作者tretrefly (Toxic)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 新新手需要建议
时间Sun Apr 30 19:32:58 2017
延用标题请见谅
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
基本资料
性别：女
年龄：31
身高：160
体重：77.5
BMI：30.3
体脂率：44.3
4/12
https://imgur.com/gallery/Raeiv
4/19
https://imgur.com/gallery/Fz8GS
4/30
https://imgur.com/gallery/zMyhU
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：
半颗去籽芭乐+小蕃茄4-5颗+几片苹果
（妈妈热爱水果拼盘，之後会减少数量）
地瓜半颗+水煮蛋+半杯燕麦+无糖豆浆
https://imgur.com/gallery/sId69
午餐：
蒸鸡胸肉（或是乾煎）+一份水煮青菜
+一小碗五谷饭
（照片水果是之前早餐没吃完的）
https://imgur.com/gallery/hxnFY
晚餐：
同中午，肉上周有时改半片牛排（嘴馋时）
最大问题是外食时很难抗拒诱惑
会喝汤（天敌）跟瞬间乱吃（馄饨汤）
平时喝水量大（2000） 不喝含糖饮料
乱吃後会努力多做半小时有氧补回
外食：汤面+烫青菜+肝连（无酱）
其他
教练的建议菜单
4/19
https://imgur.com/gallery/KDw91
4/30
https://imgur.com/gallery/zaEBb
禁茶禁咖啡 全水煮无酱
日常作息时间
生活型态：从澳洲回来後找工作中，
晚上应该要早睡但持续
失眠到一两点睡
是大问题
下下周开始工作 会调整睡眠时间
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 左膝比较弱
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 无
您是否近期动过任何手术？ 是 但无关
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
从4/12开始接别人转让的健身会籍
12堂教练课+七个月会籍
目前安排如下
胸+手+核心
背+手+核心
腿+手+核心
一周重复两次 休一天
胸：飞鸟 4*12 （14公斤）
Chest press 4*12 (12kg)
腿：蹬腿 4*12下（51公斤）
Leg extension 4*12下（9公斤）
背：Lat pull 4*12 (11kg)
Seated row 4*12 (11kg)
手 ： 三头下拉
核心：
原本教练说卷腹机，但我腰背不好，
容易痛。最近改配合瑜珈球做棒式
有氧： 热身滑步10分（组力7）
滑步30分
之前教练说踏步30分 脚踏车30分
上周下雨有几天改在家快走跑步机
1小时
左膝盖这两天不适
教练说恢复滑步机30分
我的问题：
1 去年在澳洲因大活动量与控制饮食瘦了
（82-》70）
但後期受够水煮鸡胸肉 再加上回台美食
默默胖回来 这次赫然发现到体脂超高标
现在目标是年底甩到六开头
但教练课只剩不多堂
不知道可以靠自己到多少
2.
我自己食量大，看到第一个菜单
已经有点勉强（可接受水煮 大量青菜
与鸡胸肉无沙拉酱 但饮食偶尔需要变化）
今天新菜单出来有些吓到
之前控制饮食後面都会反扑
很怕反效果 （正在戒汤）
3. 这几天膝盖不适，请问改成游泳
（仰式比较有把握 ok 吗？）
後续有氧有新建议吗
请大家多指教 欢迎大鞭
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.137.235.24
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※ 编辑: tretrefly (223.137.235.24), 04/30/2017 19:34:31
1F：推 ohradio: 没有油脂摄取会出事的 04/30 19:50
2F：推 squeaky1029: 没脂肪摄取感觉有点可怕，优秀脂肪也可以帮助燃脂的 04/30 19:52
3F：→ peterwu4: 生命会自己找到出路，像原po就会喝汤、馄饨汤XD 吃到她 04/30 19:59
4F：→ peterwu4: 以为没有油脂，却富含油脂的食物XDD 04/30 20:00
5F：→ tretrefly: 我知道 所以我想要问正确的饮食... 04/30 20:01
6F：推 green16: peter大大也太搞笑了 04/30 20:58
7F：推 liyang236532: 我觉得你大肌群练太少了，建议减少练手跟核心的时 04/30 21:00
8F：→ liyang236532: 间加强大肌群还有全身性动作，深蹲、硬举...，叫教 04/30 21:01
9F：→ liyang236532: 练不要再教器材了快带你做free weight 04/30 21:01
10F：推 green16: 不用都水煮啦，也不可能这样吃一辈子，不要心急，养成健 04/30 21:02
11F：→ green16: 康的饮食习惯瘦下来後才不会又复胖 04/30 21:02
12F：→ tretrefly: 请问我如果说free weight 会不会被说操之过急 04/30 21:26
13F：→ tretrefly: 今天被教练呛 04/30 21:26
14F：推 steven82126: 手只有三头吗 我刚踏入健身房就是从自由重量开始 04/30 21:28
15F：→ steven82126: 自由重量又不是什麽妖魔鬼怪 早点学姿势早点会出力 04/30 21:29
16F：→ steven82126: 是我会想把手拿掉欸 做手干嘛=.= 04/30 21:30
17F：→ tretrefly: 因为我手肌力比较弱 想加强 04/30 21:38
19F：→ beatryou: 这篇有吃什麽和份量原则，满易懂的 04/30 21:40
20F：推 beatryou: 最重要是不要吃太少，吃少很容易卡关最後反弹 04/30 21:42
21F：推 liyang236532: 很多连锁健身房的教练都不太教自由重量，跟健身房政 04/30 21:55
22F：→ liyang236532: 策也有关。如果教练不教你的话请果断换教练，手在 04/30 21:56
23F：→ liyang236532: 做大肌群的时候就会带到了 04/30 21:56
24F：推 miyi0630: 可以换成鲑鱼或鸡腿，是好油脂~而且鸡腿去皮的话含脂量 04/30 21:57
25F：→ miyi0630: 根本没比鸡胸多多少又好吃又便宜（我买一根14块） 04/30 21:57
26F：推 circler: 你的基代有1500以上，可以不用吃的这麽刻苦啦，而且照经 04/30 22:01
27F：→ circler: 验看来吃的太过刻苦反而会有补偿心理会嘴巴痒很想吃点别 04/30 22:01
28F：→ circler: 的什麽高热量补充一下，与其如此还不如三餐吃的丰盛，把 04/30 22:01
29F：→ circler: 其他零食饮料戒掉 04/30 22:01
30F：→ miyi0630: 其实只要备料时总量大概算好淀粉量油脂量蛋白质量，其 04/30 22:04
31F：→ miyi0630: 实料理方法怎麽变都没问题的~ 04/30 22:04
32F：→ miyi0630: 另外提供一个可以安心喝的汤--＞把牛肉或鸡肉鲑鱼跟筊 04/30 22:05
33F：→ miyi0630: 白笋放水一起蒸，最後加菜和一点点盐进去，那个汤头超 04/30 22:05
34F：→ miyi0630: 级好喝又很健康~！（本来的油脂就刚好的话，煮到汤里还 04/30 22:05
35F：→ miyi0630: 是会刚好，并不会瞬间爆表……可以放心喝） 04/30 22:05
36F：推 TigerJC: 健康状况是不是复制我的文章？就算状况类似也不是直接复 04/30 22:14
37F：→ TigerJC: 制的… 04/30 22:14
38F：→ tretrefly: 楼上抱歉 我印象中有改好健康状况我再修正 05/01 00:01
※ 编辑: tretrefly (36.230.110.196), 05/01/2017 00:02:20
39F：推 Marchqoo02: 我膝盖不适我都踩椭圆机，不过心跳要到会踩到腿很酸 05/01 00:30
40F：推 Hirajima: 不需要吃的太痛苦，算好总热量吃的乾净就好。可以一周一 05/01 01:00
41F：→ Hirajima: 餐cheat才不容易爆炸(我cheat都吃盐酥鸡、炸鸡、蛋糕、 05/01 01:00
42F：→ Hirajima: 拉面之类的，当然不是都吃，挑一种而已，其他时间都吃乾 05/01 01:00
43F：→ Hirajima: 净) 05/01 01:00
44F：推 Marchqoo02: 既然爱喝汤那不要戒，外食尽量选油脂少的清汤吧，自 05/01 01:13
45F：→ Marchqoo02: 己做也不错，像我都煮蛤蜊汤，一点盐蒜头就很好喝， 05/01 01:13
46F：→ Marchqoo02: 加点鱼肉蔬菜也不错 05/01 01:13
47F：嘘 Marchqoo02: 我也觉得不要吃得太痛苦，可是你必须拿捏好，像我整 05/01 01:16
48F：→ Marchqoo02: 天一定会ㄤ_ㄤ ㄦ 05/01 01:16
49F：推 Marchqoo02: 吃到该吃的营养，偶尔拿一点油脂淀粉量换吃我最爱的 05/01 01:21
50F：→ Marchqoo02: 甜点 05/01 01:22
51F：推 hollowable: 也吃得太健康 05/01 03:40
52F：→ giveumyheart: 推APP:myfitnesspal，可以监控饮食觉得不错 05/01 08:21
53F：推 steven211: 运动菜单改一下吧 膝盖都不舒服了 会用到的尽量都别做 05/01 10:52
54F：→ steven211: 吃的方面 别把自己逼太紧 适当的调味吧 吃开心一点 05/01 10:52
55F：推 kenshin078: 你吃的菜单光看我就提不起劲... 肥胖非一日之寒 是你 05/01 12:08
56F：→ kenshin078: 生活习惯的体现 所以减肥并非一种期间限定的活动 而是 05/01 12:08
57F：→ kenshin078: 必须改变你的生活方式和饮食习惯 你要问自己到底有没 05/01 12:08
58F：→ kenshin078: 有办法长期持续你的计画？你能一辈子这样吃吗？没必要 05/01 12:08
59F：→ kenshin078: 把自己逼这麽紧的 慎选食材和烹调方式 吃得饱 又好吃 05/01 12:08
60F：→ kenshin078: 又健康的饮食多得是 05/01 12:08
61F：→ tretrefly: 是教练要求 所以我很无ㄌㄧ 05/01 14:14
62F：推 randystock: 肉类豆浆就有脂肪了，水煮是没差，但撑得下去吗? 05/01 16:26
63F：推 randystock: 牛奶跟豆浆，我会建议换成低脂乳清，蛋白质更多 05/01 16:28
64F：→ randystock: 脂肪更低 05/01 16:28
65F：推 Hirajima: 你没照教练开的吃他也不知道啊，自己抓热量在tdee和基代 05/01 18:50
66F：→ Hirajima: 中间，吃的乾净注意总热量摄取就好 05/01 18:50
67F：推 sweetic: 我想请问教练有盯饮食的义务吗 我的教练好像都没什麽在谈 05/09 21:46
68F：→ sweetic: 饮食这块 只说蛋白质要多吃一点而己 05/09 21:47
69F：推 sweetic: 但是我一开始就从自由重量开始练耶 并不是单靠机械 05/09 21:49
70F：推 clorklin: 没有义务，每个教练擅长的不一样 05/11 13:11
71F：推 sweetic: 谢谢楼上 05/12 00:12