作者solitude1102 ()
看板FITNESS
标题[减肥] 肌肉量过低请教
时间Thu Oct 20 16:38:51 2016
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女
年龄：18
身高：155公分
体重：44.6kg
BMI：18.6
体脂率：23.7% (TANITA)
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：全脂牛奶236cc + 玉米片40g/一根玉米/水煮地瓜120g (偶尔加一颗蛋/一根香蕉
午餐：义大利面80-90g + 水煮鸡胸肉/虾110-130g + 青菜200g (青酱)
晚餐：水煮地瓜/马铃薯120-140g + 青菜200g ＋ 蛋/嫩豆腐
其他：水果1/2份（奇异果/香蕉/苹果) + 一般巧克力一块(70-100kcal)
(巧克力是上课/想打瞌睡时吃的，很难戒掉QQ)
基代1100kcal, 用myfitnesspal这样算下来大概吃1350-1400左右
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
早上7点多起床
晚上1点多睡
3餐大都自己煮
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
学生，长期坐着念书那种QQ
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
慢跑4-6km，心跳数120，一个礼拜2-3次，持续半年
最近有点忙，大概1星期1次
简单徒手重训（棒式/仰卧起坐/深蹲/卷腹等等)一次3组，一个礼拜2-3次
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
用tanita量的肌肉量只有大概31-32kg左右，想要增强，但我是连伏地挺身都做不了的人，
然後核心超弱的lol
想问问看这样的情况是要去健身房找教练还是自己先做简单的重训比较好
（我之前去健身房发现自己的身形好像有点太小，调过以後很多器材位置还是不太对）
现在正挣扎要不要花这个钱请教练
另外手脚视觉上很粗，想说体脂肪可以再降低，计划之後没那麽忙以後一个礼拜跑步3次，
每次8－10km，不知会不会有效。（怕有停滞期）
还是要开始练新的有氧运动？（e.x.飞轮
大概就是这样。请大家多多指教
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.255.103.142
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1476952736.A.04E.html
※ 编辑: solitude1102 (123.255.103.142), 10/20/2016 16:44:42
1F：→ stu5985202: 找教练，还是先观察 看看 哪些教练比较会关心学生 10/20 17:03
2F：→ stu5985202: 毕竟 请教练 不是一笔小数目 10/20 17:04
3F：→ stu5985202: 器材的使用方式，可以先问驻厂教练 10/20 17:04
4F：→ stu5985202: 器材方面，姿势跑掉，有可能会造成身体伤害 10/20 17:06
5F：→ stu5985202: 至於肌肉量 你可以到健身板看文章，对你有帮助的! 10/20 17:15
6F：→ errard: 31/44.6 = 69.5% 你这肌肉率说肌肉太少? 10/20 17:39
Tanita的体脂计把我分到第四类体型去欸，就是正常体脂肪但肌肉量偏少（虽然它未必准
但我自己感觉自己除了腿部以外其他地方都没什麽肌肉 我连伏地挺身都做不好QQ
※ 编辑: solitude1102 (123.255.103.142), 10/20/2016 18:21:22
9F：推 errard: 看来是机器差异 10/20 18:16
10F：推 gonna: 蛋白质吃太少 10/20 18:17
11F：推 TZUKI: 全身的肌肉重跟骨骼肌重应该是差满多的吧 10/20 18:22
12F：→ badaseases: 你那肌肉量很明显是%数不是公斤… 10/20 18:50
13F：推 errard: 想增肌蛋白占比还要更高，还在读书的话去学校健身房做简 10/20 19:10
14F：嘘 freshbanana: 徒手不是重训 10/20 19:17
15F：推 PttCraft: 单腿深蹲也是徒手喔，你看重不重 10/20 19:25
16F：推 freshbanana: 楼上是认真还是开玩笑？ 10/20 19:36
17F：推 freshbanana: 所以胖子跟瘦子做同样的动作，胖子就叫重训，瘦子叫 10/20 19:37
18F：→ freshbanana: 轻训。是这样的逻辑吗 10/20 19:37
19F：推 steven211: 觉得不用花钱上健身房请教练 如果你钱很多没地方花就OK 10/20 20:14
20F：→ steven211: 你自己在家里 伏地挺身都做不了 健身教练能给你的帮助 10/20 20:16
21F：→ steven211: 也很有限 然後他的收费也不会因此降低 10/20 20:18
22F：推 gonna: 伏地挺身都做不了 跟 上健身房请教练的效益有何关联? 10/20 20:26
23F：→ gonna: 什麽时候产生肌力不足的人请健身教练没什麽效用的奇怪逻辑 10/20 20:27
24F：→ gonna: 越是新手在重训期很容易因为姿势错误而受伤 10/20 20:28
25F：→ gonna: 别以为自己做自身体重还是轻重量就以为不会受伤 10/20 20:29
26F：→ gonna: 一羞BANANA膝盖破坏怎麽来的? 10/20 20:29
27F：推 steven211: 自体重量都做不起来 还能做到受伤 这也是一绝 10/20 22:24
28F：→ steven211: 觉得让新手受伤更多的是 你就做不到那个量 还要硬作 10/20 22:29
29F：→ steven211: 心血来潮连续好几天拼命做 又不好好让身体休息操到爆 10/20 22:30
30F：→ steven211: 伏地挺身 你做不来就做不来 让你做个五下还能搞到身体 10/20 22:31
31F：→ steven211: 因此受伤 那也真的是太厉害 太强大了 = = 10/20 22:31
32F：→ steven211: 花钱找教练省时 跟先花点时间先上网爬文 原PO自己选吧 10/20 22:32
33F：推 gonna: 我说的是没人教容易姿势错误受伤，跟你说的力竭受伤根本两 10/20 23:29
34F：→ gonna: 回事，受伤不是只有大重量专属，只要姿势错误都有可能，再 10/20 23:29
35F：→ gonna: 来，轻重量一样会力竭好吗.....，姿势这东西爬个几次文就能 10/20 23:29
36F：→ gonna: 解的话，隔壁板巨巨请教练何用？有时候自己觉得做对姿势， 10/20 23:29
37F：→ gonna: 其实根本错的一塌糊涂 10/20 23:30
38F：推 gonna: 光是做个无重量深蹲，自己是否有骨盆前倾、扁平足、脚踝活 10/20 23:49
39F：→ gonna: 动度、大腿後侧肌肉过紧、屁股眨眼、发力点（以为如一羞整 10/20 23:49
40F：→ gonna: 天讲屁股启动这麽简单？），如何去改善以上问题？ 10/20 23:50
41F：推 steven211: 我应该也没说大重量才会受伤 小重量不会吧 10/21 00:02
42F：→ steven211: 但小重量受伤的风险就是比较小 推文里也说了 10/21 00:03
43F：→ steven211: 花钱找教练省时 但没人能保证你的教练好不好 10/21 00:03
44F：→ steven211: 上网爬文章 花时间 自己衡量自己状况去选 10/21 00:04
45F：推 steven211: 我只是说 我看过更多的是拼命作超出自己负荷量受伤更多 10/21 00:18
46F：→ steven211: 跟你讲本来就是两回事= = 不管要不要找教练 都要做功课 10/21 00:20
47F：推 gonna: 一开始我问你肌力不足跟请教练的效益有何关联，你自己说「 10/21 00:32
48F：→ gonna: 轻重量也能做到受伤也是一绝」，你要知道重量是相对性，对 10/21 00:32
49F：→ gonna: 他人是轻重量，对肌力不足的就是重训，再者，无论重量高低 10/21 00:32
50F：→ gonna: ，会让你受伤的绝大部份绝对是姿势错误，力竭是另外一回事 10/21 00:32
51F：→ gonna: ，否则banana空蹲不是无重量深蹲，受伤机率照你来说不是很 10/21 00:32
52F：→ gonna: 低吗？怎麽一堆人做到膝盖要去复健？还有一堆跳郑多燕受伤 10/21 00:32
53F：→ gonna: 的，这些不也是因为姿势错误造成？以为爬几篇文就能学到正 10/21 00:32
54F：→ gonna: 确姿势不受伤？教练真的这麽好做？你要扯外面一堆烂教练那 10/21 00:32
55F：→ gonna: 又是另外一回事，就因为一堆老鼠屎去否定教练的专业性？ 10/21 00:32
56F：→ gonna: 如同我问你，无重量深蹲的那些问题点，有多少人能真的不靠 10/21 00:36
57F：→ gonna: 教练、没去上研习课，自己去爬文出来？ 这麽神的素人，最接 10/21 00:36
58F：→ gonna: 近的就是水肥而已，这里多数人连营养素都分不清楚该吃多少 10/21 00:36
59F：→ gonna: 了.... 10/21 00:36
60F：→ gonna: 会让你受伤的是姿势，不是重量。轻重量也许受伤机率少个5% 10/21 00:41
61F：→ gonna: ，姿势错误如果有80%的机率会受伤，请问你为什麽一直不去重 10/21 00:41
62F：→ gonna: 视让你受伤的主因，请教练最直接的因素是教导你正确姿势， 10/21 00:41
63F：→ gonna: 这跟你本身可以做多少重量无关。 10/21 00:41
64F：→ steven211: 我讲的是伏地挺身一下都做不了 还可以因为这样练到受伤 10/21 03:10
65F：→ steven211: 也是一绝 你看不懂人话吗? 10/21 03:10
66F：→ steven211: G: 别以为自己做自身体重还是轻重量就以为不会受伤 10/21 03:12
67F：→ steven211: 我哪句回哪句 你看不懂前後吗? 10/21 03:12
68F：→ steven211: 一堆 空蹲+跳郑多燕 明明一堆人脑冲 想要开始运动 10/21 03:13
69F：→ steven211: 就每天蹲 每天跳 身体强度根本就没起来 心血来潮狂做 10/21 03:13
70F：→ steven211: 郑多艳是要怎样跳到姿势错误然後就受伤 你教教我? 10/21 03:15
71F：→ steven211: 会让人受伤的 有姿势不对 有不自量力的加重量 加次数 10/21 03:16
72F：→ steven211: 你要说哪个一定是主因? 教教我是怎麽统计出来的 行吗? 10/21 03:17
73F：推 steven211: 每个来这里问的都有自己不同的考量 挣扎犹豫要不要花钱 10/21 03:20
74F：→ steven211: 对伏地挺身都做不太起来的 我觉得可以在家里先做简单 10/21 03:20
75F：→ steven211: 的重训 各种简易的替代动作 推墙 在楼梯做 跪姿 10/21 03:21
76F：→ steven211: 有基本的肌力跟爬文 再来考虑是否真有必要花钱请教练 10/21 03:24
77F：→ steven211: 你可以提供我 你那5% 跟80%的研究数据吗? 让我参考看看 10/21 03:25
78F：→ steven211: 对我而言 在健身房 做机械式器材 只要重量别弄太高 10/21 03:25
79F：→ steven211: 次数不要冲太高 基本上要能弄到受伤真的不多 10/21 03:26
80F：→ steven211: 这些在肌肉海滩以及各健身教练分享的影片里都有提过 10/21 03:26
81F：推 steven211: 身边认识的有去上健身房的女性 我真的没有听过有谁做 10/21 03:42
82F：→ steven211: 那些机械式器材做到受伤的 真的这麽容易姿势错误? 10/21 03:43
83F：→ steven211: 那照理我认识的女生们 应该都要伤的伤 残的残才对阿 10/21 03:44
84F：→ steven211: 她们几乎是连上网找资料都不会 嫌麻烦嫌你罗嗦的 10/21 03:44
85F：推 steven211: 健身教练有他的专业 来这问的有她的考量 10/21 03:49
86F：→ steven211: G:越是新手在重训期很容易因为姿势错误而受伤 10/21 03:50
87F：→ steven211: 我只能说 很抱歉 跟我看到知道过那麽多上重训室的例子 10/21 03:51
88F：→ steven211: 里面 真的没听过女生因此受伤 不是说新手很容易吗? 10/21 03:53
89F：→ steven211: 以我了解的例子里 女生做重训 多不会拼重量 拼次数 10/21 03:54
90F：→ steven211: 觉得累了就不做休息(结果这样反而刚好) 男生就是找死 10/21 03:54
91F：→ steven211: 居多 容易勉强自己做过高的重量以及过多次数 然後拉伤 10/21 03:55
92F：推 steven211: 教练到底是不是必要的 我通常都会建议先多爬文 别那麽 10/21 03:58
93F：→ steven211: 冲动就买课 毕竟课几乎都不便宜 一签可能还要好多堂 10/21 03:58
94F：→ steven211: 先缓缓冲动 多做些功课 回来上网或去肌肉海滩板问问 10/21 03:59
95F：→ steven211: 你自己都知道教练里面一堆老鼠屎了 我有必要急着叫原PO 10/21 04:01
96F：→ steven211: 赶快签下去 免得你一不小心就受伤了(钱怎不是进我口袋? 10/21 04:02
97F：推 steven211: 还有 我说小重量受伤风险相对大重量机率比较小 10/21 04:20
98F：→ steven211: 你要硬套过去 BANANA重量相对轻 结果因为姿势错误受伤 10/21 04:22
99F：→ steven211: 你要扯在一起讲 我也是只能无奈了 魔王 你淫了 可以吗 10/21 04:23
100F：→ roxiehearts: 楼上举的妹子，肌肉都有练起来吗 10/21 07:04
105F：推 coffee112: 网路资讯很多，只要有心可以找到很多，时间、金钱、风 10/22 00:58
106F：→ coffee112: 险、需求…请自己做选择取舍，这年头言多必失…好险我 10/22 00:58
107F：→ coffee112: 以前没碰上，不愿花时间又不愿花钱的结果会怎样谁都无 10/22 00:58
108F：→ coffee112: 法保证，大家都成年人了，无给职的网友也只能给你钓竿 10/22 00:59
109F：→ coffee112: 每个人讲的话都不要尽信，包括我，请独立思考 10/22 00:59
110F：推 newstyle: 心跳120~130根本不叫有氧，无氧的重训心跳就比你快了 10/25 14:24
111F：推 j123852753: 有氧很快就没用了，重训手脚才会变细 10/27 19:36