代po，健身两个多月小小心得跟大家分享，废话很多很多 XD (一) 基本资料 性别：女 年龄：30 身高：163 体重：46.7 (6/16最後一次量) BMI：17.5 -- 以下为最近一次数据：6/7 使用 WG inbody测量 -- 体脂率：19.7 % 骨骼肌：20.3 kg (43.5%) 内脏脂肪：3 基础代谢率：1,183 -- 结论：4/7~6/7 两个月的数据变化，皆使用 WG inbody测量 -- 体重：-5.2 kg (51.2 kg → 46.7kg) 体脂率：-12 % (31.7% → 19.7%) 骨骼肌：+1.3 kg (19kg → 20.3kg) 体脂肪重：-7.3kg (16.5kg → 9.2kg) 内脏脂肪：-3 (6 → 3) 基础代谢率：+47 (1136 → 1183) (二) 参考照片 *inbody http://imgur.com/a/HbHfM http://i.imgur.com/Pi4lws0.jpg http://i.imgur.com/uEJFbPy.jpg http://i.imgur.com/upYISiM.jpg *三餐 (1)早餐 http://i.imgur.com/TVu2FvQ.png (2)午餐 http://imgur.com/a/2A3KG (饭不多，鸡胸会盖到看不到饭为止) http://i.imgur.com/cM9MnLL.jpg http://i.imgur.com/43zDtNL.jpg http://i.imgur.com/zIYy2ZM.jpg (3)晚餐 (运动日-运动前) http://i.imgur.com/QqvDu3W.png (运动日-运动後) http://i.imgur.com/7uyjz8V.png (非运动日)(假日同) http://imgur.com/a/ph45l (被念到爆、完全乱吃) http://i.imgur.com/nW41MAq.png http://i.imgur.com/uEq5vsz.png *身型 http://imgur.com/a/G50kX (照片有点少，但之前常被说脸圆圆) http://i.imgur.com/DFdVfA2.jpg http://i.imgur.com/OVf7t4D.jpg http://i.imgur.com/B7Wkj3L.jpg (三) 三餐内容 (入口的东西会APP记录+拍照给教练，双管齐下的监控) *每日热量希望控制在基代+2~300，所以myfitnesspal是设定1400/天，但常爆表就是 XD 早餐：大多是早餐店组合 (例：蛋饼+奶茶 or 鲔鱼蛋吐司+奶茶 or 三明治+奶茶 等) 午餐： (平日) 带便当：十谷米混白米、鸡胸肉、水煮蛋、水煮青菜2-3样、偶有水果 (假日) 乱吃 (例：家里有煮就吃 or 便当 or 牛肉面 等) 晚餐： (平日-运动日) -运动前半~一小时(碳水)：御饭团+黑咖啡 or 香蕉+水煮蛋 -运动後一小时内(碳水+蛋白质：on乳清半匙or豆浆)：土司 or 7-11三明治 or 香蕉 (运动後餐很重要！如果可以补充各类营养素更好，所以如果家里有煮，我就会吃) (平日-非运动日)&(假日) 乱吃 其他：每天都需黑咖啡提神(控制量在350cc↓)，饮料零食戒断中，手摇饮一个月喝1次 左右，水量的部分，一天会强迫自己喝 2700cc↑、运动日 3500cc↑ (四)日常作息 (运动日) 7点起床、9-10点吃早餐、12点吃午餐、17：30吃运动前餐、20：30吃运动後餐 (非运动日) 7点起床、9-10点吃早餐、12点吃午餐、19-20点吃晚餐 就寝时间约 23：30-01：00 ，一天约睡 5-6 小时，知道睡太少了，还在调整中， 睡眠时间严重影响我的运动表现，有一阵子睡更少，平常的重量完全做不上去。 (五) 生活型态：上班族 (内勤、久坐)(上班时间 08：30-18：00) (六) 健康状况：健康 (健检报告显示有低血压问题) (七) 运动习惯 一周休两天，周一为固定休息日，另一天则视前一天练的状况决定是否休息。 每周分配(大部分，视状况弹性调整)： 周一：休 周二：教练课(重训.徒手训1小时+有氧45分钟) 周三：休 周四：重训.徒手训1~1.5小时+有氧30~40分钟 周五：有氧45分钟 周六：教练课(重训.徒手训1小时+有氧45分钟) 周日：重训.徒手训1~1.5小时+有氧30~40分钟 or重训.徒手训1~1.5小时+瑜珈课1小时 *有氧：教练课以脚踏车为主、自主训练以滑步机为主，偶尔跑步机 (补充：目前以「增肌」为主，有氧重点放在强化心肺，改为强度拉高、时间缩短为30分钟) *重训：以机械式器材为主，最近才开始加入少许自由重量 (硬举20kg/壶铃深蹲14kg，教练各带过一次；壶铃深蹲自主训练会练) *徒手训：以练核心为主，负重卷腹、棒式、负重桥式、登山者、波比跳、开合跳 等 自主训练分成 胸/肩/背/手/腿/臀，训练日至少会做3-4个器材(2个部位)+1-2样徒手训， 一开始，练的部位都很随兴，昨天练过今天不练、或想练的器材有人就换练别的， 但後来觉得好像没什麽规律，现在就改成跟教练说前天、昨天练了什麽，请他开今天要练 的菜单，然後就使命必达，认真的解任务去。 (八) 心得 / 闲聊 学生时期体重一直维持在 43 kg，出社会後每天吃吃喝喝加上工作久坐、不运动， 体重一度来到 50~51 kg，但因为露出的四肢是瘦的，肉肉遮的住，也就不以为意， 加上不喜欢流汗，所以从不运动，能躺就躺、能坐就坐，学生时期的体育课不是跟同学窝 在角落聊天就是去泳池看养眼的 XD 生完小孩 9 个月，觉得肚子还像怀孕3-4个月，一直瘦不下来，心一狠就入会健身房了。 4月加入崇德 WG，一开始没打算请教练，但身为菜逼八的害羞初学者... 第一次去就不知道该如何使用器材也不好意思问别人，在重训区绕来绕去，被巡场教练发现，带我做了几 样器材，而且过程中完全没推销(非常意外)，结束後，我主动询问教练课事宜，也问了有健身习惯的朋友意见，考虑後就买了。 WG在版上的名声不太好... 但这两个多月来，觉得都满OK的，也算缴出不错的成绩单，就分享一下，让犹豫是否该请教练的人参考，不喜欢WG/教练课的大大可以跳过，谢谢。 WG是双教练制，我的教练是 K 教练 & A 教练，都是体院毕业(我希望教练是有专业度的)，目前上了15堂，其中13堂是 K 教练上的，饮食也是他在监控。(以下分享以 K 教练为例) 一周两次的教练课，除了做器材时会调整姿势、说明练的部位(学到好多肌肉名称)、施力方式，针对本身姿势不良的部分(驼背、耸肩、颈前引、骨盆前倾、膝超伸)也都有安排改善训练，从每月测量一次的 3D 红外线扫描可看出姿势有正确一些。从 inbody 的数据，也能看出手脚的阻抗调至正常值(左右落差3以内)(手力还是极弱..) 自主训练时，教练看到也会提醒动作哪边要再加强、器材调整，也常常在我做有氧喘到不行时，来关心今天练的状况 or 要看我的心率是否达标 or 跟我说他等一下要去吃烤鸡(what?)，有问题敲line，也是有问必答(课很满，有时久久才回)，总之，好像遇到传说中的热血认真教练，很庆幸自己的幸运。 具体的这些改变，让我觉得教练课花的值得，我的目标是可以在自由重量区苦操(？)，但教练说目前肌肉控制还不稳定，不要急，所以目前就依他的规画努力强化！ 心态上的改变则是觉得流汗超爽、运动超纾压啊！ 有时候心情烦燥、工作不顺，就去狂操狂练，流流汗、发泄一下，心情就会舒畅， 没事也会想冲健身房练一轮，尤其有了新玩具 Myzone 後，一直告诉自己再撑一下再撑一下，看到这次的运动努力度比上次高，就觉得很有成就感， 教练也说，接下来效果不会这麽明显(即将卡关?)，但重点放在增肌，线条出来了，体态会更好，希望自己能坚持下去~ 肌肉快快长、线条快快出现！ ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1497953254.A.B9A.html 像业配吗？我没收钱呀，我只有砸钱的份，收到信用卡帐单心超痛… : ( 上次量完inbody 後，教练也说可以不用着重在减脂(但我们的目标是希望可以降到18%)， 有氧还是要做，但强度拉高、时间缩短、次数减少，重点放在训练心肺功能，所以滑步机 的阻力改踩10、30分钟。(有氧现在也都会调整成30分钟) 没在运动的女生，眼里心里都只有体重的数字呀 XD luca女神! 真的，完全是不想浪费钱的心态在狂运动的 XD 推 dogsister: 果然女生体重只是参考用 我身高年龄跟你差不多 06/20 20:35 谢谢 : )，腿要感谢妈妈生的好 : ) 其实很多人说瘦过头了，还有健身同好说我现在是体脂低没肉量的难民状态 XD， 所以现在重点是"增肌"，肌肉量上来，体态应该会更好。 其实我也觉得肌肉长好慢，但教练说这速度不错了，我乳清一次只喝 1/3-1/2 匙， 之前问过，教练认为运动量不是很大/强度不是很高可以"先"不用喝，所以我把它当做额外 补充品。 谢谢大大说明，我知道蛋白质非常重要，且依app显示，的确靠饮食很难吃到足量蛋白质 ，所以我才喝乳清，但还是会尽量以天然饮食方式来补足。 因为才运动两个多月，目前比较有感的是减脂，整个有小一号的感觉， 重训的线条还看不太出来(但二头有点小山形状了 XD)，所以不敢po在肌肉海滩， 加上重训以年为单位来看，希望未来有机会po在肌肉海滩版分享 : ) 乳清也有糖，可能是怕我运动量不够，反而肥滋滋(？)，纯猜测，当下没特别询问原因， 但教练是也没反对喝，只是建议可以先不用喝，他们训练好像都有修营养学(？)，每个人 的吃法不一样，互相参考罗！ 当妈妈的时间永远不够用呀~~~ 是哟！但也只有平日午餐/运动日可以稍微参考，其他都是乱吃 XD (份量的部分，只有乱吃日的不一定，像麻辣锅/pizza就大家分) 谢谢你，已花钱，就 100% 相信教练的专业，依他规画朝目标前进 : ) 不会欸，其实中午吃的到运动前都不饿(蛋白质多吃，可以撑比较久)， 不然就是下午3-4点可以吃低GI水果(芭乐/苹果之类的)，为了让运动有成效，虽然不饿， 我还是会强迫自己吃一点碳水化合物，碳水可以提供运动时身体所需的热量(最常吃御饭 团，份量刚刚好)，而且吃太饱我会想吐... 尤其是高强度有氧，会非常不舒服 XD 正好在苦恼要怎麽直接开图，谢谢 : ) 没有...我是小吃货，而且之前是一周吃1~2次大餐的频率(冬天还曾每周去吃麻辣锅)；量 的部分，我可以吃完便当再喝手摇饮，食量应该不算小，因为身边很多女生是只吃1/3~1/2 个便当就说吃不下了...相较之下，我是大胃王啊= = 我个人是感觉有控制饮食後，对吃的慾望好像有比较小，也会比较注意入口的东西，吃完 大餐後，当天或隔天我必冲健身房狂操狂练，有一次还全身都练了，教练也傻眼。 个性问题吧，好胜心+不想浪费钱+饮食只控制午餐(觉得心虚)，所以就会督促自己多运动 ，但其实我不觉得累欸，反而是有一种终於有自己的时间了，可以好好运用的感觉，所以 目前对我来说运动是纾压的管道 : ) 感谢有後援 : ) 我不确定能否分享（我真的不是业配啊啊啊），如果不行我自删~ 教练是 Killer / Alen，小鲜肉来着（这是重点吗？XD) 但 Killer 7 月要调台北土城了... 不在崇德了哦! (已哭) 可能因为我之前完全没在运动吧？一开始运动，身体就很给面子 XD 加油加油，坚持下去就会看到成果!! 不，我每天起床第一件事就是检查腹部阴影还在不在 XD 我的目标是Anllela Sagra，还有极大的进步空间呀~ 一起加油!! 慢慢来也没关系呀，持之以恒比较重要!! 我也跟教练说，我是不是练武奇材来着，哈哈，结果他秒回我一个要去睡觉的贴图 XD 一起一起，你也可以!! 投入时间、坚持，就是你的!! 麻麻加油~ 一起迈向女神之路 XD 好教练让你上天堂，虽然上课像地狱(？) 除了饮食指导，训练的时候，教练都很会心灵喊话(你可以的!你可以的!再来~再来~)， 让你不知不觉做更重、做更多 XD 加油，健身路上你不孤单 XD 这样的量算大吗？因为之前没运动习惯，所以也不清楚，只知道 做就对了! ※ 编辑: pinkblueboy (220.228.152.162), 07/01/2017 14:57:29