作者jacko1 (asd)
看板FITNESS
标题[闲聊] 高蛋白，真的安全吗?
时间Mon Feb 20 07:11:58 2017
增肌减脂都吃高蛋白，这样真的安全吗?
这问题要讨论的点在於 1) 胃肠吸收蛋白质的能力， 2) 肝脏代谢蛋白质的能力。传统建
议摄取量为(0.8g/kg/day)，这是身体最基本需求，并且忽略蛋白质可能会被用来当燃料使
用的前提。极端的高蛋白饮食，建议高达(5g/kg/day)的蛋白质量，这可能会超出肝脏能代
谢的能力，导致产生过多的氨影响肝脏功能。极端的高蛋白饮食(举例来说，占35%以上热
量)，可能会引起胺基酸过高、氨浓度过高、胰岛素过高、恶心、腹泻、甚至蛋白质中毒(
长期吃兔肉，导致饿死的特殊案例)。因此，我们建议蛋白质摄取量为(2-2.5g/kg/day)，举
例来说，80kg的成人，建议摄取176克的蛋白质量。这个数字远低於理论安全值范围
(285-365g/day)。
高蛋白饮食的好处?
1) 间接少吃碳水，这可使卡路里减少，并且对血糖控制有好处， 2) 有利於增长肌肉。
许多运动员会摄取(1.2-1.8g/kg/day)蛋白质量，对於健美选手，甚至会摄取至(2.0-5.0g/kg/day)的蛋白质量。
这麽多的蛋白质，身体能代谢吗?
摄取後的蛋白质，会分解成胺基酸，胺基酸衍生的废物(氨)会藉由肝脏代谢成尿素，但是
氨至尿素(尿素循环)的传换是有效率上限的。换句话说，当摄取量超过极限，肝脏会无法
代谢氨，这将导致血液中氨浓度过高而影响健康(高血氨症)。理论上，根据肝脏合成尿素
的效率，每日最大蛋白质摄入量(80kg成人)，可达到325g蛋白质（范围285至365g），在这范围内，不会出现高氨血症和高氨基酸血症等问题。当然，这水平不是我们所倡导的，并且没有理由去摄取如此大量的蛋白质。因此，对於80kg的成人，每天285g蛋白质应该被视为绝对最大值。
蛋白摄入过多的危险，最着名的故事，是早期美国探险家食用过多兔肉，而导致营养不良
(兔肉饥荒)。其中症状包括，恶心、腹泻，然後在2至3周内死亡。这说明肝脏无法代谢过
量的蛋白质，但其实是非常罕见的案例。另外有研究指出，当大量摄取蛋白质时，胃肠消
化速度会降低，以确保肝脏有能力去代谢胺基酸。但这种身体自我保护的机制，很难研究
其保护的极限。
另一个着名故事，是20世纪初的北极探险家Vilhjalmur Stefansson，他多年在北极生活，长年以蛋白质作为50%以上的热量来源，返回纽约後，计画对自己进行一年的实验。在这段时间，他一个72.5公斤的人，三餐只吃肉，蛋白质摄入量为264g/day。才开始3天，就出现“兔肉饥荒”的症状，这时蛋白质占的热量为45.3％。医院立刻将蛋白质摄取量降低并增加脂肪摄取，在第四和第五天，症状就消失。
这麽多的蛋白质，身体能吸收吗?
身体对蛋白质的吸收程度与速率，事实上非常难测量。目前已知的吸收效率包含，酪蛋白
、乳清、牛奶、豌豆、鸡蛋、和大豆。
牛奶: 3.5g/h
豌豆: 3.5g/h
鸡蛋: 2.9g/h (熟) 1.4g/h (生)
大豆: 3.9g/h
乳清: 10g/h
酪蛋白: 6g/h
是否吸收率越高越好呢？
有研究指出，吸收率高的蛋白质，虽然提供更多的胺基酸，可刺激体内的肌肉(蛋白质)
合成，但同时的也导致很多胺基酸氧化而浪费。以酪蛋白与乳清蛋白相比，酪蛋白可维持
血液中更多非氧化的胺基酸(亮氨酸浓度)，比快速吸收的乳清提供更好的蛋白质平衡。
蛋白质对内分泌有影响吗?
摄取蛋白质会刺激 1)胰岛素与 2)升糖素(促进糖质新生、脂肪分解)。
研究指出，长期(六个月)摄取1.8g/kg/day的蛋白质量，空腹升糖素会比普通人(0.74/kg/day)高34%。
吸收了这麽多蛋白质，都变成肌肉了吗?
研究指出，高蛋白饮食(1.87/kg/day)中，会有40%的蛋白质转化成葡萄糖(糖质新生)。糖
质新生是非常正常的过程，并非身体缺乏能量才会产生。唯一可以阻止糖质新生的条件，
就是碳水摄取量要够高。
另外，胺基酸也是肝脏的主要燃料，贡献约为肝脏每日耗氧量的一半。
最後，是刺激肌肉成长，在两组运动员中，摄取(2.5g/kg/day)的组别，肌肉分解减少，肌肉合成对比於(1g/kg/day)的组增加63％。
值得一提的是，运动过程中充足的碳水是很重要的，碳水可以提供丙酮酸(可形成高能量化合物ATP)，并且预防肌肉蛋白通过糖质新生而分解。虽然高蛋白饮食有诸多好处，但进行高强度的训练时，因提高蛋白摄取而缺乏足够的碳水，可能会损伤肌肉。
高蛋白饮食还有甚麽好处吗?
蛋白质比脂肪或碳水具有更大的热效应(消化蛋白质更消耗热量)，更有饱足感，因此被用
来作为主要的减肥策略
所以重点是甚麽?
蛋白质的吸收率，会因食物而不同，好比，鸡蛋(1.4g/h)、大豆(3.9/h)、乳清蛋白
(10g/h)。另外，并不是吸收率越高越好，酪蛋白(6g/h)或是少量多餐的方式使用乳清蛋
白(控制在7g/h)，其实更容易达到身体胺基酸的平衡(相较於一次使用大量乳清，来的更
好)。这说明理论上身体可消化大量的蛋白质，但仍需技巧去最佳化身体的吸收率。另一
方面，以肝脏代谢蛋白质的能力来说，最大的蛋白质摄取量的安全值为(285g/day)*，但
我们并不推荐将身体逼迫到极限。
对於健身，我们建议最低的碳水摄取为(120-150g/day)，这是考量摄取正常食物的情况，
蛋白质平均吸收率只有(4g/h)，而脂肪的吸收率是在(14-18g/h)。因此，当运动需要大量热量的情况下，缺少葡萄糖做为燃料，可能导致肌肉分解(糖质新生)来维持运动强度。
* 数据中，若是没有出现kg，都是以80kg成人为例
--
[1] A review of issues of dietary protein intake in humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 37.182.135.217
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1487545922.A.60B.html
※ 编辑: jacko1 (37.182.135.217), 02/20/2017 07:18:11
1F：推 meteor0905: 早，推，bj4 02/20 07:32
2F：推 commerce: 谢 不过一般人要破表很难吧 02/20 07:40
3F：推 meteor0905: com大，正常摄食，钱包会先很难受 02/20 07:46
4F：推 commerce: 教主早安,我80kg,16/8两餐要吃到蛋白质160g真的不简单 02/20 08:02
6F：→ commerce: 两餐都要靠乳清才行 02/20 08:03
7F：推 d8613518: 吃1g/kg/day都还不够用 02/20 08:04
8F：→ circlelee: 壶铃，dr fung说断食日吃低一点是正常的、没关系 02/20 08:19
9F：→ circlelee: eating day再拉高蛋白质即可 02/20 08:20
10F：→ circlelee: 蛋白质绝对要吃，但是不是要吃到那麽高才不掉肌肉 02/20 08:24
11F：→ circlelee: 我是保持百分之百的怀疑。那怎麽解释断食 不太掉肌肉 02/20 08:25
12F：→ circlelee: 照大家的说法，我长期节食、又吃不到2*kg/g的蛋白质 02/20 08:26
13F：推 d8613518: 昨晚贴的看了没吸收...=_= 02/20 08:27
14F：→ circlelee: 我根本早得无肌症了，怎麽可能inbody总肌肉量还过100% 02/20 08:27
15F：→ circlelee: 我家inbody770绝对是坏掉了！应该去反映一下 02/20 08:27
16F：→ d8613518: FFMI18很高？？ 02/20 08:28
17F：→ circlelee: 去相信纯理论的东西，事实摆在眼前，却完全不信 02/20 08:50
18F：推 SupCat: 任何东西过量都是不好的啊 水喝太多也会水中毒 02/20 08:50
19F：→ circlelee: 这就是你们一直所谓的理性、科学、逻辑？ 02/20 08:51
20F：→ SupCat: 5是真的太夸张了 正常饮食不可能吃到5 大概2就极限了 02/20 08:51
21F：嘘 meteor0905: 事实是 FFMI 18 有种呛这段，就是白痴 02/20 09:02
22F：推 d8613518: 呃，FFMI数据不就是「事实」？ 02/20 09:03
23F：→ circlelee: 我一周重训两次，才几个月 ，你要我肌肉多大？ 02/20 09:09
24F：→ circlelee: 更何况本来就没什麽肌肉的状况下，还瘦了13kg 02/20 09:09
25F：→ circlelee: 照你们理论的说法，我应该肌肉量归0才对呀 02/20 09:10
26F：→ circlelee: 摆明是理论不对，你们一直扭曲事实去迎合理论当成真理 02/20 09:12
27F：嘘 meteor0905: 谁人将捣乱的拖出去劈了 02/20 09:12
28F：→ circlelee: 长期节食、仙女餐、一周又高强度运动两次，早该无肌症 02/20 09:13
29F：→ circlelee: 为什麽没有人会去疑怀理论是不对的？ 整天说我来乱的 02/20 09:14
30F：→ circlelee: 去怀疑理论的正确性，在科学上非常正常 02/20 09:16
31F：→ circlelee: 把理论当成真理，去乎略去曲扭现实，才真的荒唐镜 02/20 09:17
32F：嘘 meteor0905: 我要告诉白痴我家的老狗绝食了超过40日，内脏衰竭都死 02/20 09:19
33F：→ meteor0905: 不了吗? 02/20 09:19
34F：→ circlelee: dr.fung cite的研究显示断食不太会掉肌肉 02/20 09:19
35F：→ meteor0905: 还是我要去贴一下『很强壮』的人的照片 02/20 09:20
36F：→ circlelee: 这边就天天说蛋白质要吃到多少多少才不会掉肌肉 02/20 09:20
37F：→ meteor0905: 是多少天，答 02/20 09:20
38F：→ circlelee: 这不是两个明显违悖的说法吗？ 没人会怀疑？没人觉奇怪 02/20 09:21
39F：→ meteor0905: 你有读研究，蛋白质流失是多少天 02/20 09:21
40F：→ meteor0905: 不然扯你他马的大头鬼 02/20 09:21
41F：→ circlelee: 壶铃王都开始觉得奇怪，断食该怎麽吃到2倍 02/20 09:22
42F：→ circlelee: 没人想救救他吗？ 02/20 09:22
43F：→ meteor0905: 我最爱跟人读『研究』读paper 02/20 09:22
44F：→ meteor0905: 是多少天 02/20 09:23
45F：→ circlelee: 科学就是该不断地保持怀疑性。修正理论去符合现实 02/20 09:24
46F：→ circlelee: 结果这边所谓的高手，天天扭曲现实去迎合理论 02/20 09:24
47F：→ meteor0905: j大我为你感到悲哀，被白痴捣乱用心了 02/20 09:25
48F：→ circlelee: 这就是理性、科学、逻辑？ 02/20 09:25
49F：→ circlelee: 然後一堆莫名奇妙的人身攻击 02/20 09:25
50F：推 chisy: 吃到差不多不难 荷包比较难受 我最高能吃到120-130g荷包很 02/20 09:27
51F：→ chisy: 痛而已...牛肉、花生酱、豆浆，海鲜 02/20 09:27
52F：→ chisy: Circle你的所谓现实是你个人数据而已，不是吗 02/20 09:28
53F：推 meteor0905: chisy，两个搅形而上的连paper都没读，还能怎了 02/20 09:29
54F：→ meteor0905: jason的文章的引用，我有看，很有趣，却被白痴鬼扯了 02/20 09:30
55F：推 circlelee: chisy, dr. fung一堆研究指出断食不太掉肌肉 02/20 09:32
56F：→ circlelee: 这不是明显违背？ 你不会觉得奇怪吗？ 02/20 09:33
57F：→ circlelee: 有人因为蛋白质摄取不够 痛掉肌肉，变成泡芙人的案例吗 02/20 09:35
58F：→ circlelee: 人有长期蛋白质摄取不够，变成无肌症？ 有这种案例吗？ 02/20 09:36
59F：→ circlelee: 或是遵照严格的生同饮食，而肌肉掉的乱七八糟的人吗？ 02/20 09:37
60F：→ circlelee: 一定要高蛋白质，才不会掉肌肉，这命题是非常有问题的 02/20 09:38
61F：→ circlelee: 我有乱讲吗？我是在乱吗？ 还是提出明确的论点？ 02/20 09:38
62F：推 chisy: Circle？你有去看那些研究在饮食人日吃了多少蛋白质吗？ 02/20 09:39
63F：推 chisy: 再问你，Fung建议你饮食日方针是低碳高蛋白，甚至吃到3-4x 02/20 09:40
64F：推 chisy: ，为何？ 02/20 09:46
65F：→ circlelee: fung建议吃到3-4倍，这我存疑。 02/20 09:47
66F：→ circlelee: 我认为可能在英文解释上有点争议 02/20 09:48
67F：→ circlelee: 毕竟其他影片或文章，从没看过他说为了保持健康或不掉 02/20 09:48
68F：→ circlelee: 肌肉，建议要吃到3-4倍的蛋白质 02/20 09:49
69F：→ circlelee: 我道是经常听他讲，断食不会饥饿模式、断食不会掉肌肉 02/20 09:50
70F：→ circlelee: 从来没听他说要吃高蛋白才不会掉肌肉 02/20 09:50
71F：→ circlelee: 经常听他说，身体不会那麽笨，去拿肌肉来当柴烧 02/20 09:52
72F：→ circlelee: 高蛋白才不会掉肌肉，低脂才不会心血管疾病 迷思！ 02/20 09:54
74F：→ compaq624: 文盲看一下之前都po给你看了，修复蛋白质最低摄取量才5 02/20 10:03
75F：→ compaq624: 0，2块炸鸡就超过了。 02/20 10:03
76F：推 compaq624: 方教授那里你又曲解了，人明明是说长时间断食一样会掉 02/20 10:05
77F：→ compaq624: 肉，但会掉的比较慢，还是建议要吃修复量蛋白质。 02/20 10:05
78F：→ circlelee: 这是郭医师的文章吧，我认同呀^^ 02/20 10:05
79F：→ compaq624: 我看我还是黑单好了，不然会忍不住吐他，每次都很怀疑 02/20 10:06
80F：→ compaq624: 我跟他看的影片不一样。 02/20 10:06
81F：→ circlelee: 我也绝对认同蛋白质绝对要吃够，但不是动辄2倍3倍 02/20 10:06
82F：推 azure27014: 根本没人说肌肉会掉到无肌症，拜托你看人贴的文章好 02/20 10:06
83F：→ azure27014: 吗？ 每次等自己脑补无肌是怎样 02/20 10:06
84F：推 compaq624: 你认同蛋白值要吃够，白海豚又转弯了，你看你前一篇的 02/20 10:15
85F：→ circlelee: 不掉肌肉，还要保持一定的活动量或重训量 02/20 10:15
86F：→ compaq624: 立场，跟前面的发言。见风转舵。 02/20 10:15
87F：推 circlelee: 活动量、重训量下降，你吃几倍都一定会掉肌肉 02/20 10:18
88F：推 chisy: 您认为有疑虑就有疑虑吧，我这边得到的解释差不多就是「尽 02/20 10:19
89F：→ chisy: 管一般人吃3-4倍蛋白质了，我还是建议饮食日吃多一点」 02/20 10:19
90F：→ chisy: 你不是说肌肉跟吃没关系，跟锻链比较有关系吗 02/20 10:21
91F：→ azure27014: 跟人讨论每次都忽略别人的回覆 02/20 10:23
92F：→ azure27014: 一直鬼打墙重复讲一样的东西，无言 02/20 10:23
93F：→ surf1979: 肌肉量指的是肌纤维(肌节)的大小,肌纤维数量是基因决定 02/20 10:27
94F：→ circlelee: 谢谢chisy释疑，这样我觉得合理多了，感谢。 02/20 10:36
95F：推 chisy: 中午吃四颗猪脚就快60g蛋白质了... 02/20 10:54
96F：推 ashin1069: 虽同是不错的蛋白质来源，但我只敢吃腿库不敢吃猪脚， 02/20 11:04
97F：→ ashin1069: 当然如果是德国猪脚又例外（离题 02/20 11:04
98F：嘘 commerce: 圈李 滚 别发言 02/20 11:05
99F：嘘 henry5405: 每日一嘘 circlee 嗨~ 02/20 11:26
100F：嘘 phcky0816: 为什麽一直看到某id秀下限呢 一直刷存在感刷不腻？ 02/20 11:44
101F：→ Triedge: 发文者联合抵制应该是一个可行的方向啦，我当初就这样做 02/20 12:11
102F：→ Triedge: 反正管版不管发言，那抵制发言也是发文者唯一能做的 02/20 12:12
103F：→ Triedge: 发文的文末标示上不欢迎某人进入，并请观文者不进行互动 02/20 12:13
104F：→ Triedge: 看他自己一个铜板，腻了就会自然收声了 02/20 12:14
105F：→ Triedge: 他目前的套路是找会跟他进行互动的，贴上去，就有人聊了 02/20 12:16
106F：→ Triedge: 所以请对他提供的影片跟文件，甚至是发言，进行无视吧 02/20 12:17
107F：→ Triedge: 借题发挥+视若无睹，就会没完没了，每一篇都"已经"如此了 02/20 12:17
108F：→ Triedge: 建议大家别再浪费生命去处理他的发言了，这是无底洞 02/20 12:19
109F：推 d8613518: 到底谁来告诉他「正确」的断食才不会掉肌肉... 02/20 12:20
110F：→ Triedge: 他目前就是脑补，身上还有肌肉=没掉肌 02/20 12:21
111F：→ Triedge: 你们说会掉肌，他就无限上纲=掉光光，可是他身上没掉光 02/20 12:22
112F：→ Triedge: 所以他身体没掉，这种乱七八糟的逻辑 02/20 12:22
113F：→ Triedge: 因为他手上没有断食前的一次身体组成，可以跟现在的比较 02/20 12:23
114F：→ Triedge: 等下个月他自己测出来，他自己心里就有底了 02/20 12:23
115F：→ Triedge: 我一直不懂没掉光=没掉，这样的逻辑怎麽成立的 02/20 12:24
116F：→ ken012321: 昨天才有人解释过 看完说谢谢解释後今天又正常发挥了 02/20 12:24
117F：→ Triedge: 看到那样的体脂率还能信誓旦旦的大放厥词我真的懒得管了 02/20 12:25
118F：→ Triedge: 他以为j大是在坦他，可是明显j大是在补刀，他这也没看懂 02/20 12:25
119F：→ ken012321: 他能懂就不会走到今天这样了XD 02/20 12:29
120F：→ Triedge: 他的歪理忽略了，分解也是需要时间的，也就是拆肌肉 02/20 12:32
121F：→ Triedge: 不是一天达成的，而是长时间下来缺乏，慢慢割 02/20 12:32
122F：→ Triedge: 所以他的歪理那一句"早就得了无肌症"就是他卡住的地方 02/20 12:33
123F：→ Triedge: 他现在就是没办法接受自己"还没掉光"，所以以为没割肉 02/20 12:34
124F：→ Triedge: 大家把他的思维模式订太高了，所以都用学理去跟他讲 02/20 12:35
125F：→ Triedge: 但其实需要的是破这种基本的金字塔底部，也就是垃圾根据 02/20 12:36
126F：→ Triedge: "早就得了"这句话不成立，但"迟早会"则是成立的 02/20 12:36
127F：→ Triedge: 他自己都讲了一周训两次，要多大，代表他懂成长需要时间 02/20 12:38
128F：→ Triedge: 那分解也需要时间，他不可能不懂了，你才断一个月，无肌? 02/20 12:39
129F：→ Triedge: 我猜他现在自己心里应该也是怕怕的，才不敢贴inbody 02/20 12:42
130F：→ Triedge: 这次贴了，下一张也出来，证明肌肉下降，灯灯 02/20 12:43
131F：推 compaq624: 不是很懂你说高估的意思，100g食物表多少数据差一点， 02/20 13:00
132F：→ compaq624: 但基本上算出来，鸡腿带皮你算出来就快到一般人tdee 8 02/20 13:00
133F：推 ashin1069: 该员说过inbody根本不准啦 www 02/20 13:05
134F：→ compaq624: 回错篇 02/20 13:06
135F：→ Triedge: 照今日於本篇08:27的发言他还是对机器抱持信任的 02/20 13:11
136F：→ Triedge: 到时候看他怎麽转，目前无法证明没掉，但也没证明他持平 02/20 13:12
137F：→ Triedge: 更不用说他的训练，是不是白费时间跟力气而已了 02/20 13:14
138F：→ Triedge: 敢测敢贴，两张纸封一堆人的口多方便，不贴就是心里有鬼 02/20 13:15
139F：推 compaq624: 老实说他低碳饮食，又不喝油能吃的就只有蛋白质，而且 02/20 13:17
140F：→ compaq624: 他半吊子断食也没到一个月，肌肉应该是没什麽变化啦。 02/20 13:18
141F：推 compaq624: 他重训版龟那麽久身材还是很烂，我认真练4个月，身形 02/20 13:19
142F：→ compaq624: 变化就很有感了，他是做什麽事都半吊子的人，难跟他认 02/20 13:19
143F：→ compaq624: 真。 02/20 13:19
144F：→ circlelee: com强！ 02/20 13:22
145F：→ Triedge: 目前除了肯德基以外还真不知道他平常吃什麽，是否低碳 02/20 13:22
146F：→ Triedge: 你看看，立刻跳出来，目前他只会捧帮他说话过的人而已了 02/20 13:22
147F：→ Triedge: 你的发言很容易让他他借题发挥，最近揪着点 02/20 13:24
148F：推 compaq624: 我会忍耐不吐 哈哈 02/20 13:25
149F：→ Triedge: 他上一次去测是1/30，一个月很快，到时候等第二次 02/20 13:28
150F：→ Triedge: 没看到的时候，他有没有作弊(蛋白质)也不知道，但如果有 02/20 13:29
151F：→ Triedge: 就是他自己对自己，人格破产而已，我们也没必要看太重 02/20 13:30
152F：推 compaq624: 其实我没有捧他啦，只是推论而已人没那麽容易掉肉，低 02/20 13:30
153F：→ compaq624: 碳吃得几乎都蛋白质跟奶豆类。 02/20 13:30
154F：→ compaq624: 我应该迟早忍不住黑单他 02/20 13:31
155F：→ Triedge: 再不堪，肯德基也是肉，所以他有吃到"维持"是有可能的 02/20 13:31
156F：→ compaq624: 不歪楼了jack大大抱歉，废文可删 02/20 13:32
157F：→ Triedge: 问题是，他唯一的数据就是他自己，并且大肆推广错误理论 02/20 13:33
158F：推 ashin1069: 他人格破产还是身体废了随便他 问题是他还要大肆 02/20 13:48
159F：→ ashin1069: 宣扬他的未消化理论就很令人倒阳 02/20 13:49
160F：→ joe750: 感觉有人坏掉了.... 02/20 14:06
161F：推 steven211: 你确定自己做的是高强度运动吗?? = = 02/20 18:17
162F：推 faway: 一天要吃超过285g大概会吃到死 02/21 16:12
※ 编辑: jacko1 (192.150.195.125), 02/21/2017 21:50:41
163F：嘘 aabbcc951: 为什麽每篇留言都有那个爆膝盖爆腰的伪生酮教徒啦 02/22 14:17