边运动边喝水？医：错误的补水方式 2017-07-09 14:34:38 联合晚报 李树人 热爱慢跑的小雄习惯下班後稍做休息，晚上7、8时沿着新店溪的河滨公园跑步，体力不错 的他，一跑就是两个多小时，从板桥跑至新店，再折还回到板桥，最近气温飙高，加上多 雨潮湿，体感温度直直升，让他跑起来相当吃力。 报系资料照 热爱慢跑的小雄习惯下班後稍做休息，晚上7、8时沿着新店溪的河滨公园跑步，体力不错 的他，一跑就是两个多小时，从板桥跑至新店，再折还回到板桥，最近气温飙高，加上多 雨潮湿，体感温度直直升，让他跑起来相当吃力。 为了补充水分，他随身带着水壶，里面装着开水，边跑边喝，两个小时下来，差不多喝了 五、六百CC，但还是觉得口渴，回到家如厕时，小便颜色偏黄。到底运动时，该如何补充 水分呢？ 营养师林若君表示，水是体内最主要的成分，占一般人体重的50%~60%，负责传输体内各 种营养素、废物，以及维持各项生化反应，一般人每天应该饮用1000至2000CC的水，如果 运动量较大、摄取热量较多的人必须喝更多。 林若君解释，运动时，肌肉所产生大量热能，必须透过流汗来有效散热，否则体温就会过 高，产生热衰竭。因此，在运动过程中，必须多喝水、多流汗，以降低体温。 一般人流失约1%体重的水分後，就会觉得口渴，不过，运动时口渴感觉不明显，加上运动 中比较难适时补充水分，往往在流失2%至3%体重的水分後，才会感觉口渴。 研究显示，在运动中，每小时的流汗量可高达二至四公升，相当惊人，电解质也随汗水而 流失。如果体内的水分不足，除了影响运动成绩，还可能危及健康，例如口腔乾燥、舌头 肿胀、中暑、热痉挛、抽筋、脱水等。 林口长庚运动医学科主治医师张世昇指出，激烈运动时，如觉得口渴，建议先含一口水在 嘴巴里，缓解口渴不适症状，等到运动到了一个段落，心跳逐渐恢复正常，再补充水分。 张世昇表示，边运动、边喝水，这是错误的补水方式，因为运动时，血液集中在肌肉，此 时又喝水、甚至吃东西，则血液集中胃部，肌肉的血液不足，就容易导致运动伤害。 此外，大量流汗时，只喝白开水是不够的，张世昇强调，应该喝运动饮料，因为这时身体 流失钠、钾、镁等各种电解质，只喝水容易导致电解质不平衡。 如何挑选运动饮料？林若君指出，市售运动饮料可分为「高渗透压」、「低渗透压」，以 及「等渗透压」，三者主要区别在於饮料中的电解质和糖类的比例不同。 大量流汗时，细胞大量失去水分而处於萎缩状态，如果大量饮用高渗透压的运动饮料，身 体非但不能补充水分，反而会让细胞更进一步萎缩，感觉到更渴。 林若君说，假如饮用渗透压太低的运动饮料，细胞过度膨胀，将造成身体不适，建议大量 流汗时，应该饮用「等渗透压」运动饮料，补充水分与电解质，不会造成细胞太大的负担 。 至於年纪较大的长者大量流汗时，张世昇建议饮用「等渗透压」运动饮料，但应该加一些 白开水，稀释浓度，这样才比较保险。 夏天流汗补水原则资料来源／张世昇、林若君 整理／李树人 https://health.udn.com/health/story/6033/2572681 --

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