※ 引述《morgoth (麦田捕手)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回） : ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：37 : 身高：170 : 体重：73 : BMI：25.3 : 体脂率：26 : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容： : 早餐：香蕉、奇异果、苹果各1，外加低糖豆浆约500cc 100克 热量 蛋白质 脂质 碳水 纤维质 香蕉 91 1.3 0.2 23.7 1.6 奇异果 53 1.2 0.3 12.8 2.4 苹果 46 0.3 0.2 12.1 1.2 香蕉一根约250克，奇异果一颗80克，苹果一颗约250克 要增肌，请至少吃到1.5倍体重克数蛋白质，73X1.5=109.5 1.3X2.5+1.2X0.8+0.3X2.5=3.25+0.96+0.75=4.96 其实豆浆要算豆子有多重去打，才能推算出蛋白质，我之前有自己打豆浆，我大约计算是 一杯豆浆用25克的黄豆或黑豆，营养成分如下(我没滤渣，所以有纤维质)： 热量 蛋白质 脂质 碳水 纤维质 黄豆25克豆浆 97 8.75 4 4.675 3.875 黑豆25克豆浆 100.25 9 3.975 5.85 2.55 你的豆浆我还不确定是不是像我这样打这麽浓，也就是说你早餐的蛋白质 4.96+8.75=13.71 : 午餐：大部分素食自助餐 http://imgur.com/a/Gl8xV 半碗白米饭有时换成五谷饭 : 假日偶尔会吃大餐 其实素食也是有蛋白质，可是真的不多，我的热量表中，最高的是青花椰，100克有4.3克 蛋白质，再来是香菇3.4克、地瓜叶3.3克。其他都很低耶！=..= 你那一盘我用200克最高的青花椰计算约8.6克 五谷米有蛋白质： 我用我吃的十六谷米来看 热量 蛋白质 脂质 碳水 纤维 十六谷50克 178 4.7 1.35 36.8 4.25 半碗可能100克左右，4.7X2=9.4 8.6+9.4=18 : 晚餐：香蕉、橘子、苹果跟豆浆 香蕉、苹果、豆浆上面都有算过，只有多橘子，这我热量表也有XD 热量 蛋白质 脂质 碳水 纤维质 橘子 32 0.7 0.2 7.6 2.2 一颗橘子约200克，0.7X2+3.25(香蕉一根蛋白质)+0.75(苹果一颗蛋白质)+8.75=14.15 一整天算下来 早餐13.71+中餐18+晚餐14.15=45.86 蛋白质连你的体重都没有吃到，想长肌肉，这应该是不可能的一件事情吧！就算加上乳清 也只是勉强有到自身的体重。 我之前也是吃错食物，所以肌肉都不增长，自从我开始计算，真的有差，虽然我觉得 数据可能还不够美，但是我力量有变大，连我的教练都有说我力量有进步，我目前仍持续 吃下去，每天一定到达1.8~2.2倍的体重克数的蛋白质，而且也会挑蔬菜吃，我会轮流吃 可能这周是大陆妹、青花椰、菠菜，下周就是秋葵、地瓜叶、龙须菜，菜市场在附近的 好处就是各式各样都会吃，我早餐都会配胡萝卜、甜椒、洋葱那一类非绿色蔬菜去炒榖 米饭，就是非常均衡跟营养。 水果我也跟你一样吃很多种，但是我都是鸡胸肉、青菜、地瓜之後才吃，你吃得实在是太 少了，我自从这样吃也掉了很多公斤，应该有3公斤吧！我有成功减到脂肪，而且我体重 以我的身高来说不算过重，我要减重是有一点困难，其实我只是想减脂，减重只是不小心 附加，肌肉在我正常吃之後，有增长0.5公斤。 麻烦请多加鸡胸肉之类的补充。(好怪唷！第一次看到想增肌，然後菜单没有鸡胸肉、 牛肉、鲑鱼之类@_@") : 其他：早上固定一杯滤挂咖啡加鲜奶，下午有时会泡茶叶 偶尔跟同事订1分糖手摇茶饮料 : 日常作息时间：早上六点起床慢跑外加些许健身、晚上十一点左右就寝 : 生活型态：朝八晚五上班族 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？无 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？无 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？无 : 您是否近期动过任何手术？无 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） : 例1：早上六点起床慢跑约3000m 维持2个月左右 外加20分钟左右腹部训练或伏地挺身 : 例2：晚上八点慢跑约5000m,外加重量训练约1小时 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 1.最近早餐以水果为主，是否其中要改为蒸地瓜(以前吃过一阵)或其他淀粉类食物 : 虽然到午餐前几乎不会觉得有饥饿感 : 2.虽然偶尔会喝乳清，是否每天要增加动物性蛋白(茶叶蛋/荷包蛋)摄取 : 3.这一个月来只有瘦1.5公斤左右，是否要增强跑步时间或强度?(目前约32分钟) -- 我最喜欢猪仔仔了！(≧V≦) --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.248.98.146 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1480350175.A.F1F.html ※ 编辑: claire7715 (111.248.98.146), 11/29/2016 00:23:33