※ 引述《weilu5566 (嗨~)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是未详读即发问者删文退回） : ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：28 : 身高：177 : 体重：115 : BMI：37 : 体脂率： 家里买了一台HBF-254C 大概晚上~清晨在28~31这区间 : 参考照片：大概就是C.C. Sabathia 等比例缩小的感觉吧= = : 三餐内容： : 早餐： 西式早餐 早餐店三明治或汉堡 : 午餐： 一般羹面或者是一般3配菜1主菜的自助餐 : 晚餐： 通常是去烧腊店吃 大概也是三菜一主菜 : 其他： 近期戒了含糖饮料 改喝自己家里泡的不含糖茶 或者7-11的不含糖茶 : 偶尔嘴馋会吃饼乾(大概一个礼拜三包义美泡芙) : 日常作息时间：一般上班族 大概11.12点睡 7点前起 : 生活型态： 上班需久坐 每天下班 目前都是骑1小时 大概12KM的U-BIKE : 健康状况： : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 : 您是否近期动过任何手术？ 否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 否 : 运动习惯： : 在学时是垒球校队 现在每周如果有社会对比赛 大概会出门打1~2场球 : 没下雨每天骑大概1小时 大概12公里左右的U-BIKE 假日大概两倍 : 周日早上会去健行大概一般的登山休闲步道 大概找3~5公里以内的 : 我的问题： : 不知道这样的每日吃法 到底有没有到达基代 用体脂计算 大概2300 : 自己觉得好像不到 所以偶尔会放纵一下吃个饼乾 : 然後 这个体重身高比 扣掉了游泳 好像只有U-BIKE比较适合 : 跑步大概1KM就会觉得很喘 : 还有其他比较适合的吗? : 自己是觉得体重好像只有刚开始行动那一周有明显下降 : 之後都一直停滞 : 不知道到底要从饮食还是运动下手会比较好 : 自己目标是30岁以前到正常BMI : 感觉好像是吃的问题比较大 : 但是外食族 感觉很难调整 : 不然就是三餐7-11才比较好控制 身为一个胖子 我一开始跑300公尺就上气不接下气了 跑完也是各种脚痛 也以为可以做的运动不多 但其实可以做的很多 只是不知道 如果有办法去健身房 机械式的训练初期就可以做 相较於深蹲 伏地挺身 卷腹这些吃体重的 机械式训练比较不会做不起来 只要注意姿势正确 重量适中 动作要慢 这样就可以了 姿势正确是避免受伤 重量太轻没用 重量太重也危险又没用 例如前天那个leg press的可怕影片 就是姿势有问题 然後又八百公斤在压 重量重除了超高负重有危险 稍微过重可能也不好 老手可能不会 可是像我们这种新手 重量太高 可能要练背的 我们却会因为力量不足 姿势跑掉 用的反而是手臂 肩膀 而没有用到正确的肌肉 动作慢也很重要 主要是这样肌肉才有扎实的锻炼到 例如二头弯举 举上去以後慢慢放下 这样一定比较累 肌肉出了更多的力气 而且做完一定的次数才不会时间过短 根据Athlean-X Jeff的建议 一组训练尽量超过45秒 太快完成训练对刺激肌肉会大打折扣 除了健身房 游泳池走路也是一个选择 这个不会比较轻松 在家也可以做很多训练 用哑铃卧推 飞鸟 划船 深蹲一开始有困难可以扶桌子 或背靠墙 伏地挺身一开始做不起来也可以从伏墙开始 然後伏桌 伏椅 跪姿伏地挺身 最後就可以做一般的啦 有氧的话初期我觉得滑步机对膝盖负担最小 要骑脚踏车的话我觉得最好要有心跳表 不然开心愉快的骑了三个小时 心跳都在100-110 表示根本没用多少力气 这样效益很差 我一开始是维持130左右 尽量超过30分钟 要结束前加速 我会尽量冲到160-170 吃的话 泡芙真的太多 这个最好全戒了 其他虽然可以改进 一步到位最好 但是如果你自己毅力不足 太大的改变只是增加你放弃的机率 我觉得一样一样改吧 7-11我觉得不是太好的选择 我去小七只有在重训後要吃鸡蛋跟地瓜 要学会自己粗估热量不难 先把每一天吃的东西拍照 然後回家google 久了你就会了 可能没有办法很准 但也不会差太多 有一种饮食是六天严格 一天作弊日的 对减肥可能不见得比较有助益 但是对贪吃的人可能心情上有助益 或许你可以参考看看 ----- Sent from JPTT on my Sony F8332. --

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