07/16 16:43
123F：推 coffee112: 你觉得自己尽力了，但是如果是之前没啥运动习惯的人， 07/17 22:46
124F：→ coffee112: 你可能还在新手村没走出去 07/17 22:46
125F：推 zxc12385: 1.调整进食份量和时间，总摄取不变但是淀粉在运动前、後 07/30 06:51
126F：→ zxc12385: 要补充足，水果尽量在运动前半小时吃最好 07/30 06:51
127F：→ zxc12385: 2.提升训练量，不要公务员心态，动作以自由重量为主，其 07/30 06:51
128F：→ zxc12385: 实重训强度够的话，多关节动作有间歇运动的效果，尤其是 07/30 06:51
129F：→ zxc12385: 深蹲 07/30 06:51
130F：→ zxc12385: 3.改变训练菜单，身体习惯动作後会调适，也可以换一下训 07/30 06:51
131F：→ zxc12385: 练动作的顺序 07/30 06:52
132F：→ zxc12385: 五个月如果认真执行完全没效果真满神奇的，要不要乾脆买 07/30 06:52
133F：→ zxc12385: 教练课 07/30 06:52