作者tisneg2000 (雪夜之冬)
看板FITNESS
标题[心得] 107kg=>78kg 体脂39%=>体脂17.6%
时间Fri May 5 00:50:18 2017
拜版上众多先进所赐，小弟终於减脂到有一定成果了！
也想分享一下我的方式，希望对其他版友们有些许帮助
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会想减脂减重的原因不外乎是希望让自己身体好些，
再加上当时因为肥胖有一些疾病都跑出来，
让我不得不正视自己肥胖的问题。
以下我会分成饮食、作息、运动来说
＊饮食part1＊(体重107kg=>93kg，体脂39%=>体脂29.7%)
一开始我采用的是版上大多数人用的饮食模式
少油、少盐、低GI、吃超过基础代谢约150卡~300卡
由於工作关系，我将自己的饮食分成每日进食2次
第一次早上11:00~12:00，第二次晚上7:00~8:00
中间下午1:00~2:30为运动时间，这等等谈，练後会补充乳清、无糖豆浆
菜单如：糙米饭1.5碗+鸡胸肉200g+水煮蛋1颗+大量些许橄榄油拌青菜
(花椰菜、大陆妹、地瓜叶等等)
中午跟晚上其实都是吃一样的，调味部分则都是用胡椒或少许盐巴与酱油
所以我每天正餐热量：3碗糙米饭约750卡+鸡胸肉400g约480卡+水煮蛋2颗约150卡+
大量青菜约100卡+10g~15g橄榄油约120卡+乳清一杯120卡+
7-11无糖高纤豆浆184卡约=1900卡
我一开始体脂39%时基础代谢率约1750卡，所以我每天将自己设定吃到1900卡
然後每天蛋白质一定强迫自己摄取超过150g，因为我知道只要脂肪变少肌肉变多
其实我会瘦更快！所以从107kg=>93kg只花了我去年10/28至今年1/7 2个多月的时间
这菜单每周会维持6天，礼拜日是我的放松日，但我不会暴饮暴食，
我一样热量会控制，但是像以前吃卤肉饭都要加大，就改吃正常小碗，
大乾面要两坨面，就一坨但请老板娘改成乌醋+酱油拌面
饮料就喝微糖绿茶(其余六天只喝水3000CC)，一样点烫青菜但肉燥会吃
所以如果一开始体重很高，其实真的像版友说的，饮食控制後会降很快！
＊运动part1＊
以前其实减重也很多次，但每次因为做有氧做到无法坚持，
刚好这次有幸遇到好的教练，他教导我正确的增肌减脂的运动方式
先说，我讨厌做有氧，我一~六每天只做20分钟的健身车(心跳会到150)
其余一小时我就是都做重训。
我会分成几个大肌群来练，一开始会先以多关节的动作且较费力的动作优先
再搭配单关节的动作做到力竭！最後再练核心收尾，菜单如下：
胸：哑铃卧推5*15/组+上斜卧推5*15/组+飞鸟5*15/组+肩推做到力竭+
+侧平举做到力竭+三头做到力竭+棒式3组做到力竭+卷腹3*50/组
背：引体向上5*15/组+滑轮下拉5*15/组+哑铃划船5*15/组+水平划船5*15/组+
罗马椅(15kg杠片)做到力竭+二头做到力竭+棒式3组做到力竭+卷腹3*50/组
腿：深蹲5*15/组+硬举5*15/组+蹬腿5*15/组+单脚深蹲拿2个10kg哑铃5*15/组+
壶铃深蹲5*15/组+壶铃swing+clean+press5*20/组
练腿当天我自己觉得很操所以就没做核心...以上没打重量因为其实重量因人而异
每个部位我一周会练两次，重训完後就去有氧个15~20分钟，做完後伸展，
伸展完马上喝乳清，到了公司再喝豆浆~就这样让我很顺利瘦到9开头的体重，
体脂也降了10%，肌肉量则多了6kg！
＊饮食part2＊
到了9开头其实我很怕自己碰到撞墙期...
很多人碰到撞墙都会犯的错误是单方面减少饮食或增加运动量，
其实我自己觉得这个是相辅相成的，身体很聪明，他不会让你身体闹饥荒，
一定会强迫你用健康的方式去瘦，所以这阶段我菜单没有改很多，
只是运动量跟饮食量我增加了一点！
因为每天下班後还有1~2小时的时间(莴苣12点关门)，
所以我每天下班後会再去练1小时重训+1小时拳击，
练完之後会再补充一份乳清蛋白+1颗水煮蛋+半颗全家地瓜
等於我这阶段每天吃的热量增加到了2300卡左右(真的超饱)
正确的瘦身就是不要让身体觉得在饥饿，
所以我在1月~3月时体重从93kg=>84kg，体脂也从29.7%=>21%
＊运动part2＊
这部分其实没啥多说XD，晚上再去的重训我其实都是练腿跟核心，
但分量会比中午的稍为轻一点，因为练完後要打拳击~
主要是，这阶段让自己非常操，我想我会这麽有动力是因为当时教到了很正的女友XD
以上是我利用版上大多数人的方式从去年10月底到今年3月初瘦了23kg，体脂也降了18%
＊饮食part3+运动part3＊
再来是我今年3月初接触到的生酮饮食，或许是因祸得福，
想说反正如果失败胖回去那我就再燃烧生命瘦回去就好了！
所以从3月初开始，我先让自己断食了2天，这两天只有喝大量的水+盐巴
第二天早上有补充了20ml的椰子油+黑咖啡~
断食过後，我每天菜单如下：
一样让自己维持每日两餐，但时间有微调，因为希望自己能达到16/8或20/4的断食模式
我第一餐约早上11:00吃，第二餐约下午4:00吃，两餐中间会有乳清
第一餐：20ml椰子油+25g鲜奶油+黑咖啡约360卡+100g葱爆五花肉(10g橄榄油)约500卡+
1条德国香肠约130卡+荷包蛋*1约100卡+高丽菜半颗(跟着五花肉炒)约100卡
第二餐：100g牛小排+奶油15g约600卡+1条德国香肠约130卡+荷包蛋*1约100卡+
花椰菜1杯(拌橄榄油10g)约200卡
餐跟餐之间乳清是120卡，所以3月开始我每日的摄取量为2230卡
因为生酮所以我开始研究TDEE，当时我的基代约1800卡，所以我还是一样吃超过！
刚开始几天头脑容易晕眩，是生酮不耐症，多补充电解质就好多了~
开始生酮後，每天都在想隔天要吃什麽，这两个是我最常吃的菜单，
但一周里面会有1~2天改吃鱼肉(鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼等等)
大概3月中旬开始我身体已经不会晕眩，但是重训表现真的下降很多，
但我都尽量让自己做完该做的量(重量降低)，这时候完全不做有氧！
这时从3月到5月初我体重从84kg=>78kg，体脂21%=>17.6%
我生酮约每10~12天就会补碳一次，补碳我就不忌口大吃大喝，隔天会断食1天，然後生酮
到现在体重与体脂就再没增加过反而是持续下降。
谢谢版上许多先进的经验让我参考，终於可以让自己得到该有的健康！
我对生酮的知识或许不足，若有错欢迎版友指正，大家加油！
附上照片对照
痴肥的我：
http://imgur.com/9VS4i2W
上周日的我：
http://imgur.com/a/UfQz2
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※ 编辑: tisneg2000 (118.166.133.11), 05/05/2017 00:50:40
1F：推 sam50289: 推一个 05/05 00:56
2F：→ pttwonba: 「体脂也降了10%，肌肉量则多了6kg！」这麽强 05/05 00:56
3F：→ tisneg2000: 因为一开始肌肉量超低33kg... 05/05 00:57
4F：→ t81511270: 猛 推一个 05/05 01:00
5F：推 endocytosis: 我觉得生酮那边有点走火入魔，所以你之後都要喝椰子 05/05 01:18
6F：→ endocytosis: 油当正餐吗 05/05 01:18
7F：推 endocytosis: 那你完成目标了之後呢？继续大吃大喝像破百那样吗 05/05 01:20
8F：→ tisneg2000: 有些人生酮是长期的，我自己则是达到目标後就会回归 05/05 01:23
9F：→ tisneg2000: 正常饮食，只是会注意什麽该吃什麽不该吃，吃了就要动 05/05 01:24
10F：→ tisneg2000: 有良好的运动习惯及饮食方式，基本上只要不暴饮暴食 05/05 01:24
11F：推 carefree711: 好励志啊 05/05 01:25
12F：→ tisneg2000: 是不会再变胖的，生酮只是一种减脂工具，我倒是没很 05/05 01:25
13F：→ tisneg2000: 推荐长期使用生酮，毕竟美食那麽多...就是要吃嘛XD 05/05 01:25
14F：推 endocytosis: 不懂你这篇文章的目的到底是推广像你一样的饮食和运 05/05 01:26
15F：→ endocytosis: 动，还是只是想要让大家觉得你好棒棒，这里是体适能 05/05 01:27
16F：→ endocytosis: 板不是减肥分享板 05/05 01:27
17F：→ tisneg2000: 原来分享减脂成果在这版是不允许的啊？抱歉受教了 05/05 01:28
19F：推 actionfarmer: 超强！减29公斤中减脂28公斤！ 05/05 01:30
20F：→ hymmmmm: 不用看到生酮就这麽生气@@ 05/05 01:30
21F：推 endocytosis: 对阿 不吃不喝好健康阿，反正先瘦下来再説嘛，之後再 05/05 01:31
22F：推 Marchqoo02: 变得很帅欸 推运动量跟吃饱也能瘦身 05/05 01:32
23F：→ tisneg2000: 我觉得有正确的重训方式与菜单真的对增肌减脂有帮助~ 05/05 01:32
24F：→ endocytosis: 回归正常饮食就好啦 05/05 01:32
25F：→ tisneg2000: 其实我不知道你从哪看到我不吃不喝，我每天都吃很饱 05/05 01:32
26F：→ Marchqoo02: 倒三角有出来了 不错不错 05/05 01:33
27F：推 endocytosis: 又断食又生酮，真的吃很饱？ 05/05 01:33
28F：→ Marchqoo02: 能够一直瘦又长肌肉 羡慕欸！！ 05/05 01:34
29F：→ tisneg2000: 请问您从哪得到资讯生酮吃不饱？ 05/05 01:34
30F：推 grueena: 觉得很厉害! 05/05 01:34
31F：→ tisneg2000: 肌肉我真的觉得蛋白质要吃得够+重训量要够~ 05/05 01:35
32F：推 endocytosis: 断食二天只喝水，真的好饱，好健康 05/05 01:35
33F：→ tisneg2000: 您开心就好罗！我也不是要推广，单纯分享^.^ 05/05 01:36
34F：推 actionfarmer: 不过照郭医师说生酮适应期约3周才真正进入酮态，原p 05/05 01:37
35F：→ actionfarmer: po每12天就补碳水，生酮应该不是第三阶段减脂主因。 05/05 01:37
36F：→ tisneg2000: 啊！这我没说清楚，我大约是4月份时入酮 05/05 01:38
37F：→ tisneg2000: 有买尿酮试纸与测血酮~之後就维持12天补碳罗！ 05/05 01:39
38F：推 Marchqoo02: 看整篇就知道你做了很多功课跟用心实践,生酮断食我不 05/05 01:41
39F：→ Marchqoo02: 了解 但前部我很欣赏 05/05 01:41
40F：推 uttc: 很正的女友呢？（敲碗 05/05 02:18
41F：推 pamela17: 楼上XD终於有人抓到重点！！！ 05/05 02:34
42F：推 KittyDog: 这篇重点应该是很正的女友啊! 05/05 02:56
43F：推 Limitskyz: 原po超强 我自己是花10个月 94>74 30%>15%… 05/05 03:02
44F：推 jacko1: 很不错的分享 05/05 03:54
45F：推 siberia: 强！ 05/05 04:02
46F：推 eno4022: 看end这种人被打脸就是抒压。另感谢原po分享心得 05/05 05:14
47F：推 eno4022: 不过女友图没奉上不好喔xd 05/05 05:16
48F：推 z765212121: ……超神…… 05/05 07:05
49F：推 compaq624: 运动量满猛的 05/05 07:46
50F：推 lovelessbala: 推! 不过你断食是连断两天吗？24hr当日断不是建议要 05/05 07:57
51F：→ lovelessbala: 分开吗? 05/05 07:57
52F：推 kidshope: 太强了！ 05/05 08:06
53F：→ iiiivy: 同Marchqoo02 虽然生酮断食那边不了解，不过前面也有参考 05/05 08:11
54F：→ iiiivy: 价值.... 05/05 08:11
55F：推 liyang236532: 太强了!! 05/05 08:12
56F：→ liyang236532: 生酮菜单用看的就觉得好痛苦XD 05/05 08:12
57F：→ cosy: 有人看到生酮就高潮了 然後内容什麽都不看 05/05 09:08
58F：推 belleb05588: 好强...意志力惊人 05/05 09:09
59F：嘘 angela0724: 每个月瘦5公斤还真是健康 出来混的迟早要还的 反正有 05/05 09:16
60F：推 Leaflock: 运动量满大 果然有女友动力十足啊(哭 05/05 09:16
61F：→ angela0724: 就吹捧阿 05/05 09:17
62F：推 ozaki621205: 人家有运动有饮食控制，为什麽还有人崩溃啊哈哈 05/05 09:18
63F：→ ozaki621205: 一定要人家照着你一个月一两公斤才健康就对了？ 05/05 09:20
64F：推 compaq624: 一个月健康瘦是指瘦脂肪啦，生酮还会脱水，再加上肠胃 05/05 09:25
65F：→ compaq624: 清空不一定只瘦2公斤。 05/05 09:25
66F：推 compaq624: 而且量体脂肪结果也是正向的，没什麽好嘘的，他运动量 05/05 09:27
67F：→ compaq624: 真的满大的。 05/05 09:27
68F：推 compaq624: 看腿日菜单，深蹲,硬举加蹬腿各15*5有练过就知道这几 05/05 09:31
69F：→ compaq624: 项练完快往生的累，不是一般有氧能比拟。 05/05 09:31
70F：推 tristane: 感谢原po分享 05/05 09:40
71F：推 bllove: 某些人真是.... 05/05 09:46
72F：推 shyKR: 励志! 05/05 10:18
73F：推 a890036: 超强 推 05/05 10:55
74F：推 TracerMeow: 推推推!!! 05/05 10:56
75F：→ tisneg2000: 主要断食是想让身体将肝醣燃烧完，只补充油脂不让血糖 05/05 10:59
76F：→ tisneg2000: 震荡 05/05 10:59
77F：推 idoit: 图片不要放有/a/的连结喔 是不正确的连结 05/05 11:03
78F：推 t190015: 其实我比较想看女友图(欸 05/05 11:21
79F：→ eno4022: 讲生酮讲断食就有人开始崩溃，诅咒当事人复胖或身体出问 05/05 11:22
80F：→ eno4022: 题，那嘴脸真的 啧啧 05/05 11:23
81F：推 compaq624: 一开始断那两天应该是要让身体肝糖烧完，快点进入生酮 05/05 11:56
82F：→ compaq624: 状态，也让身体学习用脂肪当能量。 05/05 11:56
83F：→ compaq624: 之後就是一般的16:8或20:4的断食。 05/05 11:57
84F：→ compaq624: 大概10～12天补碳再做一次隔日断食。 05/05 11:58
85F：推 compaq624: 以上是原po生酮部分，其实大多时间没少吃热量。 05/05 12:00
86F：推 andyandyandy: 这背肌一定超猛 107kg引体向上可以5*15 05/05 12:02
87F：推 compaq624: 补碳日後隔天又断食把他消耗掉，有点失去补碳意义的感 05/05 12:29
88F：→ compaq624: 觉，只算是久久放纵一下大吃。 05/05 12:29
89F：推 F1ower: 生酮真的需要花重本在吃上面 05/05 12:33
90F：→ tisneg2000: 107时候是用机器辅助的但都会强迫自己重量适中 05/05 12:36
91F：→ tisneg2000: 主要是用背在拉的过程去让肌肉感受离心的刺激 05/05 12:37
92F：推 pttwonba: 有没有in body 的数据看看，我非常好奇增加6公斤肌肉还 05/05 13:36
93F：推 pttwonba: 能减脂 05/05 13:39
94F：→ tisneg2000: 最近量的就是二月底的数据了 05/05 13:58
96F：→ tisneg2000: 但那时量有点上下不定XD 05/05 13:59
98F：推 kevin820308: Zz 都同时增肌减脂了，还有人在那要还，是要还什麽 05/05 14:09
99F：→ kevin820308: 也许增肌没那麽多，但有增肌减脂就值得鼓励了 05/05 14:10
100F：→ kevin820308: 还一定一个月只能瘦几公斤喔 05/05 14:11
101F：推 pttwonba: 骨骼肌40，这个程度没有我说话的余地了 05/05 14:28
102F：推 aboutc: 推 这重训菜单不简单啊 05/05 14:36
103F：推 wsxedc0202: 多给点牡蛎 05/05 14:41
104F：推 lovelessbala: 不管看几次都觉得原PO超强! 05/05 14:55
105F：推 aaron740721: 强强强 05/05 16:12
106F：推 monologist: 感谢分享 05/05 17:10
107F：推 DongRaeGu: 变帅超多 05/05 17:30
108F：推 ilovepeace: 超厉害 05/05 17:57
109F：推 minwen: 推推 05/05 21:06
110F：推 ArtofLife: 同台机器测出来的"变化量"以及镜子照出来的体态可参考 05/05 22:51
111F：→ ArtofLife: 但是绝对数值的真实与否就存疑 05/05 22:52
112F：推 Nikezoomair: 唉唷 END 看照片就大笑了 XDD 只好重新看正文 05/05 23:35
113F：推 sengsong: 这个增肌减脂的分享实在是太励志了！ 05/06 00:43
114F：→ fishouse: 总是有些疯狂人士看到生酮就高潮了XD 05/06 01:23
115F：推 wooflion: 想知道女友到底多正 可以让你那麽有动力 XD 05/06 01:45
116F：推 w880761: 可恶女友照呢～ 05/06 07:08
117F：推 dinokenfans: 谢谢分享！ 05/06 07:08
118F：推 e7096345: 吃只吃这些真的很需要毅力 05/06 09:31
119F：推 cue: 好强 05/06 10:31
120F：推 a54064206: 女友照 （敲碗 05/06 11:45
121F：推 Csir: 求交女友教学 05/06 12:13
122F：→ MacacaQQ: 本来想推的看到很正的女友只能给箭头 抱歉 05/06 12:43
123F：推 manuarg2008: 原po不轻耶 引体向上可以5x15 猛 05/06 14:17
124F：推 ga86041: 哇塞~真的变很好看! 05/06 15:45
125F：推 iwenko: 与其在那纠结ㄧ个月不能瘦超过几公斤，不如说ㄧ个月不能瘦 05/06 16:25
126F：→ iwenko: 超过原本体重的几%才会导致不健康吧！生酮我不懂，撇开这 05/06 16:25
127F：→ iwenko: 个，原po的计划超正确啊!我的菜单跟原po蛮像，可是瘦6.3 05/06 16:25
128F：→ iwenko: 公斤脂肪，也同时掉0.7公斤肌肉(2/4→4/30),超QQ,归咎原因 05/06 16:25
129F：→ iwenko: 是纯靠天然食物蛋白质吃太少，所以接下来打算补充乳清跟加 05/06 16:25
130F：→ iwenko: 强强度 05/06 16:25
131F：推 RaysLongoria: 太强了 05/06 20:52
132F：推 ID3238: 实践家推，生酮很多好处啊，减脂只是其中一项，而且时间 05/06 23:24
133F：→ ID3238: 不会绑在运动上，端看个人生活取向的选择吧 05/06 23:24
134F：→ MonyemLi: 原po皮肤会有瘦下来的痕迹吗？ 05/07 04:21
135F：推 liuedd: 请问刚开始全身肌耐力都不足时，就是练这麽多项吗？ 05/07 07:17
136F：推 LoVeDIE7: 推原po大大 很棒~很多人不了解生酮只批评和质疑 05/07 07:23
137F：→ tisneg2000: 一开始重量做不大所以以肌肉感受度为主 举引体向上来 05/07 07:51
138F：→ tisneg2000: 说 我教练教我拉上去时背用力夹但要注意肩膀不要耸肩 05/07 07:52
139F：→ tisneg2000: 放下来时缓慢的放 让你的背部与二头感受离心的力量 05/07 07:52
140F：→ tisneg2000: 所以不是说做大重量才能刺激肌肉 但每周有一天会做 05/07 07:52
141F：→ tisneg2000: 个肌肥大就是 05/07 07:53
142F：→ tisneg2000: 皮肤部份倒是没有瘦太快的皱褶 05/07 07:54
143F：推 darkfantasy: 这真的很强…另外酸断食的真的知道自己在讲什麽吗？ 05/07 10:04
144F：→ OtisChen: 厉害！ 05/07 11:32
145F：推 NO5SHOP: 有些人会很贪心 一直在那边说饮食回归後怎样怎样 05/07 18:47
146F：推 NO5SHOP: 我觉的大部分控制饮食瘦下来的人达到目地後也有点回不去 05/07 18:51
147F：→ NO5SHOP: 了大鱼大肉 饮食控制本来就是长期抗战 05/07 18:52
148F：推 NO5SHOP: 看到别人po文分享减肥成果 只要方法是你不认同 就开始说 05/07 18:54
149F：→ NO5SHOP: 的像是人家一定会复胖！ 05/07 18:54
150F：→ NO5SHOP: 支持原Po 真的很强 05/07 18:55
151F：推 s8098042: 超厉害的 05/08 03:12
152F：推 tingchan: 前半段有看有推，原PO好强!! 05/08 14:28
153F：推 zxcv32188: 推 05/08 22:06
154F：推 bob833233: 推！！！ 05/09 09:42
155F：推 iamfreeze: 每个人有自己的方式 不懂为何嘘 05/09 11:14
156F：推 WINNERVVV: 只有我想看女友图吗XD 05/09 11:46
157F：→ WINNERVVV: 女友图咧(伸手 05/09 11:47
158F：推 minicar: 挖好强>___<，谢谢大大分享! 05/09 15:11
159F：推 su06231112: 太强了 05/10 00:51
160F：推 cat763152001: WOW差好多 05/11 08:37
161F：推 xhung: 推!!! 原来我减脂增肌会不成功是因为交不到女友XD 05/12 10:41
162F：推 SoniDanz: 感谢分享！ 05/14 22:56
163F：推 eu7908: 推 06/04 00:53
164F：推 alansher: 女友图 06/29 15:29
165F：推 karenh118: 推毅力!! 08/18 09:43