※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1OpDjxoO ] 作者: jacko1 (asd) 看板: MuscleBeach 标题: [闲聊] 健美组间休息10-15秒，足够吗? 时间: Sat Mar 18 15:02:17 2017 "健力与肌肥大训练指南"讨论到健力/健美组间休息长度，在其他论坛得到以下的回应 -- 若今天是以健美的方式的话就会建议休息时间短 第一:增加肌肉刺激度,等於你组数多重量轻但你休息间格10~15秒左右 第二:效率也比较快,明明可以半个钟头就可以做完的部位训练却要延长训练时间岂不是效 率比较差吗? 所以为什麽会有练健美跟练健力的方式也会不同休息的时间也会不同 -- 10-15秒左右? 关於健美的休息间隔，是很好的问题。 建议较短的休息，最初来自於合成激素的研究（Kraemer 1990，McCall 1999）。 研究发 现，合成激素在组间休息短的情况，会有较高的峰值。假设上，这导致更多的肌肉成长。 然而，这理论被许多人质疑（Henselmans和Schoenfeld 2014，Morton 2016，McKendry 2016）。也有其他人仍然支持（Mangine 2017）。这是两个阵营之间的争论 直到最近，大多数研究发现，健美训练的最短休息时间间隔应至少2分钟（Buresh 2009， Ahtiainen 2006，Schoenfeld 2016）。但另一阵营，Fink发表了一项研究，显示在每组 都训练到力竭的情况，组间休息30秒与3分钟休息相比，休息30秒二头肌大小的成长是休 息三分钟的两倍(9.3% vs 4.7%)。 http://imgur.com/op30ulS 但这实验中，新手从未接触过重量训练，研究只持续8周，参加者训练了4组深蹲和卧推， 每周两次。有不少证据证明，新手的成长期是极快的线性增长，不需要太多的最佳化，很 多参数都不影响新手的成长，只需要大量的动作练习即可。 从其他文献看来，新手和老手对健身的训练有极大的差异。 新手可休息更短(30秒)得到 更好的效果（Fink，2016）。 然而，老手会需要更长的休息间隔(2分钟)(Buresh 2009， Ahtiainen，2006，Schoenfeld，2016）。 对长期训练，至今没有很确定的证据说哪种较好。因此，可以说较的是较短的休息时间， 还没有足够的科学证据可证明是有利健美的。 http://imgur.com/rJbD2TY 这表格可以看到长休息时间、短休息时间、休息时间不影响结果，都有研究文章发表。值 得注意的事情是，科学可以证实的是训练量对健美以及健力都有帮助，训练量的定义是一 周、或一个月总共完成的重量总和。训练量大是健力健美成长的保证。 因此，回到您建议的10秒组间休息，这可使训练总时间缩短，但可能也会严重损失这周或 这月份的总训练量(总重量总和)。最可能发生的问题，就是第二组後的训练量严重不足。 http://imgur.com/ce21a6g 最下面的线，组间休息一分钟，训练量明显掉的很太多。中间的线，组间休息三分钟，维 持得好一点，最上面，组间休息五分钟，又提升一点。但你也可以发现，这三条线需要的 总时间不相同。 所以在有限的时间内，组间休息多少是最适合健身老手? 这其实是很困难的问题。 一般建议是看当天状况、从30秒开始休息，当发现下一组动作无法完成需要的次 数，在提升休息时间至1分钟。您可以发现类似的机制在 StrongLifts 5x5上也会出现。 最後，健美虽然最注重充血程度，与对肌肉的刺激程度。但大部分的老手都会希望加强一 些力量发展。最主要的原因是，如果训练3年，深蹲、握推、硬举的水准跟3个月的新手相 同。即使肌肉累累，也很难让人刮目相看。在这情况下，极短的休息时间(10秒)，对神经 系统的刺激是不足的，过短的休息导致使用过轻的重量，或是过少的次数，对白肌刺激过 少，对爆发力训练不足。但如果不在意力量发展，即使使用轻重量大次数大组数的方式冲 高训练量，即使极端到偏向肌耐力训练的重量，也是会对健美有很好的发展(大多健美选 手的红肌都比一般人强壮非常多，红肌比白肌小1/2，主要负责肌耐力为主) -- [参考] Scientific Recommendations For Strength And Hypertrophy Training From 150+ Studies (Part 1 Of 3) http://sci-fit.net/2017/scientific-recommendations-1/ --

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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 转录者: jacko1 (93.146.115.17), 03/18/2017 15:07:03 Nah, 我只是写好玩、满足求知慾而已，这不是我的工作 ※ 编辑: jacko1 (93.146.115.17), 03/19/2017 02:15:41