提供下拙见，重新整理影片内容并加上个人碎念跟观点 如有错误请指教~~~~~~~ 附上原影片连结:https://goo.gl/J6Bj6v 运动可以减少体脂肪含量 但为什麽运动能减少体脂肪? 本研究提出以下两种假说 1. 运动过程及运动结束後的脂肪燃烧/後燃效应 2. 运动成长肌肉 而肌肉比脂肪更有能力储存碳资源 两者竞争之下使脂肪得不到资源 补充而缩小 -------------以下碎念------------- 我们常被教导的是第一种假说，运动燃烧脂肪，而高强度运动身体运用肝醣的比例较高、 脂肪成为能量的比例较少；长时间低强度有氧运动身体使用较高比例的脂肪作为能量来源 ，因此很多人听到这句话就高潮了一窝蜂的去跑马拉松… 後来又开始流行HIIT高强度间歇训练，虽然高强度运动燃烧脂肪的”比例”较少，但是在 同样时间内的总耗能会比有氧运动更多，且後燃效应还能在运动後持续消耗能量，效率比 有氧运动高出9487倍，最适合没那麽多时间运动的人，因此很多人听到这句话又一窝蜂跑 去找TABATA、HIIT的video来做，开始有人受伤後又有一堆部落客开始说一般人没办法做 真正的HIIT，只有运动员可以(WTF?难道持续健身10年的上班族不是运动员所以也不能做 ) 大家就跟着高潮，看到HIIT关键字出现就开始炮，一般人做会受伤、新手怎样归怎样巴 拉巴拉~~ 我的观点是有动作跟体能基础之後可以开始试着做”间歇” 虽然定义上不是 HIIT，但是仍然可以享有大家所知道的HIIT的部分好处(短时间内做很多功消耗很多热量 、还可以增肌) 再有教练确认动作完整性之下，随时观察运动者状况增减下一组重量或降 阶徒手动作来维持动作品质且持续运动，不是又安全又省时又达到效果吗？是不是定义下 的HIIT有比达到训练效果重要吗？.... 阿不小心扯远了厂厂 ------------------------------------ 根据影片的各种实验科学证据下没有”运动燃烧脂肪”这个说法 1:30【Wow 原来不运动时我们一直在消耗脂肪!!!】 在我们安静状态(吃饭睡觉打东东滑手机看PTT)的时候，脂肪是主要的能量来源，运动时 主要利用肌肉所储存的肝醣(碳水化合物)作为能量，所以安静状态时脂肪细胞会不断地释 放脂肪酸作为基本生理需求(呼吸心跳无法控制的身体运作系统的肌肉)及手指滑动萤幕产 生动作所需的肌肉们的能量来源。 3:26【24小时一直消耗脂肪为啥还会变胖】 当我们进食时，”碳资源”就会回充至脂肪细胞，所以虽然脂肪一直释放脂肪酸出来给肌 肉用，但进食後回到脂肪组织的资源比丢出来的还要多，不变胖才有鬼。同理可推，回填 脂肪的资源比释放出来的少，那脂肪就会逐渐变小。最有效的方法就是让肌肉跟脂肪抢碳 资源！ 5:49【如果你能增加肌肉的生长 体脂肪便会降低】 1. Myostatin是抑制肌肉生长的基因，剔除他就可以让肌肉生长速度增加 2. c-ski过度表现也会增快肌肉生长 3. 注射白血球介素-15(阻力训练时身体会分泌的一种激素可促进肌肉肥大) 如果可以控制以上三种激素，即使不运动也能增加肌肉生长进而减少脂肪，不过没事别乱 搞什麽基因或激素，还是乖乖运动增加骨骼肌吧 6:48【不要错过黄金进食时机】 运动前或结束後用餐，这些碳资源便会进入肌肉组织作为训练或修复资源。 依照我长期从四面八方获取到的资讯总结： 运动前 -- 需要较多的碳水作为运动时的能量来源，如果要把被很多人神化的gi值加进来 ，就是假设我的进食时间距离运动还有两个小时以上的时间，选择低gi的淀粉让身体慢慢 消化吸收并有饱足感让我不会很快饿又想再吃点心，到运动时也消化的差不多可以被肌肉 拿来使用；如果下班後要赶快去健身房没时间吃正餐，吃太饱动不了不吃又很饿没立怎麽 办？选择gi值偏高的吞了身体一下子就吸收马上可以拿来用！ 运动後 -- 阻力训练後肌肉受到良好的刺激处於微撕裂状态，此时是最需要资源来修补与 成长的时候，修补需要材料(蛋白质)，材料要能用需要催化剂(胰岛素)，摄取碳水化合物 可以让胰岛素上升，让肌肉可以搬很多的材料来修补长大，所以运动後补充"好吸收的蛋 白质” 这就是为什麽很多巨巨都要喝乳清了，除了方便携带还可以减少消化时间，此时 别忘了要补充碳水，营养师说通常乳清的碳水含量都不够，所以记得再吃个吐司地瓜或是 更快吃砂糖XD 【运动制造的热量赤字重要？还是提升肌肉量更有效率？】 有了以上良好的营养补充，想当然会比运动後都不吃或延迟很久才吃的人有更多肌肉量， 更多肌肉量意味着安静不动时与脂肪争取碳资源的能力越高！ 想想你一天24小时，能运动多久？是运动3小时消耗的能量比较多，还是碳资源争夺战後 21小时的脂肪酸释放比较多？ 虽然运动不是直接减肥，但是不动就在瘦听起来是不是很有吸引力XD 这也就是常听到的 练肌肉打造易瘦体质 10:09【低强度运动与高强度运动的选择】 如果按照低强度运动燃烧脂肪较多而降低体脂肪，将会采取有氧运动型态，这里教授提出 两个科学证据证明无氧运动可以消耗更多脂肪，从上面看下来其实也一直在导向这个结论 ，但 是 这里绝对不是要否定有氧运动，有氧运动还是有其不可取代的好处的！ 马拉松训练的E强度训练，虽然每个人的储备心率不同，区间可能会有差异，但大概就是 心跳在130-150之间，跑起来轻松可以连续说话聊天的强度，主要目的是提升肌肉端的有 氧能力，也就是让肌肉里面的微血管密度增加、有氧酵素浓度也增加，让心率维持在 65%-79%之间1-2小时 -- 以上资讯来自徐国峰跑步运动科学 能量系统 goo.gl/hoH8Qu 这就是我们认知中很典型的长时间有氧训练，无可取代的好处是: 微血管遍及全身，身体利用脂肪的效率增加(这不就是我们要的吗!!)，打下良好的基础体能( 这就是新手为什麽还是要从跑步开始)，基础体能越高往後的强度的训练才上的去，试想 基础体能超烂，蹲没两下就喘得要死，有可能蹲100 150 200吗？ 自从领悟这个道理以後 ，我实测练了半年的E强度，身体最好的回馈就是重训的组间休息缩短了！间歇中间恢复 时间也比别人快，阻力训练的效率当然也可以得到提升！ 虽然有氧训练跟阻力训练的目标全然不同，但仍是环环相扣，不要偏食更不要去否定与 自己不同派别的训练系统或模式，想好你要的目的在决定自己的路径，练身体，更要练脑练心。 --

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