作者pinkypuff (芙)
看板FITNESS
标题[减肥] 增肌减脂菜单请益
时间Sat Nov 26 19:21:18 2016
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女
年龄：27
身高：173
体重：73
BMI：24
体脂率：32% (生理期後)(用康是美的量)
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
早餐：通常吃馒头 偶尔会吃面包 这两周吃自制贝果一颗约90g
饮料通常配牛奶or咖啡or无糖的茶 偶尔配低糖豆浆(无法接受无糖豆浆QQ)
其中至少2~3天会搭配一颗煎蛋或水煮蛋
午餐：通常吃团膳 饭一坨 120g左右 有什麽肉就吃什麽肉
菜会夹目测白饭体积的1.5~2倍左右
晚餐：以这个月状况来说大概3天自己煮 4天外食
自己煮的话 饭120g 或 地瓜150g左右
肉 鸡胸100g 或 牛肉或猪肉片5片 或 手掌大的鱼肉 或 去骨鸡腿
菜 尽量吃到两种叶菜 通常会搭配杏鲍菇or金针菇
今天的话是吃生重100g的菠菜+40g水莲+60g金针菇
买外面的话 就尽量吃非炸类便当 肉吃完 菜尽量吃完(要看种类QQ)
饭吃一半 但如果太好吃偶尔会不小心吃完
其他：有时候会吃水果 以芭乐.葡萄.奇异果.苹果为主
日常作息时间：早上六点起床 下午五点下班 晚上十一点睡觉
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 偶尔 很少 跑步比较会 可能没抓到诀窍?!
或呼吸方式不对?!
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？偶尔 大概几个月一次
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 好像没有
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 2年前照x光膝盖半月板好像有点磨损
这一个月来右手手腕弯曲会痛
但还没看医生
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：以最近两个月来说
周一 有氧舞蹈/一小时/会有点喘/有氧断断续续前後跳了有三年吧
周二 应该算徒手健身?会有老师带一些深蹲.平板撑之类及其变化型的动作们
一小时/很累QQ/到目前大约上了半年的课
周四 MV舞/一小时
周五 健身房 有请教练 但他不太教大型器材的使用
而是教一些像壶铃.TRX
一次上课一小时 目前只上到第七次而已
一堂课大概会做3种动作 一种12下x4组
然後一周至少有两天会在家复习礼拜五教练教的动作 但时间不长 约30分钟
但在家就没有拿重量(不知道要拿什麽 只有一公斤的哑铃
我该不该买个壶铃来练练?)
我的问题：从小就体脂很高 以前都靠节食+纯有氧减肥
现在才知道饮食控制跟重训的重要
不管是菜单跟运动习惯有任何需要调整都恳请大家指教 拜托拜托
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.232.87.216
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1480159280.A.F22.html
※ 编辑: pinkypuff (36.232.87.216), 11/26/2016 19:23:39
1F：推 bochi91: 感觉不错阿 持之以恒会有成效的 加油! 11/26 20:21
真的吗QQ其实是因为这样认真执行一个月下来体重体脂完全没改变
三围也没变 甚至还有点变粗的感觉 心里很受创忍不住所以上来发问
我会继续努力的
2F：推 yy047: 但你的菜单里还是没有重训阿XD 壶铃可能还能算是 既然都请 11/26 21:26
3F：→ yy047: 教练了 请他教你用器材或杠哑铃做重量训练吧 11/26 21:27
喔喔QQ 目前他是有叫我拿哑铃做高脚杯深蹲 登阶 跨步蹲之类的动作
不知道这样算吗??我也好想用用看器材 下次再问问他能不能教我
※ 编辑: pinkypuff (36.232.87.216), 11/26/2016 22:34:54
4F：→ laizin: 买壶铃可,8or12kg,要你用哑铃练应该还在建立动作模式 11/26 22:59
5F：→ laizin: 然後...哑铃也是器材 11/26 23:03
6F：推 green16: 我个人的经验是，先暂时不碰面粉类制品(包含面类)，淀粉 11/27 01:51
7F：→ green16: 以原型食物代替，体脂会降满明显，如果你真很想吃，就减 11/27 01:51
8F：→ green16: 少次数试试看。我暂时不吃面粉类制品，3个月减了5%体脂 11/27 01:51
好的我试试
9F：推 yafx4200p: 我觉得壶铃比较像负重有氧~增不了肌 雕塑功能大 11/27 09:13
QQ蓝瘦香菇
10F：推 frank8173s: 练太少，注意让消耗热量>摄取热量，产生热量赤字之後 11/27 13:55
11F：→ frank8173s: 就能达成效果，还是建议先重训多一点，多提升基础代谢 11/27 13:55
12F：推 chukchi: 嗯我也觉得强度不够 像舞蹈类虽然花时间但减脂效果其实 11/27 14:21
13F：→ chukchi: 没有想像中高 加上肌肉量不够 你消耗的热量可能并不多 11/27 14:22
这边想请问
1.徒手健身到底能不能增肌呢??还是用健身房器材效率比较好?
2.假设我的运动天数无法增加(外务有点多QQ)
那把周一有氧抽掉改为去健身房 这样会不会比较好呢?
谢谢!
※ 编辑: pinkypuff (61.224.7.179), 11/27/2016 17:41:47
14F：推 frank8173s: 跟教练沟通，说你的目标，去健身房使用器材当然会比较 11/27 18:14
15F：→ frank8173s: 好，但之後还是要改用自由重量才能消耗更多热量，徒手 11/27 18:14
16F：→ frank8173s: 训练可以，但你越练，身体对能量的利用会更有效率，反 11/27 18:14
17F：→ frank8173s: 而同样的训练量，消耗的热量会越来越少，所以还是建议 11/27 18:14
18F：→ frank8173s: 排多一点时间在重量训练上，才能快速达到你要的效果， 11/27 18:14
19F：→ frank8173s: 以上个人浅见，可以参考看看 11/27 18:14
20F：推 gonna: 徒手可以增肌，效率比健身器材(杠铃、哑铃、固定式)低 11/27 20:44
21F：→ gonna: 与其上徒手团体课，不如拿去练个全身重训 11/27 20:45
22F：→ gonna: 像跳舞这种有氧强度很低，如果可以就拿去慢跑、飞轮、阶梯 11/27 20:46
好的> < 我会再做调整 真的很谢谢各位的建议!!
※ 编辑: pinkypuff (61.224.7.179), 11/27/2016 22:58:01
23F：→ laizin: yafx,你试过多重的壶铃?它绝对不只有雕塑功能 11/27 23:50
月初发薪水来买一颗12kg!至少在家也能有简单器材可以运动超棒的
24F：推 chukchi: 考虑效益我会抽MV舞去慢跑耶 当然跳MV舞可能比较快乐XD 11/28 02:49
25F：→ chukchi: 另外跳有氧舞蹈多逼自己一点 腿抬确实 用力到点也有帮助 11/28 02:50
对啊 虽然我不排斥其他运动 但MV是我生活中难得的小小乐趣 请让我保留它T_T
※ 编辑: pinkypuff (1.165.209.133), 11/28/2016 07:06:05