本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 ============================================================================== 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是。 基本资料 性别：女 年龄：25 身高：168 体重：69→64→64 BMI：22.67（BMI低於18.5者禁止发减肥文） 体脂率： 2月底 32%(生理期後一周) 3月底 35%(生理期中第四天) 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... 早餐：不吃，因为是中午12点起床。 午餐：(以下生重)(基本上有三种模式选择) 选择A:水煮餐 胡萝卜片100g+ 绿栉瓜100g+ 菠菜50g+ 牛番茄10g + 自制低糖少油玉子烧50g + 烤地瓜250g +橄榄油10g 选择B:自制清炒义大利面 胡萝卜 100g + 雪白菇 半包+ 鸡胸肉半付 +牛番茄25g+ 鸡蛋两颗 +义大利面100g +橄榄油 10g(全部用油量) 选择C:外食 麦当当板烤鸡腿堡单点不加酱多菜，一盒小七农夫沙拉配1/3包和风酱 (板烤鸡腿堡记得有在以前版娘的外食推荐里) 晚餐： 和午餐差不多的食材，蛋白质会以白煮蛋 / 水煮鸡胸 / 鸡心豆(鹰嘴豆)交换，有时会加一汤匙黑藜麦，有吃过一两次自煎牛排 其他：（可免填） 用myfitnesspal纪录，看热量状况， 设定一天1400大卡(基代1200)， 碳水45%，蛋白质35%，脂肪20%， 如果有不足的，会依情况用无糖豆浆/无糖优格/水煮蛋/无调味燕麦 /黑芝麻 等补上 过12点不会特别进食，很饿的话会看当日那种摄取还没达标来进食。 过年前没什麽运动习惯，之前有尝试减脂餐，因油脂摄取不足导致不太舒服，板上有大大给聊建议，因此下载myfitnesspal之後认真开始量重量，发现重量太少，热量不足，因此重新处理了菜单如上。一周一天cheat day用来聚餐之类的。 会喝饮料，但一直以来都不喝含糖或加料的。有喝小七拿铁习惯。 喝水量略少。 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） 三点睡，中午12点起， 有尝试要早睡，结果睡眠品质变差。 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...） 研究生坐着做研究。 健康状况：（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期动过任何手术？ 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 重度近视，因为一些原因被医生规范绝对不可跳动，甩头，或是奔跑(但跑步机7.5左右的速度还ok) 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 曾经以游泳和慢跑瘦下来，但没有肌肉量，一停止运动立刻缓慢变胖。瑜珈练约10年，四处去上课时都会被建议参加师资班，所以应该算做的还ok。 前阵子压力大，过了几个月的完全不忌口，拉面吃爽爽生活，胖到70。然後发现不行，一月初从饮食开始调整，二月开始进健身房重训，健身房离家3km，都是走路过去，走路回家。 二月(纯机械) 胸+背 蝴蝶机+坐式胸推+背部下拉+坐式划船+二头哑铃4kg 全部都是做一组12下，全部做四组，重量两格杠片，很轻可是再往上加我会身体歪掉。下拉可以做到23...kg? 腿 腿推(一开始36kg会吃力，慢慢往上加)，後踢的机器23kg，罗马椅无负重，空手深蹲，空手分腿蹲 or 空手单脚硬举，负重桥式10kg 也一样都一组12下，做四组，发现感觉轻会加重量。 休 (循环) 三月初 一周一次教练课开始学姿势和free weight的东西，学校变忙，所以改成一周三到四次含教练课，胸背+肩+腿，不会完全切割这麽清楚，大肌群会休息到两天，核心随意加。 做的内容差不多，胸加入哑铃飞鸟(3kg)，哑铃胸推(4kg)。背加入滑轮下拉(23kg)，因为想要学会引体向上，有时会用引体向上机(45kg) 或是做反式划船。并有稍微加重重量，平时采用同重量递减次数。 加入三种哑铃的肩膀与手臂练习。 腿部加入 股二头机训练(机械)(第...三格？？) 深蹲从徒手 → 4kg → 6kg → 今天好像是10kg。 自主练习时腿推现在状况好可以有点累的推完81kg，状况不好就是超累的推完两组，後两组减轻用71kg。分腿蹲共12公斤(总之是粉色的)壶铃，或背杠连杠10kg，差不多是六下，三到四组。 没有有氧运动，因为觉得有点麻烦... 没事出门走走或买菜会走三到五公里出去， 再提着菜走三公里回家。 去健身房基本上都会走三公里出门三公里回家。 平常在家没事用弹力带玩玩螃蟹走路，练习让膝盖不内夹，活动度很好，只是肌力不足。 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 1. 目标是增肌减脂。 主要想知道还有哪里可以改进，还是目前还可以继续执行下去，慢慢加重量就好？ 或者势必要加有氧呢？ 觉得有氧真的挺麻烦的... 2. 二月时有量inbody，不过数据搞丢了 囧 记得体脂约32%，骨骼肌当时因为太低，只有十几公斤，总之确定不到20 (当下觉得自己根本植物人，所以有和朋友抱怨说竟然肌肉不到20公斤)，体重64kg。 结果今天再量同一台inbody，体重一样64kg，骨骼肌22kg，体脂....35% wait what???? 觉得怪怪的，体重不变，骨骼肌绝对有增加两公斤以上，可是体脂率也变高？？？？感觉不合理阿这个....说好的质量守恒定律呢？ 想问这到底是发生了什麽事 囧 体态有改变，腰细了3寸，肚子缩不进去的，现在轻缩就平了，臀围少4公分。我知道数据不是唯一，体态有变化才是重点，也没打算因为数据什麽的就停止运动。 可是还是想知道这中间到底发生什麽巫术阿!! 难道是因为生理期吗？前两天有工作，所以外食了两餐便当(但没把超过重量的饭吃完)，两天睡眠时间也减少不少，有觉得整个人肿肿的，这有影响到那麽大吗？ 感谢大家 --

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