作者autumnduo (躲猫猫(L))
看板FITNESS
标题[减肥] 超高体脂女求建议
时间Wed Jul 12 09:23:18 2017
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
基本资料
性别：女
年龄：28
身高：162
体重：83.5
BMI：31.8
体脂率：46.9% (inbody)
基础代谢: 1327 (inbody)
三餐内容：
早餐：2颗太阳蛋(有放一点油)、义美低糖豆浆200ml、桂格大燕麦片(即时)一包
午餐：糙白米饭一碗/两种青菜或一菜一菇清炒的青菜一份/牛鸡鱼猪(瘦肉)半份
晚餐：糙白米饭半碗/同中午青菜一份/同中午肉类一份
其他：运动後义美低糖豆浆200ml、煎鸡胸肉/鸡腿肉(去皮)一份
日常作息时间：以前是超级大熬夜人，常常凌晨四五点才睡，
最近都督促自己12点左右就要睡觉，但因为还不习惯早睡，通常5点左右会醒来
但会想继续调整作息直至能够11点左右上床睡觉，睡到隔天早上6点再起来
生活型态：轻度活动者(自由业工作/常在电脑前久坐)
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 打嗝胸痛
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 脚踝长期扭伤未癒/膝盖偶尔会痛
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：基本上没有XD
现在开始慢慢培养每天至少要运动30分钟
棒式训练核心肌群，深蹲昨天有尝试过，但不确定是姿势不良还是体重问题，膝盖会痛
接下来有氧会以游泳为主要运动，下个月开始会去健身房透过健身器材训练肌肉
我的问题：
我主要是想要减脂，不要求要非常快速（但以前不懂事曾经看过中医吃过药）
想知道我的饮食是否有需要调整的地方，我知道低糖豆浆不好，但无糖真的很难喝XD
我还在慢慢适应，但手摇杯或超商饮料已经不喝了
另外是运动的部分，因为我的膝盖不好（时常发出咖咖声）
做深蹲时也的确是有点痛，让我不敢贸然尝试自主训练
所以接下来会去健身房，透过巡场教练指导使用器材的方式，让腿部的肌耐力好一点
这样子过重的情况下，是否以游泳为主要运动较为安全呢？
游泳後一样喝豆浆跟吃好的蛋白质即可吗？
我给自己1-2年的时间希望可以慢慢瘦下来
希望大家可以指点一下，谢谢
--
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1F：→ Jose: 你先减脂吧 有氧开始 07/12 10:20
2F：推 tingchan: 好难得看到饮食"正常"的减肥菜单，低糖没关系 先养成习 07/12 10:42
3F：→ tingchan: 惯，可以接受无糖再改无糖，不用一步到位，慢慢来比较快 07/12 10:43
嗯嗯，以前喝无糖豆浆因为觉得太恶都用吞的
後来就喝得很痛苦QQ 这次喝低糖的就觉得很好喝XD
4F：推 ariesapril: 好 像没有水果，早晚餐有没有考虑加点水果?苹果芭乐 07/12 10:52
5F：→ ariesapril: 类的 07/12 10:52
嗯嗯，那我再加一点水果
主要我用APP纪录发现热量有一点不够
我用APP设定自己没运动时要吃到1592，运动时要吃到1700这样可以吗？
会不会吃太多呢？
6F：推 stmilk: 这样就好，慢慢来两三个月後再来检视一次～ 07/12 10:52
7F：推 circler: 菜单看起来很好，慢慢来才能走得长久 07/12 10:55
※ 编辑: autumnduo (111.254.236.208), 07/12/2017 11:12:13
8F：推 tingchan: 无糖要自己泡豆子打，市售的都豆浆粉我实在喝不惯Q口Q 07/12 11:40
9F：→ tingchan: 自己用豆子打的豆浆很纯像水，喝起来一点负担也没有 07/12 11:40
10F：→ tingchan: 我家连1岁的宝宝都爱喝XD 07/12 11:41
天哪 自己打真的太进阶XDDDDD
我家只有简单的锅碗瓢盆，料理工具不多QQ
11F：推 zabonyuzu: 直接去健身房请教练带你增肌减脂最快，等你几个月之後t 07/12 12:37
12F：→ zabonyuzu: dee2300以上再来纯减脂，不然每天无糖每天只能吃1700你 07/12 12:37
13F：→ zabonyuzu: 能维持一辈子吗 07/12 12:37
14F：→ mabo750166: 女生tdee要到2300根本很难好吗 原po现在的计画也不差 07/12 12:41
15F：推 yu1314: 作息正常饮食正常慢慢来 07/12 12:43
16F：→ yu1314: 你做的不错 07/12 12:43
17F：→ zabonyuzu: 这样的计画对体适能板算好？除了有让饮食变乾净以外我 07/12 12:51
18F：→ zabonyuzu: 没看到有计画什麽 07/12 12:51
19F：推 nightA: 原po不是有问说游泳好还是去健身房训练肌力好吗？因为他深 07/12 12:58
20F：→ nightA: 蹲膝盖会痛 07/12 12:58
21F：推 circler: 对於胖子来说改变饮食，养成运动习惯是最重要的，要是目 07/12 13:20
22F：→ circler: 标设太高，一定要去健身房吃超级健康的菜单很容易就放弃 07/12 13:21
23F：→ circler: ，我觉得原PO目前就是先做她能做到的很不错啊！ 07/12 13:21
24F：→ circler: 我建议没有运动习惯的人先从快走开始，养成出门运动的习 07/12 13:22
25F：→ circler: 惯後再慢慢加强强度，对身体也不会有太大的负担 07/12 13:22
26F：→ mabo750166: 体脂过高的人本来用饮食就可以了 不是重训才叫做计画 07/12 13:34
27F：→ mabo750166: 饮食调整也叫计画 07/12 13:34
28F：→ mabo750166: 而且要完全没有运动习惯跟良好饮食习惯的人一次到位 07/12 13:35
29F：→ mabo750166: 只是让人因为觉得太辛苦而无法持续 07/12 13:35
30F：推 coolman03: 加油 07/12 14:20
31F：→ smileray: 加油啊!!!! 不到30岁 有氧前面减很快 07/12 14:30
32F：推 curryhats: 水果很甜，看菜单感觉不用硬加 07/12 14:30
33F：→ smileray: 夏天可以练习喝无糖豆浆 因为太热了 喝很快 07/12 14:31
34F：→ smileray: 冰冰凉凉的 会比较敢喝 07/12 14:31
嗯～基本上我就是一个没有运动习惯+会乱吃的胖子
所以改变这些东西对我来说还满重要的
因为都已经胖了28年基本上我也没奢望几个月内就可以瘦下来
所以循序渐进的培养运动习惯、改善饮食内容这种从简单的开始做起
的确是会可以让我做的没这麽痛苦XDD
不过还是谢谢各方的意见，之後我运动习惯培养好了会手刀去找教练的～
35F：→ zabonyuzu: 不注重运动然後饮食弄得这麽刁钻 更容易放弃 07/12 14:34
36F：→ zabonyuzu: 有搭配运动可以吃的比这菜单开心很多 又不易复胖 07/12 14:35
37F：→ zabonyuzu: 都什麽年代了 还在用直销的那种减重观念 07/12 14:37
38F：→ zabonyuzu: 难过贺宝宝都倒不完 07/12 14:37
39F：→ zabonyuzu: *怪 07/12 14:38
40F：→ smileray: 原PO这样应该不算刁钻吧@@ 07/12 14:39
41F：→ mabo750166: 这哪有刁钻 我重训也差不多吃这样啊 07/12 15:04
42F：推 narnic: 有氧不一定要慢跑 吃饭前後找个时间到外面快走三十分钟也 07/12 15:52
43F：→ narnic: 是个不错的起步 07/12 15:52
44F：推 narnic: 也可以参考一下间歇性断食和碳资源争夺理论 07/12 15:56
45F：嘘 thunder5566: 什麽叫无糖真的难喝 还笑得出来耶 07/12 16:38
46F：→ thunder5566: 好像我们不知道炸鸡 薯条很好吃一样＝＝ 07/12 16:38
很好吃啊~~
47F：推 tingchan: 楼上是人生有多黑暗，四处酸溜溜 07/12 16:44
48F：推 yape: 原PO这样非常好啊！改变生活习惯本来就是循序渐进 07/12 17:33
49F：推 treiss: 若你不是失眠，作息调整就是在固定时间起床，注意是起床喔 07/12 17:53
50F：→ treiss: ！不是睡觉，强迫自己睡觉会让脑袋对睡眠产生反效果，有睡 07/12 17:53
51F：→ treiss: 意再去床上，没睡意都不要躺，让脑袋对房间和那张床产生睡 07/12 17:54
52F：→ treiss: 不着的连结就麻烦了。但是！不管你几点睡，再累都要强迫起 07/12 17:54
53F：→ treiss: 床，看个几分钟太阳然後日常正常活动不要躺着甚麽的，固定 07/12 17:54
54F：→ treiss: 例如早上八点起床。中午尽量不要睡午觉，或是绝对不要睡超 07/12 17:54
55F：→ treiss: 过30分钟，循环一阵子之後身体就会找回正常睡眠节奏。这是 07/12 17:54
56F：→ treiss: 睡眠医师给的建议，我试过很有用。 07/12 17:54
了解!感谢!!!!
57F：推 luswtin: 其实现在就可以去健身房找教练了，越快开始越好 07/12 18:04
58F：→ coffee112: 脚踏车也不错 07/12 18:23
59F：→ parkson1: 这饮食几乎无糖了一般不会重到83.5 有另外吃零食和甜点? 07/12 18:34
60F：→ parkson1: 能坚持这饮食会瘦下来的 无糖豆浆觉得喝不下乾脆不要喝 07/12 18:38
61F：→ parkson1: 选别的如无糖茶或咖啡 水果也不要但尽量增加蔬菜 07/12 18:41
这饮食是打算开始减肥才变成这样的~
之前当然就是胖子饮食来者不拒XDDDD
无糖茶我可以，但选择豆浆只是看中他的蛋白质
当作早餐来说无糖茶会比低糖豆浆好吗?@@
62F：→ parkson1: 三餐蛋白质已经足够了 不要为了多吃蛋白质而连带多余的 07/12 19:55
63F：→ parkson1: 碳水和糖一起吃下去 要多吃蛋白质就增加三餐内的肉豆类 07/12 20:00
64F：→ parkson1: 比例 GI比较低 07/12 20:04
65F：→ parkson1: 选无糖茶就很单纯的尽量降低糖份的摄取而已 07/12 20:18
66F：→ joe513: 可以戒糖就戒糖，能走路不骑车就走路，能爬楼梯就爬，先 07/12 20:48
67F：→ joe513: 提高活动量，运动习惯是要培养的，不是你去了健身房就会 07/12 20:48
68F：→ joe513: 瞬间喜欢上运动。饮食、运动、休息，一步一步做好，不要 07/12 20:48
69F：→ joe513: 想一步登天什麽运动饮食双管齐下，那种瘦的很快崩溃却只 07/12 20:48
70F：→ joe513: 在一夕间的例子比比皆是。 07/12 20:48
71F：→ joe513: 看的出来你没什麽运动习惯，所以慢慢来比较重要。另外， 07/12 20:53
72F：→ joe513: 运动跟减重的关系未必是绝对的，建议原po先奠定目标体态 07/12 20:53
73F：→ joe513: 然後培养习惯再修正目标，心态健康比什麽都重要。 07/12 20:53
74F：推 nmnai: 觉得原po这样的开始很棒 希望你可以持续下去～ 07/12 22:16
75F：推 soysauce: 如果没有乳糖不耐的问题可以牛奶豆浆看心情喝，刚开始 07/12 23:51
76F：→ soysauce: 乖乖吃健康乾净的食物、挑个喜欢的运动尝试就会有很大 07/12 23:51
77F：→ soysauce: 的成效了，不用急着冲健身房找教练，加油！ 07/12 23:51
可以喝牛奶太好了QQ
78F：推 coolman03: 建议可以快走 等养成运动习惯後再找教练比较好 07/13 00:20
79F：→ coolman03: 我去年六月89公斤 现在58公斤 一开始是靠饮食跟快走瘦 07/13 00:21
80F：→ coolman03: 十公斤後 才上健身房找教练 然後就是坚持每天运动 还 07/13 00:22
81F：→ coolman03: 有健康的饮食习惯，加油喔 07/13 00:22
感谢你给我莫大的信心!!!!!!!!!!!!!!!!!!
82F：推 vickieivy: 觉得义美无糖豆浆很好喝 07/13 00:35
83F：→ danyy93: 义美的无糖豆浆+1,我喝的还满顺口! 之前我也习惯喝+糖.. 07/13 02:11
84F：推 z765212121: 义美无糖豆浆很赞 07/13 06:41
好，喝完这瓶我改买无糖的试试
85F：→ z765212121: 这饮食只要持续，保证你瘦，加油 07/13 06:41
86F：推 soiyu: 要养成讨厌吃外食的习惯 07/13 08:50
87F：推 green16: 这饮食菜单很棒，你观念很正确。吃原型食物一定有利减脂 07/13 09:13
88F：→ green16: ，不甜的水果(苹果，芭乐)每天吃一点不会胖，身体本来就 07/13 09:13
89F：→ green16: 需要不同蔬果提供的维生素及矿物质。我减肥时也是天天都 07/13 09:13
90F：→ green16: 有吃水果，体脂及内脏脂肪一样有降，加油，期待你的成果 07/13 09:13
91F：→ green16: 分享 ! 07/13 09:13
好，其实我从昨天开始有吃一点水果
水果店老板的确卖的都不太甜XDDDD
92F：推 dreamer001: 4f推荐果糖满满的水果给减脂的人? 07/13 09:51
93F：→ hohey: 水果可以吃啊 ㄧ天1-2份 选低糖份的 减脂也能吃好吗 07/13 10:41
94F：推 soiyu: 你可以骑 x bike 骑个一年 心肺功能会变好 07/13 10:52
95F：推 tingchan: 一日五蔬果讲假的哦?水果本来就可以吃 不要过量就好了 07/13 11:07
96F：推 smileray: 水果可以吃阿 菜市场黑心老板都嘛卖不甜的 07/13 14:27
我有开始吃一点水果了～
97F：推 cnns: 一般来说胖分成2种，ㄧ是放纵自己的口腹之慾，二则是身体出 07/13 15:03
98F：→ cnns: 了问题，直接找医师协助治疗比较好。以原po的情形来看，我是 07/13 15:03
99F：→ cnns: 建议先去医院检查 07/13 15:03
我之前是真的很乱吃啦www
几乎天天外食、天天一杯手摇杯
又长期熬夜,时常吃宵夜
所以胖的真的是活该XDDD
现在要来偿还了~~
※ 编辑: autumnduo (111.254.236.208), 07/13/2017 20:37:29
100F：→ JuJuMi: 不用期待巡场教练，除非是要推销，不然不会理你… 07/13 20:47
101F：推 hohogg77: 建议先有运动习惯再找教练+1 07/14 01:33
102F：→ anguslf2: 可以喝无糖豆浆吗 07/14 14:57
103F：→ anguslf2: 重训为什麽要等到下个月 07/14 14:59
104F：→ anguslf2: 去健身房不要只在有氧区 07/14 14:59
105F：推 green16: 楼上，原po有说她怕无糖豆浆的味道XD 07/14 15:41
106F：推 freaklin: 义美无糖豆浆的粉丝+1 但很快就坏了QQ 07/25 22:12
107F：→ zxc12385: 1.看医生 2.找教练 07/30 06:55
108F：→ zxc12385: 你的情况太惨，花钱求助专业 07/30 06:55