作者tingchan (suzuna)
看板FITNESS
标题[减肥] 减肥2个月求健检(被误删重PO
时间Tue Jul 4 14:24:12 2017
我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 是
基本资料
性别：女
年龄：35
身高：158
体重：5/8的体重73->7/4的体重70.8
BMI：29.2
体脂率：5/8 40.6%->7/4 39.7
基代 1300上下，TDEE 1900，我都吃到1600
早餐：
http://imgur.com/CnaZclh (图为2份，只吃一份，另一份老公的)
好市多PITA饼皮半片，水煮鲔鱼40G伴蛋後煎起来夹入当内馅，生菜塞的进去的程度
还有半片天然起司，跟300 CC 无糖豆浆 <全都自制>
热量约400大卡，每天早上都这样吃，包含假日，因为很好吃，吃了两个月也不腻
未来还会继续吃到腻为止XD
午餐：
http://i.imgur.com/9nOzArU.jpg
<装便当後>
http://i.imgur.com/SiJQpYu.jpg
<原貌>
白饭/有时会混藜麦&苋籽 150G
乾煎鲑鱼<不加油煎> 100G
青菜 随便装
红萝卜+木耳+2种菇类 用酱油&味霖各1大匙煨 也是随意装
洋葱炒蛋 也是随意装
前四样是一定都有，最後一项有时候会变化，可能是凉拌豆腐、乾煎虾仁都不一定
看我高兴想煮什麽^^"
估计 600大卡
午点：约下午3-4点吃 1颗水煮蛋+一颗水果
水果种类看我高兴，有吃过蓝莓<100G>、芭乐1颗、橘子、柳橙等等，
最近心头好是水蜜桃，每天一颗觉得很幸福，一天只有这个时间吃到水果
晚餐，有时候是同午餐，我都是周末找一天煮一周便当起来，当晚就吃便当带剩的
一周会有3-4次晚餐外食，外食会秉持不油炸、不高油高糖食物
尽量都是找面摊 有时吃半碗榨菜肉丝面+烫青菜+嘴边肉这样 不是很固定
周末，会不计热量，但不会很离谱，因为我真的降的很慢QQ
大部分都是中午可以吃多吃好，晚上就吃少一点这样的原则在进行
每天都有喝到2000CC的水，假日例外，假日可能出游比较忙 水份摄取就比较少约1000
不喝含糖饮料，真的买不到水的地方，尽量挑无糖绿茶红茶之类的
日常作息时间：朝九晚五的上班族，约8点前後起床，晚上12点有时1点睡
不会超过1点，太困了
健康状况：皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
因为有个才1岁半的女儿，家庭成员只有一家三口，完全无後援
所以也没办法天天上健身房，尽量维持一周2-3次去健身房的习惯
健身房都是玩重训机台，通常是：
腿部蹬推 3-5组，一组10-12下，最近可以蹬到6X公斤，蹬完屁股会很酸
大腿後踢 3-4组，一组8下，後踢好酸，8-9下是紧绷了，记得好像是18-23KG
大腿内夹跟外夹的 约3-5组
做完腿都好酸
下半身一定会练这四种机台，上半身因为爬文说胸背腿是CP最高
但是运动中心关於这些机台真的不是很多
引体向上，非常热门的机台，有抢到就会做XD
扩胸的机台、练下背的机台、划船机
大概这几项，有没有确实练到，其实我不是很清楚QQ
练满一个小时就走了
没去健身房的日子，就抽时间在家踩X-BIKE，阻力40，心跳115-125，时间30分钟
因为很不喜欢有氧，觉得很无聊，所以30分钟是极限了QQ
再加上有小孩在乱 其实能踩的时间也很有限
一周健身房+健身车，差不多会有4-5次的频率，不过也有过一整周只有运动一次的
要看小孩的状况跟天气的状况，没办法很固定QQ，会尽量以一周最少三次进行
我的问题：
自以为饮食方面没什麽问题了，但是体重体脂降的幅度还是慢慢慢><
想求板友帮忙看看是不是有什麽盲点在
运动的方面 真的很不会排菜单，唯一只知道要练腿，上半身不知道该怎麽排
常常都看到什麽空就练什麽，尽量挑胸的练，但也不是每次都有空机台QQ
想在家练，也不知道该从那部分下手，爬了在家训练之类的影片
但不知道是该做到像机台这样 力竭 3-5组 吗？
健身房的部分，因为运动中心常常在下班时候人超级爆满
所以前阵子签约了连锁健身房，不过他要7月底才开幕
所以这阵子还是会以运动中心为主
从5/8减到这周快2个月，但体重只-2.2KG，脂肪重是-1.5，大约7成都是减掉脂肪
但是速度就是无~敌~龟~速>"< 是因为太泡芙的关系吗？
希望有大大能帮忙指点迷津，有不详尽的地方，再补充
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.43.179.248
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1499141914.A.51C.html
※ 编辑: tingchan (114.43.179.248), 07/04/2017 12:28:12
1F：推 jokepoint: 重训可以两天练腿 一天练上半身 有氧时心跳至少要130以07/04 12:37
2F：→ jokepoint: 上 饭可以改糙米会更好 蛋白质可以多补充 以免减脂时07/04 12:37
3F：→ jokepoint: 掉肌肉07/04 12:37
心跳我是照以前板娘提供给我的资讯：２０６.９－０.６７＊年龄
的60%-70%最佳有氧区间去运动，大概是110-128之间
我踩115-125，大概也是有点喘不会太喘的感觉
至於糙米，我也有想过，可是老公不吃，我也不爱吃
我们觉得外食应该也很难吃到糙米，所以才先不考虑糙米
以添加黎麦OR苋籽来做变化，大概是白饭 3杯，黎麦1杯 这样下去煮
4F：推 compaq624: 有可能你低估了你三餐热量，觉得一天不只1600,可以稍微07/04 13:07
5F：→ compaq624: 减少一点淀粉看看。07/04 13:07
6F：推 compaq624: 机械式重训机，没办法像自由重量多关节动作那麽有效率07/04 13:09
7F：→ compaq624: 减脂，而且新手负重通常都不高，减脂效果可能不如有氧 07/04 13:10
原来还是超过是吗QQ，所以晚餐饭OR面改半碗会不会比较好呢？
因为很怕吃少会溜溜球，我就是一直溜溜球体脂才这麽高QQ
但是吃多又不会瘦，好头痛><
我也很想学自由重量，可能要等签约的健身房开幕 打算找个教练看会不会更快速一点
8F：推 jazzysport: 觉得还是有氧不足耶07/04 13:20
所以一周应该多增加有氧的天数后QQ
9F：推 kkdream: 这感觉吃很好欸～07/04 13:53
吃很好是.....吃太多吗Q口Q?
10F：推 compaq624: 你老公很幸福看起来很好吃，别忘了算烹调跟青菜的油1g07/04 13:59
11F：→ compaq624: 9卡，可以再算看看有没有超标。07/04 13:59
12F：→ compaq624: 基代其实也是统计学，也有可能高估。07/04 14:00
谢谢C大夸奖XD，我其实也只会煮这些而已，所以变化的不大
知道蛋白质能帮忙肌肉成长，所以我都尽量煮有蛋白质的食物
但好像变来变去就这样，技穷了Q口Q
我的油大概是差不多50元硬币大小左右，这样会太多吗？
油是好市多的科克兰，好像是橄榄油的样子有点忘了
晚餐外食的部分好像资讯给的很少，补充一下
http://i.imgur.com/XjdH5G3.jpg
这昨天晚餐，白饭应该吃有半碗一碗
因为我的饭都是跟女儿一起吃，所以很难拿捏我到底吃多少
http://i.imgur.com/0mPfnjO.jpg
饭只吃半碗，肉有勾芡甜甜的很好吃，不知不觉吃光了QQ
http://i.imgur.com/izm7I0S.jpg
http://i.imgur.com/nIdZ4hK.jpg
面很大碗 跟老公分食半碗
http://i.imgur.com/hKXqPuI.jpg
汤没有喝
http://i.imgur.com/i9Kt02H.jpg
自己煮的 面是五木拉面
今晚预计也是自己煮面食，应该也是像照片那样的份量
是否太多 Q口Q!!!!!??
白天我都会吃多一点，因为比较需要体力，晚上可以少吃 但真的很怕吃不够溜溜球
好烦恼哦~
另外我会把有氧拉到一周五天再来比较看看的^^
13F：推 circler: 怎麽觉得面出现的频率有点高？还有贴imgur的网址最好把中07/04 14:42
14F：→ circler: 间的/a删掉才能直接显示图，不然还要一张一张点进去07/04 14:42
好哦，已修改，因为不会用，连网址都是老公帮忙弄的，造成困扰不好意思
面是因为现在夏天很热，不喜欢天天待厨房，所以如果晚上自炊的话就弄面比较快
五分钟就好了，菜随便炒两下就有了，半小时可以吃饭
煮饭的话配菜就需要多一点 大概都要一个小时才可以吃饭
所以自炊才会平日晚上煮面
外食的话因为有的地方他没有饭，大部分都卖面比较多，所以只好吃面了....
15F：推 sammoon: 腿的话还是要自由重量 你做的除了腿推机以外大都耗能不大07/04 14:43
16F：→ sammoon: 建议加个深蹲或弓箭步去做 其他机器就当最後辅助07/04 14:43
哦对 我之前也有深蹲 第一次蹲隔天非常酸痛 感觉有练到的FU
隔两天再练後 就没有像第一次蹲这样酸痛的感觉了，是否是需要改成负重深蹲呢？
我深蹲好像都三天补鱼两天晒网......ORZ
17F：推 babyyyy: 我的腿菜单：腿推、哑铃深蹲、leg curl、哑铃弓箭步、哑 07/04 14:54
18F：→ babyyyy: 铃保加利亚深蹲，每次做完必脚软！给你参考看看：）一开07/04 14:54
19F：→ babyyyy: 始也是玩器材居多，後来就勇敢的走去自由重量区玩耍～07/04 14:54
20F：→ babyyyy: Btw, 碳水比例应该偏高，建议可以调高蛋白质比例！07/04 14:55
我以为自由重量是需要教练指导才不会受伤的耶 因为是非常菜的新手 都不敢碰XD
碳水的比例还是偏高吗？ 想问一下可以如何调整呢？
已经黔驴技穷了QQ 不知道该怎麽调整
21F：推 compaq624: 建议买电子磅趁，油 食材 淀粉量 自己煮要量很方便。07/04 15:25
23F：→ compaq624: 左上那个软体计算热量神app，虽然要付费07/04 15:28
有哦，我带便当都会拿磅秤称哦，但只会秤白饭跟主食<鲑鱼 OR 鸡肉>的重量而已
晚餐的话 也是只秤这两种而已<如果自炊的话>，其他配菜私以为没什麽热量就没秤了
而且有时候好难抓热量，像炒菇类，一大盘有加酱油跟味霖
夹取後就不知道该怎麽去计算他了ORZ
24F：推 compaq624: 那可能是油的问题或是吃太多精致碳水，可以搜一下胰岛07/04 15:34
25F：→ compaq624: 素敏感度的文章，减碳水或吃非精致碳水对减脂肪很有效 07/04 15:34
26F：推 compaq624: 有氧强度久了之後要提升，不然会越来越没效果。07/04 15:36
好哦，真的非常感谢C大，我来研究看看胰岛素的文章
那个APP 我回家再下载XD 不知道该怎麽使用他，之前就常耳闻他好似很厉害?
27F：推 jokepoint: 面食不要吃太多比较好 油可以用小量杯量满方便的（喝07/04 15:54
28F：→ jokepoint: 药水的那种）07/04 15:54
量药水的杯子!!!!对耶 好方便 我家刚好有 谢谢你提供^^
面食其实也没有吃很多次啦，一周大概3-4次而已，白饭的比例还是偏高
因为女儿爱吃饭，我们出门都会尽量找有卖白饭的，但有时候就真的刚好没有
例如 自强刀削面店，他就不卖白饭XD 也只好吃面了
然後尽量吃汤面不吃乾面，少喝汤这样
29F：推 cindy1kimo: 基本资料少了体脂率唷！年龄.BMI都跟我差不多，这年07/04 16:39
30F：→ cindy1kimo: 纪又加上我们泡芙身材真的瘦很慢，一起加油... 07/04 16:40
31F：→ cindy1kimo: 对了，照片改过之後都看不到了唷 07/04 16:40
蛤Orz 我的天啊，体脂率原本有 可能我修文去改到了 我再补上去
照片我再想看看怎麽补QQ
网址用回原本的就能开了，但是否无法自动开图?
32F：推 kkdream: 菇类还蛮吸油脂跟酱汁 07/04 18:35
33F：→ brennen: 外食隐藏的碳水化合物很多地雷，酱油膏和牛排酱汁很常含 07/04 19:56
34F：→ brennen: 淀粉。 07/04 19:56
是淀粉哦!!? 我以为是脂肪XD
35F：推 iliketoeat: 你的早餐看起来真的好好吃>\\\\< 07/04 19:59
36F：推 u9242018: 感觉你手艺不错欸，看起来好好吃 07/04 22:42
37F：推 amoles74069: 那个虾那个虾！看起来真的很好吃！！ 07/04 23:06
38F：推 kattun37: 手艺超好！期待你以後可以分享适合减重人的健康美味料理 07/04 23:55
39F：→ kattun37: 哈哈 07/04 23:55
40F：推 mesenchymal: 手艺超好，老公小孩很幸福 07/05 01:39
感谢以上板友不嫌弃，请到後台领500 XD
41F：推 aboveground: 你吃太多了 07/05 07:12
42F：→ aboveground: 断食 07/05 07:12
断食是指几个小时不吃吗？好像常爬文看到16/8?
43F：推 circler: 尽量不要吃面了，要减脂还是要以原型食物为主，更不要说 07/05 07:56
44F：→ circler: 外面的面食会加很多酱料，那都是隐藏的热量，就算外食是 07/05 07:56
45F：→ circler: 不得已还是要筛选过，减脂本来就是生活习惯的重塑，会有 07/05 07:56
46F：→ circler: 不便是很正常的 07/05 07:56
47F：→ circler: 我很爱吃面食，可是减脂期间我一周最多只吃一次 07/05 08:03
好哦，我想说综合大家的意见下来看，好像晚餐的问题比较多
以後自炊的话 晚上可能改用 100G的地瓜 OR 马铃薯 +100G的肉类跟其他少量配菜这样
外食的话 尽量就找全家买地瓜 然後跟着老公去吃面摊，配肉那些就好了
逼不得已再吃面了
先改这样进行看看 希望三个月後能有捷报 Q口Q
48F：推 MorpheusArms: 面真的不能吃太多 偶尔吃 平常用其他非精致淀粉的 07/05 09:35
49F：→ MorpheusArms: 主食替代吧 是说有人整天在鼓吹叫别人吃更少 当仙 07/05 09:35
50F：→ MorpheusArms: 女吗 不知道什麽心态 07/05 09:35
我真的没办法吃仙女餐耶，我只要超过该进食的时间没吃 脾气就会很暴燥
所以我一天一定要四餐，下午三点一定要吃东西，不然会很饿很饿很想杀人
其实我从5/8开始减，减到5/30的时候 觉得怎麽都没什麽瘦
大概不到1KG的幅度，所以有认真的算一下我的早餐
当初更惨 早餐是这样
http://imgur.com/u5e9IKs
两片全麦吐司去夹生菜跟起司，豆浆喝600CC，後来一算好可怕 一餐要600多卡
所以一直调调调，早餐改成现在这样我觉得很刚好，我可以边走去上班边吃
刚好也能让我撑到11:30吃中餐这样
午点那时也很惨，吃了一片100G的鸡胸肉，还有水果一颗
私以为都原形没什麽关系，结果都是热量爆爆爆啊
这是我昨晚的晚餐
http://imgur.com/V6hR4Vk
刚好有前阵子女儿吃剩的马铃薯 <右上一片一片那个>
量了100G，再夹100G的乾煎鸡腿肉 然後配菜少量这样
<老公还是吃面啦 叫他陪我吃马铃薯应该会扁嘴XD >
今天体重有微量下滑，我知道开心不要太早，或许只是水份的变化
但对一直卡住不掉的厨娘来说 已是非常大的鼓舞了
昨天其实非常的沮丧，因为觉得已经做这麽多努力了 怎麽还是停滞
谢谢板友们点出隐藏问题的所在，能PO出来真的是太好了
我会继续加油的，希望有天能回来板上PO心得文XD
51F：推 www54500: 羡慕可以自己下厨的人，学生住外面没冰箱要控制饮食都 07/05 11:28
52F：→ www54500: 只能吃不太需要烹调的QQ现在都靠燕麦片跟全麦吐司在撑 07/05 11:29
53F：→ www54500: ，蛋白质来源只有豆浆鲔鱼罐头这类的… 07/05 11:29
有空间可以买个冰箱吗？小的那种就可以了，我以前租房子的时候也是用很小的冰箱
然後配个电锅，就只能简单的，但比一直外食花钱好
外食对我来说 不仅烧钱也不够营养，所以能煮我都自己煮
但是!!!这天气好热啊!!!!煮饭也是种折磨，所以我煮饭都开冷气XD
<这样好像也没省到那里去XDD>
54F：→ www54500: 现在研究要怎麽自己做饭XD，自从开始研究饮食後，外面的 07/05 16:06
55F：→ www54500: 东西都不太敢吃了... 07/05 16:06
其实我觉得煮饭很有趣，所以还满爱煮的XD
如果有电锅有冰箱 我可以教几招以前我在用的煮饭小小小小撇步XD
我煮饭年资很菜 才四年，所以会做的都非常EZ
像我之前很爱煮亲子丼 非~~~~~常简单，但是减肥中不敢煮
因为他加味霖跟糖，不利减肥Q口Q 不然他超简单又方便打发一餐
※ 编辑: tingchan (114.43.179.248), 07/05/2017 16:20:03
56F：推 z765212121: 手艺超强，推! 07/05 16:52
57F：推 sammoon: 减脂照样吃亲子丼跟面食 算好营养素根本没差 07/05 18:35
58F：推 www54500: 找到了电煮锅，可以水煮一些简单的东西(鸡胸肉、鸡蛋等) 07/05 21:12
59F：→ www54500: 不过住宿舍不方便装冰箱，所以食物保存变成一个问题orz 07/05 21:12
60F：→ www54500: 先试着做出一餐可以吃完的份量好了(水煮鸡胸、烫青菜... 07/05 21:13
61F：推 b0xa012xSomi: 你是来秀厨艺的吧XDDD pita那份看起来真的很好吃! 07/05 21:30
62F：→ b0xa012xSomi: 期待你以後来分享各种美味的健康餐点<3 07/05 21:31
哈哈 被你发现了(喂~~
我是真的很认真的烦恼捏，去去去XD
63F：推 hibiscrub: 只有我觉得两个月2.2公斤+掉7成脂肪很厉害了吗？看起来 07/06 00:36
64F：→ hibiscrub: 吃的健康也有在运动，我是觉得每个人状况不一样，如果 07/06 00:36
65F：→ hibiscrub: 你这样过两个月感觉是可以维持一辈子的习惯，只是需要 07/06 00:36
66F：→ hibiscrub: 时间而已呀。如果要追求快，都不吃最瘦啊，重点应该是 07/06 00:36
67F：→ hibiscrub: 有没有培养成可以持续的生活习惯，让身体健康，不然一 07/06 00:36
68F：→ hibiscrub: 定胖回来 07/06 00:36
69F：→ hibiscrub: 如果真的很在意，可以加入量腰围臀围，有在重训的体态 07/06 00:39
70F：→ hibiscrub: 变化会比数字更明显 07/06 00:39
H大说到重点了，我是真的最近满多人问说是不是瘦了，
自己也有觉得背腹腰的肉消了，但整体还是胖胖胖啊
我知道急不得，但是以我的身高体重体脂，初期光改变饮食习惯不是应该瘦很快吗?
我就是一直卡死在这边 然後有时候会很沮丧
昨天认真的把我的营养素列一下，发现 我真的碳水吃超标了
因为我一直以为我的碳水可以吃160G，结果我看错了Q口Q 是蛋白质要吃160G !!!!!!!!
然後我一整天的碳水吃下来，有到155G 但实际我只能吃112.2G
或许是因为这样 所以我的体重体脂一直降的幅度很慢
这两天改成晚上碳水吃马铃薯，每天都有小幅度下降 真的很开心
先这样实施三个月试看看，毕竟晚餐的变化不大 我是觉得应该不会影响我生活太多
其实我真的很开心能有板友们点出我的盲点，不然我怕我真的会放弃XD
去年十月我也有减过一次，但可能方法不是很好，下降的幅度也是小小小
所以努力2个多月我遇到跨年後我就放弃了 后伊企啦~~~然後一路回升到体脂40.6%
才开始觉得这样下去不行 才又重新拾回减肥路~~
真的很希望能回来发分享文~~请大家等我XDDDD
※ 编辑: tingchan (114.43.179.248), 07/06/2017 10:25:10
71F：推 thunder5566: 初期改变饮食习惯？？ 又是习惯又是初期 07/06 16:01
72F：→ thunder5566: 我只知道短时间内节食可以瘦很快 07/06 16:01
73F：→ tingchan: 不懂阁下在酸什麽?你是有看到我节食了哦 = = 07/06 16:03
74F：→ tingchan: 我只是想要更有效率一点而已 是有什麽问题吗???? 07/06 16:04
75F：推 kkdream: 你吃的比我多，不算节食，看起来很正常啊…一起加油吧！ 07/06 19:29
76F：→ kkdream: 要照顾小孩还要减肥真的不容易 07/06 19:29
77F：推 aspca022: 为什麽看f版看到肚子饿Q_Q你手艺也太好了吧 07/07 07:53
78F：推 aspca022: 我也都自己煮亲子丼，我都买市售日式酱油煮（不用再另添 07/07 07:57
79F：→ aspca022: 加糖&味霖），加上金针菇（天然勾芡）也很好吃喔喔。 07/07 07:57
80F：→ aspca022: 日式酱油本身应该也有另外调味过，但我会再加点水稀释 07/07 07:59
81F：推 kkdream: 我觉得放弃看体重改看体态会开心一点啦~ 07/07 11:57
82F：推 asdfg2233: 原po煮的看起来真的好吃~实际体型有变比较重要 07/07 22:38
83F：推 jopp864024: 觉得是碳水化合物吃太多，想必你发现了，碳水量再减一 07/08 15:13
84F：→ jopp864024: 些，白饭改五谷饭应该好些 07/08 15:13
85F：推 jenny920218: 觉得你降的幅度跟饮食运动搭配起来看起来蛮正常的， 07/08 18:08
86F：推 renchi: 同为女儿一岁半的厨娘推！马铃薯GI其实满高的, 可以的话吃 07/12 10:45
87F：→ renchi: 地瓜比较好～糙米吃一阵子就习惯了, 我都强迫老公小孩跟我 07/12 10:46
88F：→ renchi: 一起吃得超健康XD 07/12 10:46
89F：嘘 thunder5566: 连中文逻辑都不懂 就别问问题了吧 07/13 17:28