※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1OpQXWcQ ] 作者: jacko1 (asd) 看板: MuscleBeach 标题: [闲聊] 重训後，该吃吗? 时间: Sun Mar 19 05:36:26 2017 结论: 少量多餐加上运动後补给 -- 健身版有很多不同的答案 1) 练完马上吃, PostWorkout 2) 练前吃，训练时有胺基酸 3) 练完後24-48小时内吃 4) 每天六餐，巨石强森都这样 5) 每天两餐，运动前後吃(瘦得快) 哪个对? 哪个好? -- 蛋白质跑去哪? 碳水、脂肪可以存成肝醣、脂肪，那蛋白质呢? 身体没有好的机制存放胺基酸，唯一的方 法称为"蛋白质合成"，根据身体当下的需要，转化这些胺基酸合成蛋白质(肌肉)。 -- 当下的需要? 身体可以藉由泛素(ubiquination)来判断那些细胞需要补充胺基酸。通常缺乏"新鲜"胺基 酸越久的细胞，会对胺基酸有较高的合成反应。有证据显示，重训最大的效果，就是使肌 肉细胞对营养(胺基酸)更敏感，诱导身体使用胺基酸合成肌肉。[1] 换句话说，运动後48小时的合成窗口(48h post-exercise anabolic window)是被科学证 实存在的(Wolfe, 2006)。真正的情况并非只提到好处，而是运动後，肌肉会有更大的可 能去"合成"或"分解"。如果运动後，没有得到充分的休息与营养，其实肌肉是会分解、 萎缩的(Smiles, 2016)。 -- 每天一餐运动後吃? 听起来很合理，但回到一开始提的，身体储存胺基酸的能力很差，因此当需要胺基酸时， 身体会开始分解蛋白质。简化来说，肌肉合成(MPS)与肌肉分解(MPB)是同时进行的 http://imgur.com/37G2bQ8 图上指出，进食後肌肉合成(MPS)提高，肌肉分解(MPB)下降。所以，如果只吃一餐来提高 运动後的肌肉合成效率，可能无法阻止接下来长时间禁食的肌肉分解。[2] -- 每天六餐? 少量多餐的补充蛋白质，可诱使肌肉合成提高(Venne, 2016)。另外，也可避免胺基酸氧 化(amino acid oxidation)，把过量蛋白质当普通能量使用(McGlory, 2016)。 但研究并无强烈的证据指出，长期少量多餐是否有利於肌肉成长 (肌肉成长 = 肌肉合成 - 肌肉分解) -- 看起来获胜的应该是: 大吃PostWorkout的巨石强森 -- 补充 [1] 提升肌肉合成(MPS)的几个因素 1) 睾固酮 (核心基准) 2) 进食 (胰岛素上升) 3) 肌肉受伤 (训练) 下降肌肉分解(MPB)的几个因素 1) 进食 (胰岛素上升) 2) 肌肉受伤 (训练) 其他 1) 肌肉合成有上限，提供过多的胺基酸无法提升 2) 每4小时进食，可有效减少肌肉分解，并刺激肌肉合成 3) 训练大肌群，将刺激更高的肌肉合成讯号，代表练腿需要的营养将比练手多 4) 长期热量赤字会使睾固酮下降，使身体趋向分解 [3] -- [1] Is there a definitive answer to the "anabolic window" ? https://goo.gl/VKIWep [2] Anabolic Signalling Mechanisms https://goo.gl/Kk1LXw [3] Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096034 --

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