作者f26724309 (MetaApple)
看板FITNESS
标题[问题] 刚入门求健检&运动上的一些疑惑
时间Thu Jul 13 13:29:25 2017
我是否已经详读置底文及中的版规：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
==============================
以上禁止删除=================================
电脑排版，手机使用者请见谅~
大家好，前几天去了台大量X Scan, 对自己的体组成有比较详细的了解，先上资料
性别:男性 年龄:25 身高175.3 体重73.3kg
(重量单位皆为KG)
理想体重67.6
体脂肪重量:16[10.1-13.5] (後面应该是理想值吧? 第一次量不太了解)
除脂重量:57.3
肌肉重量:53.1 骨骼肌肉重:26.1
内脏脂肪重:2.1 皮下脂肪重量:13.9
四肢躯干肌肉分析:
左手:3.59/右手3.57(但重训时觉得左手没力的很快)
左腿:9.44/右腿9.74 不知道是不是因为轻微的平底足造成
躯干:26.76
BMI:23.9
体脂肪百分比:21.8
基代:1578千卡 每日必须消耗量:2430千卡
饮食习惯: 因在外租房，无法自行料理，故以外食为主
早:全麦猪排蛋吐司(无酱料仅胡椒粉)+豆浆/红茶(有糖)
中:茶叶蛋+烤地瓜+优格+蜂蜜水/豆浆/低糖豆浆
晚:卤味(肉类.豆类.菜.蒸煮面).鸭肉冬粉.盐水鸡(菜色同卤味)+微糖饮料/牛奶
晚餐後即不再进食
上面是过去一年到这周为止的饮食，最近把工作辞了找回想要的生活步调
下面是这周的饮食:
早/早午餐(择一,其实没有特别控制，想先从减糖开始):
1.逗漾的烟燻鸡堡+无糖豆浆(有点像subway,但不能挑菜&酱料,蔬菜肉类为主)
2.mos主餐配炸鸡.红茶
3.八方煎饺12颗+烫青菜(少盐)+无糖豆浆
晚餐(以下择一,都在运动後半小时内吃):
1.烟燻鸡堡(同早午餐)
2.卤味(肉.豆类.菜.蒸煮面,酱会请老板少放)配无糖饮料(红茶回家套鲜奶)
3.盐水鸡(配菜同上)
4.八方(同早午餐)
运动菜单:
友人建议我以减脂为主，去健身房会先跑至少30分钟(第一天)，增加到昨天的1个小时
时速约8.5-9km/hr，反正就尽量跑1小时，期间视身体情况配速
跑完後会做约半小时-1小时的重训及核心(我是去大湖运动中心)
腹部训练器(12.7kg):15-20下,3-5组(做到5组几乎极限,当下很痛苦但应该是正常的吧?)
滑轮下拉:1组15下,3组左右(到後面手指关节会非常不舒服)
哑铃弯举(6kg):1组15下，3组(总觉得二头很快就没力,想加强这部分)
站姿哑铃前举(6kg):1组15下，3组，到最後手是用抖的
哑铃握推(6kg):1组15下,3组
大腿推蹬机:1组20下，3组(不会让膝盖超过脚尖，到底也不会锁死)
今晚去健身房会更新重量
核心部分:
棒式30秒休息10秒，4组
侧平板式(就是用手肘侧立，身体打直) 30秒休息10秒,3组
具体变化是这几天下来，除了运动完当下累到脚用拖的
到隔天酸痛感越来越少，这是身体正常的反应吗，是不是要增加强度或耐力了?
主要是饮食方面不知道这样有没有满足身体一天的需求，
想在不让肌肉流失的状况下减脂。
第一次请教问题，麻烦各位指点了，感谢
--
la vie est d'ailleurs
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.36.8.56
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1499923774.A.3A9.html
1F：推 sammoon: 蛋白质太少 种训一天练1-2个肌群 多做多关节运动07/13 13:54
2F：推 danielstar: 或许增肌对你比较适合07/13 14:04
3F：→ f26724309: 难怪看到很多人几乎都只用哑铃，蛋白质方面，如果每餐07/13 15:10
4F：→ f26724309: 多摄取150克优格+一大杯鲜乳会有助益吗？（不想喝高蛋07/13 15:10
5F：→ darkfantasy: 为什麽不想喝乳清？基本上这是最好的蛋白质补充方法07/13 15:44
6F：→ darkfantasy: 。07/13 15:44
7F：→ pc5894234: 建议先重训，重训完後再进行有氧20分钟07/13 16:34
这几天都是重训完再跑个至少半小时，心跳平均155左右，一般来说有氧的时间是不是尽
量拉长比较好呢？
8F：推 JJBOY: 饮食没啥改善耶 尽量以饭菜肉类为主比较好 卤味啦煎饺之类07/13 17:19
9F：→ JJBOY: 的就少吃07/13 17:19
10F：推 JJBOY: 想不流失肌肉 又吃不足蛋白质 一定会流失肌肉 07/13 17:23
11F：推 giliegg: 一大杯250ml鲜乳大概8g蛋白质，150优格大概8g蛋白质。07/14 14:11
12F：→ giliegg: 你的体重假如目标蛋白质吃到140g的话，初估缺口大概60g?07/14 14:12
13F：→ giliegg: 不确定 看你肉量夹多少07/14 14:13
感谢G大认真回，这两天会去载板上推荐的热量计算app来记录，难怪高蛋白是便宜的补充
品
※ 编辑: f26724309 (114.137.210.191), 07/14/2017 19:02:17
※ 编辑: f26724309 (223.140.242.224), 07/19/2017 14:23:30