之所以注意到这个课表，是因为在reddit看到有人分享九个月的训练成果[1] http://imgur.com/rXPC8qa 刚开始练: 体重120磅 (握推45磅、肩推45磅、深蹲45磅、硬举45磅) 九个月後: 体重150磅 (握推190磅、肩推100磅, 深蹲200磅,硬举250磅) 令人印象深刻的结果，不是吗？ 这课表叫做PPL[2]，主要是针对健身新手，满足新手每天想要去健身房的狂热，并且保证训练量、训练强度，帮助增长肌肉、提升力量 专门术语 3x8-12: 三组训练，每组8下到12下 2x5: 两组训练，每组5下 1x5+: 力竭组。一组训练，最少5下，做越多越好 超级组: 没有休息，直接接着做的那组训练 什麽是每日主训练、副训练? 主训练是每日第一个训练，重量比当天其他训练都重。而其他训练称为副训练，这些副训练的目的是建立肌肉，改进姿势动作 但我不想要力量，我只要有六块肌？ 谁不想看起来有线条？但对新手来说，力量没有进步，根本不会长任何肌肉。一般来说，举的越重，看起来就会越强壮。另外，这些训练带来的力量进步，也会提升其他的运动表现。举例来说，如果你能握推300磅，你的上胸飞鸟一定超过推20磅。想像握推200磅，跟握推300磅的身材，那个是你想要的？ 为什麽力量会线性成长？ 简单的说，每次的训练都可以进步相同的重量。新手可以进步的非常快。这是因为身体不需要太多刺激就会改变。相反的，老手需要更多的刺激才有反应。下图中的线性区域（最左侧），就是我所说的新手线性成长区 http://startingstrength.com/articles/figure1te.jpg 什麽是推拉腿(PPL)? 就是推(push)、拉(pull)、练腿(legs)，推拉腿有三个训练，每周两次 推：往身体外推的动作 拉：往身体内拉的动作 腿：就练腿，没什麽好解释的 为什麽我应该使用这个课表？ 因为这课表会持续地提供身体压力。没有这些压力，你的身体不会有任何改变（无论是力量或肌肉大小）。训练日的第一个训练（主训练），都会是非常重的杠铃运动，这组的重量就是你需要线性增加的部分。而当天剩下的训练(副训练)，都会是次数较多、重量较轻的训练，这些是偏向於健美的训练 课表是啥？ 每周训练六天，推拉腿(休)推拉腿　或　推拉腿推拉腿(休)。根据个人喜好。这两种排法没有什麽太大的差别 如果真的可以线性地加重量，到底可以每次加多少重量？ 上半身(握推、划船、肩推)：2.5公斤/每次训练 深蹲：2.5公斤/每次训练 硬举：5公斤/每次训练 拉(PULL) 硬举: 1X5+/杠铃划船: 4X5, 1X5+ (周一硬举，周四就划船) 滑轮下拉: 3X8-12 坐姿划船：3X8-12 绳索面拉：5X15-20 锤式弯举：4X8-12 哑铃弯举: 4X8-12 推(PUSH) 握推: 4x5,1x5+/过头肩推: 4x5, 1x5+ (周一握推，周四肩推) 过头肩推: 3x8-12/握推: 3x8-12 (周一肩推，周四握推) 倾斜哑铃推举： 3x8-12 三头肌绳索下压： 3x8-12 接着 三角肌侧平举: 3x15-20　(超级组) 三头肌哑铃过头伸展： 3x8-12 接着 三角肌侧平举： 3x15-20 (超级组） 腿(LEGS) 深蹲： 2x5, 1x5+ 罗马尼亚硬举： 3x8-12 坐姿蹬腿： 3x8-12 坐姿勾腿： 3x8-12 小腿上提： 5x8-12 主训练和尽力组(1x5+)的一些细节 每日的第一个训练，每组只做五下，最後有力竭组（1x5+）。这组不是要你拚死了去推，而是要在动作正确、没有借力的情况下，最多能完成的次数。目标不是追求更多的训练量，而是完成的训练品质。力竭组(1x5+)的目的在於，测试你的极限，如果当天的情况特别好，你可以增加额外的训练量。这组的价值，会在减量练习时(让身体休息的状态)，发挥到最大（即使减量休息，也可以有额外的训练量） 如果三组12下太轻松？ 加重量，直到能正确不借力，完成3组8到12下的范围。相反的，如果太困难，减重量直到你能正确完成 热身 热身是最好的练习。所以，当要练握推时，你可以用握推来当热身。热身的目的是确保肌肉有足够的血液，并且关节有足够的准备。举例来说，如果今日目标是握推200磅，那热身组可以规划为 空杠 x10 95磅 x10 135磅 x5 185磅 x3 200磅 4x5, 1x5+ 热身组是很个人化的，你可以做喜欢的动作。目的只是让身体准备好主要的训练。我唯一的建议是避免做静态的伸展当作热身，这是没有帮助的 组间休息 当日主训练（第一个动作）： 3-5 分钟 当日副训练(剩下的动作): 1-3 分钟 失败 如果计画没有如预期，可能有以下两个原因 1) 睡眠不足、营养不足、恢复不足。这并不是你的极限，好好休息再去挑战 2) 力量成长极限。如果连续失败三次，好比挑战100公斤3x5的深蹲，连续三次都没办法用正确姿势完成。这时候，你就必须要降低训练重量 降低训练重量 就像标题写的，拿掉杠铃上的重量。先减10%再重新训练(好比100公斤的深蹲，变成90公斤的深蹲)。下次训练再把重量加上去。 这好复杂，我要怎麽去规划这麽多东西？ 凭印象，或是用以下的表格试试看 https://goo.gl/1XWp28 我可以用这个课表减肥吗？ 当然可以，减肥可以做任何的运动。但身体的恢复速度可能会是个问题。如果你觉得恢复的很糟，放弃一些训练量。好比3x8-12可以改成2x8-12。但尽可能要保留主训练的量 如何知道我该从停止这课表？ 举例来说，如果你能完成100公斤的硬举1x5，下次却无法完成105公斤的硬举1x5。一旦你觉得成长不再是线性，而且需要更多天数恢复时。你就该考虑放弃这课表。更进阶的课表，成长速度都是以周计算，而非次数 那下一步呢？ Texas Method, Madcows 5x5, 5/3/1, PHAT, PHUL。你可以挑一个觉得好玩的，然後坚持练下去 [1] My transformation over the past 9 months with the Reddit PPL Routine https://goo.gl/lS8Tsl [2] A Linear Progression Based PPL Program for Beginners https://goo.gl/8jt5jD --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 37.182.135.217 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1487117899.A.0E2.html ※ 编辑: jacko1 (37.182.135.217), 02/15/2017 08:41:24 感谢大家有耐心看完，这是健力混着健美的训练方式，我认为是非常值得尝试得课表 ※ 编辑: jacko1 (37.182.135.217), 02/15/2017 16:08:17 ※ jacko1:转录至看板 MuscleBeach 02/15 16:11