作者swtjudy (这就是人生)
看板FITNESS
标题[减肥] 慢跑一个月反而变胖
时间Tue Jul 4 13:21:02 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女
年龄：33
身高：155
体重：54
BMI：23
体脂率：26
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
早餐：没有吃，因为睡到自然醒
午餐：肉+菜+两口饭+汤(不喝勾芡)
晚餐：同上
其他：我有在控制饮食，我本来就吃不多，因为要减肥所以有刻意再少吃一点淀粉类，也
不喝甜的，但也不会吃到太少，怕没有到基础代谢。我每天都会量体重，但是一个月前突
然发现每天体重都在增加，一个礼拜内突然胖了两公斤，所以开始减肥
日常作息时间：晚睡晚起
生活型态：补教老师
健康状况：很健康
运动习惯：我本来没有运动习惯，因为想减肥，所以从30分钟跑3500公尺，到目前37分钟
跑5000公尺，我没有办法跑很快，大概只能这个速度。持续了一个月，每周4~5天，结束
後会做一些平板式和棒式，深蹲，拉筋，大约15分钟，因为流超多汗，所以喝了很多水(
热茶不会甜)，会喝一杯300cc的牛奶+豆浆，里面会加一匙安丽的蛋白粉
我的问题：做了以上的努力，但是胖的两公斤都没有减到，最近几天怎麽体重又上升了一
些，又快要胖一公斤了，怎麽办?有人可以给我建议吗？
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1F：推 Fedorov: 体重不等於体积 刚开始运动肝醣与含水会增加 变重很正常 07/04 13:26
2F：推 sxxs: 两口饭..... 07/04 13:31
3F：→ sorenhuang: 一般是看体脂吧,体重误差范围也很大又不准 07/04 13:37
4F：推 tfdlclub: 你的菜单能写清楚一点吗？肉跟菜的份量是多少呢？ 07/04 13:41
5F：→ tfdlclub: 你置底有没有看啊… 07/04 13:42
6F：→ swtjudy: 我有看置底文呀！肉就一块鸡腿肉，手掌大，菜也差不多这 07/04 13:48
7F：→ swtjudy: 个份量，汤可能就鸡肉汤，蔬菜汤 07/04 13:48
8F：→ swtjudy: 我本来饭就吃很少，但是想减肥所以又吃更少，一整天大概 07/04 13:50
9F：→ swtjudy: 也是吃不到一个手掌大，所以才用两口饭来形容 07/04 13:50
10F：→ huntingcat: 我觉得你的状况跟我作息有点像，建议上午要吃早餐，别 07/04 13:55
11F：→ huntingcat: 睡到自然醒。 07/04 13:55
12F：推 a890036: 刚开始运动会先增重，因为身体要把运动需要的肌肉长出来 07/04 14:08
13F：推 melrosejin: 懂原波 我也食量不大 尤其白饭也吃便当顶多一半的量 07/04 14:10
14F：→ melrosejin: 而已 以前我也自然醒 後来作息正常吃也正常就瘦了 07/04 14:11
15F：→ swtjudy: 因为有点怕自己不晓得是不是方法不对，明明是要减肥，但 07/04 14:12
16F：→ swtjudy: 是却越来越重，很紧张，所以想上来询问看看。若是没有问 07/04 14:12
17F：→ swtjudy: 题，我还是会持续运动下去的! 07/04 14:12
18F：推 shalalalala: 就吃太少基代掉+年纪上升肌肉量下降 基代掉更多 累积 07/04 14:15
19F：→ shalalalala: 下来 就变胖 先认真重新考虑一下自己的饮食状态 随 07/04 14:15
20F：→ shalalalala: 着年纪增长 很难靠少吃+动一动就会变瘦QQ 07/04 14:15
21F：→ a890036: 自己经验大概两个月会回到原本然後开始下降，但是朋友说 07/04 14:16
22F：→ a890036: 人看起来变结实 07/04 14:16
23F：→ a890036: 千万别放弃，枉费了好不容易长出来的肌肉啊 07/04 14:17
24F：推 ddwx: 饭要吃啦！反而肉跟菜的油要控制住，糖也要禁 07/04 14:22
25F：→ ddwx: 早餐也一定要正常吃，参考哈佛饮食 07/04 14:24
26F：→ swtjudy: 因为大多数都是吃家里，所以食物不太油腻，饭吃的很少， 07/04 14:28
27F：→ swtjudy: 但是有时候会用别的替代物，例如香蕉，若吃了香蕉可能就 07/04 14:28
28F：→ swtjudy: 不吃饭了。基本上饮食方面应该还算均衡，我也不希望是不 07/04 14:28
29F：→ swtjudy: 健康的减肥。我也大概估算我一天的基代约1200，所以我大 07/04 14:28
30F：→ swtjudy: 概一天也就吃这麽多。只是觉得明明又增加运动量(因为以前 07/04 14:28
31F：→ swtjudy: 没有运动习惯)，怎麽体重不减反增，很紧张，怕方向不对。 07/04 14:28
32F：推 sammoon: 量身体的围度或定期测体脂最快 看体重变数太大 07/04 14:36
33F：推 circler: 你说你食量不大，早餐又跳过，看起来不太像有吃到1200 07/04 14:36
34F：→ ddwx: 每周纪录腰围跟臀围，应该有变小 07/04 14:37
35F：→ circler: 而且你所谓的晚睡晚起大概是几点？ 07/04 14:38
36F：→ swtjudy: 晚上2~3点睡，早上10~11点起床 07/04 14:44
37F：推 circler: 晚睡不利於减肥，还是尽量12点以前睡吧 07/04 14:45
38F：→ swtjudy: 因为每天运动完会喝豆浆+牛奶，这杯大概也有200卡，再加 07/04 14:48
39F：→ swtjudy: 上白天会吃一些水果，至少也有100卡，再加上午餐晚餐， 07/04 14:48
40F：→ swtjudy: 我觉得1200应该差不多。所以这两餐我会控制在400~500之 07/04 14:49
41F：→ swtjudy: 间。 07/04 14:50
42F：推 ray90910: 感觉吃很少 07/04 15:31
43F：→ compaq624: 安丽蛋白粉印象中蛋白质含量少的可怜，你可以注意一下 07/04 15:38
44F：→ compaq624: 一般蛋白粉一份通常是25g蛋白质。 07/04 15:39
45F：→ compaq624: 印象中安丽的奶昔一份才7g蛋白质。 07/04 15:39
46F：→ compaq624: 蛋白粉买一般品牌便宜很多，建议比价。 07/04 15:40
47F：推 JJBOY: 有两个月前的体脂体重对照吗？ 07/04 15:41
48F：→ tfdlclub: 看你的形容觉得吃不到基代，但你又"觉得"有吃到，这样也 07/04 15:51
49F：→ tfdlclub: 难讨论出个结果，建议秤一下你每个入口的东西，详实记录 07/04 15:52
50F：→ tfdlclub: 出一天摄取的热量，我想会比较客观一点 07/04 15:52
51F：推 mariomaurer: 算一下基代 热量来源建议40%蛋白质40%淀粉20%脂肪 07/04 15:56
52F：推 edina: 吃太少了吧 07/04 15:56
53F：→ mariomaurer: 进食适量的脂肪和淀粉可以帮助燃烧囤积的脂肪并提供 07/04 16:00
54F：→ mariomaurer: 饱足感 07/04 16:00
55F：→ swtjudy: 其实我比较难理解的是，之前只要稍微胖一些，只要少吃一 07/04 16:08
56F：→ swtjudy: 点体重就会恢复原本，没有多做额外运动。但是这次我除了 07/04 16:08
57F：→ swtjudy: 有控制饮食，还增加很多运动量，竟然不减反增，有点不解 07/04 16:08
58F：→ edina: 因为年纪到了啊... 07/04 16:09
59F：推 Fedorov: 增加的重量是水分跟肝醣 你要量起来轻很简单 07/04 16:19
60F：→ Fedorov: 三天不运动 每天喝5000cc水 三天後数字一定降 07/04 16:20
61F：→ tfdlclub: 另外，你说你有看置底，置底不是告诉你一开始运动体重是 07/04 16:22
62F：→ tfdlclub: 会上升的吗？ 07/04 16:22
63F：→ swtjudy: 有喔～我有看，都有好好爬过文了!不过我想说都一个月了， 07/04 16:36
64F：→ swtjudy: 应该会变轻了，看板上很多人初期减肥体重也是会降啊！所 07/04 16:36
65F：→ swtjudy: 以才怕不晓得是不是自己方法不对 07/04 16:38
66F：推 yape: 看推文你明明吃了很多额外的东西啊...又水果又豆浆的,这些 07/04 16:54
67F：→ yape: 都要列在菜单里吧?说不定热量都比你PO的这些"正餐"高 07/04 16:54
68F：推 pchion2013: 慢跑很容易饿 回家更多 建议重训 07/04 17:03
69F：→ pchion2013: 回家=会吃 07/04 17:03
70F：→ littlesno: 这年纪单纯有氧很难瘦下去了 重训+有氧+饮食要调整 07/04 17:11
71F：→ yu1314: 认真觉得你需要再看一次置底 07/04 17:28
72F：→ rerun: 加油! 07/04 17:31
73F：推 jokepoint: 初期不要太在意数字 建议精算营养素 感觉淀粉吃好少 07/04 17:49
74F：推 eleen0214: 会不会是月经要来了！月经来之前都会胖1-2公斤 07/04 18:18
75F：推 cadie: 我身高体重年纪都跟你差不多，起初3个月体重体脂也都没掉， 07/04 18:39
76F：→ cadie: 但持续下去再加入重训就有掉下去了 07/04 18:39
77F：→ cadie: 食物烹调的方式也很重要！要注意 07/04 18:40
78F：→ oguesto: 我早上跟晚上的体重可以差一两公斤 不如改注意体态 用拍 07/04 18:44
79F：→ oguesto: 照或量三围(或其他部位)的方式纪录体型变化 会比较有意义 07/04 18:45
80F：推 SameInside: 体重不要太在意，我运动九个多月才掉了一公斤，但体 07/04 19:04
81F：→ SameInside: 脂下降肌肉量也上升，看起来明显有瘦 07/04 19:04
82F：推 t190015: 感觉是个溜溜球效应的节奏 07/04 19:05
83F：推 circler: 有点年纪了当然不可能像年轻时那样啊…还有你饮食可以写 07/04 19:18
84F：→ circler: 的更详尽一点，照你在推文补充的你正餐以外也会吃不少东 07/04 19:18
85F：→ circler: 西，你这些东西不写出来版友又不会通灵，怎麽知道你哪里 07/04 19:19
86F：→ circler: 有问题？ 07/04 19:19
87F：推 aswin12000: 建议1: 早餐要吃 2.你说不敢少吃~但觉得你还是有少吃 07/04 20:22
88F：→ aswin12000: 3.晚睡晚起影响代谢 要改. 07/04 20:24
89F：→ aswin12000: 你是有运动的人~所以吃的部分~不能少 07/04 20:25
90F：推 aswin12000: 妈啦~搞半天~正餐写好玩的喔...还用其它东西代替勒... 07/04 20:28
91F：→ aswin12000: 水果是水果~正餐是正餐~请重视饮食好吗? 07/04 20:29
92F：→ aswin12000: 你以为吃水果就一定好喔? 有些水果糖分多的勒 07/04 20:29
93F：→ aswin12000: 另一个就是circler说的~你不要正餐没好好吃~然後中间 07/04 20:30
94F：→ aswin12000: 又吃一堆有的没的 07/04 20:30
95F：→ swtjudy: 我正餐以外真的只有在运动後喝豆浆+牛奶，水果也不会吃 07/04 21:27
96F：→ swtjudy: 很多，我知道水果会含果糖，所以若是比较甜的水果，我只 07/04 21:27
97F：→ swtjudy: 会吃一点点，除非是苹果我才会吃掉一颗。 07/04 21:27
98F：→ brennen: 如果以前饮食有很多碳水化合物，可能有胰岛素阻抗。 07/04 21:39
99F：推 u9242018: 苹果的碳水化合物也不算低... 07/04 22:06
100F：→ u9242018: 我身材年纪跟你差不多运动量少，後来详细纪录几天才发 07/04 22:37
101F：→ u9242018: 现自己以为吃到基代饮食并没有想像中的单纯，魔鬼藏在 07/04 22:37
102F：→ u9242018: 细节里，调整菜单一周後腰围少一公分，建议你可以详细 07/04 22:38
103F：→ u9242018: 纪录调配营养摄取内容 07/04 22:38
104F：推 compaq624: 原po热量摄取应该还好啦，她体脂率不高本来就不会太好, 07/04 22:38
105F：→ compaq624: 女性还有胸的问题体脂率说不定有部分集中在胸上。 07/04 22:38
106F：→ compaq624: 但饮食内容有待加强是真的，太在意体重上下，有可能都 07/04 22:39
107F：→ compaq624: 只是水份跟大便的增减而已。 07/04 22:40
108F：推 compaq624: 饮食要多非精致碳水跟蛋白质，照镜子或量腰围不要管体 07/04 22:42
109F：→ compaq624: 重。 07/04 22:42
110F：推 compaq624: 真的体重还是一直增加，就认真计算你摄取的东西吧，有 07/04 22:44
111F：→ compaq624: 时候热量用感觉是不准的。 07/04 22:45
112F：推 Mareencat: 吃太少了 身体觉得危险代谢变慢 07/04 22:54
113F：嘘 aaa2615: 我觉得没人嘘真的很佛心耶大家 07/04 23:57
114F：推 rore: 吃好少…我目前怀孕中有妊娠糖尿，碳水化合物都吃的比你多 07/05 00:20
115F：→ rore: 太多，更不用说青菜和蛋白质摄取量了～ 07/05 00:21
116F：嘘 EstGealach: 根本没看置底好不好 07/05 00:24
117F：嘘 t81511270: 那1~2公斤可能是肌肉 不好吗 07/05 00:50
118F：→ StarStar: 有很多方法可以详细记录三餐的营养，不要再觉得了… 07/05 01:21
119F：→ lch2011: 1.每天半小时中强度有氧的运动量其实不太够，请做重训并 07/05 02:08
120F：→ lch2011: 且要为自己订定目标。 07/05 02:08
121F：→ lch2011: 2.吃的东西请计算热量，凭感觉吃很可能吃下一大堆低饱足 07/05 02:09
122F：→ lch2011: 感高热量的食物。 07/05 02:09
123F：→ lch2011: 3.认真来讲你想做的应该是减脂，所以体重不是重点，请以 07/05 02:10
124F：→ lch2011: 降低体脂肪为目标 07/05 02:10
125F：→ sorenhuang: 女性好象还有生理期的影响，可能的话多google一下 07/05 09:32
126F：推 ann910087: 那是肌肉你到底有没有在看置底.... 07/05 10:15
128F：→ swtjudy: 这是我的午餐，还吃了五块寿司 07/05 13:45
129F：→ swtjudy: 等等会吃一些水果，喝一杯牛奶，晚餐我六点就会吃完，大 07/05 13:49
130F：→ swtjudy: 概也跟这个差不多，晚上运动完再喝一杯豆浆+牛奶。这大 07/05 13:49
131F：→ swtjudy: 概是我一天吃的东西，其实我都有吃饱，我不觉得饿。从昨 07/05 13:49
132F：→ swtjudy: 天开始有开始加强肌耐力，再试看看 07/05 13:49
133F：推 QoiiwWe: 五个寿司...恩... 07/05 14:03
134F：推 aceone: 差一两公斤还好吧 我生理期前後会差到三公斤 但同样觉得你 07/05 14:03
135F：→ aceone: 吃太少 要吃到TDEE不只是基代 07/05 14:03
136F：推 todd7788: 年龄也不算年轻了 不用拿以前说 少吃一点就能减重 07/05 14:10
137F：→ todd7788: 以前可能水没喝够，现在有喝够又会流汗，身体多放一点水 07/05 14:13
138F：→ todd7788: 胖和瘦是看体脂的变化，身形的变化，还在看体重 07/05 14:15
139F：推 shalalalala: 大家很努力想表示的就是 精算饮食 加入重训 这个年 07/05 14:31
140F：→ shalalalala: 纪基代就是比以前低 只靠少吃多动很难瘦 07/05 14:31
141F：→ renasfisa: 你为什麽每次提供的餐饮资讯都只给一半?寿司的照片呢？ 07/05 15:37
142F：→ renasfisa: 板友真的不会通灵，不会知道你吃的寿司是那种分量是多 07/05 15:38
143F：→ kyger: 如果你晚餐跟午餐都像照片那样 一天绝对没有 吃到1000 大卡 07/05 15:42
144F：→ renasfisa: 少。你的蔬菜如果午晚都是这个量，很明显不够吧 07/05 15:42
145F：→ renasfisa: 好几个人都跟你说了最好精算吃进的东西，照做就知道热 07/05 15:44
146F：→ renasfisa: 量了 07/05 15:45
147F：→ tfdlclub: 我更不解的是你为何不精算？你知道一颗寿司热量多少吗？ 07/05 15:47
148F：→ tfdlclub: 哪种寿司？秋葵寿司一颗40大卡，鲑鱼沙拉军舰寿司一颗可 07/05 15:48
149F：→ tfdlclub: 能150大卡以上，极端一点假设你都吃这种好了，一餐就800 07/05 15:49
150F：→ tfdlclub: 大卡。晚餐也这样吃的话，再加上牛奶、豆浆(请问无糖还 07/05 15:50
151F：→ tfdlclub: 是有糖？分量？)一天要爆热量是轻轻松松的事。给的资讯 07/05 15:50
152F：→ tfdlclub: 那麽少，一直和版友们各说各话，真的有点傻眼！ 07/05 15:52
153F：→ tfdlclub: 再请问你这餐吃了五个寿司，你觉得跟"两口饭"热量和营养 07/05 15:53
154F：→ tfdlclub: 成分会是一样的吗？真的想减，觉得有问题却又找不出原因 07/05 15:53
155F：→ tfdlclub: ，版友都已经告诉你方法了，拜托你认真计算个一周再来检 07/05 15:54
156F：→ tfdlclub: 视成果 07/05 15:54
157F：推 x19x: 运动初期一定会增加重量，如果一直执着数字是不正确的，1-2k 07/05 16:55
158F：→ x19x: g都没什麽 07/05 16:55
159F：→ x19x: 吃太少也会让你没办法燃烧脂肪，请注意这点 07/05 16:56
160F：推 steven211: 照镜子拍照纪录 然後去量能测体脂肪的体重机(康是美 07/05 19:40
161F：→ swtjudy: 好的~谢谢各位的谏言，我会再做一些调整的! 07/05 20:42
162F：推 monkeydpp: 如果你运动後每天都多喝一碗牛奶的话...那就是这个了 07/07 01:05
163F：嘘 badlock: 才一个月上来问 07/07 03:18
164F：推 eunice0802: 补教老师真的很难瘦 07/07 23:26
165F：→ swtjudy: 可是运动後不能喝牛奶吗？也没有很大杯呀！大概豆浆200(8 07/08 00:18
166F：→ swtjudy: 4卡)+牛奶100(65卡)+一匙蛋白粉，这样应该还好吧？ 07/08 00:18
167F：推 YoungGuns: 我想是因为你的运动量跟强度根本不需要那样的摄取量... 07/08 02:39
168F：推 evelyn0320: 我慢跑是跑了三个月才有明显效果（跑量跟你差不多 07/08 09:53
169F：推 lch2011: 可以喝啊，但是超过你的每日热量摄取就嗯汤 07/10 20:46
170F：→ lch2011: 总之在减脂增肌上热量控制>>>>>>>运动 07/10 20:47
171F：推 watermelonyo: 补教老师加一...晚餐也要八点半後才能吃 五点到七点 07/12 17:10
172F：→ watermelonyo: 忙翻天没办法吃...难受难受 07/12 17:11
173F：推 chiang627: 我早上喝2匙安丽蛋白粉降胃酸和让身体吸收蛋白质，运 08/11 19:54
174F：→ chiang627: 动後30分钟内一匙+B群更好，相信吸收率是1，不会像外 08/11 19:54
175F：→ chiang627: 面其实一些成分反而让身体吸收到多余的 08/11 19:54
176F：推 chiang627: 你餐的量多少？我跟你吃一样，20天瘦5公斤，内脂5降到4 08/11 19:56
177F：→ chiang627: ，体脂32.1降到28，我很少运动 08/11 19:56
178F：→ chiang627: 我内脂最高有曾经到6 08/11 19:57
179F：嘘 ofender: 算热量 01/23 20:39