你发现了吗，至底文已经超过十年了? 即使如此，还是能解决现在大部分的问题 还是找不到你要的资讯吗? "人们想买的不是电钻，他们想要的只是在墙上打个洞" 当你想找任何减肥资讯前，请先专注於你想要解决什麽问题? 举例来说，"我要打半径2公 分的圆洞，怎麽做?" 这是好问题。"钻头X跟钻头Y，哪个比较好?" 这就是很差的问题。这里有最好的减肥方法，但这不代表能解决你的问题。 该怎麽找到我要的资讯? 你可以尝试 + 看置底文以及内的新手区 + 提供你自己完整资讯背景，来解决的你的问题。好比，性别、年龄、身高、体重。另外 ，你目前的运动能力也很重要。好比，深蹲最重多少、半马最快多少、每日走几步。这些 资讯与你的减肥问题都是非常相关的。 + 发文前先确认，你的问题是否清楚、简洁、并且文章的逻辑是否连续 + 准备好回答版友的任何问题。相信我，大家是在试图帮你解决问题 + 最後记得一件事，版友们都是利用自己的休闲时间，来分享一些知识与自身经验。请尊 重这些大大的贡献，以及他们浪费在本版的青春岁月 但最好不要 + 别把版友当成免费的私人教练，或是个人营养师。试着自己先去找答案，如果还是需要 帮忙，告诉版友为什麽你找到的资料(也许本版至底文或)没有办法解决你目前的问 题。 + 别在这里写日记，别把本版当成个人脸书使用。专注在你想解决的问题，无论是增肌或 减脂。并且，只提供真正与问题相关的个人资讯。(我们不想知道你用甚麽锅子炒菜) + 别问连自己都不清楚定义的问题。好比，"节食18小时之後，可以跑5x5吗?" 尝试着把 问题弄简单、更具体一点，让其他人能够了解 有没有新手速成的方法? 当然有。首先，养成饮食习惯，然後，开始运动 第一步: 养成饮食习惯 计算热量 + 估计你每天所需热量(TDEE)，当作你增肌减脂的出发点 + 开始纪录你每天所吃的食物，以及摄取热量 + 要减肥，摄取热量必须小於TDEE，就是热量赤字 + 要增肌，摄取热量比需大於TDEE，也就是热量盈余 其他相关问题 + 健康饮食最重要的是什麽? 在选择那些食物健康前，卡路里是最重要的考量。营养素跟维生素当然很重要，但适当 的热量摄取，才是你目前真正该考量的。无论食物是否天然，有无加工，生机与否，都不 是最优先的考量。大量研究指出，无论摄取任何形式的卡路里，天然食物与或加工食物， 当摄取卡路里大於消耗卡路里，身体就会将热量盈余储存成体脂肪 + 该如何估计我摄取的热量? 常遇到的问题是"我不煮食物，怎麽估计热量？" 试着去吃那些你已经知道热量的食物，并且去学习利用食物的大小、数量、去估计相对应的热量，逐步的扩展自己的食物知识库 + 规划饮食计画该怎麽做? 最好的饮食计画，需要你自己规划。因为饮食计画最重要的，就是要能坚持很长一段时间 ，坚持到最终的身体的改变。因此，只有自己写的计画，才能让你坚持走下去。另外很重要的，你比任何人都了解自己，喜欢的食物，方便购买的食材等。最简单的饮食 规划，可以依照下面的方式 1. 计算所需卡路里以及营养素 2. 列出喜欢的食物跟食谱 3. 查询这些食物的热量与营养素，或用　MyFitnessPal 4. 安排食物跟食谱直到满足卡路里以及营养素，或用 Eat This Much 并不是每个人都能忍受相同的食物，最好在规划时准备不同的饮食计画，以方便交换使用 计算营养 + 摄取每日 1.7 ~ 2.2克/每公斤体重 的蛋白质。如果你真的太胖，所需蛋白质高到不合 理的程度。用你的目标体重来估算所需蛋白质。务必每日都摄取到订立的目标 + 剩下的卡路里分配，你可以选择低碳高脂，或高脂低碳。选我喜欢的就可以 其他相关问题 + 如何计算所需营养? 来谈谈细节，宏量营养素包含碳水、蛋白质、以及脂肪。酒精可算是第四种宏量营养素， 但通常算在碳水内。规划的重点在於，知道你所需的热量目标，以及营养素所含的热量， 碳水每克4大卡，蛋白质每克四大卡，脂肪每克9大卡 (酒精每克7大卡)。每个人所需的宏 观营养素不同，我们可以由下面的方法去计算 蛋白质 如果热量是国王，那蛋白质就是皇后。很多研究都指出，适当的摄取蛋白质是改变体重的 最主要关键。传统建议是每公斤体重摄取2.2克(2.2g/kg)，但可以当作是摄取上限，建议 每日摄取每公斤体重1克到2.2克(1.0-2.2g/kg)之间的范围即可 脂肪 脂肪是身体许多功能的重要成分，包含新陈代谢、大脑功能、荷尔蒙制造。因此，尽管低 脂饮食仍是减肥主流，脂肪并非不好的卡路里来源。建议的摄取量为每公斤体重0.9克到 1.1克(0.9-1.1 g/kg) 碳水化合物 关键的营养素都已经算完後，剩余所需的热量就由碳水补足。算式为，目标碳水克重 = ( 目标热量 - 蛋白质热量 - 脂肪热量) / 4 举例来说， 小明175公分，79公斤，每周重训三次。估计的TDEE为2450，但他想要减脂，所以计画摄取1890卡。根据上面的建议，他需要140g的蛋白质，70g的脂肪，175g的碳水 请记得蛋白质是最重要的考量，而脂肪跟碳水可依个人需求调整。许多研究指出，摄取相 同蛋白质与总热量的的情况下，不同碳水、脂肪的比例并不影响体重改变。因此，大胆的 尝试你喜欢的组合 + 低碳饮食是甚麽? 低碳饮食让人减少糖类跟淀粉的摄取，这大量减少摄取的卡路里，而且不用少吃维生素、 蛋白质、以及必需脂肪酸。大部分的情况，身体不需要摄取大量的碳水饮食，除非你需要储存大量的能量，准备马拉松、长距离自行车，或多日登山等活动。碳水并不会引起肥胖，卡路里才是关键。 另外，许多研究指出，低碳水饮食可改善许多健康的指标，好比，空腹血糖值、空腹胰岛素、胆固醇、三酸甘油脂、并在可在减重期间保留更多的肌肉量。 低碳水饮食对於耐力型运动员有额外的好处 (可提升肌肉内的三酸甘油脂，额外的能量来 源)，但对於高强度型的运动员，会有负面的影响(减少肌肉内的肝醣，并且将部分蛋白质 转化为葡萄糖，而不用在增长肌肉) + 该喝乳清吗? 其实不像广告说的这麽神奇，乳清就是蛋白质。唯一的优点就是快速、方便。如果这对你 有帮助，就买来喝吧，不然，你只需要吃足每日所需蛋白质即可。另外，很多乳清标榜的 吸收率，其实并没有真正的在你减重中有很大的影响。 + 用餐时间重要吗? 大部份情况下，并不是太重要。更重要的是每日所需热量目标、营养素、维生素有没有达成。接着，每日饮食时间是否规律，空腹运动後，有无立即的补充营养。 第二步: 开始运动 + 无论是重训、有氧运动都有很多现成的课表，建议你挑选一些试试 + 课表挑选最重要的，是能不能达到你的目标，以及符合你的时间规划、所需器材等 + 别太在意课表之间的优劣。选什麽课表并不重要，重要的是你能否去坚持跑这个课表， 努力练习足够长的时间，来看到课表的真正的结果。 + 如果想要增肌，重量训练是必要的 + 如果想要减脂，任何运动都是有用的，但务必把运动燃烧的卡路里，当成额外的热量赤 字，不包含在每日饮食的热量赤字内 其他相关问题 + 运动课表有哪些? 重量训练: 练全身: Greyskull LP, 5/3/1 For Beginners 一周三次的新手课表，目标力量线性成长 分部位练: 2-Suns 5/3/1 LP Variation, Metallicadpa's PPL 一周六次的新手课表，目 标力量线性增长 体重重训/在家重训: BWF Routine, StartBodyweight Basic Routine 有氧运动 慢跑: Couch to 5K, Bridge to 10K, RunnersWorld's Beginner Program 游泳: Zero to 700, Zero to 1 Mile, Beginner Swim Workouts 高强度间歇: 8-Week HIIT program, Introduction to Tabata, + 减脂该重训吗? 是的，重训能保留肌肉，并且增加热量赤字。这让体脂肪降得更快，并且在接下来的增肌 期，给你更好的出发点 + 运动课表怎麽规划? 一般来说，你不该尝试自己规划运动课表。你真正该做的，是学习如何正确的运动，以及 如何循序渐进的增加强度。大部分的课表，都是有经验的专家设计的，尽可能地去跟他们 学习来减少受伤的机率。 + 重训跟有氧的先後顺序为何? 看你的训练目标为何，想增强耐力，就先有氧後重训。想增强肌力，就先重讯後有氧。先 执行的运动，会有更充足的能量去完成训练强度。一般建议先重训後有氧，以减少重训受 伤的机率 -- [1] [原文] How to ask r/Fitness for help https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/getting_started --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 37.182.135.217 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1487412663.A.C1D.html ※ 编辑: jacko1 (37.182.135.217), 02/18/2017 18:14:38 直觉靠天分，不可求 非常感谢，已修正错误 蛋白质量已修正，谢谢 了解 正确 原来如此 真可怜 这个有天分，直觉看完 已修正，谢谢提醒 原始生酮饮食是设计给癫痫患者，原始断食是设计给糖尿病患者。和流失肌肉相比，这些患者有更严重的健康问题需要解决。因此在食疗的设计上，并不会设计过高的蛋白质。而利用生酮饮食设计出给一般人减肥的课表，叫做ketogains，这课表就会设计较高的蛋白质摄取目标。另外，利用断食设计给一般人减肥用的课表，称之为leangains，设计上也是蛋白质偏高的菜单。这也让我想到我之前玩得VLCD，每天只吃不到1000卡，这个是设计给体重过告，有严重糖尿病风险的病人使用的。在健康的威胁下，菜单设计其实也牺牲掉很多对身体的保护 我一直以为C大是牙医? 还是牙助? 我一直很好奇，这个版是不是很多人一辈子都在减肥，有人有增肌期的概念吗? 吃完碳水，立刻跑全马 减肥是信仰，但其实是很科学的事情 非常感谢您认真的阅读 ※ 编辑: jacko1 (37.182.135.217), 02/19/2017 20:28:19 首先，是D大所提的，重训後48小时，身体会需要大量蛋白质，来补强受损的肌纤维。这段时间是你真正的增肌时期，因此足够蛋白质是非常重要的。另外，在重训当下，假设你非常认真地重训(当下或隔日，肌肉感到酸痛)，这些肌肉堆积的乳酸，很可能是从你摄取的蛋白质，或更糟的情况，分解肌肉的蛋白质去转化成葡萄糖(糖质新生)，进行快速糖酵解(无氧能量系统)而产生的。无论是消耗摄取的蛋白质，或分解肌肉，都不是对肌肉增长有利的事情。这也是大部分减肥饮食，不会建议高强度运动的原因之一。 ※ 编辑: jacko1 (37.182.135.217), 02/20/2017 02:52:33 ※ LonelyDream:转录至某隐形看板 05/08 00:06