作者nicoptt (nico)
看板FITNESS
标题[心得] 增肌减脂饮食心得分享
时间Sat Jul 1 00:39:56 2017
我58kg,一天蛋白质量约120克，
我尽量吃到100以上
平均一餐30克蛋白质上下
运动後补充乳清（20克蛋白）加牛奶（9克蛋白）
搭配MyFitnessPal App 减少热量及蛋白质摄取
食谱就看ig上健身网美分享的食谱做学习
毕竟，养成良好的饮食观念跟习惯才是王道
看一堆人都只吃茶叶蛋、豆浆、地瓜
这样的饮食方式，不知道能撑多久？！
吃东西之前，查一下营养成分
像原本我以为大肠应该跟猪肝一样蛋白质很多
一查才发现，大肠充满满满的脂肪（ ＿ ；）
豆浆是黄豆制成，其实绿豆及红豆等其他豆类也有丰富植物性蛋白
最近很火红的藜麦，富膳食纤维及优质蛋白！从不同种类的食物获取才算均衡。
「长肌肉需要蛋白质」
「长肌肉需要蛋白质」
「长肌肉需要蛋白质」
很重要所以说三次！
不要为了减轻体重只吃蔬菜！或降低热量摄取！
低於基代！不做功课只是一眛上网求菜单就奉劝你，别减肥了！维持良好的体态是一辈子
的事情，不是几个月的事情。
其实，我也是刚健身的新手
饮食部分也是爬文跟搜寻相关知识了解
而自己的身体是最好实验的物件
我一样会吃高热量的炸鸡，但相对的後面两餐到三餐就需要吃水煮跟减低碳水化合物摄取
。
习惯慢慢养成後，每一餐都会吃的很饱也很营养
热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪，
这些摄取的量就靠自己分配比例拿捏！
不会算有App帮忙，不知道多重？买个秤重机！
懒的算的那一种，那就不要太认真的检视自己的状态。
刚开始我很纠结体重没改变，不过这三个多月。
体态明显改变，
屁股变翘，胸部变挺，腰、手臂、大小腿变细。
连我的脸也变尖了！
连跟随我十几年腰後侧的两块肉，
不知不觉的跟我分手惹！
（去医美整形的恢复期应该也没那麽快！）
接着我就开始不管体重，着重在体脂及重训的强度上努力。
我三个多月的时间，
肌肉量从17kg增加到19.6kg
体脂肪从43.7%降低到37.2%
内脏脂肪15等级降低到11等级
这是我inbody 的数据！
我的目标是体脂20%！！
所以我仍然在努力进化中！
分享我的经验给大家！一起进化吧！
对了！重训部分我有请教练
课程是由教练安排，一周一到两堂
其他的时间我会复习之前教练的课程，
每次重训完，我会走有坡度的快走30-45分钟
重训隔天会纯有氧，10分阶梯，坡快走30-40分
一周运动4-5天
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1F：推 x467867: 58kg.体脂43.7%...是打错吗?... 07/01 01:25
2F：推 aaa2615: 身高不高58kg有可能体脂高呀 07/01 01:43
3F：推 cindy1kimo: 推～ 07/01 07:26
4F：推 xm3fu0: 原Po肯定很凶 07/01 07:32
5F：推 dabbyding: 真的假的37%就没腰内肉了@@ 07/01 07:39
6F：推 renna038766: 推 谢谢大大分享～ 07/01 08:46
7F：推 hohey: 现在56 27%，目标也是20～～ 07/01 10:17
8F：推 hohey: 原po三个月6%很强 我半年4-5% 07/01 10:20
9F：推 BlairWang: 58公斤 体脂37%...这身高 07/01 11:21
10F：→ h07880201: 这什麽的体脂…更怀疑之前饮食 07/01 13:25
11F：→ h07880201: 其实只要回归正常饮食就可以掉了 这高的夸张 07/01 13:26
12F：推 ug771: 我天天吃地瓜应该有三个月了 07/01 23:02
13F：推 ug771: 豆花、蛋，也是几乎每天菜单内，好准备也不排斥 07/01 23:04
14F：推 evan7: 可以分享ig健身网美的ID吗 我也想研究食谱 thx 07/02 00:18
15F：推 kokonoe: 也可能是肌肉少所以体脂高啦 07/02 00:27
16F：推 wei0915: 也想知道分享食谱的网美ig 07/02 01:06
17F：→ bear417: ig只要搜关键字就一堆健身饮食帐号吧... 伸手？ 07/02 12:49
18F：→ nicoptt: 我155cm,36F。不知道胸部占多少%的体脂，目前是平均瘦， 07/02 16:21
19F：→ nicoptt: 胸部不变！但因为有练胸，所以胸部更坚挺。以前食量就不 07/02 16:21
20F：→ nicoptt: 多，我原本基代1080卡，所以少吃是瘦不了多久又复胖。因 07/02 16:21
21F：→ nicoptt: 为主要的原因是肌肉量太少，瘦了肉也垮垮的。 07/02 16:21
22F：→ nicoptt: Ig我目前关注有may8572fit,她推荐的乳清我有买，真的很好 07/02 16:29
23F：→ nicoptt: 喝。hsinhuikaka,食谱都放上去了！上面很多资讯，大家可 07/02 16:29
24F：→ nicoptt: 以多挖宝！weightlosssuper上面的照片都超励志！ 07/02 16:29
25F：→ nicoptt: 因为有重训，背部跟屁股的线条变的更流畅。所以腰内肉就 07/02 16:31
26F：→ nicoptt: 有不见了！应该是肌肉构造的影响吧 07/02 16:31
27F：→ nicoptt: 昨晚看YouTube 馆长讲增肌减脂的影片，很棒的观念！推荐 07/02 16:33
28F：推 compaq624: 推荐你几个youtube， peeta营养葛哥,JD WU ,C tao,NEWL 07/02 16:48
29F：→ compaq624: IFE健身。 07/02 16:48
30F：→ compaq624: 版上ala大大佛心翻译，fitting room tw 07/02 16:49
31F：→ nicoptt: 谢谢c大推荐 07/02 18:58
32F：推 nonwash: 体脂43%...应该少吃炸物还是含糖饮料就有明显的改变了 07/06 22:57
33F：推 n3rd: 36F 原po我爱你 07/08 23:49
34F：推 houyuen: 好奇想看图...这身材不知是什麽概念!! 07/20 18:34
35F：推 rengo: 我也是小个子体脂40%...骨架小很会藏... 07/29 22:11
36F：→ rengo: 该来运动了......太不健康 07/29 22:11